摘抄

《松弛感：把能量从敏感焦虑中释放出来》
加藤谛三　
38个笔记
◆ 前言
>> 我们总以为自恋就是自我陶醉，事实上，更准确的说法是，自恋是陶醉于自己的烦恼。
自恋者陶醉于自己的烦恼，认为自己的烦恼是件大事，全世界都应该致力于解决他们的烦恼。
遗憾的是，世界不可能把解决他们的烦恼放在第一位。于是，自恋者便在心底生出“没有人理解我”的痛苦，忍不住发出“帮帮我”的呼声。
自恋者在心中呐喊着“请永远只爱我一个人”，可这种事情根本不会在现实中发生，所以自恋者总是感觉自己受到了伤害，总是闷闷不乐，内心充满愤怒。
其结果只能是，他们的生存能量被内心的纠葛白白地耗费掉，身心俱疲，只能无助地生活在“没有人理解我”的痛苦中。
>> 有些人为了让自己看起来很厉害而不知疲倦地考取一张张对其毫无用处的资格证书，这也是自恋者常有的行为。
>> 即使身处优越的环境中，自恋者也摆脱不了痛苦。要想真正体验幸福，他们必须抛弃自恋。
◆ 1.1 看似自信强势，其实不然
>> 在日常生活中，我们可以通过以下方法来识别自恋者。
如果一个人的自我评价很高，但暴躁易怒，那么基本上可以确认这个人是自恋者；同样，如果一个人的自我评价很高，但总是闷闷不乐，那么这个人也很可能是自恋者。
>> 即使是常人看来顺风顺水的生活，自恋者也会莫名地生出怒意，他们会莫名其妙地不开心，难以感受普通生活的乐趣。
归根结底，他们需要时常得到表扬，紧绷的神经才能稍微松弛，不然就会焦虑、敏感。
>> 神经症患者的特征是缺乏直面人生问题的勇气 。而所谓直面人生问题的勇气，指的是能够接纳“现实中的自己”。
◆ 1.2 心灵空间不足，无法活出松弛感
>> 而自恋者看似自我陶醉，心底却充满孤独与恐惧。他们总是强烈地渴望得到他人认可，不然心情便会瞬间从晴空万里转为乌云密布。
这使得他们时刻紧绷着，需要消耗大量能量才能维持正常的情绪状态，所以他们很难拥有从容的松弛感。
◆ 1.3 内心孤独又脆弱
>> 自恋者的自我陶醉，其实是无意识中的绝望感的反向形成。
自恋者非常在意自己是否给对方留下了美好印象。
在这一点上，他们与社交恐惧症患者类似，都无法与他人共情。
自恋者之所以缺乏共情能力，是因为他们认为自己必须“比别人优越”才能生存下去。
他人的赞美是其唯一的心灵依托。
>> 精神分析学家卡伦·霍妮(Karen Horney) 指出，神经症患者会赋予他人“不必要的重要性”，从这个角度看，自恋者明显具有神经症的特征。
◆ 1.4 得不到想要的回答
>> 社会心理学家埃里希·弗洛姆(Erich Fromm) 的表述，自恋者只是在意他人对自己的反馈，并不真正在意他人。
>> 路怒症患者”平时可能表现得和蔼可亲、认真负责 ，但他们会对别人的强行加塞或超车行为感到极端愤怒。
心理健康的人也会因此烦躁，但他们会很快释然；而自恋者却会因无法平息自己的愤怒而原地“爆炸”。
比如，如果在行车过程中被人超车，自恋者便会对那辆车穷追不舍。这是心理健康的人难以理解的。
◆ 1.5 不相信有人会帮助自己
>> 自恋者缺乏依恋对象，他们没有可以信任的人。
◆ 1.13 透过受损的滤镜看世界
>> 自恋者会随意解释现实，以使一切都符合其自恋的自我形象。即使他们所说的明显不是事实，他们也能若无其事地坚持：“毫无疑问，这明显就是事实。”
>> 弗洛姆认为，自恋者会通过多种方式避免陷入抑郁。
“其中一种便是提高自恋强度，以避免外界的批评和失败伤害自己。换言之，就是增强自恋的力量以抵御威胁。” 
如此一来，事态便会变得不可收拾。自恋者变得越来越自恋，把假的说成真的，甚至理直气壮地称他人摆出的事实是“胡说八道”。
凡是对自恋者有利的事情，他们便会坚持是完全正确的；凡是对他们不利的事情，他们便会狡辩“明显都是错误的”。
