第134页 练习九：跑步冥想

在你准备好要出去跑步之前，试着对你当下的感受有所了解。内心的情况如何？你是感觉不安、自信还是完全冷漠？如果你有时间又有意愿的话，可以花几分钟坐下，让你的内心休息下来再开始。如果你每次都这么做，你会渐渐发现会有一种模式帮助你更熟练地应对。
在你换跑步衣服时，开始注意身体的感觉。可能双腿因为上一次跑步感觉沉重，可能肩膀因为在电脑前坐久了感觉紧绷。又或者你感觉整个身体很轻盈。像坐着时候的技巧一样，这一过程不要带着评判与分析，你只要建立起对自己感觉的意识就可以了。
在你出发前，深呼吸几次。这会帮助你集中精神，让你有更强烈的脚踏实地的感觉。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。当你开始跑步后，你可以恢复到任何你感觉自然的呼吸方式。这样试着做至少4到5次再出发。
开始跑步时，在保持对周围事物的强烈意识的同时，将你的注意力带回到身体上。现在动起来感觉如何？肌肉对运动有什么反应？当身体开始发热的时候，注意呼吸是如何快速变化的。像之前一样，什么都不需要做，只要对周遭一切保持意识
也要注意内心的反应。是感觉快乐，可以从工作或是家中逃脱，伸展你的双腿，呼吸一下新鲜空气？还是对你跑步后阶段可能会吃力感觉有些微微不安？还是有想法呢？内心很繁忙，裹挟着一天中的各种事情，还展望着明天要做的事情？还是感觉很安定，甚至是从身体运动中得到安慰？
当你进人跑步的状态中，注意节奏。感觉舒服吗？身体感觉如何？是感觉很平衡，两腿用力相同吗？手臂感觉如何？肩膀呢？身上有感觉紧绷的地方吗？如果有，你应该已经知道要怎么做了一一看着它，观察它，对它产生意识。抵御住试图摆脱它的诱惑。你可能会发现，意识的过程中，压力自然释放了。
如果你只是跑着玩，或是为了健身，那么对周围发生的事情保持主动的意识，这会很有帮助。可以是其他的跑步的人、车辆、公园、田野、大楼或者任何你经过的东西。人们每天跑同样的路线，却很少了解这条路，很少真正看清。唯一的原因就是内向的趋势，容易迷失在想法中。那么，别忘了平和的好奇心的理念，不要过度注意周围每一样东西，只要对能吸引你注意的东西产生兴趣就可以。
因为你变得更加身处当下，更加有意识，你跑步时的思考方式（你的精神习惯）也会变得更加显而易见。你跑步的时候是容易对自己严格还是宽松？内心本能地要往哪里去？是内向到思想中，还是外向来到身体的知觉上？是否感到强烈的自信感，或者自我意识感？这些你都可以在做练习的时候有所注意。你还可以注意身体什么时候开始对跑步的过程做出反应，什么时候分泌内啡肽，什么时候开始感觉无可匹敌，仿佛你会永远一直跑下去（如果在你跑步的某个阶段确实发生过这种情况的话）。
变得更有意识会带来一个所谓的问题，那就是你不仅对快乐的感觉更有意识，也对不快的感觉更有意识。然而，运用得当，即便是不快的感觉也会带来好的效果。不要试图逃避身体的不适，相反，关注一下，当你的注意力停留在感受上时会发生什么。试着这么做，就好像你和痛苦之间没有真正的隔阂，也就是少一些“我和我的痛苦"的想法，多一些简单直接的“痛苦"的体验。这样做的效果或许会让你震惊。
不管是呼吸短促、胸部紧绷、大腿疼痛或者小腿抽搐，这些都可以成为跑步冥想时关注的有效辅助或者对象。当你第一次注意到疼痛时，本能的反应会是抵抗，想要摆脱它，你通常会阻止一场即将开始的漫长的精神战斗，试图强制自己要克服、忽视或者忍住疼痛。显然，你需要对自己的身体素质有所意识，尊重你的身体，必要时采取适当行动。然而，如果你感觉可以继续下去，并且不会造成任何损伤，那么试着更近地了解一下你的不适症状，仿佛你是沉人了那种感觉中，在以非常直接的方式感受它。开始时，这感觉起来是违反本能的，但是却在疯狂中显出条理。更近地了解它，全面感受它，甚至是给它激励，在通常习惯性的动力上都是一个全面的转变，而痛苦通常也就因此释放了。
如果你跑步时要求更加认真，可能是带有竞技性的，那么你或许更想完全专注于跑步的过程与技巧。通常比较有帮助的专注对象是脚敲打地面的感觉，这和走路冥想很相似。对于节奏的感觉是很让人放松的，因此是一个较易感觉的稳定的关注点
不管你专注的对象是什么，试着跑步的时候轻松些，练习的时候抱着一种放松的精神态度。即便你真的很努力要缩短时间，也可以试试看最少需要多少努力。尽管这听起来很奇怪，但通常你投人的努力越多，你越紧张，也就跑得越慢。你甚至可以把这当做跑步中的整个关注点，只需观察投人了多少努力。接着再观察这对你每一步的跨步距离有什么影响。
不管你是跑着玩，还是更认真地跑，把这个过程分成几段，都会让你感觉更易掌握。有些人感觉把每一步作为一个阶段是最好的关注方式，也有人觉得应该把每一条街作为一个阶段，甚或是把每英里作为一个阶段。而常用的一种方法是分成每10步、20步或者100步为一个阶段。这有点像是数呼吸的次数，能帮助你防止内心游离·显然，你想要专注的距离越长，要记住这些原理的难度就更高，因此，有意识地定时检查一下，看是否整个跑步过程中都身心投人。