暖朵简风对《活出最乐观的自己》的笔记(4)

暖朵简风 (勇敢。向阳。简易安生。)

书名: 活出最乐观的自己
作者: 【美】马丁•塞利格曼（Martin E.P. Seligman ）
页数: 278
出版社: 万卷出版公司
出版年: 2010.8

第一章悲观者与乐观者的画像身边的悲喜故事悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时候，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它自己的原因，不是自己的错，可能是环境，运气或者其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。面对恶劣环境时候，他们会把它看成是一种挑战，更努力去客服它。无助是我们人生的开始从出生到死亡，我们逐渐脱离无助习得了个人控制。个人控制指的是用自主的行为去改变命运，它和无助感是相反的。故事-悲观毁掉了她的一生我们不再是环境的傀儡抑郁的时代，悲观的自我成功与健康的关键我们的学校社会都认为成功来自能力和动机，失败时候，通常被认为是能力或者动机不足，但是失败也可能是在能力和动机都很足，但乐观不足的情况下发生的。传统的看法忽略了决定健康的最主要的因素，我们的认知，我们对自身健康的控制，远比我们想象的更高。人人都能学会乐观摆脱抑郁症，提高成就以及改善健康状况是习得性乐观的三个最主要的应用同时它也会带给你全新的自我认知。我们从个人控制理论开始。我将介绍两个主要的概念：习得性无助（learned helplessness）和解释风格（exlanatory style），她们是彼此交错的。习得性无助是一个放弃的反应是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。乐观的解释风格可以阻止习得性无助，悲观的解释风格可以散播习得性无助。乐观在的某些生命领域中占有很重要的地位，它不是万灵药，但是它可以保护你不受抑郁的侵害，可以提升你的成就水平，使你的身体更强健，是一个令人愉悦的精神状态。另一方面，悲观在你的生命中也有它敌敌畏，你在本书也会发现它的一些积极作用。塞利格曼的乐观箴言 1，悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。悲观的人会认为自己无能为力，就此一蹶不振。 2，乐观的人在遇到同样的厄运时候，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，乐观的人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时候，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。

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第2章悲观者的无助感源自何处身边的悲喜故事一动不动的狗为了人，应该牺牲狗吗？动物也能学会放弃：三元实验向行为主义宣战行为主义者坚持一个人的所有行为只受他得到的奖励和惩罚所决定，一个被奖励的行为可能会重复，而一个被惩罚的行为则可能被压抑，如此而已。让对手哑口无言的实验：如果事前学习到行为是有效的，那么这个学习就可以预防无助的发生。谁不容易受伤我们的满足感很快就被强烈的好奇心所取代，谁很容易放弃，谁又从来不会放弃？为什么？显然，有些人一下子就崩溃了，而有些人不屈不饶，在废墟中重建生活。塞利格曼的乐观箴言 1，动物可以学会它们的行为是于事无补的，它们因此而变得被动，不再做任何事。我们的实验结果证明了学习理论的中心前提是错的，即学习只有在行为产生奖励或者惩罚时才可能发生。 2，许多无助的实验情境显示，每3个人中只有一个人不会变得无助，另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也会有一个人一开始就采取放弃的态度。

