《共情的力量》读书笔记

1、什么是共情：
共情就是那道光，能穿透痛苦和恐惧的漫漫黑暗，找到我们生而为人的共通之处
共情的定义：理解他人特有的经历并相应地做出回应的能力
共情就是那道光，能穿透痛苦和恐惧的漫漫黑暗，找到我们生而为人的共通之处
共情的生理机制：杏仁核和新皮层
杏仁核是情绪脑，是快速产生欲望、暴怒、疯狂、极乐的地方，也是生成眼泪和储存我有意义的个人记忆的地方。
新皮层是思维脑，像薄毯子一样包在原始边缘系统外面，是我们反思自己的感受，并依据这些思考的结果来调整自己的行为的地方
共情能力的基础：镜映能力，像镜子一样反映我们生活中看到的东西。
2、共情的阴暗面：心怀恶意的人可能利用共情来操纵他人
如何抵御共情的阴暗面：
①分辨出真正的共情和有目的的共情
②了解自己的渴求
③学着相信我们的本能：但我们遇到危险时，会本能地感受到威胁
④保持注意力：留意他人言行中的细节，一些破绽可能从中流露
⑤担心突兀的接近
⑥小心过冷或过热两个极端
⑦远离总是责怪他人的人
⑧警惕别人为了目的而煽动自己的情绪
⑨留意不一致的言行
⑩记住，共情不是善良的同义词
3、如何表达共情：
同情与共情的区别：同情是怜悯他人；共情是理解他人。
共情需要我们与受害者保持一定的距离，从自己感受的悲伤中走出来，这样才能保持镇静，更好地理解受害者。理解受害者之后，要带着对每个人每个情境的独特性的尊重，给予回应。
所以，共情包括两步：①理解受害者的想法；②付诸行动
共情最持久的特征：集中注意力，关注焦点。
表达共情的方法：
①使用开放式问题（而非限定式问题）：尊重别人的回答
②放缓节奏：让情绪得以缓和之后再行动
③不要匆忙做出判断：不要急于给对方贴标签
④关注自己的身体感受：通过生理同步，关注自己的感受即可了解他人的感受
⑤向过去学习：观察当前的冲突是否让自己回忆起了过去的某些痛苦
⑥让故事充分展开：让自己参与到故事中，尽自己所能去帮忙，并感恩自己也能成为这段经历的一部分
⑦设定边界：保持分寸感，保持自己的抽离状态，才能给对方更好的回应
4、行动中的共情：
能做到以下8个行为准则，即能提高自己理解他人想法和感受的能力
（1）诚实：能清楚地看待自己、准确地理解他人，并能以敏感的、不伤害他人的方式进行沟通的能力
“诚实是共情的血液，也是维持它呼吸的氧气”
如何诚实：
①要明确我们是要去助人，而不是去证明自己的观点或寻求自己的利益
②要尊重他人
③把诚实设定为边界
④用想法让情绪冷静下来
⑤最重要的是：对自己诚实
⑥每天都问一问自己：我在隐瞒什么？
⑦学会建立安全感
（2）谦逊：我们既能意识到自己的强项，也能知道自己的不足，不会让自己过度陷于任何一个极端
如何谦逊：
①寻求帮助
②倾听
③记得，我们终将死亡
（3）接纳：接纳包括三个阶段：①接纳自己所有的矛盾和复杂；②接纳他人所有的矛盾和复杂；③接纳人际关系中不可避免的矛盾和复杂
如何接纳：
①学会放下
②明白，经历痛苦才能成长
③找到让我们感觉契合的地方，找到能接纳我们的人
④学会花点时间来独处
（4）宽容：持续扩展的、深度理解人性的能力
如何宽容：
①要有耐心
②直接指出问题：将问题摆上台面解决，不宽容会在沉默中传播
③尽量避免批评和奚落他人
④设定宽容的边界：不要无底线的善良
（5）感恩：感恩并不只是一种感觉，而是一种体验世界、与世界互动的方式
如何感恩：
①将自己的生活节奏慢下来
②问一问，我们需要什么？
③尽可能多说“谢谢你”
④学会延迟满足
（6）信念：坚信心中基本的善良
共情产生的信念也根植于怀疑：因为起源于共情的信念是实事求是的，而怀疑就是它的坚实基础。
怀疑就是提出一个问题，怀疑标志着我们在寻找自己的道路。
心存怀疑的人会说：“把那个解释给我听，不要只告诉我结果，把过程展示给我看。”
如何心存信念：
①找到一个启程点
②秉持怀疑之心
③不要害怕挑战权威
（7）希望：希望是符合现实，而非理想化的；希望不仅体现在态度上，也要体现在行动中
如何践行希望：
①与自己争辩：审视自己的自我评估，不要让自己陷于过度的负面评价中
②寻求解决方案
③避免使用“总是”这个词：不要限制自己的可能性
④需要我们拥有改变的意愿
（8）宽恕：宽恕我们自己的过程和行动
宽恕一般会经历五个阶段：觉察——找寻——向外走出去——改变——投入
如何宽恕：
①学会一笔勾销
②给自己写信
③试试打坐