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牛角尖： 请对自己说：这个人此刻的情绪和我无关，他的情绪是由他自己的性格、内心模式、认知方式造成的。 我们的视野要变大，大到跳出自身之外，要意识到这个世界上还有别人，别人也有自己的生活；问题的出现是多种原因的，不可能都是你的原因，就算是你的错，也不会大到完全笼罩了别人的世界。请学会对自己说：这不是我的错。 愤怒： 爱生气的人，其实一直生活在愤怒里。 凡是由这种愤怒的人，他们都是愤怒于父母没有尊重他们的边界，没有把他们当成成年人，因为父母不会跟成年人这样说话。所以当父母提出这所谓的建议的时候，被提议的那个人油然生出的感觉就是你没有把我当成一个能够照顾自己、讨好生活的独立的人，我在你心里什么都不是，我什么都不如你， 边界感： 当别人说‘为你好’的时候，我们要有这样一个标准：你为我好的这个好意我可以认同，但是不是真的为我好，需要我自己来判断。 父母控制： 父母为什么这么喜欢控制你？因为通过控制，能够体现他们的价值。人年纪大的时候，本身的价值可能就不牢固了，甚至会衰退得很厉害。他们控制你，让你做什么，其实是为了缓解他们的焦虑。 当我们反思父母对我们的控制时，也有反思一下，我们是不是也在对孩子进行控制。为什么无论我们说什么，青春期的孩子都觉得我们时错的？这种愤然的态度就表明他们也在捍卫自己的的边界，反对我们的控制。 付出才有安全感的人： 付出=索取。以前他可能被这种付出和索取的关系捆绑过。 比如他和父母的关系就是这样。父母说，我养育了你，你就应该听我的话，在很多事情上，你要割让自己的的权利——选择权、决定权——给我，你跟谁结婚，在哪里生活和工作，都得听我的。 付出不一定代表你能被爱： 一个付出者很容易理直气壮地要求对方，潜台词就是：我都这样为你付出了，你不应该回报我吗？当你觉得你做的比他多十倍时，你就会觉得，他回报你十分之一，这是很正常的。但其实这个逻辑是有问题的，因为你做的再多，也是你自己的选择，你不能因为自己单方面的选择而去操控对方。 所以，这就是我们一直在强调的人与人之间的界限问题。我们可以去跟对方沟通---我希望你怎样做，通过这种方式调整彼此的关系，让关系变得让双方都满意。但不能用付出作为手段去要挟对方，认为既然我付出了，那我甚至不需要和你商量，你就必须要达到我的要求。这种感觉就变味了，这会让对方觉得你强行用了一种超额付出的方法对他进行一种控制，这样的付出在他看来就不再是爱，而是一种吞噬，那么他当然会离你远远的。 接受批评小襒步： 第一步，面对否定，先想象心里有一个容器。 什么叫hold住别人的否定呢？hold住就是接住，而不是控制别人不否定。过去我们把力量都放在阻止别人来否定我们上，这要花很多力气。从现在开始，我们要尝试将一些力量放在接住负面的东西上，想象我们心里有一个容器，可以装下这些负面的东西。 第二步，判断这个人的否定是对事还是对人。如果是对事，要告诉自己，他否定这件事，不等于否定我。 第二步，判断这个人的否定是对事还是对人。如果是对事，要告诉自己，他否定这件事，不等于否定我。他说这件事还有可以完善的地方，不等于否定我在这件事上所付出的努力，他只是觉得这件事情还可以更好。一旦有了这个区分，我们内新就不会泛起那么多的情绪。 第三步，察觉自己的情绪。这个人否定我，为什么会让我这么难受，是不是他让我想起了过去我在否定中被伤害的情境？也许我们对否定的应激反应跟小时候不允许出差错的情况有关系的。如果父母有一个内心空间可以容纳我们小时候出的差错，那么这个内心空间是可以传承给我们的。 当你觉察到过去你的确在否定中受到过伤害，立刻告诉自己，现在这个否定我的人并不是我的父母，也不是曾经伤害过我的其他人，他否定我并不是要来伤害我。这样一想，你就可以稳住自己的情绪。 第四步，改变那种把别人的否定当作对自己的全盘否定的思维模式。把别人的一句不满、一个细微的意见当成对自己的全盘否定，这是很有害的自动化思维。这与过去的成长环境和创伤情景有关，是一种强迫性的重复。只有学会察觉，你才能跳出这种强迫性重复的循环。你可以对着镜子或在心里说这样一句话：我是一个有优点也有不足的整体，别人的否定不是针对我这个整体，而是针对我的不足。 你还可以在本子上画一个圆形代表你，想象别人的否定只是让这个圆形中的一个区块变黑，但还有一大块区域是白色的。