全文脉络（1万九千字摘抄总结，包括基础和高级训练原则）

我对于健身的感悟与教训：https://book.douban.com/review/8091795/

全文脉络：
前言 
       健身可不是简单的举铁块，它涉及到复杂的人体构造、动态的营养摄入输出、抽象的精神力，不通过用心的学习是无法掌握其中的精要！那如何在最短时间内练出最棒的肌肉？这本由第一流健美先生撰写的百科全书将帮助你回答这个问题。

第一部分 健身入门
第一章
第二章 健身基础知识
渐进的过程——
       并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度——这就是所谓的训练明确性。否则，就算你锻炼的很卖力，大汗淋漓，但就是没有向身体发出正确的信号，做得就是无用功，结果也必然会让你大失所望。
       正确的训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，即坚持渐进式的训练过程。健身是个循序渐进的过程，当肌肉承受的压力比它习惯的大它就会去适应，从而变得强壮起来。而一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量和强度，这样肌肉就能继续变得更加强壮。

举重、阻力训练和健身——
       健身锻炼出来的肌肉中并非中看不中用，顶级的健美运动员都非常强壮，但是力气对于这些以体形来比赛的人来说只是达到目的的手段（也可以说是副产品），而非最终目标。健身关注的是让整个体形呈现出最完美的形态。最理想的体型应该是这样的：宽阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；腿和躯干的比例协调：肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满直到关节部位；每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分离度。

健身如何有效——
       无论是走路还是简单的呼吸，任何运动都是一系列肌肉收缩的复杂组合的结果。整个肌肉的收缩是许许多多微小、单个的肌纤维收缩的结果。肌纤维收缩遵循“不进则退”的规则，也就是说，它们总是尽力收缩，或者完全不收缩（All In Or Nothing）。不过，在一系列收缩动作之后，肌纤维开始变得疲惫，其能尽的力也随之下降。当你一次性举起极限重量的时候，其实你仅仅使用了肌肉中很少一部分的肌纤维。你能举起的重量取决于三个因素：（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。
       当你仅重复一两次举得动作，你的身体根本没有机会去征用新的纤维，用来替换正在变弱和疲惫的纤维。无论你举多重，你所用到的肌肉总量还是比反复多次举起较轻物体时所用到的要少。所以，健身训练和极限举重不同，健身训练时使用的重量较轻，反复次数较多，而且每组动作都做到精疲力竭为止！也就是肌肉不能再多做哪怕一次反复为止，然后稍作休息，再做更多地练习组，可能针对某个特定的身体部位做多至15到20组不同动作的练习。
       那么使用多少的重量呢？又该做多少组动作呢？每组动作又有多少次反复呢？经过长期的反复尝试，运动生理学已经明确了健身训练的原理。一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8-12次反复动作，针对腿部12-15次反复动作。
       当然，刺激完肌肉后还要充分的休息，这在后面会讲到。

健身与有氧耐力——
       有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。
       肌肉耐力，指的是在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中，激活更多的肌纤维。
       心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。
       因为健身训练依靠的是大量的运动（各种动作和反复次数），所以它对心肺功能有益，而且同样也能增加肌肉耐力。健身训练的最佳强度应该是在心肺功能的极限之下，也即你的训练速度和身体向肌肉提供氧气的能力应该基本相当。州长一直坚信，心肺耐力同肌肉耐力同等重要。高强度的训练会使疲劳的肌肉中产生堆积的乳酸，如果心肺能力强，那么这些乳酸将会重新加工为一种新的能源，反之这些乳酸会逐渐影响肌肉收缩，最终导致肌肉完全力竭。

运动员的健身——
       重量训练和其他健身训练计划对于特项运动员也非常有价值。因为重量训练出了能使肌肉发达外，还特别有助于增强身体脆弱的地方，这些地方会影响身体的平衡，不利于在各种运动中动作的施展。正如《最佳表现》中所写：“神经系统倾向于使用最畅通的通道。如果你想使用较弱的肌肉来做某个动作，你的神经系统会尽可能地使用更发达的肌肉来替代......结果就导致了肌肉不平衡，动作不完美，甚至可能会受伤。” 
       比如，跑步运动员经常会拉伤腘绳肌，因为他们的股四头肌太过发到，相对来说，股二头肌又太弱了；短跑运动员发现，当他们的上半身肌肉变得强壮之后，他们的成绩会有所提高。但是短跑训练本身却无助于使上半身肌肉发达起来。网球运动会让运动员的身体一边比另一边发达很多，随着时间推移，这种力量上的不平衡很容易造成身体问题，同时影响比赛成绩。
        因此，健身训练能够使你塑造出最适合你运动的身体——块头、力量和体重——这一点其他任何训练项目都做不到。

重量训练与健康——
       健身训练能让身体标准，让身体健康、强壮，这绝非无稽之谈。拥有一身强壮而健康的肌肉可以让你精神焕发，充满活力，让你在各项运动游刃有余，即使你始终是个业余选手。健身训练也可以起到稳定和降低血压的作用（不要使用过重的重量训练，可以使用持续的、大量的训练）；可以增强背部，减少背部问题的出现；同时还可以促使血液流向皮肤，让皮肤活力四射，更有弹性，锻炼可以解压，而压力低的好处不言而喻；既可以提升免疫系统的能力，又可以降低患上癌症和心脏病的风险。
       不要害怕健身会使你拥有健美冠军的身材，事实上，并非所有的人都有足够的天赋、时间和精力让身体变得真正魁梧，铸就健美身材。不要担心会变得“过分发达”，你应该担忧的是你现在还剩多少肌肉，“你需要跑的越来越快，才能保持原地不动”。所以，既然你时间精力有限，何不用最高效的方式去做呢？
       最后，坚持健身训练还是一种让你的生活变得有规律、有节制的好方法。当你通过训练让你的体质得到增强的时候，你就会变得更加注重饮食习惯。如果你用健身运动来规范你的生活，它不仅会对你的身体和精神产生影响，也会改变你的所做所为，改变你身边的人！

