《习得性无助》：为什么悲观？你失控啦
1
黄品源有首歌歌词如斯：
你讲也讲不听/听又听不懂/懂也不会做/你做又做不好/你现在唱着这样的歌/你到底是想对我说什么？
对啊！我做又做不好，还做个锤子劲。“躺平”好了，刷刷抖音看看剧，哎呀妈，太香啦~~
可是当看手机看得两眼昏花，浑身无力，茶饭不思时，我会想，活着有啥劲，好无力哦！满满的无助感…
这周当我读了马丁·塞利格曼的心理学著作《习得性无助》后，我发现：我的无助感，原来是自己学习来的！
2
自己最早接触心理学是上大学时无意中在网上看到一个哈佛大学视频课程，当时名字叫《哈佛幸福课》。当把这个课程系统看完后，我去查了相关资料，才知道这个课程属于“积极心理学”的范畴。于此，开始对心理学感兴趣，然后看书、看视频、考证书…
而马丁·塞利格曼被誉为“积极心理学之父”，曾任美国心理学会（APA）主席，并被列为20世纪最杰出的100位心理学家之一。在读博士时他发现并证明了“习得性无助”的存在，震惊了心理学界，从此声名鹊起。
在本书中塞利格曼提出这样的观点：若有机体无法做出能够控制结果的操作性反应，该结果就具有不可控性。当产生这种个体的行为和期望的结果完全独立不受自己控制的现象时，人或动物就会产生无助。
为验证他的观点，他做了著名的电击狗实验：将狗绑在吊床上，给它施以64次不可逃脱的电击，之后让狗在穿梭箱内进行逃脱-回避训练。穿梭箱中间有挡板，在受电击后只要它跳过挡板，电击便会停止。结果发现，接受这个实验的大部分狗都陷入无助，即使忍受电击，也不愿尝试跳过挡板，虽然这对于它们来说轻而易举。
那使狗产生习得性无助的原因是什么？塞利格曼接着进行了一次三元实验：
被试狗分为3批，第一组被试接受可控制的电击处理（碰到按钮，即可停止电击），第二组接受不可控电击，第三组不接受电击。然后把他们放在穿梭箱里进行回避-逃脱训练。结果，第一组和第三组被试狗都能轻松跳过挡板，但第二组则无法完成任务，并有恐惧表现。
三组狗狗在穿梭箱面临的是同样的处境，受到同样的创伤，但结果却有差别。由此，塞利格曼得出结论：创伤本身并不足以令被试逃脱失败，真正起作用的是认识到不论是主动还是被动的反应均无法控制创伤；也就是说，无助的决定性因素，不是客观的可控性，而是预期。
基于此，塞利格曼提出了习得性无助模型，我将它总结绘制如下图：
那习得性无助如何治疗呢？既然无助的决定性因素是预期，那么扭转预期就应该能治疗无助。
其中一个方法便是“引导治疗”，比如强迫无助的狗做出反应，硬拉它来回穿梭，感受到电击是可回避的，使它产生正向预期；
第二种方法是持有相反预期：之前体验使有机体形成结果可控的预期，即使结果是不可控的。比如我们乘坐火车，火车能不能顺利达到终点，会不会中途出灾祸，我们是控制不了的。但过往经验告诉我们，火车肯定会安全抵达终点，于是我们心安理得坐在车上尽情享受沿途的风景；
还有一种方法是辨别不同的控制情境。即在A场景，结果不可控，但是到可控的B场景后，个体会自动产生可控感。就好比一个偏科的学生，在做数学题时焦头烂额，痛苦至极，但当拿到自己擅长的语文题目时，还没做题，就自信满满了。这是防止无助泛化的主要手段（防止孩子数学答不出来，同时也认为其他科目自己同样答不出来的情况）。
3
在习得性无助模型里我们看到了，个体在确定会受到不可控的创伤性结果后，焦虑和恐惧情绪会升级为抑郁。这种抑郁我们称之为“反应性抑郁”，它和习得性无助有相似的症状：
