第一章

用不了多久，大多数人会发现，冥想其实可以令人振奋。有时候，它并不像工作。它就是一种不费力的向那份存在的静止打开和释放，接纳每一个展开着的瞬间，安住于觉知中。
1 与呼吸相坐
2 呼吸，把呼吸和身体作为一个整体
3 声音
4 想法和情感
1 当你的注意力相对稳定地停留在呼吸上的时候，试着去把你的焦点转移到思维过程本身。让呼吸的感觉退回到背景中，而让思维过程本身进入到前景中，把它放置于觉知视野的舞台中央，观察年头的升起和过去，就如同天空中的云彩或者如同在水上写字，让头脑如同“思维镜子”那般运作，只是去反射和记录来来去去的一切，无论它们是什么。
2 看看你是否能够把念头当做是觉知视野中的独立事件，升起，可能会逗留一会儿，然后消失。
3 尽你最大的可能，注意到它们的内容，以及它们所带的情感，如果可能，不要被拉着去想深究，或者想下一个念头，只要保持这个“框架”并透过它来观察思维的过程。
4 注意单个的念头并不会持续很长。它是无常的。如果它来，它也会去。对这份观察保持觉知，并让它的重要性在你的觉知中停留一下是有益的。
5 注意有些念头如何不断的回来。
6 对于那些集中于或受指代名词，特别是我和我的，这些想法所驱使的念头加以注意，可能会特别具有指导意义，仔细地观察那些念头的内容可能有多么的自我中心。当你只是把这些念头当做觉知视野中的想法，而不把它们个人化的时候，你与那些念头的关系是怎样的呢？当你以这种不带评判的方式去观察它们的时候，你对它们感觉如何？是否从中可以学习到一些什么呢？
7 当你的头脑创造出一个“自我”，而这个自我被你的生活是如何的好或者如何的糟糕而占据的时候，请留意这些瞬间。
8 留意有关过去和将来的那些念头。
9 留意那些有关贪婪、缺乏、抓取或者攀附的念头。
10 留意那些有关贪婪、不喜、憎恨、厌恶或者拒绝的念头。
11 留意情感和心境的来来去去。
12 留意于不同的思维内容相关联的是什么情感和心境。
13 如果你在这一切中迷失，只要回到你的呼吸上，直到注意力重新稳定下来。然后，如果你愿意的话，重新吧思维当做注意力的主要目标。
记住，这并非是邀请你去制造想法，而只是当想法升起时，邀请你的注意力去关注它们，关注它们如何在脑际逗留，然后消失在知觉的视野中。
这个练习需要一定程度稳定的注意力。在早起练习阶段，练习时间相对短一些，可能是最好的。但是，哪怕是对思维过程的两三分钟正念也可以极具价值。
5 无拣择的觉知
只是坐着。不要固着于任何东西，不要寻找任何东西。无论进入觉知视野的是什么，练习全然开放、接纳，让一切来来去去、观察、见证，在静顿中关注。允许自己是那份非概念化的了知（以及不知），这是觉知所本来就具有的（本自具足的）