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第3章悲观者眼中的挫折身边的悲喜故事会计室一半的员工都被解雇了，其中包括娜拉和凯文。娜拉仍是以为活泼可爱的妻子，除了与会计有关的事情，她对其他事情依然兴致盎然，凯文就不一样，他完全崩溃了，他甚至放弃了坚持十年的晨间慢跑。测测你有多乐观解释风格韦纳的结论是：人们对成功或者失败的归因决定了成就的高低，他的理论被叫做归因理论。这个理论跟当时流行的看法--部分强化效应是相反的（老鼠每按一次杆，你就给它一个食物做报酬，叫做连续强化，如果你想让老鼠停止按杆行为，你只需要停止给它食物，它再按三四下，没有食物出来，就不按了。但是如果开始就给老鼠部分强化，例如每按5或者10次才给它一颗食物，那么在消除时候，它会按几百次几千次才会死心。）谁永不放弃你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时候嘴里说出来的话，它是一种习惯性的思维方式，是你在童年或者青少年期养成的，你的解释风格表明了你是乐观还是悲观。解释风格有三个维度-----永久性，普遍性和人格化。永远到底有多远容易放弃的人相信发生在他身上的坏事或者霉运是永久的，坏事永远会影响着他的生活。可以抵制无助感的人相信厄运的原因是暂时的。永久的悲观的：我完蛋了，节食根本没用，你总是很唠叨，你从来不跟我交流，我的老板是个混蛋。（~~~个人微评~~~ 让我想起来伯恩斯新情绪疗法里的“贴标签”“以偏盖全”等等错误思维要点，看看下面说的是同一件事情，表达的也是同样的想法，但是仔细比较，差别其他很大，就涉及到解释风格的永久性。如果你用-我不擅长记生日，而不是-我太忙了来解释你为什么忘记了伴侣的生日，那你是用一个比较永久的悲观的原因在解释。）暂时的乐观的：我累坏了，如果出去吃饭节食肯定成功不了，我一不打扫房间你就会唠叨，最近你没怎么跟我聊天，老板现在情绪不佳。乐观的解释风格正好相反，相信好运会持久的人比较乐观。乐观的人将好运归因为人格特质，能力等永久性的因素，悲观的人把好运看成与暂时性因素相关例如情绪，努力等。相信好运是永久的人在他们成功后往往更加努力而把成功看成是暂时的人常常在成功后就放弃了，因为老他们相信成功只是侥幸。暂时的悲观的：今天是我的幸运日，我很努力，我的对手累坏了。永久的乐观的：我一向运气很好，我很有才干，我对了对手水平不行。打击面的大小永久性是时间上的维度，普遍性是空间上的维度。娜拉和凯文在永久性维度上的分数一样高，他们被解雇后都抑郁了很久，但是普遍性维度上正好相反，凯文认为自己什么都不行，；娜拉认为只是做会计不行其他能力还是很好的认为被解雇是因为某个特殊的原因。普遍的悲观的：所有的老师都不公平，我是个令人讨厌的人，书本一点儿用也没有。特定的乐观的：塞利格曼教授很不公平，他很讨厌我，这本书一点用都没有。特定的悲观的：我的数学很好，我的股票经纪人很懂石油股，她觉得我很迷人。普遍的乐观的：我很聪明，我的经纪人很了解股市运作，我很迷人。第一个是永久性维度决定一个人会放弃多久。第二个预测是有关普遍性的。第三个预测是人格化。希望与绝望我们是否抱有希望是由我们解释风格的两个维度决定的：普遍性和永久性。为不幸的事情找到暂时和特定的原因是获得希望的艺术。暂时的原因限制了无助的时间，而特定的原因将无助限制在特有的情境中。无望的：我很愚蠢，男人是暴君，这个肿块50%是癌症。充满希望的：我没想到，我先生心情不好，这个肿块50%没事。对挫折采取永久性和普遍性解释风格的人容易在压力下崩溃这个崩溃是长期的全面的。对你来说，任何分数都没有希望分数重要！！都是我的错最后一个解释风格的维度是人格化。当不好的事情发生时候，我们可以怪罪自己（内在化），也可能归罪旁人或者环境（外在化）。人在失败时候，如果怪罪自己，那他们的自视很低，认为自己一文不值，没有才干也不讨人喜欢，怪罪旁人的人比较不会失去自尊，总的来说，他们比前者更喜欢自己。内在的低自尊：我很愚蠢，我没有打扑克的天分，我没有安全感。外在的高自尊：你很愚蠢，我打扑克时运气不好，我在贫困的环境中长大。解释风格的三个维度中，人格化是一个最容易懂而且最显而易见的维度，人格化也是最容易被过度重视的维度，它只控制你如何看待自己，所谓的自我感觉良好，而普遍性和永久性则控制着你的行为，你感到无助的持久性，以及无助感涉及的层面。人格化这个维度是最容易作假，最好骗的维度，你可以假装把你的挫折怪罪到别人身上，而如果你是悲观的人，我要你假装你的问题是暂时性的，是有特定原因的，你就不容易做到了。外在的悲观的：完全是运气，我队友的技术XX。内在的乐观的：我能善加利用好运，我的技术XX. 不是逃避责任的借口虽然学习乐观有很明显的好处，但也有危险，难道我要把过错都推到别人身上吗？（~~~个人微评~~~ 这正是我的疑问啊，一直以来受到的教育都说，任何事情都要首先从自身找原因。）我们绝对要人们为自己的行为负责，当人们从内在化改变到外在化时候，会不会导致规避责任？我不认为对所以的事情都应该改变想法怪罪到他人身上，只有在一个情况下应该这么做：抑郁的时候。抑郁的人常把不是他的错也揽到了自己身上，他们常负不需要负的责任。假如你是一个悲观者假如你有悲观的解释风格，那么你在下面四个方面会碰到困难。第一，你很容易抑郁。第二，你没有发挥你的潜能，以你的表现应该可以更好。第三，你的健康免疫机能比较差，而且年纪越大，健康情况会越差。第四，生命一点情趣都没有，悲观的解释风格使得生活很灰暗。假如你的悲观分数处于平均水平，那么在平常不会出现问题，但是危机发生受到重挫，你可能就要付出一些不必要的代价了。塞利格曼的乐观箴言 1，解释风格有三个维度---永久性，普遍性和人格化。普遍性和永久性控制着你的行为，你的无助感的持久性，以及无助感涉及的层面。 2，人格化控制你如何看待自己，对自己的感觉。当不好的事情发生时候，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或者环境。当好事情发生时候，悲观的人归功于旁人或者环境，而乐观的人归功于自己。

