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《无行动，不幸福》
赵昱鲲
50个笔记
◆  序 积极心理学是行动的科学
2024/4/28 发表想法
“反刍式思考是指经历了负性事件后，个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。反刍思维作为一种认知，对情绪也有重要的影响。”我对“反刍”的理解是反复的回忆过去失败的经历，想着“如果当时***就好了”，然后加重自我责备，难以走出去
>> 心理反刍就是一种以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，而且很容易陷入恶性循环的心理与情绪状态：这些负面的心理导致了太多负面情绪的产生，然后这些负面情绪又会让人失去了基本的行动能力与客观正确的判断力，陷入到更多的心理反刍中，从而造成了恶性循环。
>> 心理反刍就是一种以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，而且很容易陷入恶性循环的心理与情绪状态：这些负面的心理导致了太多负面情绪的产生，然后这些负面情绪又会让人失去了基本的行动能力与客观正确的判断力，陷入到更多的心理反刍中，从而造成了恶性循环。而行动是克服心理反刍特别有效的一种方法，无论是体育运动，还是工作，或者做义工、帮助别人，都能有效缓解抑郁症状。就像耐克的广告语一样：“just do it.”。
◆  第一章 认识真实的自己
>> 对于活在现代社会的人来说，像老虎级别那样危及生命安全的事情已经很少见了，更常见的是野猫级别的烦心事。但我们常常是一遇到问题就激发老虎级别的焦虑，没有问题就创造问题来让自己焦虑，如果一点都不焦虑，你反而觉得不对劲。这种弥漫在现代社会中的广泛过度焦虑，就是自我在生物基因层面的进化赶不上环境变化的结果。
>> 这个可怜的宝宝，妈妈离开时，他的哭泣毫无作用，妈妈回来时，他的快乐也得不到回应。终于在多次尝试失败之后，他选择了另外一种策略，就是在妈妈离开和回来的时候都无动于衷，减少自己的情绪反应，因为只有这样，宝宝的心理损失才会少一些。这个宝宝就这样进化出了对别人不抱指望的性格。这样的性格，在心理学上叫作回避型依恋风格，它可以保护孩子，让孩子在冷漠的环境下仍然可以长大。
>> 可是，一个人一旦进化出回避型的性格基因后，往往会在长大以后也一样采取回避策略，对人既冷漠又疏离：明明喜欢一个人，却不敢抱有任何期望，不主动建立联系，甚至不敢接受对方的表白，最终会失去机会。难道他们真的不需要爱吗？不是的，恰恰是因为曾经需要爱的自我受到了忽视，导致他们不再轻易对爱抱有期待。由于他们的性格基因是在缺乏爱的环境里进化出来的，因此就算他们成年后的环境可以提供足够的爱了，他们还是会表现得不能适应。
>> 一个人的性格策略，是在儿时的环境中，自我可以做出的最优选择；但在成人的世界里，我们面临的环境要复杂得多，如果性格基因和环境不匹配，你的自我就可能产生很多困扰。
>> 自我的进化，包含了三层面重要的基因传承：你身上的生物基因，曾经帮助过几十万年来人类的生存；你身上的性格基因，曾经帮助你在生命最初、最脆弱的阶段求得生存；你身上的文化基因，曾经帮助我们这个文明几千年来的生存。
当这三层面的基因在进化的过程中无法和环境匹配的时候，你的自我就会面临很多困扰。
可我还是想说，你的自我历尽千辛万苦才进化成今天这个样子，虽然它不完美，但它真的很不容易。我们无法决定过去，但我希望你可以选择接纳它，而不要否定它。否定就像沉重的枷锁一样，只会让你在前行的过程中伤痕累累。
>> 虽然进化让每个人都形成了自我这套心理机制，但现实情况是，有些人的自我功能比较强大，处理问题高效；有的则比较虚弱，关键时刻容易掉链子。
