了解并善待自己的身体

摘录：

第1章 人如其食 今天、明天，直到20年后，营养都是一个值得你花时间去关注的问题，因为营养就是健康，而健康就是一切。 我们每天所摄入的食物，创造了我们当天的经历。 因为我们吃下去的食物，承载着我们的生命。 健康意味着什么？ “健康”这个词时下很流行，让我花点时间来澄清一下，我所指的健康是什么。我指的健康，是拥有一个能够发挥最佳效能的身体、一个拥有精力可以全天运转而不致崩溃的身体、一个能够击退各种疾病并让人保持强壮的身体。我指的健康，是在你早上醒来、起床、做早餐、动起来时，感觉自己的身体棒极了。我指的健康，是拥有敏锐、清晰、缜密的头脑，还有快乐的心灵。 第6章 复合碳水化合物就是能量  考虑到这一点，我们更应该只食用全谷物，而不是食用“强化的”加工谷物。你能得到纤维，你能得到营养。你能吃到、享受到更多种类的食物，同时你的身体也能够得到更为持久的能量。糙米、红米、黑米、野生稻米、小麦胚芽、小米、燕麦，太美味了！ 以下是我最喜欢的一些碳水化合物…… 世界上有许多味道鲜美的复合碳水化合物供你选择。 酶类能帮助你的身体构建并分解蛋白质。在消化等过程中会用到酶类物质——有趣的是，玛丽·罗奇的《狼吞虎咽》一书中提到，在洗衣粉中也含有酶类，因为它们能“消化”并除去食物渣滓。 如果你今天早餐吃了燕麦，上午10点左右吃了一个苹果，午餐吃了一碗黑豆汤和一份沙拉，你的纤维目标已经完成了一半。这对你的热量水平也有好处，因为纤维能帮助调节你的血糖，让你的血糖水平保持稳定，而不会让你踏上高血糖或低血糖的过山车之旅——那是摄入经过加工的碳水化合物的后果。 两种类型的纤维 非水溶性纤维 ·又称为：纤维素、半纤维素。 ·存在于：全谷物中，例如燕麦、大麦和小麦；种子和坚果中；蔬菜中，例如绿皮西葫芦和芹菜；水果中，例如葡萄和葡萄干。 第7章 糖不是营养物质 葡萄糖：葡萄糖存在于你塞入嘴中的几乎一切食物中，包括水果、蔬菜、曲奇饼、蛋糕、糖果，等等。早餐你吃的燕麦粥中有糖，奶酪中也有糖的踪影。关于葡萄糖，我们已经做了不少讨论了，但是下文中我们还要继续讨论它。因为葡萄糖是食物中含量最广的糖类，而且，一切有机体都将葡萄糖作为能量的来源，包括我们人类。当你摄入复合碳水化合物后，你的身体就把那些天然的食物，转化成了你赖以生存的葡萄糖。

果糖：果糖是水果中的糖分。当你吃下既含有果糖，也富含纤维的水果时，你的身体就会吸收果糖，让果糖为你提供能量；而纤维能减慢食物消化的速度，避免果糖让你的系统负担过重。所以我吃水果，我一直都吃苹果。水果是大自然的能量传递系统——大自然将美好的甜味打包在一个能给我们提供营养的配方中，传递给我们。 第8章 蛋白质就是力量 午餐：如果你的午餐是一份沙拉，其中包含：半杯鹰嘴豆、半杯糙米、羽衣甘蓝、番茄、黄瓜、荷兰芹和柠檬汁，你就差不多得到了11克蛋白质。 点心：午餐后几个小时，吃一把杏仁，这样就增加了7克蛋白质。也就是说，到下午3时左右，你已摄入了33克蛋白质。 晚餐：在你的盘子里装上2盎司（约57克）鲑鱼、一份菠菜扁豆沙拉，就达到47克蛋白质了。