自主反应减少：体验过不可控的动物和人鲜少做出自主反应；
消极认知定势：无助的动物和人难以认识到反应有效；
攻击性降低：无助的动物和人较少发起攻击性和竞争性反应；
时间进程：单轮或少次刺激引发的无助会随时间消散，但反复遭受不可控刺激后，无助不会自行消散；
丧失性欲和食欲：无助的动物胃口大减，体重减轻，缺乏交配和社交行为。
既然抑郁和无助的症状如此接近，那刚才总结的治疗无助的方法就同样适用于治疗抑郁。除此之外，塞利格曼还提出了另外两种方法来治疗抑郁。
布置等级任务：这有点接近系统脱敏疗法，就是让个体从接受简单的任务开始，完成后获得可控感，再逐步提升难度，最后到正常任务水平，产生正常预期；
另一种方法就是时间自愈：反应性抑郁患者的抑郁情绪具有自限性，治疗的重点是要让患者知道，时间久了他们的绝望感自会消失。这让我想起一句话：要忘记一个人很简单，要么时间，要么新欢。当然时间自愈是被动的方式，寻找新欢则是主动地去寻找新情境，重新获得掌控感。
以上我们考虑的都是反应和创伤性结果不可控的情况，那如果反应独立于正向结果呢？比如，小孩不管做出什么行为，好的或坏的，都会得到一颗糖；小孩不管表现如何，都会得到家长的夸奖。塞利格曼认为，这同样致使个体产生不可控感和无助感，个体无法将自身行为与好的结果建立联系。因为体会不到失败，它同样无法建立起对失败的反应。如此以往，使个体产生无趣的想法，并缺乏竞争力，无法应对突如其来的负面事件。
4
习得性无助对我们有什么现实意义呢？对我们生活和工作有没有什么启发？我想从以下几方面谈谈。
关于小孩教育。既然习得性无助是因为不可控性造成的，那我们就应该培养孩子从小就能够获得可控感。尽量让孩子独立自主去做一些有挑战性的事情，家长可以陪伴和辅导，但最好不要代替。如果小孩自己完成了任务，他会获得成就感，因为这个结果是他自己塑造的，他便获得对这件事的掌控感；要是失败了呢，家长可以去帮他分析，然后提出改进结果的建议，让他觉得结果是自己方式方法不对造成的，下次努力便可重新获得掌控感。这样，也塑造了孩子对失败的感应，从而获得一种行为免疫。
当然，如前所述，一味地鼓励孩子也会让孩子产生不可控感。所以要基于事实给予孩子适度的鼓励和奖励。
了解到我们很多的负面情绪，如抑郁、焦虑、恐惧等来自于我们的无助感，来自于不可控感，那么寻找不可控的对象，并采取必要措施重新获得掌控感，便可缓解负面情绪，获得情绪自愈。比如最近到年末，工作特别繁杂，时不时会使我感到压力巨大。当我坐下细细想来，将工作一件件剥离开，然后逐个去分析：这件事我有把握吗？嗯，有的！那这件呢？有点难度，不过稍微用点心完成也没问题；这些事放在一起要最近一块处理完，我能行吗？只要时间安排合理，问题也不大……这样分析完后，我发现每项工作自己都是可以把控的，把他们放在一起，自己也有信息可以掌控它们。如此，压力骤减。
关于人生精进。阻碍我们前进的往往来自于对未知的恐惧，而恐惧感又往往来自于不可控感。的确，未来虽不可预测，但也并非不可掌控。过去和现在获得的掌控感的经验，亦可帮助我们获得对未来事件的掌控。
既然无助和悲观可以习得，那乐观自然也是可以习得的。塞利格曼另外的著作——“幸福五部曲”，便谈到“习得性乐观”的话题。他认为幸福也是可以学习到的。这个在我研读完之后再和大家分享。
总之，无助的预期——悲观，是我们学习到的，是因为我们丧失了可控感，是失控的表现。
而面对生活，我们可能终身都在竭力摆脱无助感，以获得掌控感。这也是对幸福的一种追求。
