我们的情绪、思维都不能脱离身体而存在

《运动改变大脑》
卡罗琳·威廉姆斯
第六章 前言
我们久坐不起的生活方式正逐渐让我们的智商下降，失去创造性思维，反社会行为增加，使精神类疾病在各行业、各年龄层蔓延
短时间的剧烈运动或以锻炼某个肌肉群为目标的运动，就像是吃完了垃圾食品又去吃维生素片一样。那可能会有点作用，但它永远不能给你真正的健康，只会让你饿着肚子去追求她所说的“营养式运动”(Nutritious Movement)
运动做对了，大脑和身体就能平等对话，否则身体就仅仅是装着大脑的皮囊
2024/07/04 发表想法
不同于通常对大脑角色的构想
原文：大脑不是所有想法或决策的控制者，它是建立一个聊天室，并承担主持人的角色，这个聊天室可供我们的身体与心灵进行对话
大脑不是所有想法或决策的控制者，它是建立一个聊天室，并承担主持人的角色，这个聊天室可供我们的身体与心灵进行对话
大脑更像是一个说客，而不像一个主人，它负责把重要人物引导到谈判桌前，让每个人的意见都发表出来
促成一个大家都满意的行动计划
第七章 第一章 我们为什么要“动”
小脑是负责控制精细运动
小脑不仅在运动中起作用，也在人类的思考和情绪控制中起作用
小脑中许多不断进化更新的“模块”连接到了大脑皮层的额叶，而额叶是负责规划和前瞻性思维的，同时能帮助我们调整情绪反应
人类的小脑只有一小部分与大脑中负责运动的部分相连，其余部分则专注于管理认知和情感。
有意思的想法。就好像乐感与写作之间的关系，而音乐与空间、运动也有关
原文：一些不太成功的社交活动也可能伴随着摆荡、跌落的感觉。毕竟当谈话变得更糟时，我们会有这种感觉
巴顿认为“我们通过一系列行动来实现目标的能力，是我们对世界进行因果关系理解的基础”。
先运动、通过运动实现目标，继而有推理能力？
原文：巴顿认为“我们通过一系列行动来实现目标的能力，是我们对世界进行因果关系理解的基础”。
第八章 人类祖先：怪我咯
让身体保持活跃可以帮助大脑高效工作
存活机会更大、更有可能将自己的遗传基因传递下去的物种，不仅要能走到或跑到更远的地方，还要能做出明智的决定
在人类这个物种独一无二的进化史上，是否向更远处挺进和是否更深入地思考，这两个选择压力被正式捆绑在了一起。
第九章 心驰神往
原文：internalisation of movement)。利纳斯的观点认为，思考和运动本质上是一回事儿。唯一不同的是，运动可以被观察到。想象能力的优势是显而易见的。与真实的运动不同，想象是虚拟的，没风险的，我们可以在头脑中安全地探索世界，尝试各种东西。情绪也是如此，也发生在头脑中。它促使我们采取行动，去改变那些不好的东西。“Emotion”（情绪）这个词来自拉丁语，原意是“离开”。如果我们可以在真的运动之前，在脑子里过一遍流程，那我们在应对掠食者或竞争对手的时候就有很大优势了，这就是我们能在复杂社会中生存的基础。 20世纪60年代的实验表明，身体—大脑—理解这个循环，必须在现实生活中演练过，才能真正发挥作用
20世纪60年代的实验表明，身体—大脑—理解这个循环，必须在现实生活中演练过，才能真正发挥作用
小奶猫在早期学习运动的时候，无法将自己的身体运动与外界的变化联系起来，所以它也就无法理解它眼睛里看到的东西。
第一十一章 心智和身体，谁是主宰？
具身认知
人的身体所了解的内容远比我们通常认为的要多
每个人的内感受能力是不同，一个人的内感受能力越强，他就越能对内在状态保持知觉，也就越能随时让自己处于平衡状态——例如，累了就赶紧休息，感觉这人不对劲就赶紧走开。
第一十五章 用骨头去记忆
原文：那些不需要为了保持直立和运动而持续对抗地心引力的人们，比如宇航员和长期卧床者的骨量都会快速下降
