社恐自救指南：五步练习，走向自信

🧊著名英剧《黑镜》里有一集《急转直下》，故事发生在未来社会，每个人都痴迷于社会评级，人们以一到五颗星的等级对彼此的每次互动进行评分，这些评分决定了他们的社会地位和机会。主角迫切希望提高自己的评分,但越是努力越适得其反…… 🧊剧集把社交焦虑放大，并以科幻手段展示给我们。人人都期望社会认可，在乎别人的评价，极力讨好别人。走出这种心态就是社牛，走不出就成了社恐。 ～ 🗯《告别社交焦虑的五步练习法》是一本切实可行的社恐自救指南。 🗯首先，本书就探讨了社交焦虑的成因，就是因为太在乎别人的评价，却不能正视这种心态，于是逃避到心理舒适区，从而形成了自我隔离的社恐状态。 🗯作者强调，社交焦虑是正常的生理反应，但是一味逃避只会导致恶性循环。要打破消极情绪，尝试直面恐惧，才能克服社交焦虑。这也是五步练习法的基本原理。 ～ 📢那五步法该如何操作呢？作者提出了“暴露法”，通过记录自己的焦虑和渐进式地挑战自我，逐步改善社交焦虑。 1️⃣记录产生焦虑的场景。每天按时段以表格的方式，记录自己产生社交焦虑的事件或场景，并且按焦虑程度打分。作者贴心准备了最常见的社交焦虑场景供参考。 2️⃣观察自己的回避反应。回避是种负强化行为，逃避只会增加自己的负担。 3️⃣建立和排序应对清单。把焦虑场景按照打分进行分级，建立“暴露阶梯”，之后通过想象、现场等方式逐步挑战自己。 4️⃣尝试简单的应对实验。把这种简单的应对作为一种实验。可以问问自己，在场景中最担心发生什么？继而深入的探究，如果发生了又会怎么样？据此进行专门的实验验证，尝试看看这些是不是真的发生了。 5️⃣逐步采用困难的方案。逐步攀爬“暴露阶梯”，应对更多、更复杂的社交焦虑场景。 ～ 💬每一步都会有对应工具使用，比如 SUSD 分数，索引卡，暴露类型，暴露实验循环箭头向下工作表等等。就留给大家自行去尝试吧。 ～ ♥️最后我想说，这本书也只不过是自救指南，自助者天助，但如果不行动，任何方法都是白扯。