控糖革命女神：忽悠有多大？
控糖女神——她的“技巧”有用吗？
艾比·兰格 2024 年 1 月 18 日
这位控糖女神已经存在几年了，她一直露面关于如何抑制血糖峰值的营养建议。本文《控糖女神》评论更新至 2024 年。
作为一名注册营养师，我觉得我有资格对 Jessie Inchauspé 杰西·安佐斯佩 所说的有关食物、饮食和营养的内容发表评论。这就是我在本文中要做的事情。
与许多没有营养资质的健康网红一样，自称为“葡萄糖女神”的 安佐斯佩 在健康、保健和营养领域看到了商机。
控糖女神是谁？
安佐斯佩是一位生物化学家，在 Instagram 上拥有大量粉丝，她有个人“从疾病到健康”的故事（自然是关于她自己的血糖），以及一些关于血糖峰值的理论。可以预见的是，这一切拼接起来构成大笔图书交易：她于 2022 年出版的《控糖革命》销量很大。她甚至还出版了一本新书《控糖女神法》，根据其描述，这是一个“为期四周的计划，旨在将如何避免血糖峰值的原则融入日常生活中。”
虽然帮助人们将血糖水平保持在适当水平稳定的想法不算错，但要告诉人们对身体机能进行微观管理是需要道理的。人们从始至终都是按照自己想要的顺序吃东西，可以肯定，这并不是世界上所有疾病的原因。
人们如此痴迷于以健康的名义来“黑客破解”生活和身体，这种观点实际上在当今对人来说变得不那么健康了，让我们深入了解一下。
血糖峰值。
值得注意的是，虽然安佐斯佩引用了研究成果来支持她的主张，但她的很多建议都是传说轶事。她确实承认她的方法是通过将自己作为研究对象而开发的。
这是一个危险信号。
基本上，她的整本书都基于这样的理论：如果防止血糖峰值，就可以避免一些重大的健康问题，包括糖尿病。
安佐斯佩还建议，按照她的建议进行饮食可能会缓解脂肪肝和 2 型糖尿病，减少多囊症状，改善精神、心脏和肠道健康。
她曾表示，她的生活黑客技术可以“逆转多囊卵巢综合症”，但这是不可能的。 她在播客上说燕麦片不健康，这是错误的。
她在马克·海曼的访谈直播中告诉人们血峰值会导致糖基化，这会“从内部煮熟我们，然后我们就会死亡”。
这是粗俗、不负责任的恐吓行为……也是完全错误的。但她说这句话的方式听起来很科学，从留言评论来看，人们相信她说的话。
实际上是这样的。
上述病症和疾病并不是短暂的血糖峰值的结果，特别是对于健康人来说，不需要 连续血糖仪CGM 来监测血糖。如果按照“控糖女神”的一些建议去做，你可能会改善这些：少吃超加工食品，平衡膳食，多吃蛋白质。多吃蔬菜。多吃纤维，少吃糖，增加蔬菜摄入量。
这不是火箭科学，而是注册营养师几十年来一直告诉人们的东西。
也许带上法国口音会使推荐更具吸引力？谁知道呢。
至于有人说在通过“控糖女神”饮食减肥，遵循这些简单的指南可能会导致热量不足，特别是之前的饮食方式并非很好。
但将心理健康问题、多囊卵巢综合征和脂肪肝疾病的解决，归因于血糖峰值的减少，就已经达到了目的。也许这就是为什么她的多囊卵巢综合症声明的引文是一项细胞研究、一整本书（没有页码可供参考）以及 2005 年关于生酮饮食的研究。
这些都不能令人信服地支持她的主张：
有趣的是，她在“控糖革命科学”页面上的一些引文是重复的。也许这不是故意的，但给人一种错觉，认为对该主题进行了更多的研究。
稍微切题一下，必须说：