那些不需要为了保持直立和运动而持续对抗地心引力的人们，比如宇航员和长期卧床者的骨量都会快速下降
骨质疏松症患者的骨量流失后，其认知能力下降的风险就会增加。宇航员们在太空中经过一段时间后似乎也会出现短期的认知问题，长期卧床休养的人也是如此。
骨骼是一种内分泌腺，可以释放出一种叫作骨钙蛋白的激素
这种激素增强了记忆力，也增强了各种智力功能
骨钙蛋白是在骨骼新生过程中被释放出来的，那么它很可能就有使身体骨骼更强壮的作用
骨钙蛋白是在骨骼生成时释放出来的，但并不是要使我们的身体更强壮，而是要在血液流动时将信息传递给大脑。
海马体是负责记忆的脑区，尤其是负责空间记忆
人体血液中骨钙蛋白总量分泌的高峰期是在成年早期，然后女性从30岁开始，男性从45岁开始，分泌量就慢慢下降了
运动至关重要，并且随着年龄的增长，运动变得更加重要”。
第一十六章 跑得够快，就能逃离抑郁
你正在抵达一个地方，而这又可以转化成一种有形的进步感。
实实在在地向前移动也可以转化为一种有形的进步感，而这又能对我们如何感受自我和感受生活产生巨大的影响。
我们对世界的理解以及我们描述这个世界时所使用的语言，与我们身体的几何结构和运动方式密不可分。
个体的运动方向会影响这个人的想法。向前运动会激发和未来有关的想法，而向后运动则引发对过往的回忆
罹患抑郁症的一个主要风险因素就是想要反复斟酌已发生过的事件
过度分析自己以往说过的话、做过的事、经历过的种种，可是越分析越觉得沮丧
躯体向前移动就可以让你感觉糟糕的事情好像都在身后远离了你，从而帮你规避患病风险。
向前运动给了你力量，让你知道自己有能力往前走。
自发运动的增加可以作为抗抑郁药起效的良好指标
走路风格的差异可以改变人们思考的内容
第一十七章 解放创造性思维，回归童年
原文：用一种自己感觉能让思考中的大脑慢下来的速度去走路或者跑步
创造性思维是我们人类喜欢宣告自己独有的技能之一，但一个令人难过的事实却是，只有很少的人发现创造性思维能自己生成。至少在成年期无法自发生成，而这一时期又恰恰是我们用到创造性思维最多的时期。
在给信息往来的聊天室做主持人期间，大脑根据以往经验预测接下来可能发生的事情，同时会将自己已有的先入为主的价值判断揉进来。这个过程有助于人们加快做决定的速度，但在根据身体其他部位的信息不断更新自己预判的同时，也降低了人们收获惊喜的可能性
过度的计划、预测和控制，会抑制创造性思维
原文：替我们节省了很多时间，避免了可能的社会性尴尬。但缺陷就是，它也对我们的金点子做了同样的事，砍掉了那些虽然有点离谱但可能真的管用的想法。
替我们节省了很多时间，避免了可能的社会性尴尬。但缺陷就是，它也对我们的金点子做了同样的事，砍掉了那些虽然有点离谱但可能真的管用的想法。
为什么小孩子拥有天马行空的创造力，以及青少年普遍控制不好冲动情绪的原因
暂时减少前额叶皮层的活动（即保持额叶低功能状态
只要你用自己感觉轻松的速度动起来，你的前额叶皮层的活动性都会暂时下降
大脑将血流重新分配给了负责运动和导航的脑回路，同时减少了负责“思维”区域的供血
减掉这一层过滤器就可以获得更广泛的选项了——也就是让你能接触到一些原来可能根本不会考虑的主意。
目标指向型的、直线型的意识思维方式是我们着手做决定时最糟糕的方式
意识思维调动的是工作记忆一种高度依赖于前额叶皮层的技能，且有一个短板：工作记忆的容量被限制在7±2个组块信息。如果有超过7±2个组块的信息出现，我们就开始丢三落四，顾了这头又顾不上那头。
“无意识思维理论
从对一个问题的思考中分神随时考虑到的方方面面就会更多
