戒瘾七步法

今天我们来学习如何用戒瘾七步法提高自己的成瘾免疫力。

戒瘾七步法是《哈佛医学院戒瘾手册：七个步骤让你戒掉瘾》一书提出的方法，这个方法还可以帮助我们用整合的、系统的眼光审视、判断如何提高自己的免疫力。

第一步：如何知道自己已经上瘾。

戒瘾的第一步是确定自己是否上瘾以及承认和面对自己的上瘾。

成瘾的人经常遇到的问题是，自己已经深度成瘾却拒绝承认。

他们可能认为自己并没有成瘾，或者感觉自己虽然已经成瘾但并不严重，又或者认为成瘾并没有给自己带来伤害或影响。

而有的人，即使表面上承认自己已经上瘾，甚至也开始积极地戒瘾，但他内心深处可能仍在无意识地拒绝面对这个事实。

如果拒绝承认上瘾，就不可能戒瘾。

因此，戒瘾的第一步就是确定自己成瘾，承认自己上瘾，坦然面对自己成瘾的事实。

在这个基础上开始的戒瘾，才会真正有效。

面对真实的、可能有些糟糕的自己并不容易，由内而外地承认并面对这个事实也需要一个过程。

如果你戒瘾的效果时好时坏，你需要反思自己在内心深处是不是还在否认自己的成瘾问题。

第二步：上瘾后如何看待自己。

实际上，上瘾的你与其他人没有任何不同，你只是把成瘾作为你解决问题的一种方式而已。

解决问题的方法与他人不同，不代表你是个不好的、没用的、堕落的或不可救药的人。

你还是你，你同样是可爱的、有价值的。

作为生命的一员，你和所有的生命一样，都是最为珍贵的。

要记住，行为不等于人，人也不等于行为。

行为有问题，改变行为即可。

你如果认为成瘾的人也有问题，那么当成瘾问题无法得到解决时，就会进一步否定自己，可能还会对自己感到失望或绝望，从而自暴自弃，在成瘾的道路上放弃自我。

你只要觉得自己有问题，即使成瘾问题已经被解决，也仍然容易出现成瘾行为的反复。


因此，在成瘾后，如何看待自己是非常重要的。

要记住，你的人是没有问题的，有问题的只是你的行为。

第三步：认识上瘾中的关键时刻。

如何处理好与成瘾相关的渴求与冲动是戒瘾的关键。

比如，我最近准备自考本科却迷上了微信读书，每天必读。

虽然我每天都在学习，但是我学习的主要精力放在阅读各种与自考无关的书籍上。

为了完成自考计划，我下定决心把精力放在迎接自考本科的学习上，比如制定自考的学习目标鞭策自己。

这样坚持了一两天，但第三天我又把自考计划抛诸脑后，又在微信读书上看起了杂书。

《根本停不下来》作者提到，成瘾的关键时刻可能来自某个下意识的决定，而不是对瘾本身的意识和决心。

虽然我后来再次制订了更为详尽的计划，让自己更专注于自考。

但发现自己在刷题库时总是无法专心，总想着看完一本一定专心做题。

尽管我一再克制自己的想法，但最终还是失败了。

因此，成瘾者既要关注成瘾的内容，也要关注用成瘾满足自己需求或解决问题的模式。

只有两者同时得到解决，我们在面对诱惑时，在关键时刻才能有更强的抵抗力。

第四步：了解防守风格以发现关键时刻。

这里说的防守风格，可以理解为触发成瘾行为的起点。

它往往经过我们潜意识一层一层的伪装，变得难以觉察。

实际上，我们的行为和防守风格的联系是十分紧密的，一旦触动防守风格，我们就会出现成瘾行为。

比如，一个节食减肥的女孩渐渐地开始暴饮暴食，饭量越来越大，经常是吃到很撑才能停下来，有时甚至不得不催吐。

当然，她一开始并没有这一问题，反而是在开始认真减肥之后，才越来越不能容忍饥饿感，有时稍微有一点点饥饿感就一定要吃东西。

其实，这是因为节食减肥使她从小形成的匮乏感转移到了食物上。

关注体重的刻意节食，反而让她对饥饿感特别敏感，一产生饥饿感，潜意识就开始报警，最终意识败给了潜意识。

匮乏感就是她的防守风格。

如果她能够意识到自己的防守风格是“匮乏感”，明白匮乏感才是她暴饮暴食的原因，而不是饥饿感，她就可以重新规划饮食，采取措施避免暴饮暴食。

第五步：理解上瘾关键时刻发生的事。

研究表明，关注成瘾行为和成瘾行为的后果本身对戒瘾意义不大，因为上瘾的关键时刻早在成瘾行为出现之前就已经产生了。

上瘾往往有一个导火索，不管它是什么，它一定会唤起你的无助感，这种无助感的出现才是上瘾的关键时刻。

第六步：应对上瘾的短期策略。

戒除成瘾更直接的短期策略是，你现在就能着手戒瘾，而不需在澄清所有潜在问题之后再开始戒瘾。

你要认清，成瘾只是你应对问题的众多方式之一。

在上瘾的关键时刻，你只要能够选择以一种非成瘾的替代方式应对问题，就能够逐步戒除成瘾。

第七步：应对上瘾的长期策略。

发现成瘾背后的核心人生问题，从而在根本上解决成瘾。

要记住，亲密关系的缺失是很多人成瘾背后的深层次原因。

在成瘾欲望袭来时，你要专注于自己的感觉，理清处于你的成瘾中心的情感难题。

这有助于我们更深刻地认识自己、了解自己、接纳自己，成为自己的问题解决专家。

最后，请将以上戒瘾七步法付诸实践，我们就能够拥有应对成瘾问题的能力，使我们成为更好的自己。