19个随时可做的小训练，助你轻松安稳地睡个好觉

每年的3月21日，是世界睡眠日。这个日子的由来，是因为世卫组织调查发现，27%的人有睡眠问题，为了唤起人们对睡眠的重视，把这一天定为世界睡眠日。

曾经看过一个电视节目，著名主持人白岩松在节目中谈到了自己失眠的经历。他在被失眠折磨的那些日子里，因为觉得生活得没有质量，甚至想过放弃生命。

睡眠确实与我们的生命息息相关，除了生理上的需要，透过良好的睡眠，能让我们精力充沛，生活得更有质量、有意义。

白岩松失眠是因为工作压力大。他失眠最严重的时候，有四、五个月不能好好睡觉，烦躁的情绪让他不愿开口说话。

那段时间在电视节目中侃侃而谈的他，在家里跟妻子都不能开口讲话，有事就写在纸上，用纸条交流。这样的生活确实谈不上质量。

我自己也是那27%里的一员，作为一个长期被失眠困扰的人，我深知睡不着觉的滋味，明明已经困得眼皮打架，可往床上一躺，就是睡不着。

越睡不着，越想心事，各种念头就都冒出来，赶也赶不走，一夜的辗转反侧，第二天无精打采，我就是典型的夜里睡不着，白天睡不醒。

为了治疗失眠，我没少吃药，尤其是中药，几乎没断过，可收效甚微。

于是我开始上网查资料，买各种关于治疗失眠症的书看。可越看越紧张，越看越觉得自己有病，越看越睡不着觉，越看越觉得失眠是不治之症。

直到读了杨定一博士的新书《好睡》——新的睡眠科学与医学，才让我对失眠有了新的看法，其实，失眠并不是病或者障碍，它是让你疗愈自己的入口。

杨定一博士被誉为“世界预防医疗领域天才中的天才”，他凭借40年科研和亲身体验，把好好睡觉变成了简单的事。

当我迫不及待地读完前5节，也就40多页，按照杨博士在书里教的练习法做了一遍，当天晚上竟然睡了将近9个小时，简直不可思议。

第二天，我开始认真阅读剩下的部分。杨博士在这本书里并没有长篇大论地讲述失眠的危害。而是通过19个随时可做的小练习，使人改变对睡眠的认知，让人科学地安睡。可以说它是一本睡眠指南。

01 失眠不是病，只是身心健康失衡的信号

睡觉和吃饭是人最基本的生理需要，我们一生有三分之一的时间在睡觉，正是因为睡眠太重要了，我们才会对睡眠不足耿耿于怀。

据统计，全世界专业的睡眠中心有2000多家，科学家对睡眠问题在不断地进行研究。

研究结果是睡眠不足会导致心血管疾病或者神经方面的疾病，比如心脏病、中风、抑郁症等。

这样的结论告诉我们，睡眠不足的后果很严重，长此以往，会缩短我们的寿命。那么，我们必须要睡够8小时吗？失眠必须用药物治疗？杨博士在《好睡》中给出的答案是：不一定。

正如爱因斯坦所说，世界上没有绝对的真理。即便是发表到科学杂志的研究结果，也并非都是绝对正确的。

比如，1981年3月，《新英格兰医学期刊》刊登了一篇文章，哈佛公共卫生学院的专业研究人员发现，喝咖啡会引发胰腺肿瘤。

这篇文章在美国引发了轰动，本来咖啡是美国人日常必备的饮品，这下都不敢喝了，这个研究成果经过媒体的不断宣扬，结果到了6月份，咖啡豆的价格跌到了谷底。

杨博士当时提出过异议，他认为凭借当时的所谓证据，不足以证明咖啡跟胰腺肿瘤的关系，但他的同事认为在权威期刊发布的结果，不会有错，为此他还跟同事争论不休。

结果到了1982年4月，这本期刊又登出了一个通讯，说咖啡跟胰腺肿瘤没有关系。

令人啼笑皆非的是，近30年来，这个问题一直在研究之中，有些研究结果甚至证明喝咖啡对胰腺是有益处的。

对睡眠的研究也是一样，研究结果都指向睡不好觉会影响我们的身心健康。

其实，不用科学家研究，我们自己就能体会睡眠对我们的影响。比如，当一夜没睡好，第二天就会烦躁、不舒服、无精打采。如果把觉补足了，很快就会恢复正常。

杨博士认为，失眠不是病，是人人都要经历的事情，它在给我们发出信号，提醒我们已经整体失衡，只要去找回平衡就好。

也就是说，对失眠本身，不用特别在意，当我们轻松面对它，反而会改善失眠。

02 生物钟不同，看看你是“早鸟”还是“夜猫子”