短时间的额叶低功能状态不仅能让人从压抑的沉思中得到些许喘息，还可以通过采用走神式思维，而为平平无奇的解决方案提升创造力
能把心神调整到良好状态才是最重要的
以自己感觉舒服的步调缓步前行，似乎是达到这一目标的体验性最好、最有效的方式。
小孩子是这个星球上与生俱来最有创造性的生灵了，这是因为他们年龄尚小所以前额叶皮层还没有完全发育好
创造力分数在显著下降，特别是年幼的儿童下降明显。
被动玩耍
只要你动起来就能以某种方式帮助想法涌现出来
只要你做的时候能让自己不觉得是在刻意运动，你的大脑就能得到放空
记忆也存储在身体里
一个回忆能立刻勾起其他记忆，就像多米诺骨牌一样
每个人的记忆网络都不一
原文：只要人们能暂时关停自身的过滤器，那每个人都能利用自己独一无二的知识和记忆网络来获得灵感
只要人们能暂时关停自身的过滤器，那每个人都能利用自己独一无二的知识和记忆网络来获得灵感
这里的重点是，如果达尔文的下一代把时间都花在整天闲坐和盯着眼前的屏幕上，那他们将很难触及自己的思想深处。我们之前已经了解过步速与心率同步之后的情绪提升效果，骨源性激素的记忆保护能力，以及身体在空间中向前移动的心理受益，这样想来，当你要想思考点什么的时候，坐着不动似乎突然就成了其中最糟糕的思考方式。
原文：步速与心率同步之后的情绪提升效果
速与心率同步之后的情绪提升效果
骨源性激素的记忆保护能力
第一十八章 运动改变大脑：用上你的双脚
用一种自己感觉能让思考中的大脑慢下来的速度去走路或者跑步
第一十九章 第三章 身体强健，则心智健康
成为你身体的主人可能会帮助你成为你心灵的主人
中年时拥有更强大的力量
意味着有更多的灰质
肌肉握力的大小（肌肉力量的综合指标）则关系到海马体的健康
力量训练已经被证实可以让人们感到生活变得更容易掌控、可以增强自尊，同时也让人们感觉自己有能力应对身体和情绪上的挑战
原文：我们的自我意识——即感觉有一个“我”存在于身体里，是牢固建立在我们对自己的身体能够应对什么困难的一个内在评估之上的
我们的自我意识——即感觉有一个“我”存在于身体里，是牢固建立在我们对自己的身体能够应对什么困难的一个内在评估之上的
所以那些让我们变得更强大的运动，可以极大地改变我们对自己的认知以及我们可以获得多大成就的认知。
动态平衡
原文：血液中的激素水平、神经信号的传导、肌肉、骨骼和其他组织的生理反馈。
血液中的激素水平、神经信号的传导、肌肉、骨骼和其他组织的生理反馈。
我们的身体不是一辆由全能大脑被动驾驶的汽车，而是一辆很健谈的车，就像20世纪80年代经典电视剧《霹雳游侠》(Knight Rider)里会说话的汽车KITT一样，它不断地发号施令。我们开车的感受与车况是否良好以及是否有涡轮增压有关，那么我们对自己身体的感受也与之类似。
内感受
身体的信息如何进入我们的内心生活
但是随着他攀岩技术的精进，他开始慢慢意识到自己也能更好地胜任其他行业
比起对心血管健康、身体平衡性和灵活性的改善，力量训练对自尊的影响要更快也更有力
当人们感觉自己有能力和有控制感的时候，焦虑感当然会降低
通常焦虑是一种因生活的不确定性以及不确定是否能够应对挑战，从而产生的巨大的内心暗流
在抑郁的症状中压倒一切的情绪是一种普遍的、发自内心的“我做不到”的感觉
糟糕的心理健康状态可能是我们为舒适生活所付出的代价之一。
来自身体的潜意识信息不仅为自我的存在提供了基础，同时也为我们的意识提供了一股心底的暗流，这股暗流奠定了我们对其它所有事情感受的总基调
第二十章 为什么要变强
做引体向上的关键是要有向上的冲动
自然训练(MovNat)
为拥有一个足够强壮和灵活的身体来像其他动物那样运动，而人类常常忘记我们本身也是动物
