心力

01思维阻断： 给情绪安装开关，就能控制焦虑

* 在这个过程中，我要迅速地从上一个球的得失中走出来，不去听观众的呐喊，不去想和陈静有几分差距。我只做一件事，就是很专注地去感受球台的触感、给我的手带来的反馈，并且伴随这个小动作，给自己一点时间缓冲，去想下一球的策略，去仔细而敏锐地观察对手。
* 最后一局，我一次又一次地重复这个动作，每一次都在清空之前的失误和成功，让我能够专注在新的一球上。
* 当我找回对比赛本身的专注，而不是反复想着刚发生的失误、想着奥运卫冕，我最终赢得了胜利，而且是21比5，大比分取胜。
* 因为我只是在告诉大脑，这时候千万不要做什么，告诉自己千万不要紧张！但是大脑该干嘛呢？不知道。
* 2025/04/13 发表想法我最近就想着要放空自己的大脑原文：奥运冠军必须要学会一件事：在正确的时候放空自己的大脑。

02失败清单： 认清“失控感”，最大限度控制意外

* 发生意外状况时，正常人都会有一种失控感。这种失控感会让人觉得事情很严重，超出自己的掌控范围。一旦有了失控感，一般人都会本能地沮丧、本能地自暴自弃。

03迷信习惯：给自己设计一个小动作，做好心理暗示

* 我很喜欢的一个作者万维钢老师曾经很精辟地总结说：所谓“迷信”，就是在没有道理的地方寻找“道理”，在没有意义的地方寻找“意义”，在没有规律的地方发现“规律”，在没有因果的地方强加“因果”。

04自我激励：学会30度原则，才能时刻保持耐心

* 成年的标志之一，就是不再奢望别人的称赞。因此，怎样做好自我鼓励就是本章的主题。
* 因为这句话的关键在于，引导我少想赢的结果，多想赢的过程。
* 在这个过程中，我都不去想到底会不会赢、赢了又如何，而是想我该如何把这一球打好。当我把这种心态套用到正式比赛中，给自己“打鸡血”的话就变成“邓亚萍！你的准备很充分！你可以打好这一球！”我发现自己更冷静、更专注，甚至也更兴奋了。
* 要面试，不知道主考官要问什么，你可以这样给自己打气：至少我把自己的优势剖析得很清楚！主考官问起为什么要录用我，我能给出很好的回答。

05角色定位：如何成为更强大的自己

* 每一个优秀的运动员，都是不服输而且非常拼命的。比如篮球运动员科比。篮球迷可能都知道，科比有个绰号叫“黑曼巴”，这是一种毒蛇，体型纤细，攻击速度极快。 科比为什么给自己起这样一个绰号？这其实是他给自己的角色定位。他希望自己在球场上就像“黑曼巴”一样，行动速度极快、攻击力极强，最好是让对手都怕他，见到他就“怂了”。 其实我也很喜欢

06如何用特定动作唤醒“强大人格”？

* 他这样做的目的是提醒自己，他是个谨慎、细腻的人，有了这种自我认知，他也就不紧张、不害怕考场上犯错了。

07好的对手会让你遇强则强

* 我曾经讲过这样一句话：“怕输就会紧张，想赢就不会。”好多人都问我，这句话到底是什么意思？

08执行意图：大脑服从“自动程序”，对抗拖延症

* 一般人在做计划的时候，都不会考虑到各种临时的状况，也通常都会高估自己的意志力。

09例外控制：如何既保证休息，又保证高效

* 人天生具有惰性。因此，在制定计划之前，要预先设想执行过程中可能遇到的阻碍，并为这些阻碍设置好备案。
* 但能够从伤病中走出来的运动员都有一个特点，即使是什么都不能干的状态，这些运动员还是会制定严格的训练日程，包括对比赛视频进行复盘，适当的康复训练安排，连休息、吃饭甚至睡觉的时间，都规划得一清二楚。
* WOOP

10挑战清单：学一招，就能找到自己的最好状态

* 他解释说，你之所以觉得运气越来越好，并不是真的有什么幸运之神在眷顾你。其实就是你自己的自信心在不断累积。
* 上面写一些你觉得有点难度，但做好了会很有成就感的事。

13注意力太集中才会效率低？

* 但我的经验是，你同时要有一个“not to do list”。
* 注意力无法集中，可能正说明这件事没那么难。

14精准练习：快速锻炼出自己的优势

* 甚至我要说，大家经常会面对一个选择：是要一招鲜，还是全面发展？我的建议是，战略上你得均衡、全面发展，但第一步，你先要做好一招鲜。 你必须要有一个能让自己感受到快感、感受到成功的核心技能。

