W&L对《超越百岁》的笔记(1)

书摘

《超越百岁：长寿的科学与艺术》


[美]彼得·阿提亚

74个笔记


第二章 医学3.0：慢性病时代对医学的反思


一个从来没有让患者受伤，或者至少没有面对过受伤风险的医生，可能也从来没有做过任何帮助患者的事情。正如我的那个刺伤病例一样，有时候什么都不做是最冒险的选择。

第一个时代，以希波克拉底为代表，但在他死后仍然持续了近2000年，我称之为医学1.0。它的结论是基于直接观察得出的，或多或少是纯粹的猜测，其中一些是正确的，有些则不尽然。

19世纪中期，随着细菌致病论(germ theory of disease)的出现，医学2.0应运而生，该理论取代了大多数疾病是由“瘴气”或不良空气传播所引发的观点。它的出现，使得医生的卫生习惯得到了改善，并最终发展出了抗生素。


第三章 目标、战略、战术：阅读本书的路线图


我将健康寿命及其衰退分为三个方面或趋势来考虑。衰退的第一个趋势是认知能力的下降。

衰退的第二个趋势是我们身体机能的下降以及最终丧失。

第三种也是最后一种衰退，我认为与情绪健康有关。


第六章 富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？


我为我的患者检测尿酸水平，不仅是因为尿酸水平高可能会促进脂肪储存，还因为它与高血压有关。高尿酸是一个早期预警信号，表明我们需要设法解决患者的代谢健康、饮食，或者两者兼有的问题。

改变我们的运动方式、饮食方式和睡眠方式（见第三部分）可以完全扭转局面，使其对我们有利。坏消息是，这些事情需要我们努力摆脱默认的现代环境，而这种环境通过让我们摄食过饱、运动不足和睡眠不足，来对抗我们古老的（以前有助益的）脂肪储存基因。


第七章 心脏：面对和预防心脏病——地球上最致命的杀手


高密度脂蛋白颗粒包裹在一种叫作“载脂蛋白A”(apoA)的分子中，而低密度脂蛋白包裹在“载脂蛋白B”(apoB)中。这种区别可能看起来微不足道，但它揭示了动脉粥样硬化疾病的根本原因：每一种导致动脉粥样硬化的脂蛋白，不仅是低密度脂蛋白，还有其他几种[插图]——都携带这种apoB蛋白质特征。

标记有apo A（高密度脂蛋白）的颗粒可以轻松地从两个方向穿过内皮屏障，进进出出；低密度脂蛋白颗粒和其他带有apoB的颗粒则更容易被困在里面。

当低密度脂蛋白颗粒粘在动脉壁上并随后被氧化时，问题就开始了，这意味着它们所含的胆固醇（和磷脂）分子接触了一种被称为活性氧(ROS)的高活性分子，而ROS是造成氧化应激(oxidative stress)的主要原因。正是低密度脂蛋白上脂质的氧化引发了整个动脉粥样硬化级联反应。

迄今为止发现的3个最突出的“长寿基因”与胆固醇运输和加工有关（APOE、CETP和APOC3）。

当我第一次看患者的血检报告单时，我的目光会立即投向两个数字：apoB和Lp(a)。

如前所述，吸烟和高血压都会直接损伤内皮细胞。因此，戒烟和控制血压是降低心血管疾病风险的第一步，这没有商量的余地。


第八章 失控的细胞：对付癌症杀手的新方法


我们最大的希望可能在于找到更好的方法，从这三个方面攻克癌症：预防；更有针对性和更有效的治疗；全面和准确的早期发现。

癌细胞与正常细胞有两个重要的区别。与普遍的看法相反，癌细胞的生长速度并不比非癌细胞快，它们只是没有在应该停止生长的时候停止生长。出于某种原因，它们不再听从身体的信号，这些信号告诉它们何时生长，何时停止生长。这个过程被认为是在正常细胞获得某些基因突变时开始的。

定义癌细胞的第二个特性是它们能够从身体的一个部位移动到它们不应该出现的远隔部位。这被称为“转移”(metastasis)，它使乳腺癌细胞能够扩散到肺部。正是这种扩散使癌症从局部可控的问题转变为致命的全身性疾病。