如果我想知道我到底将获得多少蛋白质，我会查看食品上的标签，或者上网查询我所摄入食物的蛋白质含量。但老实说，如果你有意识地、经常性地摄入蛋白质，那么过一段时间之后，你无须多想，就会自然而然地知道，你每餐摄入的蛋白质是否适量。 获取你所需的蛋白质！ 你很幸运，许多食物中都包含蛋白质，将这些食物纳入你的一日三餐和点心中，并不是什么困难的事。 第9章 脂肪必不可少 很有可能你听说过omega-3脂肪酸，这是一种人体必需的脂肪酸。omega-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸，通常能在深海多脂鱼类（比如三文鱼、金枪鱼和马鲛鱼）和几种植物性食物中找到它们（参见下面的表格）。你可以相信那些铺天盖地的大肆宣传：没错，它们是超级明星！它们能保护你远离心脏病和老年痴呆症，大幅提升你的脑力……在你能选择的脂肪中，omega-3脂肪酸的确是为数不多的最佳选择之一！ 给素食主义者的omega-3 omega-3族脂肪酸包含三种脂肪酸：ALA（亚油酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。 ·脂类鱼和鱼油产品包含EPA和DHA，但这些食物，可能不适合严格素食主义者或蛋奶素食主义者食用。 ·含有omega-3的植物性食物包括碾碎的亚麻籽、核桃仁、大豆、大豆油、芥花油和海藻。 和那些必需氨基酸一样，人体无法合成这些必需脂肪酸，但没有它们我们无法生存，因此我们必须从食物中摄取它们。 使用油脂烹饪 我在家炒蔬菜、烤鸡肉时，会用橄榄油烹饪。我还会把橄榄油淋在鳄梨和帕尔马干酪上。在我煎炸食品时，我爱用葡萄籽油。你该用什么油烹饪呢？这要看你的口味和油的冒烟点。 油有低、中、高三种冒烟点。冒烟点是油开始冒烟的最低温度。冒烟点告诉我们的是，一种油的受热能力。冒烟点低的油不能抵抗高温，因此最适合用于冷盘和调料中。中等冒烟点的油用于日常灶台上的烹饪和烘烤非常理想。冒烟点高的油能够承受非常高的温度——所以你真的可以开大火候，用它们来烹或者烙鱼肉片或猪肉片。 低沸点的油类 最适合用于：沙拉调味汁、腌泡汁、蘸酱汁 · 核桃油：有利于心脏健康，滴在蔬菜上或用于调配沙拉，芳香浓郁，美味可口。 · 亚麻油：类似核桃油，用于沙拉调味汁中或鲜果奶昔中，是omega-3脂肪酸的一大来源。 · 特纯橄榄油：采摘橄榄后快速加工制成，非常可口，用在蘸酱汁中非常不错。 中沸点的油类 最适合用于：煸炒、做酱汁、快炒、烘焙 · 橄榄油：它是我一贯的选择——烹饪蛋白质或蔬菜非常完美。 · 芥花油：万能多用，单一不饱和脂肪的极佳来源；味道清淡，适合烘焙，也能涂在自家后院烧烤的食物上。 · 椰子油：赋予食物怡人、淡雅的椰香；适用于咖喱菜肴和嫩煎豆腐中。 ·芝麻油：有一种鲜美的果仁味，能给亚系菜肴增添不少风味。 高沸点的油类 最适合用于：灼烙、烘焙、煎炸 · 红花籽油：维生素E很好的来源，味道温和；适合从咖喱菜肴到烤炉烘焙的一切烹饪中。 · 葵花油：含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E；用于煎炸不错。 第10章 吸取群星的精华 不管怎样，现在你已经长大成人了，食用水果和蔬菜应该成为你每天都要做的事。 你想拥有柔软、光滑的肌肤吗？你想让自己思维明晰、目光清澈吗？那就多吃一点水果和蔬菜吧！ 我对维生素和矿物质了解得越多，我就越为自己感到幸运，因为我生活在一个终年不缺水果和蔬菜的地方。单单食用新鲜的水果和蔬菜，就为我的骨骼提供了大量钙质、为我的血液提供了铁质、为我的免疫系统提供了维生素C。无论我是在路上奔忙、在锻炼身体还是在记诵台词，这一份份菠菜沙拉、芝麻菜沙拉，一碗碗的樱桃，一盘盘的西蓝花、玉米、茄子和番茄，都让我变得更敏捷、更强壮、更能干。 