欲罢不能

亚当·奥尔特为生活中一种无形的危险摆出了证据：行为上瘾。从跟踪社交媒体“点赞”数字到记录散步步数，我们行为不再受自己意愿的指引，而是更多地屈从于技术的架构。
问题并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”。
我们现在只顾着投入较少的时间完成更多的事情，却忘了引入紧急制动机制。
和滥用药物比起来，行为成瘾很容易隐瞒。它们的危险之处也在这里，因为没人会注意到。
技术在道德上没有好坏之分，除非企业按大众消费的方式来塑造它。应用程序和平台可以出于促进社会联系的目的来设计，也可以像香烟那样，出于让人上瘾的目的来设计。很遗憾，当今时代，太多技术开发都在推动上瘾。
行为上瘾由6种要素构成：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。
生活的确比从前更方便，但方便也让各种诱惑变得如虎添翼。
只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。
2000年，微软加拿大分公司报告说，普通人的注意力幅度仅为12秒；到2013年，下降到了8秒。
微软让2000名年轻人把注意力放在计算机屏幕出现的一连串数字和字母组成的字符串上，在社交媒体上耗费时间较少的人能更好完成这项任务。
分心的家长会培养出分心的孩子，家长都不能集中注意力，就会把相同的关注模式教给孩子。
孩子维持注意力的能力，是在语言习得、问题解决和其他关键认知发展里程碑领域取得成功的公认重要指标。如果在孩子玩耍的过程中，照料的人总是分心，或是眼睛爱漂移，会给婴儿关键发育期当中刚刚萌芽的注意力幅度造成消极影响。
他们整天整天地在Instagram分享照片（数亿张），不停地发短信（数十亿条）。他们不休息，因为这成了他们寻求认可和友谊的地方。
“笨鸟”让人上瘾，一部分原因在于游戏里的所有东西都在快速运动：手指头的点击、关卡之间相隔的时间、新障碍物的一轮轮猛攻。“笨鸟”之外的世界同样也在快速运动。惰性是上瘾的敌人，因为对行为与结果之间的快速链接，人的反应会更敏锐。当今世界缓慢运动的东西很少了，所以我们的大脑更为狂热地做出了响应。
但无聊是行为检点的天敌，不是所有人都投入了健康的纯美式消遣当中。
艾萨克告诉我，瘾君子最危险的关头，就是一切进展顺利，你相信自己已经把上瘾永远抛在身后的那个瞬间。你确信自己已经痊愈了，可以回去做之前的事情了。
上瘾跟环境也有关系。就算是最顽强的人（比如离开越南时戒掉了毒瘾的年轻美国军人），处在错误的环境下也虚弱不堪。就算是痊愈期间意志力最坚定的人，重新接触与毒品有关的人和地方，也会再度落进毒品的魔爪。
睡眠不足与行为上瘾息息相关，也就是说，它是长期过度投入带来的后果。
最近20年，人们的睡眠质量大幅下降，元凶之一就是这些电子设备散发出来的幽兰光芒。
因此，95%的人上床睡觉前玩手机，其实就是在告诉身体“新的一天开始了”，从而诱发时差感。
当蓝光进入你眼睛后面，松果体停止产生褪黑素，你的身体开始为白天做准备。
它不是身体不求回报地爱上了危险毒品，而是思想学会了把药物或行为与心理疼痛的缓解挂上钩。实际上，上瘾和爱无关；肯特·贝里奇指出，所有的瘾君子都渴望那种让自己上了瘾的东西，但许多人并不喜欢它。
哪怕面临死亡，也拒不放弃攀登新高峰的登山客；就算生活崩溃，也不肯停止投注的赌徒；即便已经无事可做，也不肯回家休息的工作狂。
重大的人生目标是否在本质上也是挫折的主要来源。你要么忍受成功之后的失落，要么忍受失败带来的沮丧。
6秒，比你读这一段文字的时间还少，但已经足够普通员工中断自己正在做的任何事情，打开自己的电子邮件程序，点击收到的信件了。这么做有着极强的破坏力：据估计，任务一旦被打乱，人要花足足25分钟才能再次投入其中。如果你在一天按均匀的间隔时段打开25封电子邮件，那么你就没有任何时候处在工作效率最高的阶段了。
计算步数和卡路里其实并不会帮我们减肥；它让我们变得更加情不自禁。我们对自己的身体活动和饮食没了直觉。
亚当斯提倡一种不同的方法：不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。所谓的系统，就是“你经常做且能提升长期幸福概率的某件事情”。
这些目标累积起来，助长了上瘾般的追求，而上瘾般的追求带来了失败感，更糟糕的是，孵化出一个强似一个的新目标。
人类从小就受学习推动，而学习就包括从周围的环境获得尽量最多的反馈。这种对反馈的追求，并不会在成年后结束。
一篇没有“赞”的帖子，不光让人暗暗难受，也是一种公开谴责：要么你没有足够的在线好友，要么你在线的好友不以为然（后者当然更糟糕）。
点赞行为随后引发了一场事关礼仪的争论。不给好友的帖子点赞意味着什么？如果每三篇帖子你只点赞一次，这是在含蓄地对其他帖子表示不满吗？点赞变成了一种基本的社会支持——类似于在公开场合听到朋友讲了笑话笑起来。
如今要想把注意力放在朋友和家人身上，已经让我们很为难了。如果说智能手机和平板电脑都能把我们吸引得远离了现实世界的互动，那么面对VR设备，我们又会怎样呢？
过劳死案例中反复出现的主题是，主人公用于工作的时间远超必要。他们大多事业成功，有钱。他们不一定非要工作更长时间才能维持生活，但出于种种原因，他们似乎就是停不下来。
有些游戏表面上认同这一观点，如果你玩的时间太长，它们会提醒你该休息了。但这些警告没有效力，某种意义上也可以看成是勾引你继续玩。
跟“俄罗斯方块”和“2048”情况一样，介乎于“太容易”和“太困难”之间的甜蜜区简直无法抵挡。这里就是属于“挑战性正合适”的电子游戏、财务目标、工作雄心、社交媒体目标和健身目标的世外桃源。上瘾体验寄居在这个甜蜜的地方，在强迫性的目标设定面前，停止规则灰飞烟灭。
住院患者的大脑已经永久性地成了腌制黄瓜，他们的网瘾永远躲在角落里，伺机重燃。
在自然环境里跟其他孩子多相处，比用1/3的时间守着发光的屏幕，让孩子们在一项能提升社交互动质量的任务上表现得更好了。
面对面沟通至关重要，因为这是孩子们理解自己的语言对他人有什么样影响的唯一途径。
通过纯粹的意志力来克服上瘾几乎是不可能的。
强烈反对某一观念的人，在潜意识上会受该观念的吸引。
任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。
有时，问题不在于沉迷于错误的行为，而在于我们放弃了正确的行为。行为构建不仅是让你少做错事的工具，也是让你多做好事的工具。