这场比赛的胜利在于杀死癌细胞，同时保留正常细胞。选择性杀伤才是关键。传统化疗在毒药和药物之间占据着一个模糊的区域。

当PI3K被胰岛素和胰岛素样生长因子IGF-1激活时，细胞能够以极快的速度吞噬葡萄糖以促进其生长。因此，胰岛素就像是一种癌症促进剂，加速了它的生长。

这反过来也表明，代谢疗法，包括降低胰岛素水平的饮食控制，可能有助于减缓某些癌症的生长和降低癌症风险。

由于癌细胞在代谢方面非常贪婪，因此它们比正常细胞更容易受到营养物质减少的影响，或者更有可能受到胰岛素减少的影响，胰岛素会激活对瓦氏效应至关重要的PI3K通路。

即从患者的血液中提取T细胞，然后使用基因工程增加专门针对患者肿瘤的抗原受体。现在，T细胞被编程以攻击患者的癌症。这些修饰过的T细胞被称为嵌合抗原受体T细胞(CAR-T)，可以在实验室中繁殖，然后再注入患者体内。

尽管CAR-T疗法很伟大，但事实证明，它只对一种叫作B细胞淋巴瘤的特定类型的癌症有效。所有的B细胞，无论是正常细胞还是癌细胞，都会表达一种叫作CD19的蛋白质，CD19是CAR-T细胞用来锁定并杀死它们的靶点。

除了CAR-T，还有一类叫作“检查点抑制剂”的药物，它们与基于T细胞的治疗方法相反。检查点抑制剂不是激活T细胞去杀死癌细胞，而是帮助免疫系统发现癌细胞。

艾利森发现，如果你阻断了特定的检查点，特别是一种叫作CTLA-4的检查点，你就能有效地暴露或揭开癌细胞的伪装，然后T细胞就会摧毁它们。

2018年，艾利森与日本科学家本庶佑(Tasuku Honjo)分享了诺贝尔奖，本庶佑一直在研究一种略有不同的检查点PD-1。这两位科学家的工作促成了两种获批的检查点抑制药物，伊匹单抗（ipilimumab，商品名为逸沃）和帕博利珠单抗（pembrolizumab，商品名为可瑞达），分别针对CTLA-4和PD-1。

有一种非常有前途的技术被称为过继性细胞疗法（或过继细胞转移，ACT）。ACT是一类免疫疗法，将补充的T细胞转移到患者体内，就像给军队增加援军一样，以增强他们对抗自身肿瘤的能力。

在我们的抗癌武器库中，最后一个也许也是最重要的一个工具就是尽早进行主动筛查。

问题在于，截至目前，我们仍然不太擅长在早期发现癌症。在几十种不同类型的癌症中，我们只对5种癌症有公认的、可靠的筛查方法：肺癌（针对吸烟者）、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌和宫颈癌。

MRI与CT相比具有明显的优势，因为它不会产生任何电离辐射，但仍能提供良好的分辨率。有一种可以提高MRI筛查区分癌症和非癌症能力的新技术，就是所谓的背景减影弥散加权成像(difusion-weighted imaging with background-traction, DWI)。


第九章 追寻记忆：了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的真正病因


当我们有一个想法或看法时，不仅仅是一个神经网络负责这个洞察力或那个决定，而是许多独立的神经网络同时处理同一个问题。这些平行的网络可以得出不同的结论

在我们的一生中，通过教育或经历，或者通过发展复杂的技能，比如说一门外语或者演奏一种乐器，建立的这些网络和子网络越多，我们对认知能力下降的抵抗力就越强。即使其中一些网络开始失效，大脑也可以或多或少地继续正常运转。这就是所谓的“认知储备”(cognitive reserve)，它已被证明可以帮助一些患者抵抗阿尔茨海默病的症状。

我们的预防工具包中最强大的一项是运动，它对阿尔茨海默病的风险有双管齐下的影响——它有助于维持葡萄糖稳态，并改善我们血管系统的健康。

力量训练可能同样重要。一项针对英国近50万名患者的研究发现，握力是衡量总体力量的极佳指标，与痴呆症的发病率呈强烈负相关

从广义上讲，我们的战略应基于以下原则：1.对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。2.对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。3.时间是关键。我们需要尽早考虑预防，遗传因素对你越不利，你就越需要努力，越需要尽早开始。与心血管疾病一样，我们需要参加一场漫长的比赛。4.我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。我们已经谈论了很多关于饮食和新陈代谢的问题，但运动似乎可以通过多种方式（血管、代谢）来保护大脑健康。我们将在第三部分中详细介绍，但大量的运动是我们预防阿尔茨海默病计划的基础。