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第4章从悲观滑向抑郁身边的悲喜故事抑郁分为三种： 1，一般性的抑郁：它来自痛苦和失落。过一阵子后悔慢慢变好，好像心理上的小感冒。 2，单极抑郁症：无狂躁症症状。 3，双极抑郁症：躁郁症，一端是躁狂症，另一端是抑郁症。双极抑郁症的遗传几率比单极症大很多。各个方面都不对劲了我认为一般性的抑郁和单极抑郁症都有四种消极变化：思想，情绪，行为和身体上的消极变化。抑郁是悲观的放大，悲观的解释风格是抑郁的核心，抑郁不仅是悲伤，同时还有焦虑和易怒，但是当抑郁非常严重，焦虑和易怒就退出了，抑郁者变得麻木而且空虚。你真的抑郁吗？-抑郁测试抑郁症是一种流行病不要轻视你的无助感塞利格曼的乐观箴言 1，抑郁的人会在思想，情绪，行为和身体四个方面发生消极的变化。 2，当你意义时候，很小的障碍看起来都像是不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动，犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是，没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。

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第5章想法决定悲喜人生身边的悲喜故事从聊天，吃药到改变思维男人碰到事情会去做，不会反复去想，女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去想，分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍，反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。悲观的人更容易抑郁吗你是悲观的反刍者吗反刍者可以是悲观者也可以是乐观者，悲观的反刍者会一再告诉自己事情有多糟糕，有些悲观的人会表现出无望但是不会反刍，他们有悲观的解释风格但是他们不会一直对自己说事情有多糟糕。男性抑郁与女性抑郁当灾难来临，女性总是去想而男性却去做。让女性被解雇，她去想为什么会被解雇，把每个细节想了又想。男性被解雇，他会行动，去喝得烂醉，跟人大家，或者做别的事情来使得自己不去想被解雇的事情。跟抑郁说拜拜五记重拳打碎抑郁认知疗法有五种策略： 1，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。 2，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。 3，学会用不同的解释--重新归因去对抗原有的想法。 4，学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。 5，学会去认识并且质疑那些控制你并且引起抑郁的假设。塞利格曼的乐观箴言 1，男人碰到事情会去做，而不会反复去想，但女人会钻牛角尖把事情翻来覆去想，分析为什么会这样，女性看事情的方式造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。 2，研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因，认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底永远摆脱抑郁症。

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2013-02-20 08:54:59 1人推荐 10人喜欢回应

