全书摘录

当一个过程被过度激活时，身体通常会抑制自身对刺激的反应，以平息该过程。（这与细菌对抗生素产生耐药性或咖啡成瘾者随着时间的推移渴望摄入更多咖啡因的情形类似。）如果一个细胞（如肌肉细胞和肝细胞）持续浸润在胰岛素中，它就无法直接降低胰腺分泌的胰岛素水平。但它可以自我改变，从而减轻胰岛素对自身的影响，而这种改变便是产生胰岛素抵抗。
事实上，大多数2型糖尿病患者，当然包括糖尿病前期患者(即胰岛素抵抗患者)的胰岛素水平都很高。所以，问题并不在于β细胞是否真的死亡，而在于它们无法产生足量的胰岛素。2型糖尿病患者同样采取了低碳水化合物饮食，但也仅有约一半的患者取得了预期的效果，另一半患者仍然需要依赖药物治疗——尽管用药剂量有所减少。
1、皮质醇通过提高人体的血糖水平来确 保能量供应，它会要求肝脏利用一切能够得到的物质包括氨基酸(源自肌肉蛋白)和甘油(源自脂肪)来制造葡萄糖。它促进内脏脂肪快于皮下脂肪生长。
2、在患甲状腺功能减退后，脂肪细胞会在胰岛素的作用下降低葡萄糖的消耗量。
3、检查时要求医生检测 一下您的血浆胰岛素和游离脂肪酸水平。正常情况下，胰岛素会阻止脂肪细胞释放以游离脂肪酸形式存在的脂肪。血浆胰岛素水平可能因脂肪细胞产生了胰岛素抵抗而升高。此时胰岛素无法正常发挥作用，从而造成游离脂肪酸水平升高。 最新研究表明，“脂肪公式”(胰岛素×游离脂肪酸)的最佳阈值为9.3（低于9.3是良好）。男性的理想腰臀比应小于0.9，女性应小于0.8。
4、富含脂质的细胞又被称为“泡沫细胞”。此时，泡沫细胞会释放蛋白质信号，通知并招募更多的巨噬细胞前来帮忙（该过程又被称为“炎症反应”）。
脂肪细胞的增大机制是:活性氧分子遇到细胞中的亚油酸并与之结合，产生4-羟基壬烯醛，后者沉积在脂肪细胞内，迫使其增大体积而非增加数量、破坏脂肪细胞增殖。迫使其肥大的脂肪分子是神经酰胺-1-磷酸盐。4-羟基壬烯醛是氧化应激的产物，而神经酰胺-1-磷酸盐则更多地被认为是炎症的产物。从新陈代谢的角度来看，拥有数量多、体积小的脂肪细胞比拥有数量少、体积大的脂肪细胞好。体大、数少的脂肪细胞会泄漏脂肪， 还会释放一种被称为“细胞因子”的蛋白质。这些细胞因子具有促炎作用这意味着身体需要接纳过量的脂肪并承受过多的炎症，这二者均可促进胰岛素抵抗。
当脂肪细胞持续将这些有毒物质释放到血液中时，脂肪细胞的下游组织，如肝脏和肌肉，就会沦为受害者。从脂肪的角度来看，这场战斗始于脂肪，但很快会转移到肝脏、肌肉和众多其他组织。炎症一边努力地发挥作用，一边在无意中引起胰岛素 抗。当然，这一过程是由不受炎症控制的因素推动的，尤其是饮食和其他一些问题，如自身免疫性疾病。在神经酰胺等中间 物的推波助澜下，炎症可引起胰岛素抵抗。炎症就像一个帮派头目，而神经酰胺等分子则是帮凶。
5、氧化应激泛指有害分子对细胞造成的损害。这些有害分子通常来自线粒体，后者是细胞中利用氧气分解葡萄糖和脂肪以 产生能量的细胞器。这一过程会持续进行，其产物之一是水 (即“代谢水”，因为它是由细胞内的代谢反应产生的。这也是骆驼不需要经常喝水的原因)。代谢水的产生过程十分复 杂，但可以将其简单地理解为氧气添加上氢离子和电子。但当氧原子只得到了一个电子而没有得到氢原子时，问题就出现 了。由此开始，再经过一系列步骤，一种被称为“活性氧”的 “问题”分子便诞生了。上述过程引起的氧化应激可改变细胞中某些蛋白质的作用方式，包括胰岛素发挥作用所需的蛋白质。参与细胞正常胰岛素反应的各种蛋白质受到影响并停止正常工作，降低了细胞对胰岛素的反应能力。