比如，当一个工作项目出现难题时，有些人能够像消防员一样，第一时间想办法解决项目的燃眉之急；而有些人就会下意识地当起鸵鸟，假装什么事都没有发生。在遇到生活的挫折困难时，有些人能够找到治愈自己的方式，可有些人难过了也不知道如何疏解。
为什么会这样呢？因为不同的人主动接收外界刺激的能力也不一样，这就会影响到自我处理问题的效率和质量。就像人的身体，有些人长期不运动，整天在家“葛优躺”，肌肉就会变得越来越虚弱；而有些人经常健身，主动刺激肌肉，它就会变得更强大。
>> 三大基本心理需求
如何理解这三种心理需求呢？你只要记住这三句话就够了：能力感指的是，我觉得自己有能力完成某件事情；关爱感指的是，我觉得做某件事情是有别人支持的；自主感指的是，我是自愿地、发自内心地做某件事的。
>> 这就是能力感最大的意义。它能够推动你去主动接受新的挑战和新的刺激，让自我逐渐走出舒适区，去接受外部世界的充分锻炼。在这个过程中，你解决问题的能力越来越强，你的自我就能像打游戏一样，一直在打怪的过程中不断升级。
>> 今日行动
我想通过积极心理学的一个重要行动，帮你从现在开始，就体验到更多的能力感、自主感和关爱感，这个行动叫作：三件好事。
这个行动很简单，就是在一天的结束之前，记录一下今天你发生的三件好的事情。这些好事可以来自生活里的点点滴滴、方方面面，只要是让你感觉良好，什么都行。
比如，我今天的三件好事是：
第一，我跟孩子一起打了羽毛球，我的关爱感和自主感都得到了满足，因为我特别喜欢跟孩子玩，这件事情是我内心既认同又享受的。
第二，我今天写稿很顺利，我的能力感和自主感都得到了满足，因为写作也是我特别喜欢的事情。
第三，我指导的一个学生来跟我讨论论文进展，他做得很出色，这让我很高兴。因为它不仅满足了我的关爱感，也有能力感，毕竟是我指导的，还有自主感，因为我喜欢帮助别人进步。
>> 当然，你做这个行动的时候，不需要把三件好事和三个心理需求一一对应。这个行动是为了让你能够主动关注生活中的好事，只要这件事情是能为你带来积极能量的，它就是你能力感、自主感、关爱感的来源，只不过以前可能被你遗漏了，这个行动就是让你俯身把它们重新捡起来。只要你每天都做这个行动，你的自我就会肉眼可见地发生进化。
>> 追求表现型目标的人，考了一个坏成绩，输了一场比赛，工作里面一个项目失败，跟喜欢的人告白被拒绝，都经常会带来毁灭性的打击，他们会因此否认自己的价值。为什么呢？因为在他们看来，能力是固定不变的，失败，就意味着自己不行。德韦克把这种底层认知叫作固定型思维。固定型思维的人会把每一次行动，都看成对能力的审判。所以他们要做的，就是不断向外界证明自己的能力。为了避免出丑、避免暴露自己的不足，最保险的办法就是只做自己有十成把握的事情。
>> 而那些追求学习型目标的人正好相反。他们之所以愿意专注于学习技能，是因为他们骨子里就认定了，失败和成功都不是板上钉钉的事情，能力本来就是可以通过努力而得到提升的，他们所做的一切不是为了证明自己，而是为了提升自己、为了成长。这种思维模式，就叫作成长型思维。
>> 如果你从小得到的认可，是着重强调你固有的天赋，那么固定型思维就很容易被激发出来。一旦孩子接受了这个观点，就会尽力维护自己的形象。你不再关注挑战本身，而是在反复跟别人比较：到底我是不是聪明，有能力？这样一来，你反而不敢走出能力的舒适区，能力感就很难被满足。相反，如果你小时候得到的表扬里，父母更多的是在强调你在这个过程中的努力和投入，暗示你得到了成长，那就会激发你的成长型思维。你不再需要为了证明自己去做事，而是自然而然地愿意挑战，而且越战越勇，从微小的进步中也能获得能力感。
