第128页 练习八：走路冥想

在你开始走路时，注意身体的感觉。是感觉重还是轻，僵硬还是松弛？别急着回答问题，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识。
不要试着改变自己的走路方式，只要观察它的感受。就像呼吸一样，走路的方式是自发的，习惯性的，你不需要想着它。只要花一点时间观察它，注意它。这样做很容易感觉到自我意识，但这种感觉通常很快就会消失。
尽管你不需要想着走路的过程，你还是需要对身边发生的事情有所意识，因此，练习时要注意车辆、其他行人、信号灯之类的。
开始先注意你身边发生的事情。可能是路过的行人、商店的玻璃橱窗、车辆、广告，还有你在繁忙的都市中期望看到的其他东西。如果你住在乡村，那就可以转而注意田野、树木和动物，留心颜色和形状，是运动或者是静止。不需要真的想着你看到的东西一一只要看见，了解就足够了。花大约30秒钟做这些。
然后把注意力转移到声音上一一你能听到什么？可以是你的脚走在人行道上的声音，可以是开过的汽车的声音，可以是树上的鸟的声音，可以是人谈话的声音。不要沉浸在这些对象声音的想法中，只要花点时间对他们产生意识，就像他们是在你的意识范围中来了又走。同样，花大约30秒钟做这些。
接着把你的注意力转移到气味上大约30秒钟，有些可能是令人愉快的气味，而有些就可能真的令人不快。可以是香水或者刮胡水的气味，可以是汽车尾气和汽油的气味，可以是食品和饮料的气味，可以是刚割完的草坪和植物的气味。注意内心是如何习惯性地从每一种气味中创造出故事，让你回想起来某地、某事或某人
最后，注意任何一种身体知觉或感受。可以是温暖阳光的感觉、冰冷雨水的感觉或是一阵冷风的感觉。可以是走每一步时脚趾碰到地面的感觉或者手臂在两侧摇晃的重量，甚或是某种疼痛，比如紧绷的肩膀或者僵硬的膝盖。目的只是要了解那种感觉大约30秒，不需要陷人对这些感觉的想法中。
你继续走路时，不要试图阻止任何东西进人你的意识范围中一一只要注意他们的来去，一样东西是如何被另一样东西取代的。回想一下公路的比喻，不同颜色的车辆只是来来往往，驶过你身边。唯一的区别是你现在是在走路，而不是坐着。
过一两分钟，慢慢将注意力转移到身体运动的感觉上。注意重量如何从右侧转移到左侧，然后又转移回来，通常节奏很稳定。试着避免人为地调整你的速度，也不要试图以特定的步伐走路（除非你是在公园或者自己家这样安静的地方）。相反，观察你走路的方式和你习惯的节奏。做这个练习的一个结果可能会是，你选择将来走路时会慢一些。
用走路的节奏和脚趾触碰地面的身体知觉作为意识的基础，当你意识到内心游离时，精神上就可以回到那个地方。这就相当于是你坐着冥想时，呼吸起伏的感觉。
不需要过分专注到将周围的一切都排除在外。事实上，对周围发生的事情保持开放，当你知道内心游离时，只要慢慢将注意力带回到身体的运动上，以及脚趾每次踩踏地面的感觉上。
因为你身处当下，更加有意识，你的精神习惯（你惯常的思考方式）很可能也会变得更加明显。通常，我们太沉浸于想法本身，以至于很少注意我们对它们的反应。比如说，红灯打破了你的走路节奏，你被迫站住，等着恢复行走，此时，你感觉如何？有没有一种不耐烦的感觉，想要动，想要继续？你感觉自己要和他人抢占有利地位？还是感觉到欣慰，终于有机会可以休息几秒钟了？
你可能会觉得需要把这一技巧分割成几部分。比如，如果你要从A地走到B地，要走10或巧分钟，那么最好是每一条街分开练习。在每一条街的开始，提醒自己走路的目的，不要分心，直到你走到街的尽头。当你意识到内心游离时，只要慢慢将注意力拉回到脚趾的感觉上。当你走到街的尽头，再重新开始，把每次都当做一次新的练习。这会让你觉得更易掌控