1、谷氨酸钠是最早用于诱导动物患肥胖症的物质之一!谷氨酸钠也能提高血浆胰岛素水平。 口服(短时间内大量摄入)谷氨酸钠可提高胰岛素对血糖负荷的反应。
2、石化产品双酚A，有机氯，蔗糖，脂多糖。但甜叶菊、赤藓糖醇和罗汉果提取物对胰岛素的释放影响不大。只是这些数据仅针对随餐饮用的甜味剂，单独摄入甜味剂 似乎不产生上述影响。
3、脂多糖。即使是被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白，在“中和”脂多糖方面也发挥着重要的作用。具体而言，它们携带着一种被称为“脂多糖结合蛋白”的蛋白质。这种蛋白质能够以物理方式与脂多糖结合并将其送到肝脏，再经由肝脏进入肠道，然后排出体外。这可能是低密度脂蛋白胆固醇水平低的人更容易发生严重感染的原因。 胆固醇必须进入血管壁才能致病。然而，沉积在内皮下的胆固醇本身并不是致病原因。当胆固醇和脂肪进入内皮时，它们是良性的——似乎不会引起不良反应。
4、盐敏感反应是由激素造成的。随着盐摄入量的下降， 肾脏开始从尿液中尽可能多地吸收盐并将其回输到血液中。您 应该还记得，这一过程有赖醛固酮的作用(详见此处)。但醛固酮在促进尿盐吸收的同时也会拮抗胰岛素，造成胰岛素抵抗。
5、仅仅两天睡眠不足（约为正常睡眠时间的50%）就足以使健康男性产生胰岛素抵抗。 长时间保持黑暗状态有助于减轻胰岛素抵抗。既然睡眠不足会引起胰岛素抵抗，大概没人会想到同样的事情也会发生在午睡太久的人身上。和夜间睡眠一样，午睡同样需要注意时间。午睡的理想时间为30分钟左右。与不午睡的人相比，每天午睡超过1小时的人更有可能产生胰岛素抵抗，而每天午睡不超过30分钟的人患胰岛素抵抗的风险较小。
1、断食和挨饿之间的一个重要区别是肌肉组织的状态。如果断食持续到肌肉量显著减少的程度，说明断食者已经越过了 “红线”，此时断食就演变成了挨饿。但这种情况并不容易发生，因为身体不会眼看着肌肉量减少到无法支持移动身体的地步仍无动于衷。实际上，身体会优先消耗脂肪，以保护肌肉。由于体脂水平因人而异，所以很难确定一个人需要饿多久才会导致肌肉量减少。
2、膳食纤维试验均使用瓜尔胶作为膳食纤维补充剂，但瓜尔胶并非大多数碳水化合物类食物中含有的膳食纤维类型。 虽然瓜尔胶可在健康食品店买到，但它并不是正常饮食的一部分。所以，我们不能基于这种高膳食纤维饮食(其实是高瓜尔胶饮食)得出的研究结论推断蔬菜和豆科植物等其他膳食纤维来源也能产生相同的结果。不过，研究人员发现，在连续6周食用高膳食纤维食物后(每天50 g，主要源自水果、蔬菜、 豆科植物和精选谷物)，胰岛素抵抗者的胰岛素敏感性得到了显著改善。
结果显示，低膳食纤维低脂肪面包引起的血糖反应比其他两种面包显著得多，但这种面包的饱腹感却最低(表明受试者或许需要更多的面包才能吃饱)。而其余两种高膳食纤维 面包引起的血糖反应较为相似，其中高膳食纤维高脂肪面包的 饱腹感最强。由于这项研究并未评估受试者的血浆胰岛素水 平，所以无法据此得出任何直接涉及胰岛素抵抗的结论。另一项研究中，受试者被要求食用四种意大利面[普通意大利面、 含车前草(纤维)的意大利面、含脂肪(油)的意大利面和同时含车前草与脂肪的意大利面]中的一种。[车前草本身并不能弱化富含碳水化合物的意大利面对血糖和血浆胰岛素的影 响。添加脂肪可减轻这种影响，但同时添加车前草和脂肪的效果更好，饱腹感也最强。
最后，通过取代可引起胰岛素反应的糖和淀粉，膳食纤维或可提高大多数人的胰岛素敏感性。重要的是，消费者应谨慎选择膳食纤维的来源，但大多数膳食纤维补充剂的主要成分其实是糖。