你是否喜欢自己那柔软、光滑的肌肤？你喜欢让自己思维清楚、目光清晰吗？那就吃水果和蔬菜吧。 自由基将在细胞层面继续氧化，以自己遭到损害的方式去损害别人，令人体老化（包括皮肤的老化）。 那么我们该如何应对呢？你可以通过食用橙子、胡萝卜、绿叶蔬菜、全谷物、草莓、坚果这些我们一直提到的食物，为你的身体提供数量充足的抗氧化剂。 因为维生素C、维生素A、硒、β胡萝卜素、维生素E组成了一支抗氧化剂大军，它们能保护人体，不使人体受到氧化过程的侵害。 举例来说，维生素E存在于细胞膜中，当自由基想要破坏细胞膜时，维生素E将挺身而出。维生素C能帮助你的身体吸收铁质，增强你的免疫系统，并在皮肤保健中起到重要作用。硒元素和β胡萝卜素对人体免疫系统也都很重要。作为一种抗氧化剂，β胡萝卜素能够保护你的眼睛和细胞膜，你的身体还能将它转化成维生素A，维生素A能帮助你的眼睛适应光线的变化，给你清晰的视力。 到底什么是电解质呢——是你的身体真的需要它们，还是商人们希望你对它们深信不疑、愿意乖乖为它们掏钱买单呢？信不信由你，电解质是真实存在的，并且对人体很重要。与钠、钾和氯化物相同，电解质属于微量营养素，它们是一些有助于维持人体水分平衡的化合物，能确保你所摄入的水分在你的细胞内外得到合理分配。电解质还能帮助人体传输神经冲动、发送信号，这样你的肌肉才会收缩，你才能出去散步、打开坛子或者做别的事情。 请记住，钠对你的健康很重要，但过量的钠会引发高血压——一种让动脉中的血压升高，从而让心脏不堪重负的疾病。这就是食盐过量有害健康的原因！从另一个方面来说，如果食用充足的富含钾的食物，比如香蕉，就能保护你不患上高血压。和其他营养物质一样，少了就会不够用，可是如果过量了，却是你的身体所无法消受的。你该怎么处理呢？平衡，平衡，再平衡！ 水合电解质  充分利用各种微量营养素 我喜欢味道浓郁的食物。大蒜刺激的气味、番茄鲜明的红色、芝麻菜苦苦的味道……应该说我很幸运，这些口感浓郁、颜色鲜明的食品，对我的身体很有好处。 不要害怕将各种蔬菜混在一起！蔬菜品种越多越好。蔬菜喜欢在一起做伴，它们有一种惊人的能力：它们不但在你的体内是好搭档，在你的口中也是好伙伴。你可以尝试把各种不同的蔬菜搭配在一起，还可以考虑加上水果……试试菠菜、草莓、杏仁和香葱的组合，或者芝麻菜、黑豆、红皮洋葱和芒果的搭配。你也可以试着加入一些干果，比如有核和无核的葡萄干，它们可以增加一些甜味。 无论你喜欢何种蔬菜、水果、谷物或豆子的沙拉，最好的沙拉永远是最简单、最易做的。新鲜榨出的柠檬汁、几滴橄榄油、少许的盐，如果你喜欢胡椒，也可以再加一些胡椒。把它们全部拌在一起，你就会觉得自己来到了天堂！这非常简单。如果你想多冒一些险，可以试着加入一些香草和香料，比如剁碎的新鲜大蒜、新鲜的罗勒、干牛至或辣椒片。不过香料只能起到辅助作用，关键是综合各种不同的植物素，同时让沙拉符合你的口味。 所以，在你的餐盘里装上绿色的蔬菜、耐嚼的全谷物、坚果和种子、黄色的胡椒、紫色的茄子、粉红色的西瓜和红色的覆盆子吧。这样一个像彩虹一样绚丽多彩的餐盘，意味着你的健康达到了黄金值。 如果你觉得自己可能缺乏某种微量营养素，或对如何完善你的饮食心存疑问，不要犹豫，赶紧找你的医生——她是专业人士。也许好奇真的会害死猫，但是想要知道是什么、为什么的这种愿望，能让女人活得健康、青春常驻。 第18章 支撑系统 骨骼生长和骨骼塑造：这两个过程在我们还只是小小胎儿时就开始了，并一直持续到我们的青少年时期。我们骨骼的大小和形状由这两个阶段决定。90%的骨量在你18岁时达到峰值！这就是说，过了青春期后，你的骨骼的大小和形状不会有太大的改变了（这就是为何你20多岁时或者30多岁时无法再长高的原因）。