第三章 训练体验
所想即所得——
       在健身训练中，“身”和“心”同等重要。所谓的“心”，既包括对于训练的热情，还包括思考：你必须掌握训练技巧；你必须超越基本的健身原则，找出真正适合你的训练方式；你必须发展自己的直觉，就像发展你的肌肉一样，而且要学会倾听它们。想要很好的效果，艰苦的训练时必要条件，但很多人忘了，聪明的训练同样也是必要的。
       所以，你需要掌握所有相关的技巧，然后研究每项技巧在你身上产生的效果，这就是健身的真谛！
       但是，在你开始学习最基本的训练原则之前，你应该了解训练过程中的一些具体体验。下面举例阐释：

泵感——
       泵感的表现，就是你的肌肉膨胀，超过其正常大小，你的血管显现出来，你感觉更“大”、更有力气。泵感一般出现在4、5组练习之后。泵感之所以出现，是因为肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域，可是又不存在同等的压力将血液排出肌肉。所以，多余的血液将逗留在肌肉内一段时间，这样就会导致肌肉膨胀。
       泵感的带给人的感觉很好，据生理学家所言：“训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。”这些物质的释放也会带来快感，所谓运动的快感。另外，随着时间推移，锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉和好的精神状态关联起来后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激！

训练强度——
       健身具有投入—产出模型的特点，在训练方法有效的情况下，训练越是刻苦，取得的成绩也就越显著。可是到达某个程度之后，你的训练给你的回报就很有限了——你的训练重量已经是最大了，你的组数已经够多了，你的训练频率已经够高了，再多就要训练过度了。这时候，如果你还想增强训练效果，还有什么方法呢？
       你可以尝试：1、增加训练重量；2、增加每一组中德反复次数；3、减少组织之间的休息时间；4、一次性不间断做两组或者更多组（超级组）。     另外还有更多地训练技巧，将在第二部分有详细介绍。

肌肉疼痛和肌肉酸痛——
    “no pain,no gain”，在健身中，我们需要区分剧烈运动之后让人欣喜的“疼痛”和身体受伤带来的“疼痛”。
        在高强度的训练止后出现肌肉酸痛是很平常的事情。引起酸痛感有两个原因，一是训练对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果；二是肌肉中堆积的乳酸，超过一定量时，不仅会在训练中给你一种灼伤感，也会在训练后给你一定的酸痛感。
        有点酸痛意味着你的训练时正确的，但是如果过于酸痛，就仅仅意味着你“滥用”了你的身体，这样你应该适当减少你的训练强度。酸痛在训练中更多地来源于“反向”动作，比如放下重量，其中原因在于肌肉的离心收缩会导致支撑肌腱和韧带承受压力的不成比例，这就是导致伤害的原因。
        你要学会区分“好的”疼痛和受伤的疼痛。有时候顶着真正的损伤继续训练，只能让你很长一段时间不能再训练，甚至将“急性“损伤变成”慢性“损伤，如果那样的话，你可能需要好几年时间才能缓和过来。
        有些疼痛必不可少，而且实际上它们正是健身的精髓所在！当你的肌肉在”燃烧“，告诉你要停下，再做最后几次反复——而这最后的几次反复决定你的训练是否到位。当有人问拳王阿里在一次冠军赛之前他会做多少次仰卧起坐时，他回答说，不清楚。他解释说：”只有开始疼的时候，我才开始数。“

第四章 健身场所
       这章讲什么样的健身场所适合健身。
第五章 开始训练
       在一开始训练的时候，你可以做以下的事情，这将帮助你的健身事业打下良好的基础：
       1、给自己设定一个明确的目标，你为什么要进行重量训练？
       明确了目标，你就知道自己该在哪里训练，同时也可以决定训练的频率和强度，训练伙伴的选择。
       2、用照相机对身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕尺寸、腰围、腿围、体重......
       用这种方法，你就可以在一段时间后看到你到底取得了多大的进步。
       3、你可以为自己寻找一个偶像。
       健身是需要精神的充分参与，对于你想要的结果，以及你想要成为的样子，必须有清楚的认识。
        4、写训练日志，写一份契合你目标的训练计划，记录自己的饮食习惯、食谱和饮食控制时间。
       也许五年后，那时你已经记不得这些细枝末节，但你能明白，当时你做了哪些事情，又没做哪些。

进步快的人和进步慢的人——
       有的人以为，让肌肉变得发达是一个缓慢的过程；所以，你训练的时间越长，你的肌肉就会变得越大。但事实是，并非每个人活的肌肉的速度都是一样快的；也并非每个人都有同样的基因让肌肉同等地生长。
       你的基因很大程度上决定了你的身体对训练会怎样反应。不过，请记住，你的进步速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。你的进步速度虽然被你的基因限定，但最终结果要看你的投入和毅力——那才是最重要的。

