Elena对《睡眠革命》的笔记(1)

笔记

第一部分  睡眠修复的关键指标
昼夜节律 ：智慧睡眠的7个要点
     1. 走到户外！让日光调节生物钟
     2. 花时间了解自己的昼夜节奏以及它是如何影响我的生活
     3.了解我的各项高峰和低谷数值，监控那些会在我身上自然而然发生的变化
     4.睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出时才去睡觉就违背了我的生物钟
     5.早上放慢速度。睡眠质量和我们早上醒来之后的所做所为息息相关。
     6. 在晚上，蓝光是一种不合时宜的光鲜，尽量让蓝光变得暗淡。多用红光和黄光，甚至是烛光。
     7. 想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景
走慢与走快——睡眠类型
如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。
     1. 了解自己的睡眠类型：早起型 晚睡型
     2. 巧妙规划好一天的行程，在状态最佳的时候做最重要的工作
     3. 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不
         超过400毫克。
     4. 晚睡星人——如果要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉
     5.在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪
     6.知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人就不该在深夜自告奋勇处理工作
     7.如果你和伴侣属于不同的睡眠类型，就需要学会彼此协调适应
90分钟睡眠法——睡眠周期
打瞌睡      非眼动睡眠  第1阶段 
浅睡眠      非眼动睡眠  第2阶段 心率和体温开始下降
深睡眠     非眼动睡眠  第3,4 阶段  大脑会产生一种频率最慢的脑波（清醒时大脑会产生高频率的β波）睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加，生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人恢复生机与活力的关键成分，希望深度睡眠能占到20%左右
快速眼动睡眠     绝大多数梦都发生在这一阶段
1.设置固定起床时间。固定起床时间比日出时间相隔越远，就越背离昼夜节律。一旦确立必须起床的最早时间后，可以把这个时间设置为固定起床时间，固定起床时间比必须上班、上学或做其他事早至少90分钟。留足充分的准备时间。
例： 7:30起床  ，10:30 开始准备入睡
睡眠调度
2.用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时
3. 自信选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算
4. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。不妨考虑，一周一共获得了多少睡眠周期。
5.尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生。
6.睡眠不是一个简单的数量或质量问题，试着了解自己究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28-30个睡眠周期也比较理想。如果睡得比计划中更少，也需会过于疲劳。
7.争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
热身与舒缓——睡眠前后的例行程序