稳定性及呼吸

我们在早期要求每个人做一个简单的测试：仰卧，一只手放在腹部，另一只手放在胸前，正常呼吸，不做任何努力或思考。注意观察哪只手在上下起伏——是放在胸前的那只，还是放在腹部的那只，还是两者都有或者都没有？有些人在吸气时往往会张开肋骨，外扩胸腔，而腹部则是扁平的，甚至是凹陷的。这会导致上半身和中线的紧绷，如果肋骨保持张开状态，就很难实现完全的呼气。另一些人则主要“进入”腹部呼吸，这会使骨盆向前倾斜。还有一些人的呼吸是压缩的，这意味着他们很难将空气完全吸入和呼出，因为他们不能在每次吸入时扩张胸腔。
贝丝确定了三种类型的呼吸方式和相关表型，她戏称之为“棉花糖先生”[插图](Mr. Stay Puft)、“悲伤的家伙”(Sad Guy)和“瑜伽士”(Yogini)——每种呼吸方式和表型都对应着一套不同的稳定性战略。
棉花糖先生
过度膨胀型。这类人是上胸腔呼吸者，为了呼吸和稳定，他们往往会向上拉起身体使脊柱伸展。他们的腰椎处于过伸状态，而骨盆则处于前倾状态，这意味着他们的臀部会突出。他们总是挺起胸膛，试图让自己看起来像是在掌控一切。他们脚部的接地感有限，内旋吸收震动的能力也有限（脚向外旋转，或者旋后）。所有这些都使他们很容易受到下背部疼痛以及小腿和臀部紧绷的影响。
悲伤的家伙
压缩型。他们身上的一切都被压缩得有点紧凑。他们的头向前伸出，肩膀也是如此，有点儿往前耸，因为他们总是向前拉起身体，试图吸入更多的空气。他们的中背部以过度弯曲或过度后凸的姿势卷起，而且颈部和上肢活动受限。有时，他们的小腿会向外旋转，双脚过度内旋。地心引力快把他们压垮了。
瑜伽士
不受控制型。这些人有着极端被动的活动范围（即灵活性），而且控制能力极其有限。他们经常可以做触碰脚尖的动作，并且可以把他们的手掌平放在地板上，但是由于缺乏控制，这些人很容易关节受伤。他们总是试图在空间中找到自己，坐立不安甚至抽搐。为了弥补过度的灵活性，他们主要用脖子和下巴来保持稳定。他们很难增加瘦体重（肌肉）。有时，他们有着高度的焦虑，也可能有呼吸模式障碍。
并不是每个人都完全符合这三种类型中的一种，但我们中的许多人至少会在自己身上发现其中的一些特征。当然也会有一些重叠；比如，一个人可能同时是“悲伤的家伙”或者“棉花糖先生”和“瑜伽士”，因为“瑜伽士”类型实际上更多的是缺乏肌肉控制。
根据贝丝的说法，我是一个过度膨胀的“棉花糖先生”：当我吸气的时候，我的肋骨会张开并向上，就像一只公鸡挺起胸膛一样。这使得空气进入我的肺部，同时它也会把我的质心[插图](center of mass)向前拉。为了保持平衡，我的脊柱会弯曲成脊柱后凸，我的屁股也会凸出来（贝丝称之为“鸭屁股”）。这使我的腘绳肌过度伸展，有效地将它们与我身体的其他部分分离开来，所以我无法使用这些肌肉。这么多年来，在我意识到这一点之前，我一直只用背部和臀大肌来做硬拉，而我强大的腘绳肌几乎没有任何帮助。在呼吸训练方面，我需要考虑如何将空气排出，即呼气——而那些更倾向于“悲伤的家伙”类型的人应该努力让空气进入，通过鼻子而不是嘴巴吸气。
呼吸训练背后的理念是，正确的呼吸会影响许多其他的物理参数：肋骨的位置，颈部的伸展，脊柱的形状，甚至是我们的脚在地面上的位置。我们呼吸的方式反映了我们如何与世界互动。贝丝说：“确保你的呼吸宽阔、立体、轻松，这对于创造良好、高效、协调的运动至关重要。”
贝丝喜欢从建立呼吸意识和加强横膈膜的练习开始，横膈膜不仅对呼吸很重要，而且是身体的一个重要稳定器。她让患者仰卧在长凳或椅子上，双腿抬起，并要求他们尽可能安静地吸气，尽可能减少动作。理想的吸气方式是扩张整个胸腔，包括前胸、侧胸和后胸，同时腹部也会扩张，使呼吸和骨盆横隔膜下降。它很安静，很能说明问题，嘈杂的吸气看起来和感觉上都更有戏剧性，因为颈部、胸部或腹部会先动，而横隔膜不能自由下降，使得空气更难以进入。