当你不断这样练习的是否，你就把一个既有好也有不会的整合的状况全部放在了一个叫‘’自我‘’的圆形里。这样你就能做到渐渐接受别人的否定。如果别人批评你的时候，连你的人格一起否定了，那是他自身有局限性，你不需要去接纳它。 第五步，避免极端思维。面对被否定，我们常常会有极端的反应：我要么是零分，要么是一百分，没有中间状态。你否分工我，就等于说我完全不行。有这种偏执的、极端的思维的时候，是接不住别人的否定的。 创造烦恼容器： 我们需要在心里创造出一个客体，它像一个容器一样，能让我们接住平凡而普通的自己。不管你现在在做什么，面临什么困扰，请在心里尝试做这样的练习，慢慢创造这个容器。我们不断这样做，就是不断在给自己减压，减压不是为了放弃目标，而是为了轻松前行。 如何创造容器：怎样才能在内心创造一些意象呢？ 想象一个你喜欢的容器，比如盒子或者比较大的杯子，把它放进自己内心。接下来再想想你对自己有哪些不满，有哪些声音再对你内心进行攻击，有哪些事情是你原本认为可以做到，实际上却没有做到，把这些都梳理一下。 如果有必要，你还可以拿一张纸，把这些自我指责、自我埋怨以及达不到的期待的事情记下来。然后，将这张纸上记下的事情按顺序放进你刚才想象出的容器里。这样，你就完成了一次在内心构建空间，将不够好的自己装进里面的练习。 最后，我还想强调一些‘’空间‘’这个次，这是觉察中一个关键词，当我们产生负面情绪时，我们要站在观察者的位置去看自己。想象自己退后一步，留出距离，就可以有一个空间去接纳自己。 情绪价值主动出击： 我们要区分付出和情绪价值的差异。比如，作为女性，你养育还自己很辛苦，做家务、上班很辛苦，但这不意味着你给你的丈夫提供了情绪价值。反过来也是一样，如果你的一位男性，或许你在外打拼很难，承受了很多压力，但这也意味着你就不需要再向你的妻子提供情绪价值。 我们想要对方给予情绪价值，最后通过沟通去争取，而不是被动地等待，或者带着受害者的心态指责对方。 如何进化成爱无能： 父母打骂孩子，或者用语言暴力虐待孩子的时候，孩子会突然有一种完全无力控制的感觉。他要如何消化父母强加给他的情绪呢？很多时候，他就会下意识地将被动变为主动，把这件让他完全无力控制的事情变成他可以去掌控的事情------归因于自己差劲。 所以，被虐待的孩子在年幼的时候会用这种‘’事情因我而起‘’的幻想，帮助他应对父母带给他的心理创伤，并且在以后的亲密关系里仍然保留这样的幻想。 婚姻治疗师： 治疗师所起的作用就是告诉丈夫，妻子的表达背后的意义是什么，她内心的动力是什么，她来自原生家庭的创伤是什么。反过来，治疗师也告诉妻子，丈夫真实的内心独白是什么，还有他意识不到的潜意识是什么。 怎么处理争执： 当你跟另一半发生争执，你越来越生气，你的语言开始变得很尖刻，充满了攻击性，对方也说了一些让你受伤甚至意想不到的话，你们之间好像要爆发一场可怕的战争，这时候有一种方法可以马上让冲突结束，这个方法就是共情。 首先，共情你自己。你可以尝试在心里默念：我可以看见我现在的感受。你练习过正念吗？正念是一张心理治疗方法，它意味着什么也不做，只是去观察自己当下的感受，这是正念的核心。看见自己的感受，然后抱持这个感受。就好比我有一个罐子，我把我生气的情绪装在里面，这就是抱持，然后我开始接受我在生气，并且清晰地告诉自己：我看到我在生气。这就是共情。 接下来，去共情对方：现在他的感受是什么？你看得出来他也很生气，他也觉得很受伤，好像他也完全控制不了自己。那么，他内心发生了什么事？ 也许我们不能很快回答这个问题，但是当我们看到对方也很生气、很受伤的时候，我们前面得出的那种‘’他伤害了我，所以我很生气‘’的结论可能就动摇了。那么，我们可以想一想，是不是我们说了什么，勾起对方难过的会议，让他产生了无法忍受的感觉，才说出一些我们无法接受的话。 当你共情了自己，又共情了对方之后，你其实已经站在了一个观察者的位置，在你和对方直接营造出一个空间，使得原本没有空间可以容纳的愤怒能力免于爆炸。 接受不完美： 我们之所谓非常在意外界的评价，可能是因为小时候父母没有给我们足够的接纳。不是我们有何问题，也不是我们很糟糕，只是我们无意识地活在’‘总觉得自己不够好，应该去满足他人的期待’‘的心理模式里，讲别人的价值评判体系当作我们自己人生的法典。

内容摘编，心灵自救运动