举铁、跑步、跳操都不行，改练这个90%都能做的运动
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拉伸，是很多人容易忽略，却无意中受益的一项健身运动。
拉伸，是很多人容易忽略，却无意中受益的一项健身运动。
回想一下：
当身体酸痛的时候，你会下意识地伸展一下吗？
开始有氧运动前，你会疏松一下筋骨来热身吗？
血液循环不畅，你会通过舒展身体来疏通经络吗？
在日常生活中，很多人经常无意识地做一些拉伸，因为一个小小的拉伸动作，瞬间会带来极大的舒适感。
但是姿势和动作不到位的拉伸，只能带来短暂的舒适感。比如，想拉伸大腿或僵硬的臀部肌肉，光用手臂去拉伸是没有效果的，毕竟手臂的力量更弱、强度也不够。还有的人明明想拉伸僵硬部位，却由于身体习惯、旧伤等原因，过度拉伸或盲目拉伸会导致身体受伤！
无论怎样伸展都能感到舒适，才是正确的拉伸运动。如果每次拉伸时痛苦到憋气，那一定是你的方法不对！
那么，拉伸运动到底怎么做才正确？
1.让身体变柔软的原理
大多数人认为年龄越小，身体的柔韧性越好，而人体老化的一个特征，就是身体逐渐僵硬、不灵活，民间更有“筋长一寸，寿涨十年”的说法。尽管这种说法言过其实，但是柔韧性好的人，确实会感觉身体比较轻松。
首先，我们来了解一下，为什么人体会有僵硬和柔软之分？
这个动作，你可以做到吗？
如果做不到或非常痛苦，按照下面的方法练习后再尝试。
拉伸方法
01 坐在平地上，双腿伸直，然后前屈身体
02 腹部和腰部不要放松，腰部挺直
03 从大腿根部开始下压前屈
纠正姿势之后，是否感觉比一开始进步一些。这是怎么回事呢？
原来，人体的肌肉是一种叫作“肌纤维”的纤维状细胞的集合体。肌纤维是无数的肌原纤维组成，肌原纤维由由肌动蛋白和肌球蛋白的蛋白质组合而成的肌小节（肌节）构成。
肌小节影响着肌肉柔软度，它也被称为“肌肉收缩装置”。当控制肌肉运作的运动神经发出“收缩”的命令时，肌动蛋白就会滑入肌球蛋白之间，紧接着肌肉便会收缩；反之，肌动蛋白滑出之后，肌肉便会伸长。
当收缩的肌肉伸展变长，柔韧性就会得到增强。定期、持续地进行拉伸之后，肌小节的数量随之增多，进而使肌原纤维变得更长，肌肉柔软度得到增强。
实际体验说明身体僵硬并非天生如此，拉伸运动能够让紧缩的肌肉变回原本柔软、灵活的状态。即便是年长的老人，也能保持身体柔韧性，告别僵硬得嘎吱响的身体。
2.拉伸运动能带来什么好处
了解拉伸运动的原理之后，不难发现其背后有诸多规则和方法。
针对“身体僵硬的人群”“膝盖或腰部疼痛的人群”“想要更多拉伸感的人群”拉伸方法也不尽相同，这些问题让有着25年健身指导经验的中野▪詹姆士▪修一（简称:中野）陷入深深地思考。
在从事体能训练师、健身指导教练的时期，中野一直持续学习运动医学、运动生理学和解剖学，总结出一套适合大众的拉伸术——“世界第一拉伸术”。
对应身体不同部位，提供了各式各样的拉伸项目，以便让大家能够顺利找到适合自己的方法。同时，利用人体本身的“自重”和符合肌肉形状的“扭转”，让人获得媲美专业人士提供的拉伸感。
拉伸运动能带来什么好处？
看看下面这个从头到脚的全身拉伸实例，你就懂了。
颈部、背部拉伸
伏案工作的人，由于长时间身体前倾，斜方肌容易过度紧张，这会导致血液循环受阻，引发肌肉酸痛。重点拉伸这些区域，可以缓解颈部酸痛。
胸部拉伸
随着年龄的增长，胸大肌容易变僵硬，一旦僵硬，肩膀容易向前突出，进而变成含胸。拉伸胸大肌，可以预防体态恶化。
小腿肚拉伸
很多人的小腿肚容易感到疲劳和浮肿，尤其是女性。原因之一就在于下肢支撑着身体重量，不知不觉中小腿肚的腓肠肌和比目鱼肌会使用过度，拉伸这部分区域有助于改善慢性疲劳和浮肿。
针对不同部位的拉伸训练，既可以缓解肌肉疲劳，也能达到疏通经络的效果。而从不健身的人练习拉伸，也能帮助你缓解颈椎、肩背、小腿等身体酸痛，完全舒展后的身体，连睡眠质量也提高了。
3.不得不说的5个拉伸原则
想要获得舒适感，不要盲目练习拉伸，记住日本国民级教练、福原爱私教，也是《学会拉伸》作者中野提出的5个原则。
原则1 保持最终姿势30秒
有的人拉伸4-5秒后，就会觉得身体很舒服，其实这是错觉。拉伸时间的标准是：“在最有拉伸感的状态下，保持该姿势30秒”。一般来说，持续20-30秒之后，肌肉才会从紧缩状态中放松，变得容易伸展。
原则2 保持呼吸
有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而然越发深沉，肌肉也能保持放松状态。如果不断重复短而浅的呼吸，交感神经就会处于主导，从而使得紧张情绪难以缓解。
原则3 拉伸到“又酸又爽”的程度
强烈拉伸到疼痛，或毫无感觉的拉伸，都是不准确的拉伸方法。高效拉伸的标准：产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是通常所说的“又酸又爽”的感觉。
原则4 优先拉伸僵硬部位
拉伸时，重点针对僵硬或容易变僵硬的部分进行会更加高效。一旦身体左右或前后两侧的肌肉柔软度差距过大，就容易引发受伤、不舒服等问题。
原则5 每周坚持5-7天
选1-2种动作，每周连续拉伸5-7天的效果会更加显著。
经常拉伸训练的人，身体代谢会加快，排毒能力会加强，身体也会变得轻盈起来。重要的是，拉伸运动简单易学的特点，怎么会有人会拒绝尝试呢！
作者：厨娘 后浪生活教室