骨骼重塑：在成人阶段，体内已有的骨材料不断分解，并通过重塑形成新的骨骼，以保持总的骨量不变。 一块块骨头 你的每只手中有27块骨头，你的每只脚中有26块骨头，你的脸上有14块骨头，脊椎中有31块。你体内最长的骨头是你的股骨（大腿骨），最小的骨头是镫骨，在你的耳朵中。 正如你所知，作为一个成年人，你全身一共有206块骨头。我强调“成年人”，是因为在你出生时，你有将近300块骨头。历经多年以后，你的骨头变硬，有些骨头合并在了一起，直到你形成了现在这副骨架。 第20章 关于锻炼的基本知识

制订一个“修复计划”，包括做出明智的营养选择，能帮助你更快更好地得到修复。 人体一般在锻炼后的45分钟到1个小时之间进行修复，所以，你该试着在那个时间段中吃下补充营养的一餐。碳水化合物将补充糖原，蛋白质将帮你修复和再生肌肉组织，所以在较为理想的修复餐中，应该包括碳水化合物和蛋白质（两者比例为4∶1）。在修复期中，你的身体正处于快速补充营养、进行修复的黄金时期。如果你没有按时吃下这一餐，那么补给和修复进行起来就没有那么快速了。因此利用这一黄金机会，把你的身体需要的东西给它，让它好好得到修复吧。 进行伸展运动 啊，伸展运动。对我来说，伸展运动是我每天早上、中午和晚上都必做的。伸展运动让我更了解我的身体，让我的大脑放松下来，并让我的肌肉为锻炼时的负重做好准备。 这种疼痛你并不需要害怕：这是成长引起的疼痛，它值得你去挑战自己的极限。

我很喜欢一句话：“疼痛是软弱正在离你而去。”了解这点真是太棒了，不是吗？当你奋力前行，来到疼痛的彼岸，你就变得更强壮了；你放手让软弱离你而去，让自己的大脑和身体变得更有韧性。因为，当你实际上还能坚持下去的时候，你越是能够坚持下去，你的大脑就越能随之做出适应——你的大脑将会知道，它有能力做到这些，它会给你力量，让你忍着疼痛坚持到底。你的大脑并不一定要对下一个回合的练习感到害怕，因为你能感知你的身体，你的身体可以信赖你：是否该在把自己弄伤前停下还是该继续坚持、塑造力量和能力，你可以替它做出决定。要知道你的身心是协同运作的。 学会区分疼痛和受伤这两种不同的感觉，也是身体锻炼的一部分。一旦你学会了区分，你就能取得更大的进步。一旦你找到了两者的分界线，你就学会了如何安全地穿越。 第24章 身心连通的状态 我们所有人都需要这样的仪式。 连通练习 这里有一个你能做的小练习，你能通过这个练习，以微妙、安静的方式和你的身体相连通，进行一对一的交流。你可以在每天早上或者晚上做这些练习，也可以在其他有空的时候做。 第一步：腾出空间 找一个你能放松下来的时刻，到一个你能躺下来并伸展四肢的地方，可以是你的床上、你的沙发上、你的客厅或卧室的地板上。 第二步：放松 仰躺下来，张开四肢。或许你的身体希望你能像雪天使一样张开四肢，或许你想要把双手抱在胸前，并弯曲双腿。 请注意你的身体的感觉。你的身体觉得这样舒服吗？