笔记摘录
这篇书评可能有关键情节透露
一、摘录
1.导致拖延的真凶一开始认为是生理原因，比如肠子、脾湿；后来又开始怪罪完美主义，认为是要求太高，但完美主义者通常更不拖延。
2.真正元凶：1.遗传性，大脑的结构，所以古今中外都有拖延症；2.环境——现代的高速生活；3.拖延方程式：
二、目录、架构
第一部分 拖延的代价
一、拖还是不拖
别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。——马克吐温
1.拖延 != 懒惰 ，因为拖延者还是想做事的，而且常常还真折腾过两下，尽管其中不无挣扎。
2.是你如何选择造成了拖延，而不是推迟行为本身造成了拖延。
3.写的字如果无精打采、字形散乱，那么本人的生活也可能是类似的懒散和杂乱。
4.对deadline的恐惧，有时会选择逃避策略，即逃避这个问题，或者陷入幻想无法自拔
5.导致拖延的根源：冲动性。即对此刻失去耐心，想得到的立马就要得到。（许说我没有耐心）
二、拖延的类型
1.动机的三个基本元素：期望（小奇）、价值（小佳）、时间（小石）。
2.习得性无助：可能是在严厉的家人或同学的环境中成长，一些限制性的信念慢慢内化，即使离开家和校园，依然伴随着我们，习得的自我觉知变成了“自我实现的预言”——期待失败，最后真的失败了。
3.拖延的一个重要原因是看待当前（的诱惑和享受）更具体，而看待未来（的收益）更抽象的缘故。
4.动机/动力 = （期望 X 价值感）/ （冲动 X 推迟），这就是拖延方程式。
5.拖延者由于冲动，会成倍地放大拖延的影响，所以除非后果很严重，否则是不见棺材不掉泪。
6.拖延危害最大的一面：意图与行动脱节。
7.慵懒无为的真正原因在于：冲动（本性）、讨厌工作（价值感）、靠近诱惑（推迟）与没有计划（也即期望）。
三、拖延是与生俱来的吗？
想想在这些年里，你一次次地对自己说：“我明天就开始... ...”老天一次又一次地给你机会，但你却不珍惜。现在，到时候了，你该意识到你是造化的一员，是自然的一份子，总有一天你的人生会走到尽头。——马克奥勒留
四、拖延是与生俱来的吗？
1.控制人类理性的大脑部分是最晚形成的，所以出于弱势。
2.大脑很复杂。如果大脑变简单了，我们就可以研究它了，但是我们简单的大脑已经无法去研究它了。
五、谁该为拖延负责
展望未来：现代化没有回头路可走，自由市场无论以什么形式都会继续，科技创新只会更快。因此，面对接连不断的诱惑及其可能引发的拖延，将是生活在这个世界的必然。
六、个人的损失
1.理财：复利——爱因斯坦所说的“世界第八大奇迹”；遗嘱。
2.拖延让幸福感下降。压力会导致罪恶感，“对任务的恐惧花掉了比执行任务本身更多的时间和精力。”
3.短期看，我们会为做过的事情后悔；但是长期看，我们会为没有做的事情后悔。
第二部分 战胜拖延
七、调整期望法
1.积极的态度可能解决不了任何问题，但是它能让很多人变得更加努力。
2.相信自己，是拖延者和成功者之间的分水岭。很多拖延者怀疑自己的能力，因此不再努力，而一旦努力中止，失败就成了必然。
3.人们通过回忆预测未来，但是回忆会自动压缩完成任务花费的时间，而且隐去很多艰辛和障碍。
4.人们很吝啬自己的动机和努力，可以半斤力完成，绝不出八两。
5.基于现实的乐观主义：成功螺旋法（成功是成功之母）、
感同身受胜利法（朋友，放弃或奋斗，是可以传染的，还有励志书、电影、演讲）、
愿望实现法。第一，考虑好你想要什么；第二，对比理想和现实，激发斗志；第三，但切记行动，不要陷入“创造性地视觉化”也即白日梦之中。
6.不合常理的过分乐观称为“虚妄期盼综合症”：如果一个人认为自己能够轻易地、快速地做出巨大改变，那么这个人往往很难获得成功。如果抱有不切实际的期望，就会忽略细微的进步，而一些小小的瑕疵会被视作失败，随后也失去行动的动力——此时，他们的感觉比发誓前还要糟糕。
7.接下来的5分钟要干什么呢？玩游戏还是编程？如果是玩游戏，那5分钟之后，情况没有什么大的改变，你仍然会做出一样的决定；一旦玩得起劲，一晚上的时间就会切成5分钟5分钟的碎片。
8.维多利亚时期最伟大的格言：绝不容许一次出轨。
9.承认自己拖延成瘾的行动要点：
1.记录拖延日记，追踪拖延习惯。
2.认识到自己最大的问题是薄弱的意志力，而且总是试图用“下不为例”来为自己开脱、欺骗自己。
3.认识到第一次拖延会带来后面的无数次。
八、重新设定价值法
1.要么好好做，要么就不做：