◆ 2.5 评判自恋程度的8个指标
>> 自恋者无时无刻不在顾虑他人是如何看待自己的。
可能有人会在心里反驳：“谁都会有这样想的时候。”确实如此，但很少有人会因为惦记这类事情而忘记重要的任务，或者因为思虑这些事情而身心俱疲。
心理健康的人会把能量用在自我实现上，不会刻意为了给他人留下好印象而浪费能量。
而自恋者却会因为琢磨是否给他人留下了好印象而忘记原本应该做的事情——眼下的“控场”已经弄得他们焦头烂额了。
>> 我年轻时在一本书中读到过这样一句话：“失败并非悲剧，只有当个体在意他人如何看待失败的自己时，失败才会变成悲剧。”
>> 如果一个人总是愁眉苦脸的，就会令他人感到厌烦。因此，即使心情郁闷，也要尽量克制自己，在人前表现得神态正常。这是作为一个社会人应负的责任。
认为“我很特别”，实际上是在要求“我随时可以愁眉苦脸”的特权。
个体在长大成人后，就有责任控制自己的情绪。这是一个正常的社会人所应负的责任。在“我很特别”这个想法的背后，隐藏着个体对社会责任的逃避。
换言之，认为“我很特别”的自恋者，不是合格的社会人。
>> 自恋者对他人的好运很漠然，他们在感叹对方“真走运”时，内心隐藏着敌意。如果某个人走运的事情被人们热议，自恋者便会感到不快并无端发怒。
可见，只有对别人走运感到不开心的人，才是自恋者。
◆ 3.4 不被安逸裹挟
>> 自恋者在生活中拒绝成长。他们追求“无条件且不加限制地赞美伴侣的女性”，其实就是在拒绝成长。
>> 人们总是以为，随着年龄的增长，内心也会逐渐强大，这显然是一种误解。
自恋式的努力会使个体的心灵越来越脆弱，如前文中所述，自恋会“逐渐削弱我们的勇气” 。
◆ 3.7 悲观主义不过是愤怒的伪装
>> 得不到满足的自恋会引发愤怒、敌意以及抑郁等情绪，这些情绪会伪装成悲观主义表现出来。而且很多时候，悲观主义还会披上软弱的外衣。
悲观主义者与自恋者相似，也无法坦率地表达情感。他们无法发泄懊恼、怨恨等负面情绪，于是选择独自忍受，最后逐渐变得悲观。
悲观主义是一种被掩饰的愤怒。阿德勒曾一针见血地指出：“悲观主义是一种被巧妙伪装过的攻击性” 。
这种攻击性，便产生于自恋心理。
◆ 3.9 不因被吹捧就自命不凡
>> 有一个词叫作“被害妄想”，与之相反的词叫作“被爱妄想”。被爱妄想的意思是，明明对方对自己并没有“特别”的好感，却固执地认为对方对自己有“特别”的好感。
◆ 4.1 同样的环境，不同的心境
>> 弗洛姆认为，自恋者的内心盘踞着孤独与恐惧，他们对具有母性特质者的渴望极其强烈。
>> 自恋并不是爱自己，而是寻求他人拯救自己的孤独悲鸣。有能力爱自己的人，也有能力爱他人。但自恋者既不爱自己也不爱他人。
◆ 4.2 体验全人格的亲密关系
>> 孩子小时候与母亲的关系，并不是角色关系，而是一种全人格的关系。
很显然，自恋者没有体验过这种全人格的关系。
◆ 4.4 倾听他人内心的声音
>> 自恋者不善于倾听，因为他们对他人不感兴趣。如果不去改变自己，无论如何努力，也无法成为善于倾听的人。
养育孩子，最重要的能力便是倾听。然而，由于做不到这一点，自恋者在养育孩子的道路上往往困难重重。
◆ 4.7 别把“不幸福”与“没自信”挂在嘴上
>> 问题并不在于不自信本身，而在于个体把不自信看得很严重的个性。这样的人无疑是自恋者。
>> 由于自恋者只关心自己，因此缺乏与他人的心灵沟通，也无法与他人建立起亲密关系。
自恋者缺乏与他人的心灵沟通，便意味着他们没有实现自我的能量。再加上他们陶醉在夸大的自我形象中，找不到适当的目的也是理所当然的。自恋者因此对自己抱有不切实际的目的，而且无法乐观。
无法直接表达的负面情绪，是悲观主义形成的根源。
◆ 5.1 想要改变，该怎么做
>> 那么，自恋者与普通人的区别究竟在哪里呢？
