用正念驾驭欲望的波浪
01 默认模式网络
说起欲望和上瘾？你会想到什么？吸烟、酗酒、网络游戏……而在当今的生活当中，沉迷社交媒体、陷入无止尽的信息资讯、对爱和关注的渴求、对分心的上瘾同样会对我们造成了困扰，而一切的都指向了我们意识之下大脑的运行机制和“自我故事构建”的模式。
如果我们什么都不做躺在那里，很快会进入一种思绪漫游状态，大部分的漫游想法均采用了持续不断的自我叙述形式，也即“我的故事”：我的未来、我的过去、我的成功、我的失败，等等。从大脑扫描看到的情形是，皮层有一大块中线区域点亮了。
这个区域名为“默认模式网络”，有时候，它也叫作“叙事网络”，因为当我们让思绪做它该做的事情时，它的大部分就陷入了自我叙述，除非经过一定的正念训练，否则这是我们对自己意识常常完全察觉不到的一面。
这也是为什么在生活的大部分时间中，我们为自己的欲望和想法支配，通常我们还没意识到自己的偏好，一个想法就已经开始支配我们行动了。在佛学的体系中，通过十二缘起的理论结合现代科学的发现，我们能更清楚地看到这一过程。
十二缘起与爱渴升起的模式
当我们遇到一种感官体验，我们的思维会根据先前的体验来阐释它，按照佛教的说法，这叫“无明”，英文是“ignorance”。这一阐释为体验自动生成了“情感基调”，来标注它是否愉悦。“情感基调”带来了渴求或冲动，让愉悦的体验继续下去，让不愉悦的体验消失。
故此，它激励我们对冲动采取行动，从而助长了佛教心理学中“自我认同”的诞生。有趣的是，“助长”，英文是“fuel”，对应的巴利文是“upadana”，佛教术语叫作“取”或“执”。这个词，在佛教中翻译为“执着（attachment）。行动的结果记录下来，成为记忆，成为下一轮“重生”（也叫作轮回，“samsara”）的条件。
从最顶端开始，经典的“无明”概念跟现代“主观偏差”设想非常相似。这表示我们根据此前经历带来的回忆，以特定的方式看待事物。这些偏差孕育着一些典型的情感性习惯反应。比如一看到火锅或者辣的东西就觉得很好吃，一看到狗就会觉得害怕……每个人都有自己不同的词典，这本词典上的每一个词对每个不同的人来说都具有不同的意义，没有完全相同的世界体验。
这些不假思索的反应，跟缘起所描述的愉悦与不快部分相呼应。如果巧克力从前吃起来味道不错，看到它就有可能带来愉悦的感觉。如果上一次吃巧克力食物中毒了，下一次看到它我们的感觉恐怕就不太好。
在这种模型中，愉悦感都带来了渴求，今儿会让我们产生行为或行动。在缘起模型里，行为带来了“生”，我们可以理解为我们“活着”的体验。古代佛教徒并未明确地探讨记忆的形成，并且在古代，一些文化认为思想来自肝脏，另一些文化认为它来自心脏。“生”更确切的意思指向我们现在说的“记忆”。
如果我们想一想自己是怎么知道自己是什么样的人的，那么，对自己身份的认识，就主要建立在记忆的基础上。当然，轮回更是完美契合。每次我们喝酒、抽烟，或者做其他一些行为来逃避不快的体验，我们都是在训练自己再做一次，而且并不解决问题。如果我们继续地陷入自己主观的情绪字典，就会不断地承受苦难。
02 欲望实现的主要机制
触发因素、行为、奖励构成了我们对渴望采取行动的基础，这3个要素对于建立学习行为至关重要。它们共同塑造了整个动物界的行为，从只有最原始神经系统的生物，到受到上瘾折磨的人类，甚至于社会运动。如果你觉得自己的生活离上瘾、欲望的博弈很远，请从以下几个维度检视一下目前的生活：对社交媒体上瘾、对自我上瘾、对分心上瘾。
对社交媒体的上瘾
哈佛大学的神经科学教授曾做过这样一个实验，让参与者可以选择回答关于自己的问题，挣得x美元；也可以选择回答关于别人的问题，挣得y美元。钱的数额不一样，能挣得报酬的问题属于哪一类，也在变化。到研究结束时，把所有的收益都加起来，科学家们就可以确定人是否愿意放弃钱而多谈谈自己。
结果就是：人真的愿意放弃更多的收入而谈论自己！平均而言，参与者因为多想自己、多谈论自己，平均失去了17%的潜在收入。事实上，伏隔核是跟成瘾发展最密切相关的脑区之一。故此，自我与奖励似乎存在联系。谈论自己有着奖励效果，而沉迷于此，跟毒品上瘾的机制十分类似。
这些研究所得结论表明，谈论自己、获得有关自己的反馈，似乎有着生物学上的奖励，跟驱动上瘾过程的奖励可能属于同一种类型。除了发布照片让人感觉很好之外，我们还可以用这件事来消除不愉快的感觉。但坏消息是：所有的好处都是临时的。
有研究表明在线社交互动，增强了社交退缩。人们沉醉于在社交媒体上获得良好的感觉，事后却可能会感到更糟糕了。一如我们学会了伤心就吃巧克力，习惯性地访问社交媒体网站并不会解决一开始使得我们感到伤心的核心问题。