>> 情绪管理也一样。如果有人对情绪持固定型思维，那他可能会觉得：“我就是天生情绪容易激动。”那么，他遇到事情的时候，可能就会肆意地宣泄情绪，因为他觉得自己反正也对情绪无可奈何。但是对情绪持成长型思维的人就会觉得，不管我天生有什么样的情绪倾向，我都可以保持一个更好的情绪状态。因为我总是可以通过努力把控好自己的情绪。
兴趣也是一样，你大概也经常听到过“找到兴趣、追随激情”这样的说法，但是你想过没有，这其实就是一种固定型思维。它是在暗示每个人的兴趣都是早已形成的，你只要找到它，就能拥有无限力量。但是这会有一个后果：如果过程中遇到了挫折，你更可能会放弃这个兴趣，因为你会觉得：既然发展得不顺利，就说明这个兴趣不是我命中注定的。相反，成长型思维的人知道，一个人的兴趣也是可以不断变化的，兴趣可以通过努力，还有跟外界的互动而逐渐发展。所以呢，没有兴趣就去培养兴趣，他们会对新的兴趣仍然存在着好奇心，而且知道兴趣本身并不能解决所有问题，追求兴趣的时候还是会遇到挑战，因此他们在遇到挑战之后还能保持兴趣。
而最最重要的思维模式，其实就是你对自我本身的看法。无论是能力，还是性格、兴趣、情绪，其实都是自我在不同方面的表现。对自我抱有固定型思维的人，会早早地开始画地为牢，不愿意改变；但是抱有成长型思维的人，能够勇敢地面对暂时的缺陷，把所有精力都放在怎么样弥补不足，持续提升上。
所以，请你对你的自我也要有一个成长型思维。无论什么时候你都可以开始进行自我决定。
而成长型思维能够开启一个正循环，给你带来更多能力感的满足。当你阅读到这里，相信关系模式和依恋是可以修复的，相信自主的状态是可以改善调整的，并且愿意开始行动，不怕暂时的挫折和失败，这就意味着你的成长型思维正在被激发。你一直坚持在做的每日行动，也都是在给你的能力感添砖加瓦。你的自我，就会在这三大心理需求相辅相成的调整和改善中，不断进化、不断成长。
2024/5/9 发表想法
X9 y2
>> 当x＞0且y＞0时，你是一个稳定高自尊类型的人。
>> 我们误以为完美是一步到位的，是不接受过程的。但是我们忘记了，大多数运动员成名之前可能连登上竞赛擂台的机会都没有，大多数企业在上市前都经历过大大小小的危机，大多数作家在写出成名作之前往往无人问津。其实，大多数人的生活跟你我差不多，有高光时刻，但绝大多数时候也很平凡。缺陷和不完美才是绝大多数人的人生真相。
>> 对完美主义者来说，只有尽快从起点到达终点才是重要的，到达目标就意味着全部。一旦抱有这样的认知，你当然就永远无法享受过程中的乐趣。你只能永远望着前方的目标，以为只要目标实现我们就能获得幸福。但当我们跑到第一个终点，才发现这不过是下一趟旅程的起点。
>> 容易陷入自我怜悯
首先，为了追求自我的独特性，很多人会让自己持续浸泡在负面体验中。我观察过很多人后，发现了一个有趣的现象。有不少人在生活中，因为工作或者感情不顺而产生一些负面情绪时，既想要别人来安慰，却又抱着一种“我的痛苦，你们不管怎么样都无法理解”的心理，抗拒别人的共情。
对这些人来说，所有的负面体验最好也只属于自己，因为如果别人都能理解，那自己就不再特别了。所以，哪怕这些负面体验让人不舒服，他们也会选择忍受，并且很容易掉进自我怜悯的陷阱之中。
>> 限制了自我的发展和进化
>> 你的能量都用来关注自己，没有足够的能量向外释放，去投入地生活。我在开头就提到过，自我进化而来，是为了帮助你更好地解决和自己、和别人、和世界的关系。而如果没有把更多的能量投入和世界的互动之中，你的自我就无法得到进一步的进化。
◆  第二章 建立你的关系
>> 因为在关系中，比获胜重要的是，我们和另一个同样不完美的人快乐地生活下去。所以，下一次冲突和矛盾发生时，你要先按捺下想争个输赢的心情，双方把自己的心理理论说出来，看看有什么异同，留出妥协、调和的空间。这是权力共享至关重要的一点。