根据在水中的溶解度，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。另外，膳食纤维还可根据其对血糖和血浆胰 岛素的控制情况来进行分类。其中，可溶性膳食纤维更有利于控制血糖和血浆胰岛素。不溶性膳食纤维主要源自谷物，是粪便的主要成分;可溶性膳食纤维通常来自水果和某些蔬菜(包 括车前草)，或源自特定的补充剂，这种膳食纤维对血糖和血浆胰岛素的控制非常有益。
3、 部分原因是脂肪细胞内缺乏线粒体（线粒体呈棕红色）。但人体内还存在一种特殊的脂肪组织，其中的脂肪细胞不仅尺寸极小，而且颜色呈深褐色，表明它们富含线粒体。线粒体是重要的“能源中心”，可通过分解葡萄糖和脂肪为细胞提供能量。
 激活褐色脂肪的温度约为18℃。在该温度下，人体内的褐色脂肪被激活，并开始燃烧葡萄糖，从而使身体暖和起来。
 碳水化合物最后再吃。
1、数据显示，人的进食时间与两大因素有关——短期(每 日)和长期(每月)进食习惯。从长期来看，每月断食一次 (24小时)的患者发生胰岛素抵抗的概率是不断食者的一半。从短期来看，一天内少餐多食比少食多餐更有利于改善机体的胰岛素敏感性。减少日进食次数之所以对降低血浆胰岛素 水平有益，是因为在两餐之间血糖和血浆胰岛素能够在更长的 时间内保持在正常水平。如果一个人进食频繁(无论其食量大小)，那么，血浆胰岛素水平就会每隔几小时升高一次。既然 一日三顿“大餐”比一日六顿“小餐”更有益，那么，将日进食次数减为一餐或两餐是否更好?但这只是一种猜测。
断食的很多益处其实应归功于激素水平的变化。当然，胰岛素水平在断食期间下降较快，但与之“对立”的激素——胰 高血糖素——却在上升。胰高血糖素才是断食发挥作用的关 键。胰岛素在体内努力储存能量，而胰高血糖素则努力消耗能 量。如果新陈代谢是一枚硬币，它们就是硬币的两面。胰高血 糖素可刺激脂肪细胞释放脂肪，刺激肝脏释放葡萄糖，从而促 使身体释放其储存的能量。胰岛素和胰高血糖素相互作用，分别负责激活和抑制代谢过程，所以，这两种激素的平衡决定了哪种过程会实际发生。因此，基于胰岛素和胰高血糖素的比值审视断食和进食的影响才更有意义。
之所以产生饥饿感， 部分原因是细胞在消耗能量(即热量)。如果细胞感到能量 不足，就会刺激大脑产生饥饿感，这是人能感知饥饱的原因。如果不存在这一机制，接受静脉营养注射的人就会感到 饥肠辘辘，但事实并非如此。相对于餐食体积的大小，能量对 饱腹感的影响更大。如果您的细胞已经“吃饱”，它们才不会在意您的胃里是否还有存货。人在结束断食后可能患一种致命的疾病，再喂养综合征是血液中的电解质 和矿物质(如磷和钾)水平过低的结果。有趣的是，这种危险转变是由胰岛素水平骤增造成的。由于人体在断食期间不再利 用葡萄糖，因此在断食结束后过量摄入可令血糖和血浆胰岛素射液中含有一些脂肪，饥饿感就会消失。换言之，即使两组人的胃都已经排空，如果他们的细胞能感知到足够的能 量，尤其是这些能量来自脂肪时，他们就不会产生进食的欲望，而是感到已经吃饱。相对于餐食体积的大小，能量对 饱腹感的影响更大。如果您的细胞已经“吃饱”，它们才不 会在意您的胃里是否还有存货。
2、水平飙升的精加工碳水化合物是一种错误做法。人通过食物摄入的热量对胰岛素控制有较大的影响。即使未进食，人的血浆胰岛素水平也会在早上5:30左右开始上升，并在之后的2小时内开始下降。胰岛素水平上升，表明此时人体处于一种轻微的胰岛素抵抗状态。重要的是，这种现象并不只发生在人 睡眠不足时，而是每天上演一次，即使我们饱睡了一整晚。这 种只在清晨出现的胰岛素抵抗被称为“黎明现象”或“黎明效应”。