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第6章乐观奠定成功的事业身边的悲喜故事大都会保险公司做了特别录用组的研究，应征业务员的德尔没有通过传统的保险行业职业剖析测验，但是符合特别录用组的条件，他的归因风格测试分数很高，这个高分说明他非常乐观。他成为超级业务员，因为他不但有坚持性还有想象力，可以在别人都想不到的地方找到他的客户。谁是最合适的保险业务员告诉我乐观有什么用？乐观的解释风格影响的不只是保险业务员对他的未来客户说的话，最主要的是当他的客户说不要时，他对自己说的话。悲观的业务员可能会说，我不行，没有人愿意买我的保险，经过几次后他说今天就到此为止算了回家去吧。乐观的业务员可能会说，他现在太忙不能接电话，他已经买保险了但十个人中有八个是还没买的。对他们来说第二个电话不会特别难打，这位业务员可能就找到了一个肯买保险的人。这个小成绩带给他活力因此他又连续打了十个电话。维度包括外在化，内在化，永久性和普遍性，当我们把测验分数和销售业绩配对，我们发现在测验中最乐观的业务员，最初两年的销售业绩比悲观业务员好37%。钱10%的乐观销售员的业绩比后10%的悲观销售员的业绩多了88%。由此可见，我们的测验对商业界会很有帮助！！！！成功的金三角我们的归因风格测验基于理论的测验，但是它的理论与传统的成功观点很不同，传统观点认为成功两个必备要素：第一是能力或者天资，智商测验和高考都是用来测验它的。第二是动机，不管能力多高，如果缺乏动机，也不会成功，足够的动机可以弥补能力上的不足。我认为传统观点不完善，悲观想法很容易让人放弃，成功需要坚持，我认为乐观的解释风格是坚持的灵魂。成功的人要考虑三点：能力，动机，乐观。只录用最乐观的人在归因风格中，乐观分数低的员工离职率是乐观分数高的员工的两倍，分数最低的后四分之一的员工离职率是分数最高前四分之一的三倍，职业剖析成绩差的员工的离职率并没有比成绩好的高，那么他们的业绩如何呢？乐观促成了好业绩，悲观造成了糟糕的业绩？还是好业绩使得你乐观，糟糕的业绩使得你悲观？在归因风格测验中，分数高的那一半比分数低的另一半多卖了20%的保险，分数最高的前四分之一的业务员比最差的后四分之一多卖了50%的保险。在这方面，职业剖析测验也是很好的预测工具，分数高的一般比低的一般多卖了37%的保险。如果将两个测验合并看，这两个测验成绩都比较好的那一半业务员比差的那一半多卖了56%的保险，所以乐观与否可以预测出谁会留下来，谁的业绩更好，跟保险业自己的测验一样有效。这个研究是否验证了乐观态度可以预测销售业绩呢？没有。因为样本不具有代表性。测验结果不会造假呢？实验者提供高分奖金，分数仍然没有高过本身乐观并且诚实作答的被试，这是个很难作弊的测验。冒险的收获第一个是仅用职业剖析录用1000名新业务员，看看乐观者会不会比悲观者业绩好。第二个是录用特别乐观的人并且职业剖析分数没有达到12分的标准。监控两年后的结果：第一年里，传统方法录用进来的人中，乐观者比悲观者表现的好，不过差距不大，只有8%，但是第二年，乐观者比悲观者多卖了31%的保险。用特别方法录用进来的业务员表现好极了，他们比用传统方法录用进来的悲观组在第一年就好了21%，到了第二年，差距增大到57%。他们甚至比用传统方法录用进来的1000人的头两年平均销售业绩还多 27%。事实上，他们至少跟以传统方法录用的业务员的乐观组的业绩一样好。与悲观组比较起来，乐观组一直在进步，为什么？乐观造成了坚持，一开始，能力，动机跟坚持一样重要，但是时间一久，被拒绝越来越多，坚持就变得比前两项更重要了，乐观的测验跟职业剖析测验一样可以准确预测出销售业绩。夺回龙头地位化悲观为乐观在一个经营良好的公司里，是否有一个合适的岗位给悲观的人？在顺利的人生中，悲观是否有其应有的作用呢？的确需要有人对狂热的计划泼些冷水，这些悲观的人爬上企业的最高层，肯定有他们的可取之处。为什么会悲观事实上，有些证据显示抑郁的人虽然比较哀伤但是比较有智慧。抑郁的人在有控制权的实验情境下，判断比较准确，不抑郁的人当他们有控制权时候，他们的判断是很准确的，但是当他们具有不完全控制权时候，他们也没有气馁，依然认为他们有极大控制权，他们高估了自己的控制地位。抑郁的人对不好事件的记忆比对好事情的记忆好，而不抑郁的被试则是刚好相反，他们对好事情的记忆力更好。试想一个成功的大企业，研发，企划，市场营销等岗位需要有远见有梦想的人，这些都是乐观者的特点，公司也需要悲观的人，一个对现实世界有正确概念的人，公司的会计，出纳，财务经理，总经理，管安全的工程师等都需要正确的概念。应该说明的是，这些人不是彻底的悲观者，职业使得他们有了悲观者的小心谨慎，职业悲观者能充分利用悲观做出正确的判断，他们的健康没有因为悲观付出代价。CEO都应该是一个有弹性的明智者，可以在乐观的远见已经小心的谨慎现实精神之间取得平衡。收支平衡：乐观与悲观成功的生活就像成功的企业一样，需要乐观和偶尔的悲观。收支平衡表应该偏重于乐观不过偶尔在某时某地需要悲观。进化很厉害的地方就在于它利用乐观和悲观之间的动态平衡来互相牵制校正，我们可以学习在大部分时间里选择乐观但是在必要时候也可以利用悲观。塞利格曼的乐观箴言 1，传统的成功观点并不完善，要成功除了具备能力和动机之外，还需要坚持，遇到挫折也决不放弃的坚持，而乐观的解释风格则是坚持的灵魂。 2，成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观，轻度的悲观使得我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定，乐观使得我们的生活有梦想，有计划，有未来。

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第7章孩子为什么会悲观身边的悲喜故事你的孩子乐观吗解释风格是在童年时期形成的，那个时候所发展出来的悲观湖综合乐观态度是基础性的，新的挫折或者胜利经过它的过滤，最后变成一个牢固的思维习惯。孩子8岁时候，解释风格就基本定型了。儿童归因风格问卷孩子不会绝望孩子也会抑郁，而且次数和严重程度跟成人一样，但是他们不会绝望，而且他们不会自杀。孩子为什么会悲观妈妈的影响力第一种观点认为它与孩子的母亲有关。每一天马俏丽都听到她母亲对发生的事情以永久性，普遍性和人格化的方式进行分析，她学习到的对事件的解释风格：坏事是永久的，会伤害到每件事情，而且都是自己的错。第二种观点认为它与老师和父母的批评有关。孩子不只是听对他们说什么，还包括怎么说，孩子相信这些人的批评并且用它形成自己的解释风格。女孩对失败的解释是永久性和普遍性的，男孩解释风格则是比较有希望的暂时的，特定的，可以改变的。（对男孩：你上课不注意听讲，但是女孩很安静老师不能用这个理由会说：你的数学不好。）第三种观点是孩子生命中的危机相关彼得森最有创意的地方是确定那些不肯接受解释风格测验的人的解释风格，他收集明星说的有因果关系的话，把它当做这个明星回答了解释风格问卷上的一个题目。譬如某足球明星说因为“风向不利”没射进去球，彼得森把它放在永久性，普遍性以及人格化的维度上来评分。塞利格曼的乐观箴言孩子8岁时候，乐观或者悲观的解释风格就基本定型了。孩子的解释风格受到三种因素影响： 1，孩子每天从父母亲身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的，如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。 2，孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久，普遍，内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。 3，孩子早期生活经验中的生死离别和巨大变故，如果这些事情好转了，他会比较乐观，如果这个变故是永久和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。

