改变信念最迅速有效的方式是改变行为——尝试直面恐惧
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你有没有过这样的想法？想融入集体又担心不受欢迎，想展现魅力又害怕尴尬出糗，想建立友谊又恐被排斥拒绝。你知道自己是单纯的害羞或内向，还是患有“社交恐惧症”？你想知道如何去克服它吗？如果这些说中了你的话，不妨来尝试一下这本书所介绍的方法。
本书《告别社交焦虑的五步练习法》是一本关于如何克服社交焦虑的图书。作者布丽奇特·弗琳·沃克博士是著名的临床心理学家，多年来一直与受焦虑困扰的青少年一起工作。本书就是沃克博士多年的成功治疗经验的结晶。当然，这本书也同样适用于受社交焦虑困扰的成年人。沃克博士在本书中结合了许多实际案例和互动问题一步步地引导我们掌握社交焦虑缓解五步法，克服社交焦虑。全书逻辑清晰简单，语言生动有共鸣，干货但完全不枯燥。
日常生活中，我们为了摆脱社交焦虑通常会下意识采取回避行为和安全行为。回避行为就是我们为了逃离触发情景而主动采取的方式，安全行为则是我们为了减轻自己在触发情景下的焦虑而采取的言语和行动。但这样的话往往会使我们变得更加焦虑，而真正能帮我们解脱还是要靠认知行为治疗。本书讲解的社交焦虑缓解五步法就是基于认知行为治疗。改变信念最迅速有效的方式是改变行为——尝试直面恐惧。
在正式学习前我们还需要使用到一个小工具——主观痛苦感觉单位量表（SUDS），它就像温度计一样以分数的高低来表示焦虑的程度，分数越高焦虑程度越重，反之则轻。在后面的学习中我们会一直用到这个工具。
下面我们就开始来学习“五步法”：
一、创建触发情景清单
首先，你要知道自己在哪些情景中会感到不适、焦虑甚至恐惧，这种会触发你的负面情绪的情景被称作触发情景。接下来我们需要把这些触发情景记录下来，编制成触发情景清单并进行SUDS分数评估。当然了，监测日记要尽量把时间段填详细和完整，编制清单时考虑将某个总体情景拆分成更加具体的亚情景或是把一些情景组合起来。就比如说“在别人面前说话”可以分为“在英语课上发言”、“在计算机社团里演讲”、“在戏剧社团演出中表演”等亚情景，拆分的依据可以是在场人数，也可以是你对讲话内容的熟悉程度。下面是马丁的检测日记和报告，我们来看看他是怎么做的。
上面这第一张图是马丁回顾他的周一而填写的监测日记，第二张图是马丁连续监测一周左右制作的触发情景清单。你也可以尝试一下像马丁一样制作表格来记录当天的情景，亦或者用笔记本、手机等随手创建日记，相信你会有不同的体验和感受。
二、识别回避行为和安全行为
回避行为是指我们为了逃离触发情景而主动采取的方式，安全行为是我们为了减轻自己在触发情景下的焦虑而采取的言语和行动，在这一步骤中，你要识别出自己在触发情景中使用了哪些回避行为和安全行为。像上课不举手发言、不选择需要口头报告的课程、不在别人面前打电话、花时间找借口避开某个情境等等这些就是比较常见的回避行为；而像是选择别人不注意的角落座位、在脑海里提前演练好要说的话、时常回想自己的行为言语在别人看来是怎样的、遇到熟悉的人假装没有看到等等就是常见的安全行为。
三、建立“暴露阶梯”
“暴露”指不采取回避与安全行为来接触一个引起不适、焦虑的情景，从简单的暴露开始，循序渐进，直到能完全暴露摆脱焦虑。主要有三种暴露类型，现场暴露即处于一个真实生活的触发情景进行暴露；想象暴露就是调动身体的所有感官想象自己处于一个触发情境中进行暴露；身体焦虑感暴露也称为内在暴露，是针对在触发情景中出现严重身体焦虑感或惊恐发作（胸闷、心悸、出汗、失控感、濒死感等）情况而进行的一种暴露。大多数情况下是进行现场暴露，少数特定情况下用另外两种。在这一步骤中，你要选择一些触发情景、亚情景，对它们进行SUDS评估的同时还要按照由高到低或由低到高的顺序进行排序，建立“暴露阶梯”。下面这是亚历克萨对“小组讨论”建立的暴露阶梯，她将“只有别人对我说话，我才开口”设为第一级，这是最低的一级。
四、进行“暴露实验”
在实验开始前，我们先了解一下“暴露实验”的流程：提出问题——进行预测——设计实验——实施实验——评估结果
提出问题：每次实验你都要问问自己“当我不再依赖回避行为和安全行为的时候我最担心发生的事情是什么？”
进行预测：对自己提出的问题尝试进行回答，预测一下将会发生什么，使用箭头向下的技术来揭示自己的恐惧结构。如图，我们可以看下胡安妮的箭头向下之旅是怎样的，你担心的是不是和她的一样呢？
设计实验：进行实验前，还需要填写一份事前工作清单，你的计划、担心的事情、又有哪些客观证据来证明你的预测是否准确等等。
实施实验:这是最关键的一步，基于之前的准备和计划，你要开始行动了。可以从想象暴露开始热身，实验结束再填写一份事后工作清单，再与事前工作清单进行比较。下面是季娅的事前和事后工作清单，仔细比较一下，季娅担心的事情发生了吗，事实是比她想象得更加糟糕吗？
评估结果：仔细思考我最担心的事情发生了吗，现实是比我预测的结果更糟吗，我又从中学到了什么？
五、继续攀登“暴露阶梯”
在进行过许多次的一级暴露实验后，你觉得自己越来越适应触发情景了，就可以开始下一级的实验了，当然，还需要再重新评估SUDS分数，及时对阶梯进行更新和调整。每当面临新情景，重复这五个步骤，让暴露练习成为习惯，坚持下去，相信你会成功！
如今的快节奏生活，社交焦虑非常普遍，不论什么程度的社交焦虑都要重视，它不仅仅会让我们现在的生活充满恐惧和压力，对以后的工作学习也有巨大的负面影响，如果放任下去，极易发展成其他精神疾病，就比如抑郁症，严重的导致自残自杀，药物滥用等等，后果是你想象不到的。关于社交焦虑的成因很多，但一定记住：你没有做错任何事，这不是你的错！
