Chapter 3 DEVELOPING MAXIMUM AEROBIC FUNCTION

第三章 最大有氧能力（MAF）

本章的题目是“DEVELOPING MAXIMUM AEROBIC FUNCTION ——How to get “Heart Smart” When Building Your Endurance Foundation”，本章主要讲了心率与有氧能力之间的关系，提出了180公式以计算最大有氧心率，并将180公式与惯常使用的220公式比较，当然是为了突出180公式的靠谱性；得到心率后，自然的提到用心率计来进行有氧训练，这也就是Maffetone method需要用心率计的缘由。
喜欢在这一章提出的“NO PAIN, NO GAIN…NO BRAIN!”
构建强大耐力的第一步就是全面发展、提高有氧系统，这包括成绩的提高、体脂的减少、肌肉与关节的平衡、防止伤病和纠正、免疫了的加强等等，同时有氧速度也会提升，带来整体的健康，这些都依赖于最大有氧能力（以下为MAF）的提高，而MAF的提高会持续数年。
有氧基础是运动员专注于提高有氧系统的阶段。在上世纪八十年代，“no pain， no gain”大行其道，“train fast to race fast”如日中天之时，如作者所说，他们用“slower”来训练运动员的有氧系统，就像是奇怪的鸭子。我想，即使在现在，很多人对于Maffetone method也是持怀疑态度。
有氧基础阶段，有许多因素都会对其产生影响，尤其是无氧对其影响为大，即便有人对这种影响不敏感，但作者还是建议把无氧训练最小化，最好是压根没有。各种压力也会有影响，压力会提高荷尔蒙皮质素，而高的皮质素水平会影响发展有氧能力和耐力所做的生化反应，如提高了的胰岛素水平，会抑制脂肪燃烧，过量的乳酸会损害有氧肌肉酶，降低有氧能力。关于压力，整个第七章还会讲到。
与好的有氧能力相比，自然会有有氧缺乏，于是作者列出了一系列“有氧缺乏症”（ADS）的表现，如下：
•疲劳•体脂增加•慢性炎症•身体受伤•荷尔蒙失调•耐力下降•营养不均衡（特别对于摄入大量精细碳水但脂肪与蛋白质不足的运动员）。
通过提高有氧能力会逐渐消除ADS, 而提高有氧能力最好的方法是监控心率，使用心率计来进行训练，可是：为什么可以用监控心率？需要在什么水准的心率下训练？
身体的活动和大脑都会影响心率，心率同身体的需氧量直接相关，心率变化反映与恢复有关的大脑的副交感神经和神经系统功能，总之心率反映了身体的很多信息，可以作为控制有氧运动的指标，而且可以用心率计容易的测量，因此心率又是一个控制有氧训练极好的指标。
开始时，作者在教练中收集了不同心率下、训练的前中后期运动员的步态、站立姿势、肌肉的平衡状况等，发现不同的训练强度下，姿势的变形程度不同，通过这些的研究找到理想的强度下心率。但这种方法极为不便，于是作者提出了公式，即180公式。
此时220公式已经广泛应用，用220减去年龄，得到最大心率，然后按照最大心率的百分比来确定不同的强度。由于每个人情况不同，但220公式没有考虑个体情况，且由其得到的最大心率也不准确，因此220公式不能用于MAF的训练。
年龄有两种：按照日历一天天过去的自然年龄，还有具体身体情况的生理年龄，生理年龄可以比自然年龄大或者小，通过一系列的“病史”的询问还有对心脏、肌肉、血糖等等的测试，可以得到生理年龄，这个年龄用在新的公式，将会得到更准确的目标心率。180公式就此诞生，180-自然年龄，然后根据健康状况来调节这个值，此刻得到的心率值就是最大有氧心率。
具体来计算吧：
1.	180-年龄；
2.	根据健康状况调整计算结果：
          a．	如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
          b．	以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5；
          c．	坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄；
          d．	如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的，加5。
（参考了http://bbs.runbible.cn/thread-52581-1-1.html， wuyan的帖子，表示感谢。）
最大有氧心率的计算需偏保守，“当有怀疑时，选择较低的那个心率”。在训练中作者把上述心率减去10，在这个区间内作为训练区间，也有种保守的意味吧。180公式还有两种例外：
•大于65岁，如果是情况符合上面的d，根据个人健康情况，可以多加到10次，但不是必须，要对自己身体“诚实”。
•16岁及以下，心率用165，不需要考虑180公式。
控制心率来运动，在开始时要耐得住寂寞，忍得了龟速，很快你就会快起来，有氧速度会得到提高，可是如何客观的测度这些进步，那就是MAF test， 这是下章所要考虑的事情。