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第8章乐观的孩子成绩好身边的悲喜故事教室里的抑郁，你的孩子抑郁吗为什么会成绩差解释风格不幸的遭遇给孩子一个和谐的家男孩与女孩谁是合格的大学生西点军校野兽营只有聪明是不够的塞利格曼的乐观箴言 1，悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素 2，父母亲离异或者经常争吵是最容易引起儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子身上 3，失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。 <原文开始> 第9章乐观造就赛场冠军身边的悲喜故事我对碧昂地很有信心，因为测验的目的是看他在压力下的表现。他的分数是属于乐观的前25%，意思是他是个非常乐观的人。我们也模拟了游泳池中的挫折情境，蝶泳50.2秒，教练告诉他51.7秒，碧昂地很吃惊失望因为他很少游泳这么慢，教练让休息后再游一次，这次他50.0秒。他的解释风格非常乐观，所以在他失败后游的更快而不是更慢。将棒球和篮球的研究综合在一起，我们得到以下的结论： 1，我们不仅可以测量球员的解释风格，而且可以测量球队的解释风格 2，解释风格可以预测这球队是否能超越他们原有的表现 3，乐观可以预测球场上的赢 4，悲观可以预测球场上的输 5，解释风格在球队面临压力时候发挥作用，譬如输掉一场球后或者最后几局时。教练必须知道的几件事情： 1，乐观并非你可以凭直觉就知道的事情，归因风格测验可以测出一些你自己不知道的东西，它的预测能力超过了有经验的教练的判断 2，乐观告诉你什么时候去用什么样的队员，如果是一个接力赛，你有一个跑的很快的运动员但是他是悲观者，而且刚输掉了他的个人项目，在这种情况下，还掉他，只有他刚刚获胜情况下，才应用悲观者。 3，乐观告诉你如何塞选运动员，如果两个运动员体能相近，挑乐观的，因为长远看他会表现更好。 4，你可以将悲观者训练成乐观者塞利格曼的乐观箴言 1，乐观可以预测赛场上的赢，悲观可以预测赛场上的输。这对于团队或者个人都是适用的。解释风格在团队或者个人面临压力时发挥作用，如在输掉一场球后，后者在最后几局时。 2，乐观并非你可以凭借直觉就知道的事，归因风格测验可以测出连你自己都不知道的东西。

