减肥不是节食

对减肥这件事，我们有一条基本的常识，那就是根据代谢学法则，摄入的能量减去消耗的能量等于贮存的能量。那么，只要我们让消耗的能量多于摄入的能量，我们就能成功瘦下去。所以，当我们对自己的身材不满意时，就会责怪自己管不住嘴、迈不开腿。但作者指出，我们在责怪自己的时候，往往忽略了代谢学的第二条法则，而它对于我们理解减肥至关重要。

代谢学的第二条法则，被称为负反馈系统。负反馈系统主要是起到一个协调的作用，当我们的身体发生一些变化时，它会发挥作用，维持身体的平衡和秩序。

指挥着这个负反馈系统的，还有代谢学第一条法则，就是每个人的大脑计算得出的体重定点。体重定点简单理解就是身体潜意识生存所必须的能量储备，不由自由意志决定。体重定点75%取决于基因，剩下由表观遗传学，也就是生活环境和个人习惯决定。所以减肥的本质是调节自身的体重定点。

到底应该怎样减肥呢？首先，你要放平心态，定一个切实可行的目标。你要接受的一件事情是，即使你很努力，可能也恢复不到你18岁时的身材状态了，毕竟你现在的身体在生物学意义上已经完全不同了。比较切实可行的目标，就是减去一些重量，让自己更健康、快乐一些。变瘦固然重要，但更重要的是生活得更加健康、快乐。

除了放平心态，你还要去缓解自己的压力。生活中的压力和焦虑情绪，也会让人发胖，比如上大学后一下胖了十斤、结婚后的“幸福肥”、换工作后的发胖，这些都很常见。压力和焦虑情绪，会影响我们体内的皮质醇水平，给大脑传递出不要轻易流失能量储备的信息，从而让体重定点升高。所以，为了减肥，最好先调整好自己的状态。此外，你也可以通过锻炼、音乐、按摩、跳舞等方式，帮你缓解压力、降低皮质醇水平。

科学原理书中讲得详尽且易理解，翻译也非常给力，感兴趣的还是推荐原书，换成大白话的解决方法就是三步：吃、动、睡。减肥第一步，就是吃好。节食并不是一种合理的减肥方式，因为它会让你的身体陷入能量恐慌，从而降低你的新陈代谢，增加你的食欲，提高你的体重定点。我们要做的，是调整饮食习惯，用健康的食物填饱肚子。你要多吃绿色蔬菜和乳制品，多吃吃绿色蔬菜长大的动物肉和鱼肉，少吃植物油和加工食品，尽量自己烹饪，选择富含欧米伽-3的食物，让你体内的欧米伽-3和欧米伽-6恢复到一个正常的比例。果汁也要少喝，因为果汁的含糖量极高。新鲜水果可以吃，不过也要控制在每天两个以内。

第二步就是多睡。缺乏睡眠会导致食欲激素的升高。

第三步，就是锻炼了，这也是我们都知道的办法。不过，作者指出，锻炼的重要性，其实不在于消耗热量，而是改善我们的代谢健康。定期运动能降低皮质醇含量，进而降低体重定点。定期运动还能降低胰岛素水平，提高肌肉张力和肌肉健康，这对减肥都有帮助。

最后，我们还能更进一步，慢慢地降低自己每天摄入的碳水化合物总量，关注食物GI的同时也要关注GL，从而进一步降低胰岛素水平。