朱笋笋对《为什么精英都是时间控》的笔记(1)

全书值得你知道的要点

1.当你在某方面遇到危机的时候，你会在这个方面下功夫去破局，顺风顺水反而生活轨迹不会有改变。
2.拥有两倍的娱乐时间，四倍的工作时间的秘籍。
3.忙杀是指被工作赶着走，精神和身体压力大，容易患上身心疾病，被工作杀死。
4.集中注意力，提高效率，为自己创造更多自由时间。
5.上午是大脑的黄金时间，专注力强，适合做理论性强的工作。工作效率会提高两倍，是晚上的四倍。
6.把专注性工作和非专注性工作放在不同的时间上。不用勉强自己提升专注力，利用专注力高的时间段即可：
01早上起床后的2～3小时
02休息之后
03下班前的一段时间
04工作截止日的前一天
7.二维时间管理术：时间、专注力。
公式：时间×专注力（工作效率）＝工作量
8.把握好节奏，在疲劳之前休息，睡眠是恢复专注力最好的特效药。其次是有氧运动，适度有氧运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。
9.娱乐分为主动性娱乐和被动性娱乐。主动性娱乐包括读书、运动、演奏乐器等促进自我成长的项目；被动性娱乐是看电视、玩游戏这类消磨时间让人放松一下的项目。提高工作效率，节省下来的自由时间可以投资自己到主动性娱乐中，创造出一个无限上升螺旋循环，从而增强能力也一定程度可以提高工作效率。
10.工作时间认真工作，促成按时下班，享受生活和事业兼得的美好。
11.利用15-45-90法则，在专注时间内做重要的事情。
15分钟：同声传译者的专注力集中时间。人高度专注一般在15-20分钟内，15分钟为一个专注力单位时间。
45分钟：课堂上学生的专注力集中时间。实际上在课堂上，每15分钟老师就会讲一些题外话让学生放松一下。面对电脑处理文件最好每隔40-50分钟休息一次。
90分钟：足球比赛的专注力集中时间。45分钟的2倍。成年人专注力持续时长的极限。可对比到昼夜节律，比较清醒的90分钟一个周期，之后是产生困意的20分钟，交替循环。
具体到个体存在一定的差异，但基本在70-110分钟，前后误差为20分钟。需要自己找到自己的专注时间节奏。
12.工作分为轻工作和重工作，所需的专注力深度和持续时间不一样。
13.排除杂念法，是提高专注力的方法。
01外物造成的杂念：办公桌混乱、找东西等，一旦专注力被打乱恢复需要至少15分钟，即损失15分钟。每个物品建议设置自己固定的位置，电脑也需要整理，整理外物就是整理头脑。
02思考引起的杂念：利用清单写下来清空大脑。如果写下来还是惦记，证明头脑转化能力出现问题，即前额皮质疲惫，提高的具体方法是：日光浴、进行有节奏的运动、咀嚼。
03人造成的杂念：制造专注时间和空间，避免人为打扰。如，到会议室等更安静的环境办公。
04通信造成的杂念：如，手机静音，休息时间再回复。关掉即时通讯软件。
14.利用去甲肾上腺素提高注意力集中程度。
01秒表工作法。设置倒计时，制造时间可视感。.
02限制时间，制造两个高峰。在一段时间的最开始和最后，可以形成初始努力和最终努力。如，总时长35分钟，初始努力15分钟，休息5分钟，最终努力15分钟。
03严守限制时间工作法。制造最后完成限制时间在规定时间内完成。
15.早上30分钟等于夜间2小时，故要充分利用早上的时间。
16.超级轻松起床术：
01早上花5分钟冲个澡，可换来3小时高效工作时间。原理是让交感神经活跃。
02开着窗帘睡觉，让清晨阳光唤醒自己。原理是促成血清素合成。
03醒来睁开眼躺1分钟，让头脑清醒过来。可以思考今天做什么。
04有节奏的运动，至少五分钟，最好起床后到室外散步15-30分钟，运动和日光浴同时满足。
05细嚼慢咽吃东西也会有节奏感，提高血清素活力。每一口饭嚼20次以上。
17.坚决不要在早上看电视。
18.早上可以选择去咖啡店等安静的场所，充分利用高效的晨间2小时进行自我投资。
19.上班后的第一件事是列当天的待办清单，除了关注重要性和紧迫性外还要考虑专注度的因素。
20.中午，人的专注度已下降了40-50%，良好的休息可以恢复到90%，不会午休最多只能恢复到60-70%。恢复方式：
01户外步行至少5分钟，包含阳光浴和有节奏的运动两个恢复血清素的好处。
02细嚼慢咽专注的吃东西，提高血清素分泌。
03到陌生的地方就餐等去一些不常去的地方，吃一些不常吃的东西，新鲜感可以促进海马体活跃。
04进行26分钟左右，不超过30分钟的小睡，专注力可以提高54%，工作效率提升34%。尽量选择躺下，没有条件的话，趴着也可以。睡前可以喝杯咖啡或茶水，30分钟后可发挥效力。
21.下午2-4点是清醒度最低的时候，容易困。解决方法是：
01.运动10分钟，提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素分泌，让接下来的90分钟充满能量。运动可以是爬几层楼、深蹲10几个。
02换环境，激活场所神经元。上个卫生间等。
03穿插重启，可以在工作60分钟后安排另外一件不一样的事情做，如开会等。会议建议放在下午，上午专注度高，安排会议浪费时间，下午反而可以作为转化心情的良药。
