非奋斗减肥

非奋斗减肥 为什么瘦不下来 相信没有人不知道热量平衡理论，然而这个理论并不靠谱，一来人体不是一架机器，而来你很难计算出每一顿饭的热量。 还有少食多餐理论，少食多餐会让身体始终处于吃不饱的状态，就一直想吃东西，反而吃掉更多食物，而且人在饥饿状态中身体会倾向于储存更多的脂肪，最有害的是人的肠道每90分钟便会清洗、自噬，少食多餐就会破坏肠道的运行，从而导致肠胃疾病。 食欲也是很难控制的，不用为自己控制不住食欲而愧疚不安。睡眠不足也会影响食欲“研究发现，一晚上睡眠不足，第二天会明显感到饥饿，饭量也平均增加14%。”摄入蛋白质不足也会很容易饿，相信大家都深有体会。压力大也会诱发食欲，今天看唐代历史感觉很难就想吃东西，笔者已经领受到了。水分摄入不足也会诱发饥饿，建议大家感觉饿时先喝点水，看看是不是真的饿了。 “消耗能量主要分为三个部分：基础代谢、消化食物及日常活动。身体中最大的能量消耗部分来自基础代谢，占总能量消耗的60%～80%；消化食物的能量消耗占10%；日常活动所消耗的能量，才占总能量消耗的10%～30%。而运动消耗是日常活动消耗中的一部分，更是只占总能量消耗的一小部分。”看到这个你好相信凭运动就可以有一个好身材吗？这本书只提倡间歇性高强度无氧运动，但是运动效率还是太低了。 代餐食品为什么不可靠？看这本书前我也一度迷恋代餐，因为吃妈妈的饭吃得多饿得快，营养还不均衡，而代餐宣传的营养全面而且非常抗饿。但是吃代餐造成“长时间的热量亏空，造成的最大问题就是身体功能不足、营养不良，身体会分解蛋白质，损失瘦体重，拉低基础代谢率。一旦恢复饮食，体重立刻反弹，甚至让人变得比以前还胖。”这就不好了，毕竟谁也不想以后都吃这个吧，我吃代餐的时候我也觉得太缺乏感觉了，每天也得吃两顿饭，要不然过得真没意思。 减肥药也不好，可能有利尿剂，只是减少了水分，但对肠道会有伤害的。 如何吃主食 吃主食最合理的搭配是根茎类主食，根茎类南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等。根茎类主食搭配非根茎的绿叶类蔬菜再加上肉蛋类食物就非常合理了。肥胖是由于激素混乱，而其中关键的激素就是胰岛素，为了避免胰岛素抵抗就要少摄入糖类，首先拒绝白色糖类食物，零食之类，其次尽量少摄入米黄色糖类食物，就是含有大量淀粉的作物，大米、小麦制品。 顿顿有肉 长期仅靠吃蔬菜沙拉来减肥，一味地降低热量摄入，会导致身体缺少必需脂肪酸和蛋白质，造成体内激素水平失调，这会让减肥的路越走越艰难。长期不沾荤腥会使人体所需的一些营养成分得不到及时的补充，如钙、铁、碘、维生素B12及脂溶性维生素等，从而导致营养不良，增加患心脑血管等慢性疾病的风险，同时还会损害到某些身体器官。蛋白质不足会导致肌肉损失，拉低基础代谢率，影响肝脏功能的正常运转，最终形成更容易发胖的体质。蛋白质不足也是导致衰老和肌肤问题的元凶之一。女性若缺少蛋白质，会出现皮肤干燥、粗糙及长皱纹、脸色变差、脱发等情况。 动物蛋白中一般都包含人体所需的9种氨基酸，而植物蛋白中往往却一种或数种。 在缺铁的情况下，因为身体会倾向于燃烧更少的脂肪，所以人也就更难瘦下来。补铁宜吃动物肝脏或营养补剂，因为蔬菜中的铁人吸收率很差，还是非血红铁，而动物中含的血红素铁则非常好吸收。比如菠菜还含有草酸会抑制人体吸收铁。 补充蛋白质主要是鸡蛋、肉类，海鲜。有种奇怪的言论说吃鸡蛋不吃鸡蛋黄，简直荒谬，“蛋黄也是少有的含有维生素D的食物之一。对孕妇来说，鸡蛋中的胆碱还可以预防胎儿在神经系统方面的缺陷。另外，蛋黄中还含有两种胡萝卜素：玉米黄质和叶黄素。这两种胡萝卜素可以很好地保护我们的眼睛，降低患白内障和黄斑变性的风险。”吃肉也更建议选择带脂肪的，一来更香，而来可以补充脂肪酸，营养更全面。 变瘦的膳食脂肪 维生素对人体的重要性相信大家都很清楚，但大家不知道的是维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素，长期低脂饮食会造成脂溶性维生素的摄入不足。 而什么是好的脂肪呢？是动物油，绝不是植物油。“越来越多的营养学研究发现，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的摄入比例非常重要，这应该作为我们选择油脂的重要标准之一。ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的理想摄入比例为1∶1，而比例在4∶1的范围内，也是可以的。