这意味着，人在早上吃一片吐司比在晚上吃同样大的一片吐司需要更多的胰岛素来控制血糖。]所以，人在醒来后摄入的食物可能比一天中其他时间摄入的食物更重要。因此，限制升胰岛素食物(碳水化合物，尤其是精加工制 品)的摄入量，同时增加胰岛素抑制成分(蛋白质和脂肪，尤 其是非精加工制品)，或可提高机体的胰岛素敏感性。
3、胰岛素之所以会对不同饮食 情况下食入蛋白质类食物产生不同的反应，主要取决于人体是否有糖异生作用需求。当葡萄糖的摄入量较低时，糖异生可起到补充作用，以确保血糖维持在正常水平。胰岛素对糖异生具有强烈的抑制作用，所以胰岛素抵抗会导致糖异生增 加，从而进一步加剧高血糖症状。所以非热量限制型低碳水化合物饮食不但减肥效果突出，而且能够最大限度地降低血浆胰岛素水平并改善胰岛素抵抗。
4、血糖负荷(GL)是判断一种碳水化合物是否“有益” 的有效工具。血糖负荷能够衡量人在摄入某种碳水化合物后的 血糖增幅。
血糖负荷容易与血糖指数(GI)混淆。升糖指数只是衡量碳水化合物升糖速度的指标，而血糖负荷体现的是食物中有多 少碳水化合物可以转化为血糖。例如，西瓜的升糖指数为72， 所以它被视为一种高升糖指数食物;但西瓜的血糖负荷仅为x这意味着西瓜所含的碳水化合物能够迅速转化为血糖(即 升糖指数高)，但由于它实际含量较低(即血糖负荷低)，所以这些碳水化合物并不会造成实质性问题。需要明确指出的是，升糖指数的问题是它不能解释你摄入的食物中可能含有多少葡萄糖，但血糖负荷可以。
通常将数值≥20定义为血糖负荷高，10.1~19.9为血糖负 荷中等，≤10为血糖负荷低。
计算食物的血糖负荷是个好习惯，而且数值越低越好。高血糖负荷食物包括含糖饮料、糖果、面包、炸薯条 和烤土豆等。全麦意大利面、糙米、甘薯和无糖果汁的血糖负 荷一般在中等范围。芸豆、鹰嘴豆、黑豆、小扁豆、某些全谷 物面包、腰果和花生的血糖负荷较低。高膳食纤维食物和水果是低血糖负荷碳水化合物类食物的典范，而且高膳食纤维饮食能够提高机体的胰岛素敏感性。[重要的是，对于胰岛素抵抗患者而言，采取低血糖负荷饮食比单纯采取低脂饮食能更有效地改善健康。
5、“部分人对葡萄糖耐受不良”的观点可以通过一项简单的 实验证实。受试者首先饮用一种葡萄糖溶液，然后测量血糖和 血浆胰岛素水平。尽管受试者的空腹血糖水平相似，但他们在饮用葡萄糖溶液后血糖的升高程度却存在显著差异，有些人的 血糖水平会比其他人高出1倍以上。更重要的是，他们的血浆胰 岛素水平也同步升高。这是葡萄糖耐受不良的表现，即有些人的身体必须更加努力，才能将葡萄糖从血液中转移到细胞中。或许您已经开始怀疑:胰岛素才是决定为什么有些人的血糖反应比其他人更强烈的关键因素。事实的确如此。如前文所述，如果脂肪细胞产生胰岛素抵抗(即第一批“倒下”的细胞)，葡萄糖耐受不良便接踵而至。但只有胰岛素敏感者(葡萄糖耐受性最强)在食用高碳水化合物饮食后体重减轻;胰岛素抵抗者(葡萄糖耐受 性最差)则无此效果。
6、肠道菌群的差异可以解释为什么有些人能够毫无困难地 利用碳水化合物，有些人却不能。没错，生活在您肠道里的 数十亿助消化细菌可能是决定血糖和血浆胰岛素对高碳水化 合物饮食产生何种反应的最主要因素。魏兹曼科学院的科学 家发现，人的肠道菌群决定了食物的血糖负荷。冰激凌等食物在某些人体内引起的血糖反应极其轻微，但有些人却对小麦面包等普通食物产生显著的血糖反应。
7、与在饮食中添加不饱和脂肪(如橄榄油)相比，添加饱和脂肪(如猪油)更能有效降低血脂水平。一种通过工业手段从种子中提取的脂肪。然 而，多不饱和脂肪(如大豆油、玉米油、菜籽油、红花油等)比饱和脂肪(如猪油、黄油、牛油等)的危害可能要大。但这并不适用于所有种子，亚麻籽中的不饱和脂肪(α-亚麻酸)就具有很好的改善胰岛素抵抗的功效。