15高效训练的关键：记录、思考、总结

* GRAI复盘法

16谈从零开始学习英语

* 你聪明，我多干点，咱俩或许也能扯平。
* 要肯放下，肯归零。

17思维进步：学会一个词，永远不会向失败低头

* 后来的我，在接纳了有时会失败的自己后，心态提升很大，变成“想赢，但是不怕输”。输了又怎样，挫折是最好的鞭策，如果我们输不起，又凭什么觉得自己可以赢得起？

19詹森效应：应对失败的正确姿态，怎样才能愈挫愈勇

* 不是说不要反思失败，一定要。这点别误会。但不要过度地沉溺于失败，不要总是想做太多的自我批评。
* 如果说每一次输球都一定要找到个内在的原因，这是很难的。生活中、职场上，如果每一个失误都要找自己的责任，同样是不现实的。

20应对变化的唯一出路是主动出击

* 在追求自己的目标时，一定要悉心留意外界的变化。越早发现，就能越早调整。

21矛盾意向法：顺从压力也能对付压力

* 总之，我是把各种坏的可能都想象一遍。但也挺神奇的，每当我把这些最差的情况想象到，我反而会放松下来。我就告诉自己，反正我已经做好准备了，要是因为紧张出错了，我也不能控制，是不是

22运动员怎么对付焦虑：系统脱敏训练

* 这种方法其实就是通过持续的刺激—放松，让运动员最终对最焦虑的情境都不再害怕了，也就脱敏了。

23对抗“考前崩盘”，助你轻松应战

* 很多时候，不只身体运动是这样，脑力劳动同样如此。比如背单词，你肯定也有感觉撑不下去的时候。但事实上，越过了某个临界点，你的意志力和专注力就会重新提升。 
* 感觉很挫败，所以想放弃；感觉很疲倦，所以撑不下去。这都是快系统。只要够努力，可以重新振作；只要稍稍休息一下，就可以再拼下去。这就是慢系统。简单来说，要战胜自己，你就必须让自己从快系统切换到慢系统。

24意象训练法Ⅰ： 用碎片时间提升技能

* 纳达尔曾经介绍过，比赛前会先在脑海中想象自己比赛的样子。想象自己站在球场上，拿着球拍；想象汗水流下额头、掉落场地。他还会想象自己在场地上奔跑、跳跃甚至摔跤，想象膝盖划过场地。更重要的，他要代入现场的所有因素，代入观众的呐喊和唏嘘；想象第一排的观众穿着蓝色外套，戴着黑色帽子，一脸严肃的样子。纳达尔要代入自己紧张、兴奋、激动的情绪，感觉心脏在打鼓、呼吸加速。

25意象训练法Ⅱ：日常心理暗示让你在关键时刻不掉链子

* 这种跑步我常称之为“打卡式跑步”。就像上班一样，身体到了健身房，但是你的心没到。只要跑完了半小时，让自己出出汗，就是对自己有交代了，也不求什么速度或者耐力的提升。

26“坚持”的正确打开方式：如何有效利用意志力

* 等到了大学，或者大学毕业、参加工作，意志力好像突然不见了，做什么都半途而废。

28答喜马拉雅听友问

* 很多人喜欢对自己高标准、严要求，就算不至于每件事都要赢，但也都要问自己是不是做到了极致。
* 工作出了问题，完全不觉得公司或者老板有责任，只会批评自己没做好。有句话说得好，这些完美主义的朋友，觉得天塌了都跟自己有关。但你要知道，错误是学习过程中再正常不过的事，自我对话的目的是比上一次更好，而不是完美主义。

附录

* 《人物》：那场失败会被赋予很多意义吗？ 邓亚萍：我还是那句话，我们不可以想这么多，对我来讲，就是输了一场球，我输给小山也好大山也好，对我来讲就是输了场球。 《人物》：你当时能想得这么通透了？ 邓亚萍：必须这样，作为一个优秀的运动员，你要善于排解这种压力。
* 每一个时代有每一个时代的打法，包括新技术的推出。
* 读完硕士以后，又发现真正推动奥林匹克运动发展的是商业，我觉得它是根本，所以要再去学。
* 因为打球这个事已经结束了，这辈子也不可能再打了。所以把它收起来以后，就意味着再怎么辉煌也已经过去了，你需要重新上路，不再背负以前这些荣誉，把它放下。

不要让从名校毕业成为你一生最大的成就[*]

* 在那个时候，其实从任何角度来说，我的人生已经被紧紧封住了。在我面前，是一条笔直的、清晰的下坡路。没救了。
* 咱们中国社会有个特点，但凡你做出点特立独行的、不一样的事，大家就会围上来，用特别好心、特别温暖的语气给你提建议：“别这么干。”
* 但我一直记着胡适先生的一句话：“成功不必在我，而功力必不唐捐。”

给孩子的一封信：情愿你痛，也不愿你甩锅人生

* 这说明什么呢？我能控制我自己，就能控制比赛。我说得更直接一点：比赛场上，关键时刻，你唯一能控制的就是你自己。谁控制得更好，谁就能赢。不是说谁发挥更好谁能赢，而是谁失误更少谁就能赢。
* 当然，比起甩锅给人生，和自己较真是非常辛苦的。

来自微信读书