自由重量还是组合器械——关于重力
       自由重量在一般情况下优于组合器械，原因如下：
       1、自由重量的练习，比如深蹲、硬拉，你要同时使用和协调大量的主要肌肉群时，身体中的睾酮会增加。孤立的自由重量练习或者器械练习就不能同等地增加睾酮。而睾酮有助于合成代谢，你体内的睾酮越多，你就越容易变得强壮，肌肉也越容易增大；另外，器械中的阻力只沿一个平面发生作用，这意味着，受到刺激的肌肉会相对较少。但是，健身和力量训练的精髓在于尽可能使用更多的肌肉！
       2、自由重量可以让经验丰富的健身者随心所欲地孤立特定的肌肉，并通过各种有创意的方式锻炼身体。自由重量还能让不同身高、不同体重、不同身体比例——长臂、短臂、长腿、短腿等——人都达到完全的锻炼效果。而很多组合器械的设计仅仅是为了满足那些商业意义上的”平均“顾客的需求。
        3、根据进化论，人类的肌肉结构是设计克服重力的，不是克服器械阻力。过多的使用器械会让肌肉僵化，肌肉拉伤和关节损伤的可能会大大上升。（采用符合进化论的训练方法，更有可能让身体这台电脑有所响应！）
        综上，州长认为，一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30%-40%（最多如此）。

第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
       要练就很棒的体形需要艰苦的训练；但是，只有艰苦还不够，你还需要”聪明“地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则。从开始健身之时，就应该学习、实践这些原则。

循序渐进——
       你的肌肉只会在被迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的符合做出反应，哪怕只差了一点点！除非你的肌肉一直承受一个它们还不习惯的阻力，那么你就能使它们逐渐适应那个阻力，并变得更强壮。但是，一旦它们完全适应了，这个生长的过程就会停止。当这种情况发生时，能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你练习中增加重量。（还有增加反复次数、增加总组数、减少休息时间等等）
       当然，这种阻力的增加必须要循序渐进。重量增加得太多或者太快都会使你不可能再做动作时运用正确的技巧，并且往往会加大你受伤的风险。

反复——
       一次反复是指一个练习动作的一个完整循环——一次肌肉收缩，继而一次肌肉伸展。研究和经验都显示，如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量的70%-75%时，那么效果是最好的。如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你会发现，你能够完成这样的练习组：
       上半身肌肉，8-12次反复；
       腿部肌肉，12-16次反复。
       但由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的，可以更轻或者更重，如果你在实行特定目的的训练计划。无论如何，这些标准还是代表了大多数健身者的训练方式——并且对于入门者来说尤其正确和实用。

练到力竭——
       在健身中，”练到力竭“并不是训练到完全耗尽力气。它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。产生力竭的原因有两个，主要原因是正在使用的肌纤维渐渐疲劳，而肌肉无法在征用更多地肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维造成的；次要原因是，在肌肉收缩过程中，乳酸堆积造成肌肉的燃烧感。当你停下来休息，身体就会从该区域中排走乳酸，这样你又可以做更多地反复。
        当你经过一定时间训练，你会发现自己”力竭“的时机发生变化，你需要更多的反复才能达到力竭——这就意味着你需要使用更大的重量了。
        但是，你不是机器，所以你实际所做的练习并不会那么机械。有些训练组要求更高，同其他的相比，强度也更大。比如，有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练：
        第一组：使用较轻的热身组，15次反复或者稍微多一些；
        第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10-12次反复；
        第三组：继续增加重量，使得”力竭“出现在8-10次反复后；
        第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）；
        第五组（可选）：使用相同重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。
        通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身装备；然后，在使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多地血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，在增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

练习组——
       一般而言，在基础的训练计划中，我推荐每种练习动作都包括4个组，有特别规定的除外。基于以下几个原因，我认为这是最佳的训练系统：
       1、你需要至少做4组动作，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。如果每种动作的组数过多，那么你的训练量太大，有训练过度的风险。
       2、每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，身体中每个部位总共进行12组动作（针对大肌肉群），而在高级的训练程序中则是20组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。比如说，上背和下背、背阔肌的外侧弧线和背部内侧。
       3、健身者们50年的训练经验证明，你能承受的，可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉，让它们生长。
       和小肌肉比，大肌肉或者大肌肉群所需要的训练两是很不同的。比如说，我要锻炼我的背部，这可不是一块肌肉的问题——在背部有许多块肌肉——比如说背阔肌、菱形肌、斜方肌、下背竖脊肌。而且，这些区域都需要特别的训练。
       另一方面，在锻炼诸如肱二头肌和肱三头肌这样的小肌肉时，可以不使用那么多组数，因为这些肌肉并不是那么复杂。比方说，只要做9—12组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼；然而，通常来说，需要做16-20组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。三角肌后部更是更小块的肌肉，一般来说，4-5组动作就足够了。然而，这儿还涉及到肌肉生理学的东西，比如肱二头肌是恢复速度最快的肌肉，所以如果你喜欢使用高组数进行训练，它们仍然能够恢复。小腿肌肉相对较小，但是它们天然就适合做大量的反复动作，比如在你走路或者跑步的时候，所以如果针对它们使用较多的练习组，效果会比较明显。

动作幅度——
       在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉（除了一些特例，后面会讲到）。你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这是刺激 整块肌肉，以及所有肌肉纤维的唯一方法。