>> 三明治沟通法的关键是：第一，先用主动建设型的积极回应，支持对方的情绪，并对他的努力和付出表示欣赏。第二，表达你的担心，并说说做出这个决定后可能的负面影响。第三，提出你的建议，并说说这样做可能会有什么好处。
最后，我想强调的是，我们介绍沟通方法，并不是让你通过这些方法去控制或者讨好对方，而是从本质上去理解，真正的爱，是我们通过沟通和互动，放下对胜利的渴望和对自己的保护，感受到对方、看到对方。也许我们在别的关系里暂时做不到这样，但我们应该在亲密关系里试试看。
>> 我们人类确实喜欢推测别人的动机，但这也是我们在人际交往中最需要警惕的地方，无论你猜的是对的还是错的，都会破坏你们之间的信任。
>> 如何增进职场关系里的支持性互动。
支持性互动，是指在表达自我的同时，也考虑对方的立场，给对方留出参与的空间。这是一系列比较灵活的举动，关键不在于技巧，而是在一些力所能及的范围里，表达你的善意，从而让你们之间的互动更有活力和能量。
下面我会简单举一些例子作为参考，激发你表达善意和支持的灵感。
比如，压力分担。当同事处在比较困难的处境，在你力所能及的范围里，主动调整自己的工作，拿出一部分时间精力去支援他，缓解燃眉之急。
比如，新手指引。来了一个新同事，他还不太熟悉环境和业务，你可以主动介绍几样你熟悉的工作事务，帮助他更快地了解、更快地融入
>> 再比如，观察同事们的工作风格，做个分类记录。习惯独来独往的同事，你尊重他的个人空间，避免尬聊；习惯井井有条，对时间特别在意的同事，注意沟通的时候给他时间线，让他更有安全感；习惯松散，有点天马行空的同事，注意给他留有余地，谈好工作边界，不至于在他拖延后，造成你的工作计划崩盘。
>> 我给你提供了很多具体的方法，但这并不是要我们去套路同事，或者和同事搞关系、拉关系，而是我们以更成熟的方式，去接纳人性中自然流动的真情实感。因为和我们一起共事的，都是像我们自己一样，鲜活的、不完美的人。所以，秉持尊重、信任和支持性互动的原则，我们就能够一起打造一个更有活力也更积极的职场环境，这才是对我们来说最重要的。
◆  第三章 掌握科学的行动方法
>> 以色列心理学家施瓦茨（Schwartz）提出了一套价值观体系，他把价值观分成了两大类：成长型价值观和保护型价值观。成长型价值观是指那些能帮助丰富和拓展自我的价值观，是开放的、鼓励生长的，比如，友善、超越、自主、探索。而保护型价值观是指那些帮助自我防御和避免伤害的价值观，是封闭的、被动的，比如，物质、安全、传统、服从。保护型价值观，是在成长过程中越缺少，越看重，比如，小时候缺少安全、物质的人，长大后会更看重安全、物质；但成长型价值观，则是越满足，越看重，比如，小时候得到了充分的自主、探索的机会，长大后就更加喜欢自主和探索。
>> 每当你做出一个选择的时候，你需要意识到，这其实就是一次你的价值观的体现。请你问一问自己：这次获胜的是一个保护型价值观，还是成长型价值观？这后面驱动的情绪，是逃避负面，还是拥抱正面？在不安全的时候，人更可能会被外界的刺激引发出负面情绪，从而无意识地选择了保护型价值观。而在安全的时候，人更可能引发出正面情绪，从而感到我不必担心危险，可以自由地发展自我。因此，如果你一再选择保护型价值观，也许需要审视一下自己的内心，是什么让你缺少了安全感？
>> 首先，充分理解你是如何秉持着保护型价值观努力生存在这个世界上的。其次，将你曾经因为这样的价值观所得到和失去的，都在心里安放好位置。最后，经过得失整理，会腾出一定的内心空间，你变得可以开始一点点尝试成长型价值观导向的行动。当成长型价值观带来的情感体验和收获越来越多，保护型价值观自然会渐渐降低它的影响力，不再占满你的内心。
>> 人就像一棵树，成长型价值观让我们往上生长，保护型价值观让我们往下扎根。往下扎根当然也很重要，没有根，树就无法存活。但是归根到底，一棵树生长在世上，是为了往上生长，开花结果，而不是为了无限地向下，从土壤里吸水。我希望你能够往上成长，探索你的无限可能，在世界上留下你的人生痕迹，而不仅仅是活着保护自己。