扫除危险、跨越障碍、笑对压力，我们就能自信地在这个世界行
第二十四章 “打”破阶层
巨大的情绪波动不仅会给人留下情感创伤，也会使人的身体变弱。
如果在创伤发生后不久（而不是数年后）就开始帮助他们恢复，那就可以尽早地防止创伤或使应激压力的影响变小。
凭自己也可以变得伟大
拳击给人带来的最大好处就是自信和信念
他们从教练那里学到了规则。莫伊说“我们这里管理得很严格”，而且孩子
如果我们的训练做到了这些——他们能自信地走进有很多人的房间，他们能自信地去参加面试，那我们的工作就完成了
第二十六章 第四章 舞动节拍
没有什么比节律运动更能使人类团结了
用运动和舞蹈来表达我内心的想法对于我重返工作岗位以及做自己最喜欢的事情是非常重要的一部分
舞蹈正在成为一种重要的工具，它能在身体经历的苦楚与生命宝贵的体验之间保持平衡，而这对我们人类正常生活来说至关重要
理解和调节自身的情绪，
我们与自己、我们和他人之间的沟通
第三十四章 第五章“核心”利益
普拉提、瑜伽和太极这一类涉及核心肌肉的运动可以缓解压力、抑郁和所谓的“身心”疾病
我们至少应该从中年开始就要锻炼身体的核心力量
第三十五章 保持身体平衡
如果你站直了直面这个世界，会更容易度过糟糕的日子。
当然，我们也有更系统的方法来获得这些好处。直立和伸展的身体姿态是瑜伽和太极的关键特征，而这两个运动都是彼得·韦恩(Peter Wayne)重点关注的领域，他领导着哈佛医学院奥舍综合医学中心。韦恩既是一名太极拳教练，也是一名研究员，他最初从事生物进化学研究，而最近更多是从事整体医学研究。在早期职业生涯中，他曾师从传奇生物学家爱德华·威尔逊(Edward Wilson)。韦恩提到，威尔逊在一次关于肢体语言进化的讲座中展示了一系列来自世界各地的人做着“胜利”姿势的图片，他说：“当时我就哭了，因为我当时已经在教太极了，这让我想到也许这就是太极拳里会有这么多姿态的原因。
直立和伸展的身体姿态是瑜伽和太极的关键特征，而这两个运动都是彼得·韦恩(Peter Wayne)重点关注的领域，他领导着哈佛医学院奥舍综合医学中心
也许这就是太极拳里会有这么多姿态的原因
也许我们在瑜伽中所做的这些姿态都暗含了某种精神品质。” 在最近的一项对具身认知和运动的分析中，韦恩证实了这一点——具体来说，是改善了情绪并带来一种平静的专注感。他引用禅师铃木俊隆(Shunryu Suzuki)的话说：“这些身体姿态不是获得良好心态的方法，运用这些姿态本身就是一种良好的心态。”[插图]
这些身体姿态不是获得良好心态的方法，运用这些姿态本身就是一种良好的心态
第四十六章 做点自己喜欢的就好
研究建议我们应该通过温和的动作来突破原有的活动范围使我们的神经系统再放松一点。所谓的拉伸的极限并不是由肌肉本身决定的，而是由你的神经系统决定你可以拉伸到什么位置。
第五十五章 迷走神经，宝藏神经
迷走神经是我们身体里最长的神经，发端于脑干里的髓质（脑干是包钦格复合体被发现的那个区域），从这里一直延伸至消化道末端，途经心脏、肺部和消化道
分别从脖子两边顺下来，然后分叉成几个更细的分支联结着各个器官。
它将信息传入和传出大脑，包括身体发生了什么最新情况，也包括我们应该如何思考、行动、感觉的信息。它还能调节炎症，炎症就是基于免疫的心身现象
让炎症恢复到可控的水平
构成迷走神经的纤维中大约有80%的部分会从身体器官运行至大脑，在大脑那里可以持续了解最新消息，而剩下20%左右的纤维会作为副交感神经系统的一部分朝反方向运行
副交感神经专门负责让我们的身体在无须担心的时候保持一种放松平和的状态。信不信
当你感到平和时，只有迷走神经是在高度活动的，而呼吸频率、心率和血压都是慢下来的。