肌肉收缩的质量——
       健身时锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。举起那个重量只是达到目的的手段。我们的目的是孤立训练不同的肌肉，让目标肌肉完成整个工作，只借助一点或者压根不需要其他肌肉的辅助。
       你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的，因为重量过重时，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作——这就是我们神经系统的工作机制。因此，你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。
       如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感受和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前那种“感觉”。（很实用的技巧）

热身——
       热身有必要吗？很多人谈起热身的时候，其实并不真正明白所谓热身的含义。记住，肌肉中氧化实际上是一种燃烧，因此，当你使用肌肉的时候，该身体部位的温度上升，肌肉有力收缩的能力也变得更强。热身还可以将充氧的鲜血输送到身体的相应区域中，增加血压额心率。这样可以最大化地给身体供给氧气，并有助于消除肌肉工作时产生的废品，最后热身可以保护身体免于过度受压，让它为高强度训练做好准备，减少受伤的几率，比如扭伤和拉伤。
        如何热身？热身的方式多种多样，你可以进行心肺训练，也可以跳健身操。最常用的热身方式还是使用重量本身。首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动（结合上一个点，可以在热身的时候集中注意，感受肌肉收缩的方式。一举两得。），轮流锻炼个部位，直到身体为更激烈的运动做好充分准备。然后，针对每种不同的动作，开始时以一组轻量练习进行热身，让特定的肌肉为特定的动作做好充分准备。当你做了一两组高次数、但是重量较轻的练习之后，你的肌肉就会准备好了去适应更大的运动强度——使用更重的重量和6次反复动作组。
        永远要注意，热身要彻底全面。如果你准备用大重量做肩上推举，那么你应该记住该动作不但会涉及到三角肌和肱三头肌，还会让颈部肌肉和斜方肌也猛烈收缩，所以也应该给它们以时间去做准备。

强力训练——（强力训练可以安排在以周为周期的训练中，例如经典线性力量增长周期）
       为了塑造身材，让肌肉发达，需要做很多耐力训练——也就是说恰当数量的组数和反复次数。但是，除非你也进行低次数的强力训练，否则你永远无法达到一流身材所需要的硬度和强度！有大量科学和生理学证据，力量训练可以让相对较少的肌肉纤维一次性承受巨大压力，促使它们变得越来越粗，越来越厚实，同时也让肌肉变得更加紧致！
       因此，在你训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，为剩下的训练做好准备。
       这样你就很快就能使用更重的重量进行训练，所以你的肌肉也能增加的更快！同时，这还可以让你的肌键变得更加坚韧而有力，于是当你使用较轻的重量进行高次数训练时，即使你再某点上注意力不集中，或者做某个动作时技巧不到位，你的肌键也不会轻易拉伤。大重量的训练可以加强肌腱和骨骼之间的连接。肌腱同骨骼的分离为“撕脱性骨折”，而正确的强力训练可以将这种伤害的可能性降到最低。
       通过大重量训练而造就的肌肉尺寸和密度，即使很少进行维持性训练，也可以保持相当长一段时间。仅仅通过高次数取得的肌肉增长效果，很大程度上是一些暂时性因素的结果，比如体液滞留和糖原贮积。但是经过强力训练的肌肉可以坚如磐石，因为确实增大了肌纤维尺寸。

组间休息——
       控制训练节奏非常重要。
       将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72%；到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。但是记住，训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳，而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维，来替换已疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以，你在两组之间，不能让肌肉完全恢复。

拉伸——
       拉伸练习是训练中最容易被忽略的部分。当一只狮子醒来的时候，它站起来，第一件事就是充分拉伸一下整个身躯，让每块肌肉、肌腱、韧带都做好准备，可以展开迅速、残忍的行动。狮子凭本能知道拉伸有助于准备它的力量。
       拉伸具体有哪些好处呢？
       1、拉伸可以让你实现更高的训练强度。肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性，通过拉伸可以增大其活动范围，让你实现收缩额外的肌纤维（运动幅度变大）；
       2、拉伸练习还可以提高你在训练中的安全度。当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时，如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致拉伤或扭伤，这样会严重扰乱你的训练计划。但是，如果你事先对相关区域进行拉伸，那么在那个区域被施以很重的阻力的时候，身体就会适当调整；
        那么有哪些可以拉伸的方法呢？
        1、正确的进行各种练习。肌肉可以收缩自己，但不能拉伸自己，只有通过相对的肌肉拉力，它才会被拉伸，如果你进行全幅度的动作训练，收缩的肌肉会自动拉伸与它相对的肌肉，当你做哑铃弯举的时候，你的肱二头肌收缩，肱三头肌会被拉伸。当你做臂屈伸时，肱三头肌收缩，肱二头肌被拉伸，通过使用全动作幅度的技巧，你可以增加你的柔韧性；
         2、在训练前、训练中、训练后拉伸。在训练前和训练后，花上十分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习，每个动作花上大约1分钟时间（当然这只是最低限度，你在拉伸练习上花的时间越多，你的柔韧性就越好）；在训练中拉伸，比如在各种引体向上和下拉动作中，穿插一些拉伸动作，对于背阔肌的训练非常有帮助。这些都是细节，但正是这些细节，让健身者之间有了差异。