第十章 战术思考：建立适合自己的原则框架


我希望你能学到一个管理你的运动、营养、睡眠和情绪健康的框架，这将比任何关于地球上每个人必须吃多少克这种或那种宏量营养素的广泛处方都能让你走得更远。


第十一章 运动：最强效的长寿药


从每周都不运动到每周只运动90分钟，可以使你因各种原因死亡的风险降低14%。很难找到一种能够做到这一点的药物。

事实证明，以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值(peak aerobic cardiorespiratory fitness)，可能是长寿唯一最有力的标志。最大摄氧量代表一个人可以利用氧气的最大速率。

“心肺适能不佳比任何传统心血管疾病风险因素都危险。”

不过我可以非常肯定地说，拥有较高的最大摄氧量比拥有较低的最大摄氧量更有利于你的整体健康和长寿。就这样。

运动可以增强心脏，有助于维持循环系统。正如我们将在本章后面看到的，它还可以改善线粒体的健康，线粒体是在我们的细胞中产生能量的关键的小细胞器（除其他外）。这反过来又提高了我们代谢葡萄糖和脂肪的能力。拥有更多的肌肉质量和更强壮的肌肉有助于支撑和保护身体——同时也有助于保持代谢健康，因为这些肌肉能有效地消耗能量。


第十二章 训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？


我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率（又名有氧运动）、力量及稳定性。这三者都是随着年龄的增长保持健康和力量的关键。

通常情况下，一区(zone 1)是在公园里散步，五区(zone 5)（或六区，或七区）是全力冲刺。二区在所有的训练模式中或多或少都是一样的：速度可以慢到人们仍然能够保持对话，但速度又可以快到对话可能会有点儿紧张。它转化为有氧运动的速度介于轻松和适度之间。

通常情况下，在较低的相对强度下工作的人会燃烧更多的脂肪，而在较高的强度下，他们会更多地依赖葡萄糖。

如果你知道自己的最大心率——不是估计值，而是实际的最大心率，也就是你在心率监测器上看到的最高数值——你的二区将对应于该峰值数字的大约70%～85%，这取决于你的体适能水平。这是一个很大的范围，所以当人们开始运动时，我更喜欢他们依赖于他们的“自感用力度”(rate of perceived exertion, RPE)，也被称为“谈话测试”(talk test)。你的运动强度有多大？说话有多容易？如果你处于二区的顶端，你应该能够说话，但不是特别有兴趣进行交谈。如果你根本不能用完整的句子说话，你很可能会进入三区，这代表你用力过猛了。但如果你能轻松地交谈，你可能处于一区，这太容易了。

即使我们不打算创造世界纪录，我们训练最大摄氧量的方式也与精英运动员的训练方式非常相似：通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充我们的二区训练。HIIT的组间间歇时间非常短，通常以秒为单位，而最大摄氧量训练的间歇时间稍长，从3分钟到8分钟不等，强度也稍低。我会在公路自行车、固定训练器或者划船机上进行这些训练，但在跑步机（或跑道）上跑步也是可以的。对于这些组间间歇训练，屡试不爽的方案是在这段时间内，以你能承受的最大配速跑4分钟——不是全力冲刺，但仍然需要非常努力。然后轻松地骑行或慢跑4分钟，这段时间应该足以让你的心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程4～6次，然后放松下来[插图]。在开始下一组训练之前，你要确保自己尽可能地接近完全恢复的状态。如果不能在两组训练之间进行充分的恢复，你就无法在训练中达到巅峰状态，你也将因此错过预期的适应。此外，一定要给自己足够的时间来热身，然后在剧烈运动后进行全身放松。我想，好消息是，你不需要花太多时间在痛苦的“洞穴”里。除非你的训练是为了在精英耐力运动（如自行车、游泳、跑步、铁人三项或越野滑雪）中具有竞争力，否则每周在这个区间进行一次训练通常就足够了。你很快就会发现，它也能提高你在其他锻炼计划中的表现——而且更重要的是，它还能提高你在余生中的表现。

当我们发现一个中年人的骨密度偏低或快速下降时，我们会采用以下4种战略：1.优化营养，关注蛋白质和总能量需求（见营养章节）。2.重负活动。力量训练，尤其是使用大重量，比跑步等冲击性运动更能刺激骨骼生长（尽管跑步比游泳或骑自行车更好）。骨骼会对机械张力做出反应，而雌激素是将机械信号（负重）转化为化学信号的关键激素，它告诉身体要“铺设”更多的骨骼。3.如有需要，采用激素替代疗法。4.如有需要，使用增加骨密度的药物。