8、未经治疗的胰岛素缺乏型糖尿病患者的代谢速率比体重相近、血浆胰岛素水平正常的受试者高15%。采用外源性胰岛素治疗的2型糖尿病患者也会出现相似的情况，即胰岛素降低了他们的代谢速率。
褐色脂肪组织可以帮助人体燃烧脂肪。控制血浆胰岛素水平并不是限制碳水化合 物摄入的唯一代谢功效。胰岛素抑制褐色脂肪组织，而酮会将其激活。由于这一作用的存在，所以与传统饮食相比，具有胰岛素控制作用的碳水化合物限制型饮食在热量平衡方面拥有更多的代谢余地。这或许是采用非热量限制型低碳水化合物饮食比传统热量限制型低脂饮食更容易减脂的原因所在，即使是在摄入的热量明显更多的情况下。
9、遗憾的是，由于人们长期以来只关注血糖，所以并未就血浆胰岛素水平的重要性达成广泛共识。理想状态下，血浆胰岛素水平应低于6μU/mL。虽然男性和女性的平均胰岛素水平约为8 ~9μU/mL，但即使胰岛素水平为8μU/mL的人，其患2型糖尿病的概率也比胰岛素水平为5μU/mL的人高出整整一倍。
血糖水平(mg/dL)×胰岛素水平(μU/mL)/405(适用于美国)
或 血糖水平(mmol/L)×胰岛素水平(μU/mL)/22.5(适用于其他国家)
稳态模型评分大于 1.5表示存在胰岛素抵抗，大于3通常意味着已处于2型糖尿病的 边缘。
a、 如果您的血浆胰岛素水平在30分钟内达到峰值，然后逐 步下降，表明您可能对胰岛素敏感(正常水平)。
b、 如果您的血浆胰岛素峰值出现在60分钟后，则说明您可 能已经产生胰岛素抵抗，并且将来患2型糖尿病的风险是普通人 的5倍(警告水平)。
c、如果您的血浆胰岛素水平在120分钟内持续升高并达到 峰值，表明您已经产生胰岛素抵抗，并且将来患2型糖尿病的风险是普通人的15倍(危险水平)。
10、检测酮含量。您可购买一部酮检测仪来间接了解自己的 胰岛素控制情况，因为酮含量会随着血浆胰岛素水平的下降而上升。这种方法可能同样需要数天时间。前文提到，能够将血浆胰岛素保持在较低水平的饮食可促使肝脏提高酮的产量。这种产生酮体的过程是一种正常、有益的身体变化，此时身体可将部分脂肪转化为酮。大部分酮会被身体(尤其是大脑)用作能量，但仍有部分酮通过呼吸和尿液排出体外。这一机制为我 们检测酮含量提供了便利。血酮试纸的检测结果比较准确，但 价格较高;尿酮试纸则比较便宜。遗憾的是，随着时间的推移，酮对胰岛素变化的预测能力逐渐降低。因为随着饮食的持续变化，血浆胰岛素水平的降幅会更加显著，但酮含量仅会出现小幅上升。
1. 控制碳水化合物的摄入量;2. 优先保证蛋白质的供应;3. 确保脂肪供应充足;4. 注意进食时机。5. 如条件允许，应尽量多吃发酵碳水化合物，如每天吃一 次德国泡菜或韩国泡菜(详见下文“发酵食品的益处”)。不 常吃发酵食品的人也可采用一种简单的替代策略——每天饮用 苹果醋。如果三餐中有一餐的碳水化合物含量较高，建议您在 餐前饮用1~2汤匙未过滤的生苹果醋，如布氏苹果醋(Bragg's)。(这也是我建议每天早晚各用 一满杯水送服一汤匙苹果醋的原因。) 小心腌肉，包括香肠和(尤其是)牛肉干，因为此类食品 往往含有大量糖分。但富含脂肪的畜肉和鱼肉(如羊肉和三文 鱼肉)不在回避之列。
 膳食脂肪包含以下基本成分。· 饱和脂肪(有益):包括动物脂肪(如肉类、黄油/酥 油)和椰子油。· 单不饱和脂肪(有益):主要源自水果(如橄榄和鳄 梨)和某些坚果(如澳洲坚果)。 多不饱和脂肪(注意):肉类和坚果等天然食物中含有 的多不饱和脂肪并不会造成健康问题，因为它们的含量相对较低。