第二章 了解你的身体类型
       一种流行的分类方法将这些各种各样的身体类型概括成3种基本的范畴，我们称之为体型分类：
       外胚型：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪储存非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织；
       中胚型：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉机构，以及极好的力量；
       内胚型：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
       虽然健身的基础训练原则可以适用于所有体型分类，但不同的身体类型对于训练常常会有非常不同的反应。对某人有效果的训练可能不见得对另外一个人有效果。不同身体类型的健身者会发现，在训练初期非常有必要按照不同的目标安排训练，尽管他们长期的奋斗目标可能是相同的。
       例如，外胚型的人如果按照内胚型的训练强度训练的话，容易训练过度而且效果不佳。内胚型的人如果认为他更像中胚型，也能发展自己的身体，但是很难控制身体的脂肪比例。

第三章 基础训练计划
分化训练——
       分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。最简单的分化训练把身体分为两个部分：上身肌肉和下身肌肉。为了让每一块肌肉得到更好的锻炼，你可以进一步划分，也许这样就需要3次训练才能锻炼全身。

第四章 高级训练原则
强度技巧——
       冲击原则：如果你对身体一直施加同一种压力，身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。为了冲击身体，你可以使用比平常重的重量进行练习；做更多的反复次数或组数；加快你的训练节奏，减少两组之间的休息时间；尝试新的动作；打破以往的动作顺序；或者使用此处列举的任意或者全部强度技巧。
       即使新的动作并不比你熟悉的动作要求高，仅仅这一变化本身也能起到冲击身体的作用。然而，你终会达到某个瓶颈阶段，你发现如果不对肌肉进行冲击，就难以获得进步。

强迫次数——
       一种强迫进行额外次数的反复训练方法。常见的方法之一就是训练之时，让你的训练伙伴稍微帮助你进行下去。不过这种方法的坏处是，你的训练伙伴不知道发多大的力。
       还有一种强迫次数训练（停息训练），当你使用一个非常重的重量，进行一组练习，直到力竭状态；这时你停下来，握住重量数秒钟，然后再强迫进行一次反复；休息几分钟，再进行一次强迫性的反复，这种方法取决于肌肉在训练时的初步恢复，你可以利用这种恢复，完成数次额外的反复。用这种方法时要注意控制时长，不要休息太久让过多的疲惫肌纤维恢复过来。

局部次数——
       当你因为过度疲惫，而不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复，这种技巧可以使用在几乎所有肌肉的一种冲击方法，被职业健美者所偏爱。

孤立练习——
       孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来尽心训练。孤立训练可以让你充分发展身体的各个部位，增强你的弱区，让你拥有冠军般的肌肉分离度和清晰度。

负功训练——
       当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，也即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力，要比给肌肉本身的压力大得多，这点事有好处的，因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量。
        要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量发下，而不是随便让它们落下去。为了进行更有效的负功训练，首先凭借助力将难以举起的重量举上去，然后将原本不能举起的重量缓缓地、有控制地放下。在最后一组中，你的肌肉变得非常疲劳了，你可以请你的训练伙伴帮助你举起重量，然后凭自己的力量进行严格的负功训练（这里有外力帮助的负功训练，也称之为强力负功训练）。

助力法——
       健身运动中的一般规则是要严格按照技巧进行练习，不过助力法是一个例外。使用助力并不是说草率地使用训练技巧，而是说有意使用其他肌肉或者肌肉群，以协调目标肌肉工作。这种方法你并不需要总是使用，但对于达到特定目标来说，它还是非常有效的。
       助力让训练强度更大，而不是更小。在没有训练伙伴的情况下，这也是一种进行强迫次数训练的方法。但是，为了让助力动作起效，你必须确保其他肌肉施加的额外力量正好合适，而不应太大，从而仍然强迫目标肌肉收缩到最大限度。（只有力量大的肌群才能借力给力量小的肌群，否则一是不能控制力量的大小，二是容易受伤）

重负荷法——
       重负荷法这个名称可以运用于不同的训练方法上。对其中一些来说，重负荷法指的是很多的扩展练习组——也就是说，在你常规反复之后，使用强迫次数、负功训练、强迫负功训练和局部次数，达到完全力竭。
       还有一些，比如州长所用的方法，是指在热身之后，立即使用自己能应付的极限重量，而不是逐级增加重量。进行该种训练的关键时不要使用过重的重量，以保证进行常规量的动作组数和反复次数，比如5组，每组8-12次。如果你仅能做6-7次反复，就说明重量过重了。

强力训练原则——
        强力组适合竞技举重选手，可以练就最大的体能和力量。你进行一些热身练习，然后再选择某个你可以进行8次反复的重量；不断增加重量，这样你的动作反复次数变成了6、4、3次；然后再做一些单词反复的练习组。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量，而不是多次的轻重量。强力训练对于同时使用大量肌肉的练习动作效果最好，比如仰卧推举、深蹲、硬拉。

交叉组——
        交叉组指的是在整个训练期中，在其他的练习动作之间，针对你想强化训练的身体部位加入几个较高强度的动作组。（这个好处主要是加强了其他肌肉的训练。）

优先原则——
        优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。比如，你可以在训练期的开始，而不是在后期变得非常疲惫之时，给特定的身体部位安排训练。再比如，你可以改变你的训练计划，这样你可以针对落后的身体部位，进行额外强度的训练，比如使用多种强度技巧。

超级组——
       所谓超级组，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。为了提高训练强度，你甚至可以连续、无间隔做三组练习（三合组）。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间，不过也就是时间和耐力的问题。
       有两种类型的超级组：（1）你可以针对同一个身体部位连续进行两种练习（比如坐姿划船和拉力器下拉）；（2）你可以对两个不同的身体部位进行训练（比如引体向上后进行仰卧推举）。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域。如果你让肌肉做某种稍微不同的动作，你会发现这块肌肉在看似完全疲劳之后，仍然留存着巨大的力量。然而你要从一种最难的动作开始，然后再进行某种难度较低的练习，比如在俯身划船之后进行坐姿划船。