握力训练并不过分复杂。我最喜欢的方法之一是经典的“农夫行走”(farmer's carry)，即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。（加分做法：垂直举起壶铃，保持手腕完全伸直，肘部呈90度弯曲，就好像你拿着它穿过一个拥挤的房间一样。）我们对男性患者的要求标准之一是，他们每只手可以提起自己体重一半的重量（所以总共是全身的重量）至少一分钟，而对于女性患者，我们要求她们达到体重的75%。显然，这是一个很高的目标，请不要在你下次去健身房的时候就尝试这样做。我们的一些患者甚至需要长达一年的训练才能尝试这种测试。

背着加重的背包下坡，是建立离心力量以及空间意识和控制力的一个很好的方法，这也是稳定性训练（下一章）的重要组成部分，它还有助于防止膝盖疼痛。

在健身房里，你可以采取划船的方式，把重量拉向你的身体，或者引体向上。我喜欢用来进行最大摄氧量训练的划船机，是另一种简单而又有效的训练拉力的方式。


第十三章 稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤


人们经常将稳定性与“核心”混为一谈，但它远不仅仅是拥有强壮的腹部肌肉（而且这也并不是“核心”的含义）那么简单。在我看来，稳定性对于任何形式的运动都是必不可少的，特别是如果我们的目标是能够保持这种运动数年或数十年的话。我们的心血管健康和力量这两大支柱必须建立在这个基础之上。

这也是需要强调的一点，在我的实践中，在建立一定程度的稳定性之前，我们不喜欢推行太多的力量训练，包括我讨论过的许多评估项目，比如静止悬垂和负重蹬阶。我们觉得不值得冒这个险。就像在工程领域一样，即使项目会推迟几个月，花费额外的时间来打好坚实的基础也是值得的。

一直吸气，这样你就会感觉好像在对气缸进行全方位的充气，并将空气一直拉入骨盆底，也就是气缸的底部。你实际上并没有在那里“呼吸”，从某种意义上说，空气实际上进入了你的骨盆，你是在寻求最大的肺扩张，这反过来又会把你的横膈膜向下推。每次吸气时，需要专注于围绕其整个直径扩展气缸，而不仅仅是抬高腹部。如果你可以正确地做到这一点，你就会感觉到你的短裤的整个周长在你的腰部均匀地扩张，甚至在后面，而不仅仅是在前面。当你呼气时，横膈膜会重新上升，随着腰带的收缩，肋骨会再次向内旋转。这种吸气会产生张力，当你呼气，排出空气时，你会在气缸壁周围保持这种肌张力。这种腹内压是我们在稳定性训练中所做的一切的基础，包括硬拉、深蹲等。


第十四章 营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学”


我们应该谈论的不是饮食，而是营养生物化学。这使它脱离了意识形态和宗教领域，尤其是情感领域，并把它坚定地放回科学领域。我们可以将这种新方法视为营养3.0：科学严谨、高度个性化，并且（正如我们将看到的）由反馈和数据驱动，而不是由意识形态和标签驱动。这不是要告诉你应该吃什么；这是关于弄清楚什么对你的身体和目标是有效的——同样重要的是，你可以坚持什么。


第十五章 将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式


一旦你去掉了标签和意识形态，几乎所有的饮食都依赖以下三种战略中的至少一种来实现这一目标：1.热量限制(CR)：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。2.饮食限制(DR)：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。3.时间限制(TR)：将进食限制在特定时间，包括多日禁食。

1.避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。2.卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，癌症是这两项研究中对照组猴子死亡的主要原因。卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%。3.你所吃的食物的质量可能和数量一样重要。如果你正在吃SAD，那么你应该少吃一些。4.相反，如果你的饮食一开始就是高质量的，并且你的新陈代谢也很健康，那么只要稍微限制一点卡路里的摄入——或者只是不要吃得太多——仍然是有益的。

从这些研究来看，似乎很明显，我们要降低平均血糖，减少每天、每小时的变化量。CGM是可以帮助我们实现这一目标的工具。

我们不再需要试图达到碳水化合物或脂肪摄入量的任意目标，并期待最好的结果。相反，我们可以实时观察他们的身体如何处理他们正在吃的食物。

由于植物的大部分蛋白质与它的根、叶子和其他结构联系在一起，所以你摄入的蛋白质中只有大约60%～70%能够满足你的需求。其中一些可以通过烹饪植物来克服，但这给我们带来了第二个问题。植物蛋白中氨基酸的分布不同于动物蛋白。特别是植物蛋白含有较少的必需氨基酸蛋氨酸、赖氨酸和色氨酸，这可能会导致蛋白质合成减少。综上所述，这两个因素告诉我们，来自植物的蛋白质的整体质量明显低于来自动物产品的蛋白质。