马克·海曼 (Mark Hyman) 宣称是安佐斯佩 (Inchauspé) 的粉丝，这有问题。大多数基于证据的合法从业者并不同意马克·海曼所发布的大部分内容。
这种情况发生时很有趣。一个人向世界发布的一些内容，但是当其部分信息或隶属关系似乎暴露们缺乏批判性思维技能和基于证据的知识时，其试图教育人们的主题确实降低了可信度。
下面是安佐斯佩最近发布的关于血糖峰值的图表：
这里要澄清一个东西，她在内容中多次提到“果糖水平”和“果糖峰值”。
果糖不是一个指标，而是一种成分。人们不通过体检或连续血糖监测来测量果糖水平。那不是一个东西。
当血糖飙升时，身体会“增加脂肪来保护”，这种想法很奇怪。事实上，整个图形已经超出了顶部。这些都不是健康非糖尿病患者短暂血糖峰值的结果（讽刺的是，似乎是她的目标受众的很大一部分）。
吃碳水化合物后，血糖水平会上升。胰岛素被分泌以将葡萄糖带入细胞，对于血糖代谢正常的人来说，血糖水平随后会回落。
应该吃大量的糖、淀粉以及精制和超加工食品吗？当然不是！但是，吓唬人们如果吃梨子就不好，也是不行的。
餐后血糖升高是完全正常的现象。当血糖水平快速升高（也称为“峰值”）之后会急剧下降，使人感到疲倦和饥饿。
有趣的是，公共科学图书馆最近对血糖的研究表明，非糖尿病患者的血糖调节存在差异。这意味着，即使没有患糖尿病，有些人的血糖峰值也会比其他人更高，通常会达到糖尿病前期的范围。虽然以确保 血液吸收葡萄糖的速度较慢的方式进食固然很好，但是，健康人的血糖峰值有害的信息似乎是危言耸听，并没有证据支持。
Elaine Clark（注册医师、CDE）表示，对于血糖水平总体正常的人来说，这种短暂峰值并不令人担忧。 “总的来说，如果 A1C 很好，那不是问题。如果整体 A1C 处于目标范围内，为什么偶尔的血糖峰值会很重要？
可以通过简单的化验来检查 A1C 和空腹血糖，如果没有糖尿病，无论如何应该每年检查一次。糖尿病患者可能需要更定期的 A1C 检查。
尽管上图暗示的不同，糖不会导致糖尿病，小幅的血糖峰值也不会导致糖尿病。
目前还没有研究证明短期血糖峰值与荷尔蒙紊乱、慢性炎症、加速衰老和疾病之间存在因果性。经过咨询内分泌学家 卡尔·纳多斯基 (Karl Nadolsky) 对“控糖女神”的秘诀以及非糖尿病患者对血糖进行微观管理的概念有何看法。他表示：
我不知道有任何数据表明，以某种方式将血糖波动保持在 140 mg/dL 以下是有益的，而无需考虑血糖异常疾病的其他组成部分。所以，基本上，就我而言，他们的推断是不恰当的。
这个梨图形是同一类东西。当然，当吃一块不含蛋白质或脂肪的水果时，血糖水平会更高。但不会因此而发生任何不好的事。
下面让我们来看看“控糖女神”的7个秘诀。
按正确的顺序吃食物。
“正确的顺序”是：纤维、蛋白质、脂肪，然后是淀粉和糖。
安佐斯佩说，当进餐时先吃蔬菜，蔬菜中的纤维会在胃和肠道中形成“网”，这有助于防止糖快速吸收到血液中。
从未听说过纤维会形成任何形式的“网状结构”，但是，如果在吃碳水化合物之前先吃蔬菜和蛋白质，血糖升高可能会较小。血糖升高幅度较小与普通人群有关系吗？
如果这种饮食方式让人总体上摄入更多的蔬菜，可能是一件好事。正如克拉克说的那样，“这是一种总体上少吃的方法——让人们先吃蔬菜，然后就会从其他食物中摄入更少的热量。”