递减法——
       递减法指的是，当你即将无法进行某组练习时，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多次反复。(这种练习比较适合练三角肌)然而，除非你想要发展肌肉的清晰度，否则我不推荐将重量减到过轻，因为太轻的重量不会让你的肌肉得到增长。

静力原则——
       在两组动作的休息时间，可以继续紧缩你正在锻炼的肌肉。这样不但能保持泵感，让肌肉为更多地动作作准备，而且在此过程中你将学会控制他们。

直觉原则——
       当你刚开始健身训练时，为了练就基本发达的肌肉结构，应该尽量掌握基本的练习动作，这时跟着一套计划训练会让你有很大的收获。但是经过一段时间的训练后，如果你感知自己的身体，理解它对训练的独特回应，并根据它们对你的训练作出相应的调整，你讲发现会有更大的进步。身体有它自己的节奏，每天都不一样。你的训练越深入，你就越需要对身体自身的变化和周期有所了解。
       但是，培养这种意识非一日之功。在你能够依据直觉偶尔调整训练计划并之中获益之前，至少需要经过一年或更长时间的常规训练。

预疲劳原则——
       当一些肌肉要比其他的肌肉发达，所以当较不发达的肌肉合作时，就会出现这样的情况：当较不发达肌肉的能量耗尽时，较发达肌肉却还有未使用过的肌纤维。但是你可以安排你的训练，以孤立发达肌肉，让它们在与不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳了。（否则，可能发达肌群会借力给较不发达肌群，最后是所有肌群都没力竭）
       比如，在练习卧推之前，可以先做飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳；再比如深蹲之前做腿屈伸（预疲劳股四头肌）；再比如，坐姿划船前用特定的背部训练器械孤立背阔肌，使之疲劳。

局部充血法——
       局部充血法需要使用一个相对较轻的重量，在动作路径的不同点上保持稳定，迫使肌肉在更长的周期内维持持续收缩。比如，在侧平举的最高点悬停10秒，引体向上后悬在杠上拉起身体仅几厘米，拉力器夹胸双手交叉静止、做腿屈伸时尽可能长时间锁住。

复合组——
       为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是4组相同的动作。这个方法的原理是使每个练习组产生的压力有所不同，从各个可能的角度冲击某个身体部位，确保整块肌肉都获得锻炼。这种方法造成的冲击，会得到身体最大的回应。

一个半法——
       另一个改变肌肉所承受的压力方法是，在任意动作组中，完成一个完整的反复之后，再增加半个反复，然后轮流进行完整的反复和半个反复直到整组结束。当你这样做时，要保证后面的半个反复做得非常慢、非常标准，在动作的终点暂时固定重量，再慢慢地、有控制地把重量放下。


21响礼炮——
        你用动作的下半阶段，进行一系列的半个反复，然后用动作的上半阶段，进行一系列的半个反复，然后再进行一系列的完整反复。许多健身者做7-7-7次反复，因此这个方法还被称为21响礼炮。

渐增负荷法——
       如果在一个星期内对同一个身体部位训练三次，那么第一次是强度训练，使用较多的组数和次数，但不要用最重的重量；第二次训练中增加重量，但是仍需保存实力了；到第三次训练时，你就要使用非常重的重量，控制每组的次数最多在4-6次。通过在一个星期内循序渐进地增加负荷，你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了。

弹震式训练——
       弹震式训练涉及到一种抬起重量的技巧——猛地抬起重量（但要以平稳、有控制的方式）而不是以匀速将其举起。尝试更快速度举起重量有以下益处：
       1、它产生了变化阻力；2、它可以征用最大数量的白色快肌纤维；3、它可以导致持续的力竭。当你试着加速重量时，你所实现的加速量会有一个上限，达到这个上限时肌肉不能再以更快的速度移动重量，这可以使你在每次反复中都能体验到一定程度的力竭。
       一般来说， 弹震式训练应使用在牵涉许多大肌肉的练习中，比如仰卧推举、肩上推举和深蹲。
       你应该使用在通常情况下可以完成的10次反复的重量。因为加速了的重量会更重，你会发现当使用弹震式训练时你只能用同样的重量完成7次反复。同样，弹震式训练比其常规、匀速的动作，要求稍为不同的技术：
       1、使用匀速正常地放下重量，在底部暂停一下，然后将重量举起，在整个动作行程中，稳定地加快速度动作；           2、将一组练习持续到能力的极限，而不是绝对理解。这是指当你不能再加速举起重量，而只能慢慢举起重量时，这组练习就结束了。在弹震式训练中没有必要越过这个界限。3、在两组练习之间多留休息时间，可以有1-2分钟。因为白色快肌纤维比红色慢肌纤维需要更多的恢复时间，而快肌纤维是弹震式训练的重点。

学习使用高级训练原则——
       想要练成一身健硕的肌肉意味着从基本开始：掌握必需的技巧，循环渐进地增强力量、调试身体状态，然后逐渐提高训练的强度——其中一部分就需要使用高级训练原则。
        最好的建议是每一次使用一种上面列出的强度技巧。尝试一种特殊技巧，并熟悉它，观察你对它的感觉如何，注意它是如何影响你的身体。熟悉它们、了解它们的原理和你对它们的感觉，有助于让你知道哪些是最适合你的，以整合进你未来的健身计划中。（身体就像一台电脑，你只有发送适合的信号它才会有反应。这些原则，就是各种不同的信号，多尝试，或许会找到最有反馈的信号）