其区别在于，普通人烦恼时，不会认为“只有”自己一个人有烦恼，他们明白其他人同样面临各种各样的问题。
换言之，普通人能看清烦恼中自己的位置。而自恋者却做不到这一点，他们认为“只有”自己身处烦恼之中。
◆ 5.3 写出心中的消极情绪
>> 自恋者之所以会变得沉默寡言，正是因为他们在现实中与人谈话时会伴有恨意、规范意识、害怕被嫌弃、恐惧感等负面情绪，所以无法坦率地表达自己的心情。
◆ 5.4 富足的人生，意味着有能力信任他人
>> 一个人要想获得幸福，最重要的是拥有一个能够绝对信任的人和一个属于自己的爱好。
自恋、自卑和自我憎恶等心理会破坏个体的这两种能力。
◆ 5.5 以当下的自己为出发点
>> 自恋者在寻求心理成长的过程中，最关键的是不要责怪自己。
个体之所以没能实现心理成长，既有具体的成长环境的原因，也有所处的时代大环境的原因。
卡尔·荣格(Carl Jung) 将神经症定义为：“找不到意义的心理疾病” 。
◆ 5.6 培养“健康心态”的要点
>> 如果当孩子痛苦时，母亲也能够面露痛苦，安慰说：“一定很痛吧？”孩子将获得活着的实感，进而感受到他人的存在。
相反，当孩子说“疼”的时候，母亲却表现出无所谓的样子，孩子的心灵便得不到安慰。同时，对孩子而言，“母亲”从那时起便消失不见了，所有其他人也都消失不见了，他的内心世界里只剩下了他自己。
>> 前面提到过，自恋者的特征是对他人漠不关心。但他们之所以这样是有原因的。
母亲对孩子的关心，会将孩子的注意力引向外部世界。
为了满足孩子的自恋需求，养育者需要给予孩子足够的身体接触。
◆ 5.8 心向此时此刻的世界开放
>> 要想消除自恋，首先要认识到自己是个自恋者。如果不承认这一点，自恋者的人生就会陷入死胡同。
其次，不要责怪自己是个自恋者。一定要明白，自己之所以会成为自恋者，是有充分理由的。
承认自己内心的自恋，对自己予以肯定，自然就能找到生存之道。
如果能够承认自己的自恋，那么自恋者在与他人发生冲突时便不会再一味指责对方，在对方没有做出预期的反应时也不会再不依不饶。
◆ 5.9 珍惜每天的小确幸
>> 所谓的心灵教育，就是让个体体验心情舒适的感觉。让他们欣赏清爽的绿色，吹吹清晨的微风，全身心地感受什么是“舒服”。这种让人用身体直接感受舒畅感，便是心灵教育。
这种对“舒服”的直接体验不断积累，便会培养出感动的心，使个体成为会感动的人，让个体的心灵获得成长。或者让个体去寻找自己喜欢的花，也可以达到相同的效果。
总是烦恼的人，没有自己特别喜欢的花或其他什么事物。要想摆脱烦恼，他们只需去找到自己喜欢的花，然后一个人好好享受花香。
自恋者在消除自恋的过程中，最重要的是将能量从自我执着中释放出来。为此，他们要摒弃错误的价值观，看透他人和自己的伪善。
自恋者如果能把注意力放在自我意识的解放以及本书一直讨论的自恋消除上，把能量从自恋中释放出来，再把所释放出的能量转而用于巩固对客体的兴趣和意识，以及对他人的爱，他们便能走出心理困境，活出松弛感。
自恋者所面临的最大挑战，便是如何把能量从自恋中释放出来，以及如何将缠绕于自身的意识引向外界的客体。
◆ 5.10 承认这些，你将不再恐惧
>> 当你感受到这悠久的时间长河时，你难道没有意识到自己的存在是如此有限、如此美好吗？你难道没有意识到，如此有限的自己却得意忘形、自命不凡，显得很可笑吗？
你难道不会想到，自己真的要被如此渺小的自命不凡所束缚，就这样结束自己短暂的人生吗？
在感受悠久的时间长河中，自恋者将会发现生存在有限的时间中的自己，进而从自我陶醉中清醒过来。
◆ 5.11 倾听大自然的声音，享受松弛感
>> 自恋者要想消除自恋，必须接触大自然。
如同倾听他人说话一样，我们也要倾听大自然的声音，留意大自然发出的不同的声音。