我看完《好睡》后，一直在体验书中的各种练习。从意识、呼吸、饮食、运动、睡眠环境都做了调整。我最近感觉，虽然睡觉的时间不是很长，但休息得很好，白天也有精神了。

杨博士教的第一个练习是对失眠的观念做个改变，前边说过，世上没有绝对的真理，对失眠来说也一样，失眠本身并不是绝对重要的事，它要来，就来吧！

《道德经》里说，人法地，地法天，天法道，道法自然。简单说就是凡事应该顺其自然。

失眠和好睡都是自然而然的事，我们顺应就好。如果太在意它，反而会让我们紧张，可能会加重失眠。

现实生活中，有的人习惯早睡早起，就像麻雀似的，每天早早地就起来了，真是“早鸟”。有的人习惯晚上工作，每天睡得很晚，就像猫头鹰，也叫“夜猫子”。

时间生物学家研究发现，早起或者晚起，跟我们身体的时钟基因有关。每个人的生物时钟日周期的启动时间不一样，这个时钟也不是24小时整，有的人稍长，有的人略短。

“早鸟”的日周期启动时间较早，所以他们在早上的效率比较高，“夜猫子”日周期启动的晚，他们就喜欢晚睡晚起。

人的生物时钟也是随着时间在变化的，比如，婴儿的睡觉时间是不分白天黑夜的，相信新手父母都深有体会，深更半夜哄孩子睡觉是常事。孩子渐渐长大，生物钟也会慢慢地调整。

年轻人通常是夜猫子，随着年龄的增长，逐渐变成早鸟。当然，除了基因的作用，生活习惯也会影响睡眠时间。

美国的学校根据这个现象，做过实验，他们把上学的时间延后，结果发现孩子们的注意力和认知能力都有改善，学习成绩也提高了。

所以，睡到自然醒是有道理的，除了特殊情况，我们没必要把闹表定到凌晨5点，逼着自己起床，只要找到自己的生物时间，顺其自然就好。

俗话说，居行有常，坐卧有方！科学的睡眠才是硬道理，找到正确的方法，就能好好安睡！

03 通过简单的练习，轻松找回睡眠

睡眠，原本是身体的本能，可是现代人在各种压力下，把这个本能丢了。想要睡个好觉，成了我们需要达成的目标。

那么，我们应该怎样找回睡眠呢？有很多治疗失眠的书中会提到运动，确实，运动有助睡眠。

比如，电视剧《神医喜来乐》里，喜来乐让一个失眠的王爷亲自去花园的树上摘果实，然后做成枕头睡觉用，目的就是让王爷运动起来。

杨博士在书中也提到运动，但他讲的其他方法，却颠覆了我对治疗失眠的认知。他在书中教了26个练习，其中7个是转变心态的秘籍，16个是随时可以做的小练习，只要跟着做，一定会有所收获。

比如，练习16是打哈欠，也许你会说，谁困了都会打哈欠呀。但杨博士说的打哈欠，是模仿打哈欠的动作，它可以训练我们集中注意力，让脸部的肌肉重新同步，从而达到放松的目的。

练习打哈欠的动作，一次最少要做十个，可以用手配合，就像有些女士打哈欠会用手把嘴捂住，这样嘴能张得更大，还要发出很满足的“啊”的声音，要认真投入。

杨博士说，这个动作做得越多越好，可以试试每天做50个，也不用一次做完，有时间就做几个，它的作用是会累积的。

如果配合上伸懒腰，通过彻底的拉伸，就可以带动自主神经的放松，使全身的气脉通畅。书中的第17个练习就是伸懒腰。

伸懒腰的动作最好是双手在头顶勾起来，做个反转的拉伸。这个练习配合着打哈欠，就是最好的全身放松。

除了这两个练习，杨博士关于好睡的方法还有很多，虽然简单但很实用，也很科学。

比如睡觉应该用什么样的枕头；怎样防止打呼噜；饮食跟睡眠的关系等等。篇幅有限，如果你感兴趣，可以找到这本书，好好读一读。

按照杨博士教的方法去做，可以帮助我们找回睡眠，让我们睡个好觉。

钱钟书说，睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来，请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。

既然这样，就随它去吧，自然而然是天道，该来时它自然会来。人生也是如此，顺其自然就好，把一切看淡，跟自己和解，给自己一个拥抱，让自己安然入睡！