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第10章乐观的身体不生病身边的悲喜故事我们都需要控制权一楼和二楼的老人得到的福利一模一样，只是一楼的老人自己有一些控制权，而二楼的老人没有。（一楼：早饭你们可以选择荷包蛋和炒蛋，不过要在前一天晚上选好，周三或周四晚上回放映电影，不过也是要事先登记，这里有一些盆景，选你们自己喜欢的，带回去放在你们的房间，不过要自己浇水。二楼：你们的早饭有荷包蛋或者炒蛋，每周一三五早上是荷包蛋，二四六是炒蛋，周三和周四晚上放电影，住左边房间的人周三看电影，住右边房间的人周四看，这里有一些盆景，护士会替你们送到房间里，并摆放好，护士会照看这些盆景。） 18个月以后，他们发现有部分控制权的老人比较有幸福感比较活泼，这组老人去世的人数也比较少。这是个设计完美的实验，每个变量都得到了控制：点击强度，次数，食物，居住环境以及癌细胞的数量，唯一不同的是三组老鼠的心理状态。第二组有习得性无助感（有点击不能逃脱），第一组有控制感（有点击能逃脱），第三组心理状态无改变（无点击）。一个月后，第三组没有接受任何点击的老鼠死了一半，这是预期的正常现象。有控制感的第二组老鼠70%都战胜了癌症，无助感的第一组老鼠只有27%战胜了癌症。心身的纠结为什么乐观者更健康这些研究显示，习得性无助不只是影响了行为，它深入细胞的层次，使得免疫系统变得被动。解释风格是习得性无助的核心。所以乐观影响健康的第一个方式就是防止无助的发生，进而使得免疫系统强健有力，乐观增进健康的第二个方式是使得你维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药，乐观促进健康的第三个方式是减少坏事件发生的次数，乐观可以促进健康的最后一个原因在于社会支持（拥有深厚的友谊和爱情对身体健康很重要）。悲观/不健康/癌症免疫系统免疫系统是与大脑相连的，心理状态又跟大脑的状态相关，大脑的状态直接反映一个人的心理，大脑的状态又会影响身体状况，所以情绪和思想会影响身体。大脑和免疫系统不是靠神经连接的，而是靠荷尔蒙，荷尔蒙通过血液流遍全身，它可以将情绪状态从身体的一部分传到另一部分，在神经之间传递的荷尔蒙在抑郁时候会变得匮乏，另一种神经传导物质叫儿茶酚胺，在抑郁时候也会变得很稀少。当儿茶酚胺变得很少时候，另一种化学物质内啡肽的活动就增加了，免疫系统就会调低自己的活动。日记中的人生我们需要知道解释风格是否很稳定，一生中会不会改变呢？我的一个研究生伯恩斯在老年杂志上刊登广告，寻求保留着自己十几岁时候日记的老人。我们利用CAVE技术描绘了他们青少年时期的解释风格。另外老人每人写一篇较长的文字描述他们目前的生活健康家庭事业然后进行CAVE分析。我们发现对好事件的解释风格在50年间是可以改变的，例如同一个人在生命某一个阶段认为好事情发生完全由于命运的作用，另一个阶段认为是由于自己的能力。但是我们发现对不好事情的解释风格却相当稳定，50年中没有改变。一些少女时期认为男孩子对她们没有兴趣是因为她们不可爱，在50年后同样认为她们的子孙不来看她们是因为她们不可爱。我们看待不幸事件的方式--我们的悲剧理论是一生不变的。哈佛高材生的生活当这个研究项目的主持者因为年纪太大无法继续时候，选择了瓦力恩特，那时他是美国最有前途的年轻精神病专家。第一个重要发现是，20岁时候的财富并不能确保以后的成功和健康。瓦力恩特想找出哪些因素可以预测这些哈佛人中什么样的人会有好生活好事业，什么样的人又会潦倒一生。我们说过，瓦力恩特主要关注的是防御机制，这些人对抗不幸事件的特殊方式。有些人在大学时候就能以成熟的方式来面对失败，幽默，利他，升华等方法来自我排解，有些人却不行。那些在20岁就已经有成熟防御机制的人以后会比较成功比较健康。我们发现，他们60岁时候的健康状况跟他们25岁时候的乐观程度有密切联系。悲观的人比乐观的人更早开始生病，而且更严重，这个差距到45岁时已经非常显著，45岁以前对健康没有影响。到45岁以后，男人的身体开始走下坡路，这个坡下的有多块多陡可以从他25岁时候的悲观程度来预测。赶走你的抑郁这个影响的每个环节都是可以验证的，失败-悲观-抑郁-儿茶酚胺减少-内啡肽增加-免疫系统被抑制-生病。这里面没有不可测量的过程。塞利格曼的乐观箴言 1，抑郁，哀伤会在短期内降低我们免疫系统的功能，而悲观则会长期抑制免疫功能，使得我们的健康受损。 2，认知疗法可以增强免疫系统的功能，改善病人的健康状况。

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第11章乐观的领袖得民心身边的悲喜故事总统大选1948-1984 我们重新阅读了近代当选总统和落选者的提名演讲，这里面的乐观和不乐观差异立刻显现出来了。艾森豪威尔的演讲词和史蒂文森的大不相同，他的解释风格中反刍很少，乐观性高，而且充满了行动。总统候选人如果比他的对手悲观，并且有反刍习惯，会怎么样呢?我们认为会有三个负面影响。 1，这个阴沉的候选人会比较被动，竞选演说的次数比较少，也比较少会立刻反击对方。 2，选民比较不喜欢他，人们会避免跟抑郁的人在一起，比较不喜欢抑郁的人。 3，比较悲观的候选人不太会激起选民的希望，悲观者对事件做的永久性和普遍性的评价会使得人感到绝望。我们收集了1948年起，共10此提名总统的演讲词，把凡是有因果关系的句子都勾出来，随机排列，拿去给不知情热评分用CAVE计算他们的乐观分数。将评论或者分析不好事件但未提及解决方法的句子都找出了，除以全部句子数目，得到反刍比例。我们同时也对带有行动取向句子做了统计，计算出候选人提到他曾经做了什么或者是准备怎么做的句子在全篇演讲词中所占百分比。我们把解释风格加上反刍分数得到一个总分，为悲刍，悲刍分数越高，候选人的解释风格越糟糕。乐观是领先的原因还是领先的结果？去看那些后来居上的候选人发现，悲刍分数决定了输赢的幅度，而且比其他因素预测得更准确。候选人的演讲稿通常是别人捉刀的，而且一再修改，那么到底是反应候选人的乐观程度还是捉刀者的乐观程度呢?这个关系不大，分析了公开辩论的总统大选，悲刍分数比较好的候选人在辩论中的表现比较好。总统大选：1900-1944 用心理学预测未来心理历史学是用来后测事件的，就是用更早以前的事情去预测后来已经发生的事情。超准的初选预测赌一把祖罗怀疑是撰稿人的乐观成分，或者更糟糕，他们故意写的符合低悲刍的形态。祖罗是对的，7月份的演讲不是真正的杜卡斯基，布什则很稳定，显示出更乐观的解释风格，两人之间的差距越来越大。预测参议员选举良好的开始塞利格曼的乐观箴言 1，心理历史学在我们的手中获得了重生，我们可以预测重大事件的结果 2，我们预测了很大一群人的行为--选民的投票结果，我们建立了真实，合理，有效的心理学原理，并且使用了恰当的统计工具。 </原文结束>