04不要等到极限再休息，不容易恢复。最好45分钟左右就主动休息5分钟。
05可以尝试5分钟小睡。
22.大脑处理视觉信息要占用90%的机能。休息的时候不要看手机，会继续降低专注力。好的休息法是闭目养神，或者其他不用启动视觉的事儿。
23下午的工作方法：确定离开公司的时间；让下班后有一个其他约好的事情，促进提高工作效率，按时离开公司。
24.下班后可以先运动重启大脑进入第二个专注力黄金时间。运动量要控制在合理范围，不要过度。
01三十分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。
02每天运动15分钟的人，死亡率比不运动的人低14%，平均寿命也比一般人长1002天，也就是能多活3年左右。
03在下午4点左右的时候体温较高，这段时间是一天中新陈代谢最为旺盛的时候。所以这个时候做运动，减肥效果最佳。
04 上床前3个小时内还做剧烈运动的话，会对睡眠造成不良影响。
05 不管怎样，至少运动一次。
06 坚持运动之后，和不运动的时候相比，一个月的工作总量几乎是以前的2倍，自由支配的时间也大幅增加。
25.生活周期以天为单位，当天的疲劳和压力，就应该在当天之内消除掉。让24个小时之内的“收支”达到平衡，是效率最高的工作方式。
26. 人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。该感觉会让人放松，容易使得晚上进入深度睡眠为第二天全力以赴打下基础。
27. 必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。
01睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。
02 睡前不要吃东西的话，否则睡眠中就不会分泌生长激素了。血糖高生长激素难分泌。不利于消除疲劳。
03睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。考前复习、学习外语等需要背诵记忆的时候，睡前的15分钟学习可以匹敌白天1个小时的效果。有研究者就说，睡前的1～2个小时是记忆的黄金时间。
04 在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”。可以把“今天发生的趣事”写在日记里，也可以发表在Facebook、微博、微信等SNS网络社交媒体上。
28.周末应保持和平时一样的作息，如果一定要睡懒觉，最多比平时晚起床2个小时，这已经是睡懒觉的极限了。不要打破已形成的生物钟。同时保护大脑机能，因为平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复。
29.越疲惫越应该运动，从医学的角度来看，运动是消除疲劳最合理的方法。运动可以提高我们的专注力，此外还有其他很多积极的功效。运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。周末只需运动1个小时，就可以获得专注力、幸福感和健康。
30. 互补休息法：如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。
31. 每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。
32.珍惜别人的时间，尽可能少让别人等待，提前30分钟行动，能获得更多的信任和财富。提前30分钟相当于创造除了10-15分钟的时间，如对方早到可提前10分钟结束，如对方没到，可以专注做10分钟自己的事儿。
33.两分钟能处理的事情，就马上解决，不要拖。尽量在30秒内做决定，再长时间思考也不会有好判断，除非信息不足，那就等信息足了再定夺，提出具体处理时间点，如某年某月某日开始做，某时前完成。
34.善于把握现在。和他人有意向见面，就立刻进行预约，对时间地点等具体的内容进行约定，不要说回头再联络。当日事，当日毕。
35.不要一边做这个一边做那个，并行工作会拉低效率，除非是乘地铁、泡澡、散步等机械简单的动作可以和学习、工作、思考并行。并行项目可以是读书、耳学、思考。
01关于读书：一天读完一本书是个不错的读书节奏，从不可能练到可能。读书之后一定要有输出，最简单的输出就是总结3点收获。用电子书会比较方便携带。
02关于耳学：推荐kindle读书音频、外语音频、动画片音频、播客音频等。
03关于思考：洗澡前给自己设个问题，边洗边思考。其他可以并行思考的时候上厕所、地铁站路上。
36.做事需要有轻重缓急，自由时间继续工作会增加工作时长，不建议。建议自由时间进行投资自我、主动性娱乐、享受。
01自我投资主要投资自己擅长和希望发展的领域。
02主动性娱乐选择读书而不是看电视，读书可以提高专注力，看电视会让人注意力分散。读书回报率高于看电视，如果要看电视，提前选好节目，不要盲目看。看完也需要有输出，不懂的记在本子上研究弄懂。
37.白天努力工作，晚上该放松放松。可以给自己制作一张玩乐清单，有时间的时候就去实现它们。