>> 在某个特定的领域里，新手和专家的区别，就在于心理表征的水平和丰富程度不同。
>> 一个完全不了解狗的人，在听到“柯基、拉布拉多、边牧、杜宾”这些词的时候，可能毫无意义，他脑子里也无法出现这些狗的具体形象。这时，他对狗的心理表征就停留在比较基础、简单的阶段。但如果是个养狗专家，他脑子里不但会浮现出不同品种的狗的样子，甚至直接能联想到它们各自的性格、喜好、驯养方式等。因为专家在多年练习之后对狗的心理表征是复杂且高级的。那么，心理表征从无到有、从低级到高级的进阶之路的背后，究竟是什么原理呢？这和大脑处理信息的规律有关。更高级的心理表征意味着，一个人的大脑，用尽可能少的记忆单位，处理了尽可能多的信息。这样，在相同的时间里，利用同样数量的记忆单位，高手能处理更复杂的局面，实现更难的目标。
2024/5/21 发表想法
吸引力法则大概也是源于这个原因
>> 因为积极情绪让我们更多地看到了“我”和“他人”之间的联系和共同点，从而更多地以“我们”的眼光去看待事情。这种扩大了的“我们”的眼光被称为“自我延伸”。这不仅能帮你提高人际交往质量，而且能让你善于整合他人的资源，为己所用。当然，或许更大的好处是，你会因此而收获更多的积极情绪。
>> 心理学家巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）发明了“情绪颗粒度”的概念，用来定义一个人辨析情绪的能力。“颗粒度”粗糙，说明一个人对情绪的感受和识别能力比较粗糙，对情绪的感知和描述都显得笼统、空泛。比如，哭了就是难过，笑了就是开心，皱眉头就是生气。而“颗粒度”精细，则说明一个人对情绪有更细致、精准的感知能力，更能从复杂的感受里找到细微的差别。当一个人哭了的时候，他能够判断出这是感动、委屈还是悲伤，甚至能够更进一步地辨认出更细微的类型
>> 为什么提升情绪颗粒度这么重要？巴瑞特团队通过研究后发现，能够对消极情绪进行精细处理，就能够在控制情绪时更灵活。
>> 这跟情绪颗粒度有什么关系呢？情绪颗粒度越高，越精细，就意味着大脑的预警效果越好。因为大脑知道针对某种具体的情绪，预设什么样的身心反应最合适。可是反过来，如果情绪颗粒度特别粗糙，比如说，不管是愤怒、悲伤还是憎恨，我们的感觉都是笼统的“糟糕”“难受”，那么大脑每次产生的身心反应都是一样的，时间一长，大脑就只积累了同样的一种预警模式，无法构建更多合适的情绪状态，就更别说具体怎么应对了。所以，培养更高的情绪颗粒度，将会使你的大脑变成一个精细的工具，来应对生活给予你的无限挑战。好在，情绪颗粒度是一项能够培养的技巧，具体怎么做呢？答案就是，掌握更多的情绪词汇和它们的意思，学会给情绪命名。提升情绪颗粒度的过程，就是不断练习识别情绪，对情绪感受进行更精准命名的过程。通过命名情绪，你的大脑才能将这些复杂的感受分门别类，进行更好的管理。
2024/5/22 发表想法
哈哈，大道至简
>> 借用运动APP Keep的口号，我写过一首打油诗，与你共勉：晚睡生百病，运动解千愁。少吃油咸甜，自律得自由！
>> 借用运动APP Keep的口号，我写过一首打油诗，与你共勉：晚睡生百病，运动解千愁。少吃油咸甜，自律得自由！
◆  第四章 自我实现
>> 处于一个什么样的状态，可以被称为自我实现呢？
马斯洛为自我实现的人描述了19个特点，但同时也强调说，自我实现的人也难免会有缺点，所以，我就不详细说这19个要求，而是把它们总结为亲社会、巅峰体验和高层次认知这三大类。
亲社会，是说自我实现者经常能主动创造，并体验到对别人、对社会的爱和善意。
