不用看书，看看豆瓣他人评论即可，结合《上瘾》更有感触

方法论的图书一般都不用看原文，先看一下豆瓣中他人的评论，对书中所讲的方法有所了解就行。重点在于结合自己已有系统框架去不断完善（添加、删除、替换）。这本书讲的方法其实结合《上瘾》这本书的框架理解更好。

任何人选择干任何事取决于动力、触发、能力三个方面，简单总结如下：

㈠. 动力

1. 兴趣

2. 好处

□ 为好习惯及时体验短期好处。将长期好处分解，使能够及时体验短期好处

□ 将其它好处与好习惯进行同时关联，借助东风吸引人。如给牙膏中加入芳香气味来吸引人们刷牙

□ 后果体验。如提前去心仪的大学体验一下美丽的环境。如人为体验一下失明的感觉来提醒保护眼睛

3. 情感

□ 赋予情感意义。如将捐款表述为“为贫困儿童带去希望”

□ 从众心理。如图书馆比宿舍更有利于看书。 其他人都在学习，我也应该努力

□ 厌恶损失。如“不采纳这种方案，可能损失多少钱”，要比“采纳这种方案，能够节约多少钱”的效果好出一倍

㈡. 触发

1. 为好习惯设置便捷，无意识即可轻松达成

□ 设为默认选项。如默认捐献遗体，如不想捐献需要主动申请。

□ 设置提醒。如在煤气中加入刺鼻气体，泄漏时能自动提醒人们注意；坐姿提醒器

□ 抓住第一注意力。如把最赚钱的商品放在货架最有可能被顾客看到的地方

□ 提供选择。如变为什么？怎么办？为你选择这样还是那样？如选择型的调查问卷完成率远高于填写型调查问卷。

2. 为坏习惯设置障碍，需要有意识采取行动才能达成

□ 远离视线。如学习时将零食、手机等诱惑放远

□ 设置前置条件。如把闹铃放在需要下床才能关闭的地方

㈢. 能力

1. 任务量区间化，最小1个即可达标。如俯卧撑1-15个/次，时间充裕动力足则做15个，实在不想做做1个即可

2. 拆解大目标为较容易完成的小目标。如将背单词分解为每天背1-10个，每次都在自己的能力范围内，每次成功完成收获的都是自信

3. 安排任务时多留20%的奖励时间。 如预估30分钟能写完作业，安排35分钟，这样即便有些波折也能按时完成不至于被动，如果提前完成，剩余的时间就当是自我奖励自由干些喜欢的事，这样每次都能按时完成任务，会养成极大的心理暗示，我能说到做到，掌控自我，即积累自信又心情愉悦不焦虑。