当你找到一种放缓心率和降低血压的方法后，你确实会开始感到更放松
心率越多变越好，因为那意味着迷走神经在对每一次呼吸进行调节以将我们的心率保持在低而优的水平。如果心率的变化量下降了，那就是我们的身体处在压力之下的迹象，而迷走神经暂时被束之高阁。
心率变异性(HRV)发生最大提升的时候，恰恰是人们每分钟呼吸6次的时候
拥有较高的迷走神经张力，这使得他们之后能更好地切断压力反应的途径
增加迷走神经张力并不是让我们永远没有压力，而是让我们有一个灵活的系统来帮助自己在感受到压力后尽快回归正常。
第五十六章 运动中的呼吸
让运动和呼吸同步化是很多身心练习的主
气功对于改善心境的效果比只做伸展运动更好，已经达到了和谈话疗法差不多的效果
以每分钟120步的速度走路，采用每分钟6次的呼吸法
第五十七章 运动改变大脑：减压呼吸法
用5秒钟吸气，再用5秒钟呼气。这样做不仅会最大限度地摄入氧气，还可以刺激迷走神经，迷走神经是副交感神经系统的一部分，可以让身体平静下来。
用10秒钟吸气，再用10秒钟呼气。这需要练习，但能带你进入意识改变的状态，从而让你达到“存在”的体验。
第五十八章 第八章 也要学会停下来
所有休息效果最好的活动几乎都是那些可以一个人做的事情，包括阅读、散步和听音乐。我这种内向的人对此真是太心知肚明了，不过这也适用于调研中那些性格外向的人。
独处时光更能休息放松是因为独处可以让他们开始关注自己的内在感受。
运动能使我们更好地了解到脖子以下的
身体部位发生了什么，运动让头脑回归到它本来就属于的身体中。一旦头脑和身体得以更好地联结，我们就更有可能识别出身体要休息的信号，从而做出休息的行为
炎症是一个重要的休息信号，它会告诉我们身体已经受损或感染，需要优先考虑恢复所需的能量
炎症也会因压力过大而增加
在这些情况下，炎症诱使我们产生一种好像身体需要休息的感觉，但实际上我们需要的恰恰相反。
散步、打太极、做瑜伽，或只是坐着调节你的呼吸，这些都可以通过侵入应激反应，让压力下降并经由迷走神经发送一个安然无事的信号，从而最终让你的炎症消退
第五十九章 运动改变大脑：休息
休息超过5～6个小时会让人变得无聊和有压力。
第六十四章 4)控制好腹部—鼻子呼吸
以每分钟呼吸6次的方式
第六十五章 5)身心一体
聚焦身体会迫使你进入当下，并将注意力放在那些提示你下一步行动需求的身体感觉信号上。
第六十七章 7)从做中学
我们天生就是一边运动一边学习的
第六十八章 改变生活的习惯
他们其实很少专门从事你所说的“体育锻炼”。相反，低强度的活动是他们每日生活必不可少的一部分
低强度的和全天候的运动这两个要点似乎很贴近我们身心的理想运用场景，即要保持给身心的齿轮上油、润滑保养，而血液、淋巴液以及身体里的各种体液都在内部运转流动，从而支持我们的思维、感受和活动
我们所做出的那么多的决定，其实或多或少都是在睡眠中决定的——对无意识的线索做出反应，不经思考直接去做
，在地板上多花点时间或许是最好的努力方向。原因很简单：你总归是要起身的，你又不能增加你的腿长对不对？所以每一次你的双腿都要承受相同的腿部压力，因为你的整个体重是不变的。每天不断地起身又蹲下还会提升你的平衡感，减缓人到中年后身体稳定感的流失。
每隔20~30分钟就要起身活动活
正确答案并不是要你做更多的全身体育锻炼，而是要经常做些小运动。
自然训练认可的“加餐”包括以面朝上的姿势四肢着地爬行、不用手辅助从地上起身（以及不用手回到地面）、单腿保持平衡或用指尖扒着悬吊在门口。其实只要你能起身去做点什么，任何活动都可以成为你的“运动加餐”
把运动变成自己每日生活的一个基本特征