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      你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。
　　　
　　　意志力本能：三思而后行
　　　最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。
　　　
　　　意志力实验：5分钟给意志力加油
　　　如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
　　　
　　　当睡眠成了意志力挑战
　　　真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
　　　
　　　如果你觉得没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候。（一般都是在早上）
　　　
　　　意志力实验：锻炼意志力
　　　
　　　如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
　　　
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不跷脚，用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门
　　　
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
　　　
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以使你花在上网或看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
    
    但是，如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
    
　　　如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
　　　
　　　“道德许可效应”
　　　如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事。
　　　“道德许可”最糟糕的部分，它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂，但对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。
　　　不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
　　　
　　　意志力实验：取消许可，牢记理由
　　　停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
　　　
　　　我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。
　　　
　　　试着逐渐减少行为的变化性。把你今天做的每个决定都成看是今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想再一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”而要做自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
　　　
　　　晚饭前的素食主义者：你生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎。
　　　
　　　我们要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是真正的“自己”了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为付出的努力索要奖励的人了。
　　　
　　　意志力实验：测试奖励的承诺
　　　关注放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感受到了什么。然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否仍促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了，太累了，太沮丧了，没时间了，或是无法得到“奖励”了？
　　　
　　　最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
　　　有效和无效的策略最主要的区别在于增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
　　　
　　　记住有效方法的一点小帮助
　　　在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑或想逃课的时候，她就会听听这个语音备忘，提醒自己，不要在压力面前相信自己的冲动。
　　　有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的办法？
　　　
　　　常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时刻，不要对自己太过苛刻”这种信息只会让节食者吃得更多，但是，摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。
　　　
　　　失败的时候，请原谅自己
　　　你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎样安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励她继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
　　　
　　　虚假希望综合征
　　　我们需要相信，改变是可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。
　　　
　　　意志力实验：等待10分钟
　　　想获得一个冷静明智的大脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
　　　
　　　遇见未来的自己：你2.0
　　　
　　　想象一下未来的自己
　　　第一个是希望成为的自己。那个人能坚持锻炼、身体健康、充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让宅男宅女离开椅子。
　　　
　　　我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
　　　
　　　查看电子邮件，让目标保持鲜活
　　　让大家和不认识的人相互交换电子邮箱地址，告诉这个人你打算下一周做什么和你目标相符的事。他们的任务就是给自己的搭档发电子邮件，并询问他们：“你做了自己说过要做的事吗？”
　　　
　　　直面欲望、驾驭冲动，但不要付诸行动。