但事实是，很多现代人都没有吃鱼、贝类和海藻类等海产品及草饲肉类食物的习惯，所以摄入的ω-3脂肪酸就非常少；而在日常生活中，炒菜又使用了含有大量ω-6脂肪酸的植物油，使现代人的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸摄取比例高达10∶1，甚至50∶1。”具体可以看看这本书，油的专业术语比较多。 水果、蔬菜生来不平等 水果中含糖很高，两根香蕉就超过一罐可乐了，而且水果中含的果糖是在肝脏中代谢的，摄入过多的果糖会导致非酒精性脂肪肝。“果糖能绕开负责管理饥饿反应的下丘脑的调控，也就是说，即使你吃了很多，也不会有饱的感觉。“1.可以吃的含糖量低的水果包括：牛油果、蓝莓、黑莓、草莓、柠檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。”即使是含糖量低的水果，每天摄入也不宜超过一个拳头大小。 不要为了补充维生素而吃水果。“如果我们通过蔬菜来补充维生素C，一天仅需要半个甜椒，或1/3个西蓝花，或1/4个卷心菜就足够了。相较于吃大量的水果，你仅需要吃一点点蔬菜就能补充人体所需的维生素C，同时避免摄入过量的糖。”而换成香蕉就是一天72根。 白菜、卷心菜、芹菜、生菜、紫甘蓝、空心菜、西蓝花、菜花、黄瓜、丝瓜、西葫芦、秋葵、苦瓜、芥蓝等。这类蔬菜基本不含淀粉，在减肥期间可以放心多吃。 众所周知，海洋类蔬菜富含碘，也含有大量的钙、钾、钠、铁、铬和铜。除此之外，海洋类蔬菜也是B族维生素和ω-3脂肪酸的优质来源。生活中要注意增加摄入这类蔬菜，如海带、紫菜、海白菜、海苔等。 3.根茎淀粉类蔬菜。这类蔬菜往往含有比其他蔬菜更多的淀粉，同时也是类胡萝卜素、维生素C、B族维生素、维生素K和矿物质的很好来源，所以，在减肥期间用这类蔬菜代替高升糖的米面充当优质主食再好不过。红薯、紫薯、藕、芋头、山药、胡萝卜、萝卜、南瓜、荸荠、土豆等，优选南瓜，淀粉含量少。 膳食纤维是肠道的清道夫。在减肥期间应该多补充含糖少的水溶性膳食纤维，例如绿叶瓜果类蔬菜和菌菇、坚果等就是水溶性膳食纤维较好的来源。 吃零食喝饮料 0卡饮料喝不得。0卡饮料没有放糖，但是添加了甜味剂，甜味剂的甜度是糖的数百倍，所以，0卡饮料没糖但还是甜的，但也不是像说的那么好听。“摄入过多的人造甜味剂还会改变人体肠道的微生物环境，破坏身体的激素水平，增加代谢负担，导致肥胖。其中的三氯蔗糖还有可能导致肝脏和肾脏炎症，安赛蜜还会让人产生恶心的感觉和情绪问题。” 饮料就是多喝水，每天喝咖啡和抹茶也非常好，但每天最多1-2杯。而且都是不加任何添加剂的黑咖啡，纯抹茶粉。黑咖啡有利于提高代谢，抹茶富含各种氨基酸，抗衰老剂，有助于提高专注力，记忆力。推荐的还有纯可可和巧克力，杏仁奶。在减肥期间，应优先选择低净碳水化合物的坚果，如山核桃、夏威夷果、巴西坚果、松子、榛子、核桃、巴旦木等，除了推荐的都不要吃就是了。 肠道环境 要多吃富含益生菌的食物，如无糖酸奶，无糖泡菜，康普茶，纳豆，无糖苹果醋。多喝骨头汤，最好是数种动物的骨头一起煮汤。“骨头汤中的明胶能够中和肠道中的毒素，保护肠道黏膜；骨头汤中的黏多糖类物质能够起到益生元的作用，促进肠道中有益菌的生长，维持肠道健康；骨头汤中的谷氨酰胺是肠壁黏膜上皮细胞的主要营养来源，它对修复肠漏症、防止肠道中电解质和水分的流失有帮助；骨头汤中的硫酸软骨素和氨基葡萄糖化合物能够缓解关节炎和关节疼痛。” 心情 心情不好易暴饮暴食，压力大导致皮质醇增加也会致使人发胖。所以尽量保持好心情，可以正念修炼。也可以通过吃深海鱼类，坚果，酸奶，草莓，巧克力使自己快乐。补充维生素D也会让人快乐，主要方法就是晒太阳和吃药。 睡出好身材 睡眠不足导致食欲大增，“当睡眠不足时，人体内的胃饥饿素会大大增加，而负责控制食欲的瘦素则会大大降低。而且，睡眠不足还会导致皮质醇水平上升，进一步刺激进食的欲望，尤其想吃高糖类食物。”“睡眠不足会提升体内胰岛素的水平。”“熬夜也许增加了当晚的部分消耗，但是身体在第二天会有自我代偿行为，降低身体的基础代谢率来减少热量消耗。”我有一个朋友，她告诉我早睡早起可以减肥，也是很有道理的嘛！ 白天多晒太阳，适量运动，3点后不喝咖啡和茶，早点关灯，晚上不吃高蛋白的食物，降低房间温度，睡前放松（可以看书，但不能看电视） 很多人失眠与却镁有关，“镁是一种天然的镇静剂。如果身体缺乏镁，就会导致常见的情绪焦虑、烦躁和失眠等问题。每天摄入充足的镁有助于改善心情和睡眠。”鱼肉、牛油果、坚果、土豆都含镁。 打破平台期 一是不要过于关注体重，尤其是天天称，体重与脂肪并没有必然关联，人体一天大约有2kg的浮动。 推荐轻断食，轻断食就是在特定时间内进食，其他时间不吃。最简单的是12小时进食制，然后是八小时进食制，四小时进食制，有利冲破减肥平台期。