2013-02-20 09:08:30 回应

第4页第三部分如何活出最乐观的自己

第12章乐活人生的ABCDE 身边的悲喜故事乐观者的生活跟悲观者一样，也会有挫折不如意的事情发生，只是乐观者处理的比较好。因为乐观者在遭受打击后能很快复原，所以在事业，学业，运动场上能表现的更好。对悲观者而言，即使事情都如意，他还是会为前面不可预知的灾难忧心忡忡。很多人心目中的乐观者似乎是讨人厌的夸大者，把责任推给别人，不为自己的过失负责的人。其实无论悲观还是乐观，都不必做没礼貌没教养的人。它教你在遇到挫折时候如何与自己对话，收到打击时候，从更具有鼓励性的角度来考虑挫折或者困境。我们谈到乐观和悲观好处与坏处，但是悲观也有一个好处--它让你对现实有更准确的感知。我们不是叫你盲目，无条件将乐观应用到所以情境中，而是有一个弹性的乐观，以增强你对不利环境的控制力。什么时候该乐观首先，问自己你想做到什么。 1，假如你想成功，如升职，推销产品，完成一份困难的报告，赢一场球赛，你应该用乐观技术。 2，假如你关心你的感觉，想摆脱抑郁，提高士气等，你该用乐观技术。 3，假如事情迟滞无进展，你的健康已经有问题，你该用乐观技术。 4，假如你想领导别人，激励别人，你想别人投你一票，应该用乐观技术。某些情况下不要用乐观技术： 1，假如你要为一件危险而且不确定的事情制定计划，不要用乐观技术。 2，假如你要为一个前途暗淡的人出谋划策，不要用乐观技术。 3，假如你想对陷入困境的人表示同情的话，一开始不要用乐观技术，在信赖与共情建立起来后，再用乐观技术。使用乐观技术的基本原则是先问，在某个特定情况下失败的代价是什么！！！如果失败的代价是死忙，车祸和离婚，那么不要用乐观技术。反过来，如果失败的代价很低，你就应该采用乐观的态度。让自己乐观的ABC ABC模式：当我们碰到不好的事件adversity时候，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法belief,这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是呆在那里不动的，它们会引起后果consequence.我们的所作所为就是这些想法的直接后果，是我们放弃，颓废或者振作，再尝试的关键。如何中断这个恶性循环：第一步，认出这个不好的事件，想法和后果之间的关系。第二步，看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。确认ABC： A你最好的朋友没有回你的电话 B你想。。。。。 C你整天都心情低落。 A你最好的朋友没有回你的电话 B你想。。。。。 C你没有因此不快，继续过你的日子 A你跟伴侣吵架了 B你想我总是做不对 C我觉得你。。。。。 A你跟你的配偶吵架了 B你想他今天脾气真坏 C你觉得。。。。。。 A你跟伴侣吵架了 B你想我一向可以化解误会 C你觉得。。。。。你最好朋友不回电话，如果你有永久性和普遍性的想法，你就会抑郁，如果想她这两天加班，她最近心情不好，你的解释风格就是暂时性，特定性以及外在化的，所以你就不会心情不好。你和伴侣吵架，我总是做不对永久性普遍性以及人格化，你就会抑郁，不会想办法弥补裂痕，你想他今天脾气真坏你会觉得愤怒颓丧但是这只是暂时性的，情绪过去后，你可能会做一些弥补工作。你想我一向可以化解误会，你可能会马上去补救，很快你就会觉得心情愉快，充满了活力。你的ABC记录要找出这些ABC如何在你的日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事情记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC案例就可以了。第一，要去注意你平时没有注意的，你对自己说的话。要记录三个部分：第一个部分是不好的事情，尽量客观记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。第二个部分是想法，是你对不好事情的解释。第三个不烦你是后果，要记录你的感觉和行为，写下你所有的感觉以及你的所作所为。请特别注意，要将想法和感觉分开！！！！“我觉得自己很无能”是一种想法，我们可以评估这些想法是否正确，“我觉得很悲伤”是一种感觉！！！！例子: 不好的事情：我决定参加一个健身俱乐部，但走进去，我看到全是健美的身材。想法：我来这儿干嘛呢，真丢人现眼，应该趁别人没注意到时候我赶紧离开。后果，我觉得非常不自在，进去不到十分钟就出来了。第二，要运用反驳和转移注意有两种方法可以改变悲观的解释风格，第一方法是想办法转移资金的注意力去想些别的事情，第二方法是反驳它。长远来看，反驳更有效，它能阻止以前的想法再次出现。转移注意请你想想面前有一个苹果派，流口水了吗？现在站起来，用手使劲拍打墙壁并大声说-停止。那个派的影像消失了，对吧？这是个简单有效的方法，许多人用类似的方法停止或者中断他们习惯性的思维。有人大声摇铃，有的人随身携带一张卡片用红笔写着大的STOP，等等。如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，效果会很好而且很持久。消极想法的本质来对付反刍，比如安排一个时间去想它。还有当消极想法出现，立即把它写下来，写本书就是一种发泄，写加上以后再去想会很有效，失去了萦绕在心中的目的，没有目的的东西没有威力！！！！反驳有效反驳了不合理的想法，你才能改变你的习惯性思维。保持距离你要知道你的想法只是想法，可能是事实，也可能不是事实。如果是一个不怀好意的人对你尖叫-你是个差劲的人，你会如何反应？你可能根本不会理会，也可能会反驳。重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。学习与自己争辩四个重要途径，可以使得你的反驳更令人信服。 1，证据 2，其他可能性 3，暗示 4，用处：当你必须做一件事情时候，你不要问自己“这个想法对吗”，而是要问“现在想这个对我有用吗”？如果答案是否定的，请选用转移注意的方法。你的反驳记录现在请你练习ABCDE，你已经知道ABC，D是反驳disputation,E是激发Energization. 大声说出你的想法你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法，然后你反驳他的指责。这种叫“声音的外化”！！！！练习，练习，再练习你现在应该会用习得性乐观的主要方法了！！！！其实不良情绪和行为不一定直接跟不好的事情有关，它们直接来自你对不好的事情的看法。塞利格曼的乐观箴言 1，要不要使用乐观技术的原则是看在摸一个特定情况下失败的代价是什么，如果失败的代价很高，那么就不应该乐观，如果代价很小，那不妨乐观一点。 2，改变悲观的解释风格的方法有两种，第一种是转移注意力，第二种方法是反驳它，从长远看，反驳更有效。