她还说，“难道吃个三明治就不能防止吗？”
真是扯淡。
这个方法的问题是，将三明治拆开，在膳食中挑选在“正确”的时间吃“正确”的宏量营养素可能会触发有饮食失调史或其倾向的人。
当然可以在吃碳水化合物之前先吃一些沙拉或一些蛋白质。但要在什么时候划清界限呢？吃完整的三明治是否会对身体健康产生很大的负面影响，以至于不应该再吃整个三明治？
这些东西真的有那么大的影响吗，特别是对于没有糖尿病的人来说？
这是要问自己的问题，当阅读控糖女神的秘诀时，应该问问自己。
安佐斯佩 在她的“控糖革命科学”页面上提供的支持这一说法的研究是非常小的研究，仅在糖尿病患者中进行（其中一个例外是在 8 名非糖尿病患者中进行）。
除了这些文献引用之外，女神在她的饲料中还有很多图表，显示先吃蔬菜再吃其他食物的效果。
结论：按特定顺序进食可能会对血糖产生一些积极影响，但这对大多数人来说可能并不重要。
不要单独吃碳水化合物。
将碳水化合物与蛋白质或脂肪搭配是营养师一直推荐的做法。这不是一个新想法，对于饱腹感和血糖水平非常有效，尤其是对于糖尿病患者。
当与蛋白质或脂肪结合时，碳水化合物食物中的葡萄糖会更缓慢、更均匀地吸收到血液中。蛋白质和脂肪还有助于延迟消化，这意味着饱腹感持续时间更长。
但重要的是要记住：如果单独吃一块水果，不会有什么不好的事情会发生。
吃一顿美味的早餐……和美味的小吃。
在这里将两个秘诀合而为一。
安佐斯佩的意思是，避免早餐糕点和其他富含碳水化合物的食物，而选择富含蛋白质的食物。不要吃含糖的东西当零食：选择含有蛋白质和脂肪的东西，比如杏仁。
早餐食品通常是碳水化合物，比如煎饼、华夫饼、吐司、早餐麦片。
我总是推荐富含蛋白质的早餐和零食，比碳水化合物为主的正餐或零食更能维持饱腹感和能量。
这项 2017 年的研究虽然规模相当小，但表明吃高蛋白早餐可能有助于降低受试者随后一餐的血糖水平。
蛋白质消耗会导致YY肽 的释放，这是一种有助于增加饱腹感和调节食欲的激素。
这一点上和女神是一致的。
餐前喝醋。
对于所有有影响力的人和健康人士以及现在的控糖女神来说，无论出于何种原因，都推荐餐前喝醋，但研究仍然无法证明这一点。
伊莱恩·克拉克（Elaine Clark）说：“在膳食中添加任何酸——甚至是柠檬汁或酸橙汁——都可以帮助降低升糖指数，但我永远不会叫人喝醋。 ”
不能像很多内容创作者建议的那样，喝醋来消除吃过的碳水化合物。 安佐斯佩 建议餐前在水中加入 1 汤匙醋，以防止血糖峰值。
她展示了一些研究来支持这一建议。研究总是很重要，就像她为这个方法引用的第一项研究一样。
这项研究没有测量餐后血糖，那么怎么知道醋确实有助于缓解血糖峰值呢？事实上，在 12 周研究结束和 5 周随访后，HbA1C 和 FPG 变化并不明显。
据研究称，受试者在干预期间“体重明显减轻”，意味着加醋组的体重减轻了 1-2 公斤，而研究结束后，这一情况基本上发生了反转。
她用来支持喝醋建议的绝大多数研究规模都很小，而且只在糖尿病患者中进行。通读那些研究时，会看到许多具有统计学意义的结果，但实际上并没有临床意义。
这意味着，餐前喝点醋，现实生活中的效果并不那么明显。
许多研究还使用富含加工碳水化合物的测试餐——例如果汁、谷物棒、白面包。这样的早餐真的天天吃吗？如果饮食含有更多纤维和蛋白质，那么结果又有何影响？
