记录一下该怎么吃
![](https://img1.doubanio.com/icon/u33678349-10.jpg)
这篇书评可能有关键情节透露
作者威廉·李是世界知名的内科医生,哈佛医学专家,也是一位生物化学家。他用开发药物的方法来研究食物,把精准医疗和营养学结合在一起,解释了在微观的分子层面,日常饮食中的营养物质,到底会如何影响身体健康,帮助我们提升身体的自愈力。
自愈力,也就是自我防御系统和身体保护机制,是五大系统:免疫系统、肠道菌群、血管生成、干细胞再生和DNA保护。
1. 免疫系统就像为城市巡逻的守卫兵,一旦有可疑的东西靠近身体,它就会启动,查找体内存储的档案(免疫档案)。档案会帮助免疫系统认出感染源,快速找到对敌的方案。如果感染源是陌生的,它会启动另一套更复杂的机制,探索合理的对敌策略。只要免疫系统正常,身体就能抵御大多数感染。
2. 第二种机制是肠道菌群,确切地说应该叫微生物组。它们不仅生活在肠道,而且生活在口腔、鼻子、肺部等等部位,可以说是遍布全身。它们就像身体请来的雇佣兵,比如,乳杆菌和双歧杆菌,这两种常见的益生菌,能产生一种脂肪酸(短链脂肪酸),有降低胆固醇,防止动脉粥样硬化,促进伤口愈合,甚至是预防流感等等作用。
3. 第三种保护机制叫血管生成。这个词你或许没听过,但是这个现象,我们都见过。如果伤口的结痂提前脱落,能看到一块发红、发亮的组织,这就是成千上万的新血管正在生长。我们体内的血管加起来差不多有9.6万千米长,能绕地球两圈,遍布全身的各个部分。任何一个地方受到损伤,血管生成都会派出一只救援队,第一时间赶到,修复伤处。有的细胞(内皮细胞)会分裂形成新血管,有的细胞(周细胞)会帮助新血管稳定下来。
4. 如果器官和组织本身出现问题,我们往往会觉得这是不可逆的损害,最终可能需要器官移植。但实际上,器官和组织,都是可以再生的,这就要依靠身体保护的第四种机制,干细胞再生。胎儿从受精卵开始,生长出人体的骨骼、肌肉、器官等等,都是靠干细胞的辛勤工作。干细胞不仅负责构建身体,而且能修复和再生。我们的肺和胃,每8天就会再生一次,皮肤每两周再生一次,骨骼每10年再生一次。一旦身体某个地方受损了,干细胞就会变身成特种部队,降落到那个地方做重建工作。有研究发现,胎儿的干细胞甚至能帮忙再生母亲的身体。科学家用实验室老鼠研究了干细胞再生的机制,他们发现,怀孕的母鼠心脏病发作,胎儿的干细胞会帮助母鼠修复心脏。
5. 自我保护系统的最后一个机制,是DNA保护,它是整个系统的精密核心部队。你可能会觉得有点奇怪,DNA跟遗传有关,是一串从父母那里继承来的不变的代码,为什么它也跟身体自愈有关呢?实际上,DNA有一套保护机制,不仅跟身体自愈有关,而且是最基础的环节,在微观层面的细胞内部发挥作用。我们知道,DNA在复制的过程中,经常会出错,但是这些错误只有极少数会成为永久突变,大多数都被特定的酶修复了。修复错误,就是DNA的第一道保护。DNA的第二道保护,叫表观遗传变化,简单来说就是,DNA虽然代码不变,但是它的表现形式会变化。刚才提到的免疫细胞等等各种细胞,它们的DNA都一样,却都是不同的细胞,就是因为表观遗传变化。各种环境信号,都会影响表观遗传变化,好的信号会带来好的结果,坏的信号会带来坏的结果。比如熬夜,熬一个晚上就会干扰200多个基因,阻止它们制造蛋白质。DNA的最后一道保护是端粒。端粒是DNA两端的保护帽,你可能也听说过,端粒的长短和寿命有关,自然也跟健康有关。
我们的身体,天然就有一套复杂的自我保护系统,拥有强大的自愈能力,不用借助外力,也能处理大多数的风险。这个道理,有点像中国古人说的:正气存内,邪不可干。很多疾病,其实都不是因为伤害身体的“邪气”太强,而是因为保护身体的“正气”太弱了,读完这本书,你就会明白,正气太弱,大概就是我们身体的自我保护系统失灵了。
自我保护系统为什么会失灵呢?有很多种原因。严重的,像核辐射造成的永久伤害;轻量的,有睡眠不足、运动不够等等。在这种种原因里,有一个很重要,也很基本的维度,就是饮食。食物当中的各种分子,既可以激活自我保护系统,也可以摧毁它。所以说,饮食对身体健康,有决定性的作用。
注意,有一种对五种保护机制都有好处的东西,就是茶叶。茶叶里含有的茶多酚等等物质,不仅抗氧化,抗血管生成,还能帮助免疫系统增加调节性T细胞的数量,帮助肠道形成更有利的微生物组,增加有益的双歧杆菌。不只如此,茶叶对DNA保护机制也有帮助,研究表明,喝茶还能放大肿瘤的抑制基因。
对爱喝茶的人来说,这肯定是一个好消息。其实,在古代中国,茶叶一开始就不是饮品,而是一种药物。在茶叶产量很大的福建地区,到现在还有“一年茶,三年药”这样关于茶叶药用价值的说法。古代游牧民族不种茶也要大量进口茶叶,也是因为喝茶对身体有很多好处。
自己定制饮食计划的工具,叫做5✖️5✖️5计划(简称三五计划)。下面,我们就用它来模拟一下制定饮食计划的过程。
它可以分成两个步骤,第一步是限定,第二步是组合。
限定就是划定健康食物的范围。作者在书里,给我们列了一张有200多种健康食物的清单。我们可以从这里,选出自己喜欢吃的食物。
![](https://img2.doubanio.com/view/thing_review/l/public/p6934561.jpg)
![](https://img3.doubanio.com/view/thing_review/l/public/p6934563.jpg)
![](https://img1.doubanio.com/view/thing_review/l/public/p6934560.jpg)
![](https://img3.doubanio.com/view/thing_review/l/public/p6934562.jpg)
![](https://img9.doubanio.com/view/thing_review/l/public/p6934564.jpg)
吃,是一种生活态度,有人随性所致,追求自在,有人严格自律,追求效用,当然各有各的好,而像三五计划这样,在一定框架下,给自己适度的自由,是要追求长久和平衡。
三五计划,就是选一些对身体有益的食物,做身体的长期定投。