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第13章帮你的孩子远离悲观身边的悲喜故事教孩子乐观的ABC 孩子的ABC记录孩子的ABCDE 孩子请说出来塞利格曼的乐观箴言 1，ABCEDE模式同样适用于孩子，教孩子乐观非常重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。 2，如果很早就学会乐观的技术，它就会变成基本的人格特质，你会自然而然采用它，会带给你丰厚的回报。

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第14章组织需要怎样的乐观身边的悲喜故事常识告诉我们成功使得人乐观，但这本书中，我不断指出，箭头也可以使反方向的。倾听你自己的内心对话，反驳你的消极想法。职场中的乐观三个方面来利用乐观的优势： 1，在筛选人才方面 2，可以把合适的人放在合适的位置上（乐观：推销，经纪人，公共关系，演艺娱乐业，筹款募捐，创造性工作，高竞争性工作，高损耗性工作。轻度悲观：设计工程及安全工程，技术和成本预估，洽谈合约，财务控制及会计，法律，企业管理，统计，技术报告的撰写，质量控制，人事管理。）如何在工作中变得乐观乐观给公司带来的第三个优势是本章的主题：学习如何在工作中乐观。只有两种人不需要学习工作环境中的乐观，一种是天生的乐观的幸运者，另一种是前面列出的需要适度悲观的员工，剩下的人都可以从学习乐观中得到好处。反驳自己的想法跳墙游戏反驳开始ABCDE练习拯救坏心情证据其他可能性暗示用处（借用外力打算找个消极想法，设定一个时间专门想这个问题现在不要想它，这种想法一出现就立刻把它写下来。）练习，练习，再练习塞利格曼乐观箴言 1，除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。 2，由于某些岗位需要轻度的悲观者，所以了解员工的乐观程度，把他们安排到合适的位置上市极为重要的。

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第15章乐观可以有弹性身边的悲喜故事为什么发达国家的孩子这么容易受到抑郁症侵蚀：自我意识的膨胀和公共意识的消失。特大号的自我遗失的精神家园取舍之间特大号自我的宝藏：第一个是利用增加公共意识来平衡自我和团体的关系，第二个是运用习得性乐观。道德慢跑和学会乐观。弹性的乐观主义塞利格曼的乐观箴言 1，要遏制抑郁的流行，首先要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会，国家，集体，家庭对个人的慰藉作用。 2，乐观不是万灵药，我们需要的是弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福过一生。

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2013-02-20 09:10:08 回应

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暖朵简风对《活出最乐观的自己》的笔记(4)

暖朵简风 (勇敢。向阳。简易安生。)

第1页目录

第2页第一部分什么是悲观什么是乐观

第3页第二部分乐观的人生为什么精彩

第4页第三部分如何活出最乐观的自己

暖朵简风的其他笔记 · · · · · · ( 全部278条 )

暖朵简风对《活出最乐观的自己》的笔记(4)

暖朵简风 (勇敢。向阳。简易安生。)

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第4页 第三部分 如何活出最乐观的自己

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第3页第二部分乐观的人生为什么精彩

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