蛋白质实际上是最重要的宏量营养素，是一种不应该被破坏的宏量营养素。记住，大多数人都会营养过剩，但也会肌肉不足。对他们来说，以牺牲蛋白质和肌肉为代价来限制热量摄入是适得其反的。


第十六章 觉醒：如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药


这可能会让你感到惊讶，就像我一样，但睡眠不足会严重破坏我们的新陈代谢。即使在短期内，睡眠不足也会导致严重的胰岛素抵抗。

观察性研究表明，短时间睡眠与长期代谢紊乱之间存在明显的联系。多项睡眠研究的大型荟萃分析显示，睡眠时间与2型糖尿病和代谢综合征的风险之间存在密切的关系。但它是利弊互见的：长时间睡眠也是问题的一种征兆。每晚睡11个小时或以上的人，全因死亡的风险高出近50%，可能是因为睡眠时间长=睡眠质量差，但它也可能反映了潜在的疾病。

睡眠不足也会产生同样的影响，使交感神经系统长期处于警戒状态。我们会陷入“战斗或逃跑”模式，血压和心率居高不下，反过来又使我们的血管系统承受的压力倍增。

还有一些较老的苯二氮卓类药物，如安定（地西泮）和赞安诺（阿普唑仑），它们依然很受欢迎，在我们的社会中几乎无处不在，有时也被用来治疗失眠。这些药物通常会导致无意识，并不会改善睡眠质量。有些令人担忧的是，使用这些药物还与认知能力的下降有关，而且除了短期应急，一般不建议老年人使用它们。

我们确实发现有一种药物有助于睡眠，那就是曲唑酮(trazodone)

这个过程的第一步与康复计划的第一步相呼应。我们必须放弃长期睡眠剥夺的“瘾”，承认我们需要更多的睡眠，而且要保证有足够的质量和数量。我们是在允许自己睡觉。

同样值得重申的是，睡眠时间过长往往不仅是睡眠质量差的标志，也是其他潜在健康问题的标志。

最重要的是，你必须为自己创造一个有利于良好睡眠的环境。良好睡眠的首要条件是黑暗。

对于睡眠困难的患者，我告诉他们的第一件事就是少饮酒，最好完全戒酒。这是违反直觉的，因为酒精最初起到镇静剂的作用，所以它可以帮助我们更快地入睡。但随着夜幕降临，酒精从睡眠的朋友变成了敌人，因为它被代谢成损害我们睡眠能力的化学物质。如果饮酒超量，我们可能在后半夜更难进入快速眼动睡眠，更容易醒来，并在无益的浅睡眠中徘徊。即使在适度饮酒者

另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过运动，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），最好不要在睡前2～3个小时内进行。我的患者经常发现，30分钟的二区训练对他们入睡的能力有神奇的作用。更好的做法是，进行需要暴露在阳光下的运动（即户外运动）。虽然深夜的蓝光会干扰睡眠，但白天30分钟的强烈日光照射有助于使我们的昼夜节律周期保持正常，从而为一夜好眠做好准备。

一夜好眠可能部分取决于一天的清醒状态，这需要我们在清醒的时候进行锻炼、保留一些户外活动时间、合理饮食（不吃夜宵）、尽量少喝酒或不喝酒、适当管理压力，并且知道在工作和其他生活压力源之间设定界限。


第十七章 持续的自我修炼：忽视情绪健康的高昂代价


感觉到自己和周围世界相联系，并且与他人以及和自己保持健康的关系，就像保持高效的葡萄糖代谢或最佳的脂蛋白谱(lipoprotein profile)一样重要。把自己的情绪调整好，就像做结肠镜检查或Lp(a)检测一样重要，甚至更为重要。只是要复杂得多。

创伤和逆境之间没有明确的界限，尽管这很可怕，但我自己的经历在某些方面让我变得更加坚强。朱莉提出的问题是一个很好的试金石——我愿意让我的孩子经历这些吗？

解决情绪健康问题需要持续的努力和日常练习，就像通过制定锻炼计划、遵循营养方案、坚持睡眠习惯等来保持身体健康的其他方面一样。


来自微信读书