她的一篇引文回答了这个问题：这项研究发现，与低血糖膳食一起服醋似乎并不能帮助提高血糖水平。
安佐斯佩 最近在她的 Instagram 上发布了以下图片。很明显，当吃几乎纯碳水化合物的食物，并添加鸡蛋时，会产生更有利的葡萄糖反应。 ACV 可能与此完全无关。想看比较一顿燕麦和鸡蛋与一顿燕麦、鸡蛋和醋的反应。猜测不会有太大不同。
这些类型的曲线图遍布她的社交网站，看起来很科学，但更像是某种科学事物的表示。这些对外行人来说是多么有吸引力，但要持保留态度，因为这些基本上没有任何背景，这既有趣又阴暗。
结果还是在膳食中添加蛋白质。没有什么新的或革命性的成果。另外，图形每一面的燕麦含量是多少？人们会因为先吃蛋白质而少吃燕麦吗？
控糖女神 Instagram 页面上有一张关于如果吃了太多饼干该怎么办的图：
克拉克说，喝醋来防止血糖飙升的说法是没有道理的。 “我永远不会推荐这样做，即使是对糖尿病患者也是如此。而且，当吃完这些饼干时，峰值已经发生了。
吃任何东西来“对抗”吃过的其他东西听起来也很混乱，尽管图片中还包括听起来非饮食方式的图片，告诉人们“享受食物”，而不用担心暴饮暴食。
我觉得安佐斯佩知道一些关于血糖水平的东西，但很明显，她没有接受过成为生理学、葡萄糖和糖尿病专家的教育。 “为什么她要写一本关于为血糖水平正常的人避免血糖峰值的书？”克拉克问。
不知道。
结论是：如果吃的食物种类繁多、富含纤维，那么，喝醋，可能没什么用。
在所有餐食中添加一盘蔬菜。
这没什么好说的，吃的植物越多越好。
只吃整个水果。
安佐斯佩 表示，通过榨汁或干燥的方式加工水果会影响对血糖的影响。
当然，她是绝对正确的：果汁是浓缩糖，不含纤维。每片干果的含糖量与新鲜水果完全相同，但吃的葡萄干可能比葡萄多，从而导致摄入更多的糖。这个窍门背后有一定的道理，但是只有当大量食用并且不吃其他食物时，这些食物对血糖的影响才会明显。例如，如果有一把葡萄干，可能会出现血糖峰值。但是，在那些葡萄干中添加一些坚果，效果就会减弱。
她发布了一张图表，显示了全水果冰沙与蛋白质水果冰沙的示例，这似乎反驳了她的论点。 底部冰沙中的水果仍然是混合的。
这很好，但我仍然会吃干果——含有脂肪和蛋白质的来源。
饭后活动一下。
如果可能的话，饭后活动一下身体是个好主意。
简而言之，葡萄糖女神评论。
安佐斯佩 推荐的有一些内容是完全合适的。她的建议似乎并不非常严格。她似乎只是告诉人们在方便的时候遵循她的“窍门”，而不是变成一种节食或严格的规则清单。
话虽这么说，她的一些黑客方法和主张似乎被夸大了，没有得到当前研究的支持。她对自己身体所做的“研究”并不算数。每次她与江湖医生结盟或做出荒谬的、散布恐惧的、不科学的说法时，她的可信度就会受到重大降低。
安佐斯佩 推荐的有一些方法是几十年来注册营养师一直鼓励的行为。当营养师这样做时，就不那么性感了吧。
她的建议似乎不会对身体造成伤害，所以如果愿意的话可以尝试一下。在此之前，请考虑这些对情绪健康以及与食物和身体的关系的影响。
谨防没有当前证据支持的夸张声明和焦虑恐惧策略（这有助于卖书）。
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