第五章——造就一流身材
“高组数”训练——
        当你取得越多进步，身体往前发展的阻力也就越大。为了确保身体的持续发展，在执行高级训练计划要完成数量相对多的练习。这不是随意的或是依据个人口味而订的，而是有着专业生理学的原理为指导：1、征用和激活每块肌肉里参与活动的所有纤维，在每个特定练习中，让肌肉达到精疲力竭的状态；2、针对每个身体部位做足量的不同练习。可以保证每个肌肉都从所有的角度得到锻炼。从而造就尽可能完美的形状，同时确保身体的主要肌肉都受到全面地刺激。
        没有哪一种训练动作能够完全发展某处肌肉，即使是最简单的肌肉。因此你需要最少4种或5种来训练每个主要的身体部位，对于小的肌肉至少三种，这样每个训练期就可以加到总共20组。
        使用正确的动作组合，你不仅可以完全发展每块单一的肌肉，还能塑造肌肉的清晰度和条纹，以及肌肉群之间的完全分离度。

双分化训练——
       双分化训练，就是将每天的训练分成两个不同的训练期。在早晨，全力以赴进行训练，在白天恢复体力；然后再下午晚些的时候，或者晚上安排第二个训练期。

第六章 参赛训练计划
第七章 精神高于一切
第三部分 
第四部分 
第一章 营养与饮食
       在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同样的价值。想要通过健身练出强壮、健康、美观的身材，营养是绝对关键的！营养的基础原则是比较简单的，但是要学着将它们运用到你的个人训练中，了解身体的个性需求，清楚身体对各种减重、增重食谱的反应，就是另一回事了。像训练的其他方面一样，最终你会被迫回到直觉原则上来。

健身的特殊要求——
       健身和其他运动项目对身体要求截然不同，健身要求最多的肌肉和最少的脂肪，这是一个极难达到的状态（对于男性而言是8%-11%，对于女性而言7%-9%）。
       健身者必须吃足够的东西来增加肌肉，然后还要在不牺牲肌肉块头的情况下减掉身体脂肪。虽然可以通过有氧运动燃烧多余的卡路里，但运动量又不能大到让健身训练打折扣的地步，需要控制卡路里的摄入，但又要保证有足够的蛋白质来生成和维持肌肉组织。因此，掌握一些营养学的知识对于健身来说是必要的。

营养底线——
        必需保证达到一定的最低营养值，否则身体就会因缺乏某种营养而不适。对于运动员和非运动员的营养底线到底怎样的，一直是有争议的。但是，遵照下面的指导原则还是比较合理的。关于宏量营养素，其指导原则如下：
        蛋白质。普通人的平均饮食中，推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重摄入1克，而大多数健身者倾向于摄入大量蛋白质，最小推荐量为每磅体重1克。
        碳水化合物。根据活动量的不同，每个人对饮食中碳水化合物的需求量是很不相同的。如果仅仅为了支持神经系统的基本生理功能，身体就只需要大约60克碳水化合物（以大脑为例，几乎全部由碳水化合物供能）。当然，碳水化合物还是肌肉运动的重要燃料，所以当计划吃多少时，需要将运动量考虑进去。另外，你的目标是增重、减重还是保持体重，这点也会影响你的计划摄入量。
        在营养方面，你最好在每天的饮食里将每种碳水化合物都摄入一些。因为碳水化合物之间差异较大，有些血糖生成指数高，有些比较低，还有些能提供必需维生素。在这里，人们经常把有营养的含碳水化合物的食物和那些含加工糖的食物——蛋糕、糖果、软饮料以及添加了糖的加工食品弄混。这些快餐的问题时它们仅仅提供了热量，含有非常多的卡路里，但是营养物却少得可怜。这显然与你吃的水果、蔬菜、米饭或土豆一类的食物是不同的。
         脂肪。作者推荐一餐脂肪含量小于30%，但是一味追求低脂饮食，把脂肪含量控制在20%以下对健康也没有好处。具体见平衡饮食。

平衡饮食——
       当你的饮食搭配合理、均衡时，你的身体才会达到最佳状态。健身者所需要的均衡饮食和其他人几乎是一样的，根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质，12%；碳水化合物，58%；脂肪，30%。
       放弃食物中的任何一个类别都会让你承受维生素和矿物质缺乏的风险。如果不合比例地大量吃水果，就会很难获得足够的蛋白质和足够多种类的维生素和矿物质。全素食或者特别多碳水化合物的饮食，可能不能提供足够的蛋白质。同样，如果饮食中的蛋白质的比例过大，会对肾脏和肝脏造成不健康的负担，导致身体内钙质的流失，还会使你变胖。