奇亚籽和亚麻籽对健康有益，因为它们富含三大ω-3脂肪 酸中的一种(即α-亚麻酸)。精加工种子油(如大豆油、玉米 油等)和加工食品中的多不饱和ω-6脂肪酸的含量非常高，应尽量避免食用。
另一个重要问题是油脂的使用场合。脂肪越饱和，其熔点越高;脂肪越不饱和，其熔点越低。换言之，烹饪用油应以动 物油为主，如猪油、黄油等。如果使用油脂调味，则单不饱和 脂肪(如橄榄油和鳄梨油)是理想选择。
1. 碳水化合物含量低的坚果:澳洲坚果、美洲山核桃等。2. 碳水化合物含量适中的坚果:大多数坚果，包括花生、 杏仁、核桃等。3. 碳水化合物含量高的坚果:开心果、腰果等。
补剂：镁
铬:铬是一种冷门微量元素，其膳食来源主要为青豆、 西蓝花、坚果和蛋黄。研究表明，连续6周口服吡啶甲酸铬 (每天400 μg)可显著降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗，即使停止补充铬，其胰岛素增敏效果也会持续将近6周。
半胱氨酸:半胱氨酸是一种非必需氨基酸。人体会在其 他氨基酸(如蛋氨酸)含量充足时合成半胱氨酸。半胱氨酸 的主要膳食来源是肉类、蛋类、辣椒、大蒜、西蓝花等。对 于半胱氨酸，基于人类的研究成果相对有限，但基于大鼠的 研究成果却比较丰富。一项研究中，两组大鼠连续6周食用高 蔗糖食物，并分别补充低剂量和高剂量半胱氨酸。不出所料，高蔗糖饮食引起了胰岛素抵抗和氧化应激，而补充高剂量半胱氨酸可防止胰岛素水平升高。
钙:不少人以为钙是改善胰岛素敏感性的最佳选择，但 该观点并未得到明确的证据支持。在大多数声称补钙有益于改善胰岛素敏感性的研究中，受试者补充的其实是乳制品。而单纯补充钙并未发现具有胰岛素增敏作用。真正发挥作用的，或许是乳制品含有的各种脂肪、蛋白质和碳水化合物，而它们的功劳却被错误地算在了钙的头上。
维生素D:人们通常在骨骼健康的视域下研究维生素D， 但它其实是一种影响非常广泛的分子。除了其他疾病之外， 维生素D缺乏往往也可导致胰岛素抵抗。维生素D缺乏者患胰岛素抵抗的概率比普通人高约30%。[35]消除维生素D缺乏的方 法很简单，只需连续数月每天补充100 μg(4000 IU)维生素D3即可，而这还有助于胰岛素敏感性恢复正常。除了服用相关补充剂，维生素D缺乏者还可多吃富含维生素D的食物， 包括多脂鱼类(如金枪鱼和三文鱼)、蛋黄和奶酪。
锌:通常可通过食用畜禽肉(禽肉的锌含量相对较少) 来补锌。一项基于胰岛素抵抗者的研究发现，与安慰剂组相 比，连续6个月每天服用30mg锌，可显著改善受试者的血糖控制情况和胰岛素敏感性。但其他类似研究未取得同样效果。
每晚断食12小时(水也不能喝!)。通常情况下，可将晚餐安排在下午5~7点，而次日的早餐时间则为早上5~7点。每周可在2~3天里将断食时间延长到18小时(比如，下午6点吃晚 餐，然后断食到次日中午)。如果饮食中脂肪含量较高且精制 碳水化合物含量较低，您会惊讶地发现，原来使身体转向以脂 肪(包括体内的脂肪)为燃料竟然如此简单。(但这种转变必 须以胰岛素控制得当为前提。)您甚至可以每2~4周尝试一次 全天断食。
以下是非断食期间可选的早餐食物:
1. 培根鸡蛋;2. 蔬菜蛋卷(我个人喜欢德国泡菜);3. 鸡蛋松饼(将鸡蛋、奶油和奶酪搅拌好，倒入松饼模中 烘焙而成);4. 全脂酸奶或农家干酪配浆果; 5. 浆果杏仁奶昔。
基于下列选项自备午餐: 
1. 鳄梨金枪鱼沙拉;2. 柯布沙拉(内含大量煮鸡蛋和肉); 3. 烩肉菜;4. 山羊肉奶油沙拉。
晚餐其他可选项有:
1. 塔克沙拉(不加玉米饼壳); 2. 烤三文鱼配蔬菜;3. 肉丸蔬菜意面;4. 培根烤鸡蔬菜卷;5. 花椰菜芝士通心粉;6. 蔬菜面条。