影响睡眠的两大因素：昼夜节律&睡眠压力

比尔·盖茨的2019年冬季书单里推荐了一本和睡眠有关的书——Why we sleep，中文译名是《我们为什么要睡觉》。

盖茨曾坦言说，这本书是他的女儿詹妮弗和约翰·杜尔推荐给他的，而他在读完这本书后，意识到了自己通宵工作，外加几乎没能睡够8小时的睡眠习惯，给自己造成了极大的伤害。因此他将这本书列入他的推荐书单，希望我们也能从中收获良多。

这本《我们为什么要睡觉》是2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克的成名之作。

作为一名英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位的马修·沃克，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在则是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”（Center for Human Sleep Science）。

马修·沃克的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，而在本书中，他更是巨细无遗地为我们总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。

可以说，我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。

这里，我想就睡眠而言，大家比较关心的几个问题——睡眠是什么，影响我们睡眠的因素有哪些，为什么我们需要睡眠，以及怎样才能睡个好觉，简单分享如下：

一、为什么需要睡觉？

都说「我们的生命中有1/3的时间在睡觉」，而我们显然也很默认这种操作。出于自身的需要，我们也许会多睡、少睡，甚至偶尔的不睡，但我们从不曾想起，问自己一句：我们为什么要睡觉？

倘若从进化的角度来看，这个问题只会显得更加神秘。如本书作者所述，不论从什么角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物现象。

当我们睡着的时候，不能采集食物，不能与人交流，不能寻找配偶或繁殖后代，不能养育或保护我们的后代，更糟的是，睡眠会让我们更容易被捕食。这样看来，睡眠无疑是人类最令人困惑的行为之一。

美国科学家艾伦·赫特夏芬曾说过，「如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程犯下的最大错误」。

那么，睡眠真的会是我们进化过程里的最大错误吗？

答案显而易见——肯定不是！

本书作者二十多年的大量探索和研究中发现，睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。只有我们愿意，就可以每 24 小时重复这份「睡眠」处方，得到其所提供的大量健康保障。

这些健康保障不仅限于对学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力的增强；更有着抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用；甚至于通过做梦还可以更好地激发我们的创造力……

特别值得一提的是睡眠和记忆力之间不容忽视的关系——如本书作者所总结：

在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。

怎么理解这句话呢？

我们知道，海马体是大脑的「记忆中心」，平时常说的「短时记忆」就主要储存在这里。

只不过，海马体的存储容量也是有限的，一旦每天接收的短时信息储存过量，就可能出现记不住新信息的风险，甚至更糟糕的是，新记忆会覆盖掉旧记忆，也就出现了「干扰遗忘」的情况。

为了解决这个问题，作者的研究小组花了几年时间研究，得出结论：

大脑中基于事实的记忆，通过睡眠，从海马体这个临时存储仓库，移到长期安全的保险库（皮层），也就是我们比较熟悉的「短时记忆」转为「长时记忆」的过程。

因此，当我们经过一夜好眠后醒来，大脑的海马体内又有了新的空间，可以迎接新信息的到来~

而这就是作者的建议之一，在学习新内容之前，先睡一觉，清空一下短时记忆的储存空间（海马体）~ 反向来讲，在我们的日常中，也可以尝试将一些不好理解和接收的信息放在刚醒来的时候去处理，相对效率会更高。

此外，还有一个建议是学习之后的一夜好眠。这点相信很多人都有同感，若是睡前刚好学习了或者是阅读了什么内容，等到第二天醒来，似乎总是格外地印象深刻。

这是因为睡眠不仅能保存我们睡前成功学习到的记忆，还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆。

不过以上活动都发生在睡眠的非快速眼动阶段，也就是「深度睡眠」状态下。

这就不得不顺带提一下「睡眠时相序列图」（如下图），也就是我们的睡眠周期，基本上是每90分钟为一个周期，经历「清醒—快速眼动—非快速眼动」等三个阶段。

就信息处理来说，清醒状态可以看作是对信息的接收（经历和不断了解我们周围的世界），非快速眼动睡眠是反射（存储和强化新事实、新技能原材料），快速眼动睡眠则是集成（把这些原材料与所有过去的经历相互连接，并且在这一过程中对于世界的运转建立一个更加精确的模型，包括创新见解和解决问题的能力）。

二、决定我们想睡觉的两大因素

了解完我们为什么要睡觉，再来看看影响我们睡眠的两大因素：昼夜节律和睡眠压力。

① 视交叉上核的24小时昼夜节律

这里的「昼夜节律」，也就是我们平时常说的「生物钟」，即默认的每24小时一循环。

但事实上，在1938年，芝加哥大学的克莱德曼教授和他的助手理查森共同研究的实验里发现：人类的昼夜节律为大约一天，而不是正好一天。

而在他俩这项开创性的研究实验后八十多年，我们终于可以确定，一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟。

那么，问题来了，我们明明都是以24小时为生物钟周期，那么这多出来的15分钟去哪了呢？

原来是我们的大脑在利用环境中最可靠的日光，作为重复性信号，来达到重新设定时间的目的。这样的信号还有食物、运动、温度波动，甚至是定时的交流互动等等，但不管怎样，只要有太阳存在，日光就是最主要也最优先的信号。当然了，这里的信号有个专门的名词叫「授时因子」，指的是任何大脑用于时间重置的信号。

理解了昼夜节律后，自然不难理解不同时区里的时差反应，更有甚者，可以从根源上理解「当你向西旅行时，要适应新时区，比向东旅行要容易得多」这句话了。

显而易见，这是因为，向东的方向要求我们比平时更早地入睡，而向西则是需要比平时晚些再睡。

结合前面的实验研究，我们很清楚，与外界一切影响因素隔绝的时候，我们的自然昼夜节律是要比24小时还多了15分钟的~ 虽然差得不多，但在一定程度上，还是会使我们觉得主动延长一天比缩短更容易。

因此，当我们向西旅行时，是在顺着我们体内的生物钟延长的方向，自然更容易适应些。反之，向东旅行，是与体内自然节律相背，也就更难适应一些。

② 腺苷产生的睡眠压力信号

除了昼夜节律对我们的睡眠有影响外，另外一个因素则是在大脑里不断累积的腺苷产生的睡眠压力信号。

随着我们清醒的时间越来越久，大脑中的化学物质——腺苷也在不断积累中。当腺苷浓度达到峰值时，不可抗拒的睡眠欲望便会扑面而来。

只不过呢，为了保持清醒，我们常会人为地降低腺苷的睡眠信号，通常是借助于咖啡、茶类、能量饮料等含有咖啡因的食品。

咖啡因可以阻断腺苷向大脑正常传递的困觉信号，但并不能减少腺苷的浓度。相反，腺苷浓度是一直都随着清醒地时间在不断累加中。一旦咖啡因被我们新陈代谢完毕，我们就会感受到剧烈的困意反弹。

因此，利用含咖啡因类的食品来抑制我们的困意，只能是一时之需，并非长久之计。否则，放任不管的长期睡眠不足，将会严重影响到我们日常的学习力、记忆力、专注力、决策力等等，甚至还会影响到我们免疫系统，增大患病的风险。

三、如何才能睡个好觉？12条健康睡眠小贴士

那么，要如何才能睡个好觉呢？作者在本书的最后，附录了12条健康睡眠的小贴士，我整理成了一张视觉笔记，分享给大家，希望我们在正视睡眠问题后，可以更有策略地睡个好觉~~~

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