吃和训练——
       训练时胃里装着未消化的食物可能会造成非常不舒服的体验。你会觉得腹胀，迟钝缓慢，做一组强度训练就让你有想呕吐的感觉。这是因为，消化系统需要大量的血液来消化一顿大餐，而肌肉训练也需要大量血液，因此血液就远远不足了。
        身体对不同食物的代谢速度不同。胃需要2-6小时排空里面的东西。富含碳水化合物的食物先被消耗，随后消化的是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物（百度百科：食物消化时间表——水果需要半小时到一小时，蔬菜需要45分钟到2小时，谷物需要1.5小时到3小时，蛋白质类需要1.5小时到4小时，脂肪类需要2小时到4小时）
        当你早晨醒来，已经很长时间没吃任何东西了，身体就开始缺少碳水化合物了。因为碳水化合物可以产生肌肉紧张收缩所需的糖原，所以在早晨去健身房训练前吃一顿富含碳水化合物的早餐是很有必要的。在训练前，你可以吃一顿含有水果、果汁或者烤面包的清淡早餐，这顿早餐会为你提供能量并且不会拖你后腿。然而，早餐中若含有鸡蛋、肉、或者奶酪——高脂高蛋白，就需要更长的消化实践爱你，所以你在训练前最好不要吃这类食物。
        在训练结束后大吃一顿也不明智。当你训练时，你的身体承受这很大的压力，你需要等一段时间使身体系统恢复至正常水平，让血液流出肌肉，让压力反应减弱。当你身体恢复到更平稳的状态时，你可以坐下来享受一顿
营养均衡的“真正饮食”。

第二章 体重控制：增肌减脂
       身体成分——
       健身饮食和其他流行的饮食非常不同。对于健身者来说，重要的不是体重而是关于身体中各种成分的量和比例：无脂部分（肌肉、骨骼、结缔组织）、体内脂肪、水。有经验的健身者会意识到控制他们身体成分，从一种体制而转变成另一种体质，而不是仅仅追求体重的增长或减少。
       然而，身体好像不大喜欢做两件相反的事情，即：1、增加肌肉；2、减少脂肪。想同时达到这两个目标非常难。尽管在普通日常标准下是难以置信的，但是全世界的健身者一直都在改变他们的体重和身体成分。这章就是介绍经过许多年试错实验发展出来的饮食类型。

      饮食和体型——
      外胚型的人有很高的代谢率，身体可以很容易将食物快速变为能量。所以这类人需要吃蛋白质含量高的食物，并且需要整体上增加热量摄入。由于他们需要更多热量，外胚型的人在饮食中需要其他体型的人摄入更多的脂肪才能受益。
       中胚型的人，他们的身体系统很容易将饮食转化为肌肉，同时需要大量蛋白质来支持肌肉组织。但是，他们可以摄入相对接近常规量或者稍微再少一些的卡路里就可以，而且中胚型的人能有效燃烧脂肪。
       外胚型的人，他们代谢很慢，而且体内脂肪细胞数量狠多，很容易将消化的食物转变为脂肪储存在体内。他们必须要摄入足量的蛋白质，但另一方面又必须将摄入的热量控制在最少，这就意味着在他们摄入的总能量中，来源于脂肪的不能超过20%。

       年龄和体内脂肪——
       研究已经表明，成年人的代谢趋向于不断减慢，在30岁以后每年减少10卡路里/天。这个数字看起来不多，但可以解释为什么很多年龄在40岁及40岁以上的人，即使没有改变健身和饮食习惯，体重还是在不断增加。
       不过，由于年龄而减慢的代谢问题不是不可逾越的难题。这只意味着需要更加注意自己的饮食，再每天增加大约10分钟的心肺训练。然而，有一个造成代谢率减慢的因素是肌肉组织的逐渐减少，所以这就需要健身训练。

        制造需求——
       当你吃东西的时候，就将食物的热量带进体内。所有的热量，如果你的身体没有特意去利用，都会让你变胖。你的身体会用你吃下的食物来做什么，很大程度上取决于你制造了什么样的需求，而后者取决于你的训练类型和训练量。
       有氧运动会大大消耗你身体艾根的糖原，因此在一段耐力训练后摄入碳水化合物，身体会以最快速度将其转化为替代的糖原，这些碳水化合物很少会被转化为脂肪储存在体内。另一方面，高强度的重量训练，就爱那个会使身体对替代蛋白质的大量需求。在训练后不久，或者在高强度训练的同一天内摄入蛋白质，会被身体利用来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率远远高于没有做这种训练的日子，只要摄入的蛋白质不超量，就不会再多大程度上被转化为身体脂肪。

第三章 参赛饮食计划
第四章 受伤及处理
专业知识
肌肉和肌腱——
        肌腱连接骨骼肌（随意肌）与骨骼。肌腱结缔组织在肌肉的两端都存在（起点和止点肌腱）。肌肉和肌腱的损伤可以有几种方式，一种是直接外伤，另一种方式是拉伤。

初步处理——
       对于所有这些损伤而言，初步处理就是休息。受伤的部位必须得到保护，以免进一步的损伤，使用或锻炼受伤的部位只会让问题更严重。当需要急救的时候，原则是休息（促进恢复）、抬高患肢（避免血液从伤区溢出）、冰袋外敷（导致血管收缩——血管直径变窄——减少出血）、绷带加压（同理，减少出血和肿胀）、固定（防止进一步损伤）。

抽搐和痉挛——
       肌肉抽搐，是突然的、经常是剧烈的肌肉收缩，是拉伤的另一种信号。在某种意义上，它是一种保护性反射，即保护一个区域免于进一步的活动让其有时间恢复。这种抽搐可能会持续一段时间，造成很大的疼痛，或者只持续较短实践爱你，比如痉挛，这是肌肉过劳的结果。
       不管哪种形式，需要做的只是休息并避免进一步的损伤。