现在，通过噘起的嘴唇完全呼气，以获得最大程度的压缩和空气阻力，从而加强横膈膜。把所有的空气都吹出来，在你的肩膀周围或者你的脸或下巴变得紧张之前完全排空自己。很快，你就会看到充分的呼气是如何为良好的吸气做准备的，反之亦然。重复这个过程，呼吸5次，做2～3组。确保在每次呼气后至少暂停两次，以保持等长收缩[插图]，这在DNS中是关键。
在DNS中，你要学会把腹部想象成一个气缸，被一堵肌肉墙包围着，上面是横膈膜，下面是骨盆底。当气缸充气时，你所感受到的就是腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)。它对真正的核心激活至关重要，是DNS训练的基础。通过创造腹内压来学习给气缸充分加压，这对安全运动很重要，因为气缸能够有效地稳定脊柱。
下面是另一个快速练习，可以帮助你了解如何产生腹内压。一直吸气，这样你就会感觉好像在对气缸进行全方位的充气，并将空气一直拉入骨盆底，也就是气缸的底部。你实际上并没有在那里“呼吸”，从某种意义上说，空气实际上进入了你的骨盆，你是在寻求最大的肺扩张，这反过来又会把你的横膈膜向下推。每次吸气时，需要专注于围绕其整个直径扩展气缸，而不仅仅是抬高腹部。如果你可以正确地做到这一点，你就会感觉到你的短裤的整个周长在你的腰部均匀地扩张，甚至在后面，而不仅仅是在前面。当你呼气时，横膈膜会重新上升，随着腰带的收缩，肋骨会再次向内旋转。
这种吸气会产生张力，当你呼气，排出空气时，你会在气缸壁周围保持这种肌张力。这种腹内压是我们在稳定性训练中所做的一切的基础，包括硬拉、深蹲等。这就像你有一个塑料瓶：打开瓶盖，你可以用一只手把瓶子捏扁；盖上瓶盖后，压力太大（即稳定性），瓶子就无法被捏扁。我每天都在练习这种360度腹式呼吸，不仅在健身房，而且在办公桌前也是如此[插图]。
你的“类型”在某种程度上也表明了你应该如何锻炼。“棉花糖先生”型的人往往需要更多的双脚接地，并在其体前进行更多的负重锻炼，以便将肩膀和臀部拉到一个更中立的位置。贝丝通常会让像我这样的人在身体前方举重，在胸骨前面十几厘米处。这迫使我的质心向后，更多地在臀部上方。用一个轻哑铃或者牛奶盒试一下，你就会明白我的意思了。这是一个微妙但明显的位置变化。
对于“悲伤的家伙”类型的人，贝丝倾向于更多地进行跨体旋转训练，让他们摆动双臂，以打开胸部和肩膀。她对背部和肩部的负荷很谨慎，更喜欢从体重锻炼和分腿练习开始，比如步行弓步伸臂练习，每走一步都要伸出手臂，既可以横跨身体，也可以伸向天花板。
对于“瑜伽士”，贝丝建议进行“闭链”练习，比如俯卧撑，利用地板或者墙壁作为支撑，并且考虑到他们缺乏关节控制，也可以使用运动器械，在限定的范围内进行运动。器械对于这些人来说很重要，对于那些很少举重或者根本不举重的人来说也很重要，因为器械可以将他们的动作控制在安全范围内。对于“瑜伽士”以及一般的新手来说，重要的是要更多地了解他们在空间中的位置，以及他们相对于运动范围的位置。
更重要的一点是，一个人的呼吸方式可以让我们深入了解他们更广泛的稳定性战略，即他们多年来为帮助自己在物质世界中生存而演变出来的一套模式。我们所有人都有这些战略，而且在95%的时间里，在日常生活过程中，它们都运作良好。但是，一旦你增加了不同的压力源，比如速度、重量、新奇或者不熟悉的因素（例如，在黑暗中走下楼梯），那么这些战略，这些本能的身体反应，就会产生问题。如果我们的呼吸也受到了影响，那么其他问题就会被放大。