更糟糕的是，发布自己最新、最好看的照片，给出最精辟的评论，对当事人具有奖励作用，却可能让其他人感到难过。尽管在社交媒体上我们可以选择性地发布最好看、最光彩照人的自己，但当我们看到别人经过润色的生活，我们对自己的生活感觉就没那么好了。
“在追求幸福的过程中，人们错误地把思想的兴奋感当成了真正的幸福。”我们听到好消息、走进一段新的恋情，甚或是坐过山车时，都会感到兴奋。在人类演化的某个历史时间点，我们经过条件反射的训练，认为大脑里多巴胺启动所带来的感觉就等于是幸福。
但现在看来，这恐怕是为了让我们记住到哪里找到食物而确立的，它的目的不是要让你感觉“你现在已经满足了”。诚然，对幸福下定义很棘手，而且它非常主观。幸福的科学定义至今仍然存在激烈争议。幸福感似乎跟适者生存的学习算法不相融合。但我们可以合理地做出推断：对奖励的期待不是幸福。
对分心上瘾
借助以下简短的测试，让我们来看看自己的情况。这里的“X”代表你的手机。如果句中所述跟你的情况吻合，请打钩。
分心自测
🟡使用X比你想象中的时间更长
🔵想要减少或不再使用X，但做不到
🟡花费大量时间使用X，或是花费大量时间从使用X中恢复元气
🔵渴望并冲动地想使用X
🟡由于X的存在，你没法完成工作、家庭或学校里该做的事
🔵就算X导致人际关系出问题，也继续使用
🟡由于X而放弃重要的社交、事业或娱乐活动
🔵不停地使用X，哪怕它让你置身危险当中
🟡需要更多的X来达到你想要的效果
🔵产生了使用更多X方可缓解的戒断症状
借助以下简短的测试，请记住上瘾的定义：“上瘾就是哪怕存在不良后果仍持续使用。”你觉得有多少人会说自己正在做白日梦？研究人员发现，几乎有50%的时候，人们会说自己从手头任务上跑偏了。足足占了清醒时间的一半！
这是一个有违直觉的关键发现：研究人员把快乐与否跟专注于任务还是走神联系起来，平均而言，人们报告说，走神的时候不那么快乐。研究得出结论：“人的意识是爱走神的，走神的意识是不快乐的。”
心理学家罗伊·鲍迈斯特把这种压力反应称为“自我损耗”。在多种不同类型的行为中，“资源损耗”都直接影响着人抵挡欲望的可能性，在《稀缺》中经济学家也详细描述了这一概念如何影响了我们的生活。【逻辑想象 | 一个概念帮你有效管理时间和金钱】
当我们受到主观偏差的蒙蔽开始做白日梦时，我们的模拟无法正确做出预测，只是白白浪费时间和精神能量。我们不安或无聊的时候，会陷入美好的白日梦，比如自己的婚礼，或者安排别的什么令人兴奋的事情。换句话说，思考以及与它相关的一切（模拟、规划和记忆）都不是问题。只有当我们沦陷于此时，它才成了问题。
03 驾驭欲望的波浪
我们要学会用冲浪的方法驾驭欲望的波浪，在我们有分心、进入自我叙事、采取上瘾行动的时候我们可以进行以下的步骤：
🔹识别/放松
识别出正在腾起的东西，如：你的渴求，并且放轻松。
🔹接受/允许
就让它在那儿。
🔹探究
探究身体的感觉、情绪和想法。如，问：“此时此刻，我的身体或思维里发生了些什么？”
🔹注意
关注每时每刻发生的事情。
要赶上这股渴求的波浪，你必须仔细地研究它，在它累积的过程中探究它。最后，跟着它走时注意你的体验。紧紧跟着它，直到它完全消退。如果你分心了，再次用上面的环节，看看这一回你能不能驾驭着它直到彻底消失，驾驭着它回到岸边。还有很多我们会采取的冥想方法：【逻辑想象|正念冥想如何影响了我们的大脑与生活？】
有些人就是天生更关注当下，不沉迷于自己的故事，能够稳步减少后扣带皮层的活动。冥想者训练自己注意到这些体验，但并不沉溺于其中，只是单纯地观察它们本来的样子，是怎么样就怎么样，并不把它们放在心上。
一种渴望仅仅是一种渴望，除非我们被它吸了进去。“自我”本身并非问题，因为每天早晨醒来都记得自己的身份，这是一件大有好处的事情。事实上，当我们沉迷在自己生活的大戏里，这种沉迷的程度才是问题。
不管我们是迷失在白日梦里、沉浸在反刍的思考模式里，还是痴迷于一种渴望，我们总会觉得自己的身体和意识绷紧、收窄、缩小，又或者是关闭了。无论它是兴奋还是恐惧，这钩子总能把我们钩住。
除非我们为自己重新定义幸福，清楚地看到兴奋与喜悦之间的差异，否则不足以改变我们的习惯。最终，我们将继续回到自己欲望结出的果实上。
“我们以为自己了不起得很，可实情不见得是这样。”更清醒地认识到自己的自我观，甚至去挑战它，这种做法大有裨益。
我们必须真心诚意地想要停止受苦。否则，我们不会认真观察自己的行为，察觉我们从中真正获得了些什么。
我们越来越想要钻研自己正在做的事情。我们自问：“我从这当中得到了些什么？它是带领我走向还是远离痛苦？”
你必须变得足够强大，才能热爱这个世界；可你又必须足够坦然，才能跟这世界上最可怕的恐惧坐在同一张桌子上。
——安德鲁·博伊德（Andrew Boyd）