>> 你可能会困惑，只是鼓励大家做个善良的好人而已，怎么就上升到自我实现的高度了？其实没那么简单。处于一种亲社会的状态里，意味着一个人有很好的爱与被爱的能力，能跟别人形成广泛而又深层次的连接。你走出了自我中心，有一种人类亲情，做事情不再只为自己，也不再只为某个小团体的利益，而是有一种自我超越的意识，希望全人类、整个世界都变得更好。
>> 自我实现的第二类特征，是经常能获得巅峰体验。这是马斯洛提出的一个经典术语，这是一种特殊的生命体验，是说人在从事某个行为时，感受到一种非常奇妙、着迷、忘我，而又与外部世界融为一体的体验。处在巅峰体验中，人会感觉情绪饱满、高涨。
巅峰体验经常出现在完成某项工作或进行某项兴趣爱好的过程里。每个人的生命历程里都一定有投入、专注、充实饱满的感受，只是有些人很少体验到，以至于都快忘记了，但有些人经常体验到，而且善于主动创造这样的体验。
>> 自我实现的第三类特征，是拥有高度复杂而又灵活的认知。就像菲茨杰拉德的一句名言：“检验一流智力的标准，就是看你能不能在头脑中存在两种相反想法的同时，还能够维持正常的行事能力。”
处在高度复杂又灵活的认知状态，意味着你既能够了解并且认清现实，又有对自我的坚持；在接受现实的同时，又致力于改变现实；不是以非黑即白的思维看待这个世界，而是能够追求高度复杂的对立统一。
>> 我会先围绕第一类——亲社会的状态，给你介绍两个符合这类特征的品质：感恩和助人以及幽默。
>> 最重要的是，经历更加能够定义一个人，能帮助一个人进行自我认同的过程和体验。我之所以是我，不是因为我拥有一栋房子、一辆车、一个银行账户，而是因为我与不同的人相遇，我做过不同的事，我去过不同的地方，关键是我真心投入了这些过程，这些过程融入了我认可的生命历程之中，使我成为独特的我。周先生的情况就是如此，对物质、名誉占有再多也无法填满他内心的基本心理需求。随着年龄逐渐老去，当一个人回顾一生的时候，比起他所占有的物质，他会更倾向通过这辈子的经历来定义自己。周先生需要的其实是通过经历来真正地感受到自己的存在。
>> 很多人错把“占有”当成了“经历”。弗洛伊德说过，人生意义就在于工作和爱。可是，如今我们提起工作和爱时，更多谈论的是占有，而非经历。工作本来是一个动作，是你投入一个任务当中，做成一件事情，完成你对自己和社会的责任的过程。你发挥自己的潜能，解决各种难题，克服种种障碍，经历心流，收获成就感和满足感，同时让自己变得越来越好。可现在谈及工作，还有多少人是说这些丰富充实的过程呢？我们往往在说，我需要找一工作，她的工作收入很高，你的工作好无聊等。工作不知不觉地成为一个比较地位、成就高低的工具。
>> 爱也一样。弗洛姆说：“爱是创造性的活动，包括注意某人、认识他、关心他、承认他以及喜欢他，这也许是一个人，或一棵树、一幅画、一种观念。”所以，爱是一个动作，是你的行为，是不在乎现实牵绊的状态。可现实生活中，我们在提到爱时，谈的是拥有爱情，而不是投入爱的状态。我们在意的是代表爱的鲜花与承诺，渴望占有对方所有的注意力。爱成了一样可以占有的东西，我们开始计较得失，也受困于嫉妒、失望和愤怒等负面情绪。
>> 我们曾经花钱去过的旅行、看过的电影、学过的课程、参加过的娱乐活动等，总能在回忆的时候带出很多话题，激发出持久的幸福感和意义感。这里回应了我们说的：消费的本质是用金钱为自己的价值观排序，当我们觉得经历更重要的时候，我们应该把票投给经历。
>> ，在各种人生经历中，固然有你可以独处得来的经历，如读书、思考等，但我还是特别推荐跟别人在一起的经历。和他人一起的经历，创造了我们最需要的与世界的连接感。两个人一起吃顿饭，几个老朋友聚在一起谈天说地，都将是人生独特的回忆。哪怕是陌生人，比如，去一座博物馆，听一场音乐会，或者去一家热闹的饭店、健身房，虽然大家素不相识，但是欣赏着同样的艺术，吃着类似的美食，进行着同样的运动，就能让你也感觉到一种心灵共鸣。