最全减脂轻食沙拉教程，越吃越瘦的秘诀全在这里

或许是因为太多有关减脂的文章推荐“果蔬沙拉”，以至于让很多人错误的将“减脂沙拉”与“果蔬沙拉”划上了等号，仿佛唯有黄瓜、紫包菜、西蓝花、木耳、水煮蛋、圣女果这些食材，搭配上0卡0脂的酱料才是减脂沙拉的标配，然而事实并非如此。

沙拉作为西餐中的一环，其自由度其实非常高，根据主料和辅料搭配上的不同，它既可以是前菜，也可以作为主食，更能因水果的加入化身为餐后甜点。而此次由凤凰汉竹出品、新浪人气美食博主黄予创作的《减脂轻食沙拉》一书，将彻底颠覆你对“减脂沙拉”的固有认知，她不仅要教你如何吃好，更要教你如何吃饱，通过合理改善饮食结构，哪怕不吃草，也能轻轻松松地实现减脂的目的。

主食没有米面同样精彩

但凡看过有些减肥减脂文章的人都知道，“碳水”和“肉类”几乎是减脂人士的大敌。为了减少碳水摄入，很多人不得不开始糙米、燕麦、紫米之类的杂粮为伴；为了减少脂肪摄入，鱼虾和鸡肉则被一步步推上了神坛。然而黄予却在这本书里告诉你，想要减脂大可不必如此“自虐”。

虽然在主食沙拉一章中，她同样放弃了米饭、馒头、包子这样的高碳水食物，但是各式各样的面条米线却成为了新宠。从意面到特色面，从米线到米粉，作者用极其缤纷的配菜实现了美味和管饱的均衡，抛开那些沙拉的常客不谈，在这里你还可以见到豌豆苗、秋葵、芦笋这样的青菜，舞茸、蟹味菇、白蘑菇这样的菌类，以及熟松子、腰果仁、南瓜子这样的坚果。

而这其中更是不乏一些极具异域风情的美食。譬如加入了可生食鸡蛋、韩式泡菜和海苔碎的韩式荞麦面沙拉，以及加入了三文鱼刺身、鱿鱼刺身和蟹肉的泰式海鲜米粉沙拉都是其中的代表。正所谓美食不分国界，沙拉亦是如此。

另外，土豆、红薯、南瓜、玉米和豌豆这些蔬菜也成为了大米白面的平替款，它们不仅相比后者拥有更低的热量，同时大量的膳食纤维也有助于肠胃的蠕动。值得一提的是，由于土豆味道本身比较淡，作者在菜谱的设计时有意加入了玉米和红薯进行调配，使得整个沙拉更具口感，而像这样注重读者实际体验的设计书中还有很多。

倘若以上这些新主食仍然没法满足你对碳水的渴望，作者在本书的第五章还专门推出了“轻食三明治”版块，吐司、羊角面包、恰巴塔面包、法棍、贝果乃至汉堡面包，都可以成为你不错的选择，并且每一种面包作者都搭配和与之最契合的沙拉食材，绝对能让你大饱口福。

打破鱼虾和鸡肉的魔咒

本书最让认惊喜的一点，便是作者并不排斥各种红肉的饮食主张。为了增加沙拉的口感，同时达到营养的均衡，书中的肉类并非仅局限于如鱼虾贝之类的海鲜以及鸡肉，而是尽可能地扩大了肉食所包含的种类和范围。

譬如在之前介绍的一系列主食沙拉中，你可以在食材中惊奇地发现以下这些肉类：西班牙生火腿、金枪鱼罐头、鱿鱼圈、培根、香肠以及猪肉或牛肉糜等等，作者不仅使用到了红肉，而且对于罐头和腌制品也毫不避讳。虽说这其中不少食材的用量并不多，但是相比很多减脂餐中因噎废食将其彻底剔除的态度，本书的做法无疑更能有效避免减脂者因长期无法吃到某一种食物，而出现报复性进食。

倘若以上菜谱中的肉食含量仍然无法满足你的需求，作者对于肉食主义者和希望增肌的人士，还专门准备了“增肌海鲜肉类沙拉”版块，从最常见的鸡胸肉，到可以制成肉串、炸鸡球的鸡腿；从用来照烧的猪肉，到美味多汁的和牛，皆有涉猎。当然，最常见的鱼虾自然也少不了，鲜虾、金枪鱼、三文鱼、罗非鱼、凤尾鱼轮番上阵，让人应接不暇。

需要说明的是，书中所有菜谱均按一人份定制，作者不仅将沙拉制作用时及口味进行了标注和说明，还非常贴心地计算出了碳水化合物、脂肪、蛋白质的占比以及总的热量，非常方便需要计算每次摄食热量的读者进行合理选择。

另外，根据各类沙拉的食材结构和功效，作者还进行了更为细致的分类。，譬如“舞茸意面沙拉”“培根土豆沙拉”都属于“低脂饱腹”类，而“溏心蛋清爽米线沙拉”“什锦谷物沙拉”则注明有养颜的功效，这无疑使得读者在选择时针对性更强。

最缤纷闪亮的果蔬盛宴

蔬果沙拉虽说是最常见的沙拉类型，不过要做出新意却并非易事。除了依据口感和色泽增加更多的蔬菜和水果品种——如抱子甘蓝、樱桃、凤梨、无花果、啤梨、羊角蜜等食材外，还运用了大量酸奶、蜂蜜、椰子脆片、香草碎以及芝士来增加口感和层次感，绝非简单地选几种果蔬切切，然后倒点酱料拌拌那么简单。

其中最让人感到惊艳的还是香橙马兰头沙拉，作者巧妙地将春季野菜加入其中，使得最终做出的菜品不仅充满了春天的颜色和气息，同时也蕴含了特别的野趣，令人倍感惊喜。

如果觉得蔬果沙拉不够过瘾，本书的最后一章还专门推荐了15款代餐杯和蔬果汁，无论是酸奶果昔，还是思慕雪，乃至沙冰和气泡水，你都能在这里找到，而其中所囊括的水果更是跨越一年四季，让人任何时候都能享受到蔬果的美味与乐趣。

或许有读者会担心，书中提到的这么多沙拉，自然少不了对沙拉酱的运用，而其中很多酱料却存在不易购买，或购买后使用频率不高，以及热量难以控制的问题。为此，作者特地在本书的开篇，首先给出了20道低脂沙拉酱的制作教程，不仅能很好地满足本书中的酱料需求，同时小分量的设计十分贴心，真正实现了现吃现做。

另外，书中还有大量关于烹饪技巧的小贴士，譬如如何处理意面更加爽滑劲道，如何处理鲜虾以保证其味道鲜美，如何烹烤南瓜更美味，如何自给自足像薄荷这样的香料，以及如何将冷盘改成同样可口的热菜等等。可以说，即便是不制作减脂轻食沙拉，这些建议也对读者提升厨艺有很大帮助。

由此可见，《减脂轻食沙拉》不仅是一本颠覆你对“沙拉”认知的书籍，同时也是一本极其实用的菜谱。倘若你已经是一位沙拉爱好者，那么这本书将带你领略沙拉的更多可能；而倘若你是一位减脂者，则本书将带你走上“拒绝吃草，天天掉秤”的幸福生活，毕竟瘦身并非一日达成，健康的饮食习惯和良好的生活态度才能使你稳定且持续地瘦下来。