1.把目标设计成游戏；比如《汤姆索耶历险记》中的刷墙，坚持说别人没水平帮忙。
2.使用趋近型目标，远离回避型目标。例如，用“探索世界吧”代替“不要宅在家里”，用“找到真正的使命”代替“不要困在一份没有前途的工作中”。
3.将任务与长远的、对自己内在激励作用的目标相联系。比如对一个喜社交的人可以把“打扫房间”定义成“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。
2.运用意志（自控与激励）会消耗精力。我们的动力和体能一样是又极限的。所以合理安排一天的开始和末端。
3.如果有较大困难，可适当才有“有成果的拖延”（不要让完美（从不拖延）掩盖了“还可以”）：
1.确定目标任务
2.确定跑题任务
3.接受这个交易，完成交易后回到目标任务上 ，得到更好的状态。
3.苦乐同行：拖延者的一个首要问题是，他们完成任务后不太会奖励自己，也不太欣赏自己的艰苦工作。学习“习得性勤奋”。
4.要相信，这世界上总有余地让你可以找到更适合自己的工作，将之打造成你热爱（至少是喜欢）的事业。
九、驯服冲动法
1.那些不能控制自己的性情倾向，不知道（道理和术）如何抵制当前快乐或痛苦的纠缠，不能按照理性告诉他的原则去行事的人，缺乏的是德行和勤勉的真正原则，而且，他因此而处于将来落得一事无成的危险境地。——John Locke《教育片论》
2.面对诱惑，以及冲动，你必须提前做好准备。
1.推迟自己去达成诱惑，欲望越大，越要保持远距离。
2.饱足——吃饱了再去逛食品店。
3.粉色大象的游戏。试图去压制一个诱惑或创伤 ，似乎反而会导致可怕的想法浮出水面。。面对之策是：用不着不让自己思考诱惑你的东西，只要在精神上保持距离就行了，方法是把它们抽象化和象征化。
4.厌恶疗法——想象拖延这件事带来的恶果。
5.区分工作区和娱乐区，没条件就区分着装。
6.整理自己的物品，做一些有意义的提醒自己的照片、话语什么的。
7.确定目标，完成后，停下来。
8.目标应该细分，做出多个deadline，激发动力 ，要明确到下午3点之前读完100页书之类的。做一件事通常纠结的就是前面几分钟的润滑时间。比如，不想下去买饭，那就先穿好衣服。
9。建立固定的流程，没有选择，就不容易拖延。
十、人生因不拖延而精彩
1.不要指望消除拖延，一个真实、自主的人，追求的是完全自我接纳的生活，而不是只接受部分自我的生活。试图完全压制冲动的一方面最终会弄巧成拙。
2.即使你按照每一条建议，严格去做了。代价是：尽管人人满足，但每人也平淡无奇，可以被取代、被遗忘。个性因为渴望克服所有的缺点儿冲刷干净。
3.工作狂希望当时偶尔能混混日子就好了，超级勤奋的学生后悔放暑假的时候还在学习。最佳的自我控制不是拒绝情绪反应，而是尊重情绪的起落。
1.导致拖延的真凶一开始认为是生理原因，比如肠子、脾湿；后来又开始怪罪完美主义，认为是要求太高，但完美主义者通常更不拖延。
2.真正元凶：1.遗传性，大脑的结构，所以古今中外都有拖延症；2.环境——现代的高速生活；3.拖延方程式：
二、目录、架构
第一部分 拖延的代价
一、拖还是不拖
别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。——马克吐温
1.拖延 != 懒惰 ，因为拖延者还是想做事的，而且常常还真折腾过两下，尽管其中不无挣扎。
2.是你如何选择造成了拖延，而不是推迟行为本身造成了拖延。
3.写的字如果无精打采、字形散乱，那么本人的生活也可能是类似的懒散和杂乱。
4.对deadline的恐惧，有时会选择逃避策略，即逃避这个问题，或者陷入幻想无法自拔
5.导致拖延的根源：冲动性。即对此刻失去耐心，想得到的立马就要得到。（许说我没有耐心）
二、拖延的类型
1.动机的三个基本元素：期望（小奇）、价值（小佳）、时间（小石）。
2.习得性无助：可能是在严厉的家人或同学的环境中成长，一些限制性的信念慢慢内化，即使离开家和校园，依然伴随着我们，习得的自我觉知变成了“自我实现的预言”——期待失败，最后真的失败了。
3.拖延的一个重要原因是看待当前（的诱惑和享受）更具体，而看待未来（的收益）更抽象的缘故。
4.动机/动力 = （期望 X 价值感）/ （冲动 X 推迟），这就是拖延方程式。
5.拖延者由于冲动，会成倍地放大拖延的影响，所以除非后果很严重，否则是不见棺材不掉泪。
6.拖延危害最大的一面：意图与行动脱节。
7.慵懒无为的真正原因在于：冲动（本性）、讨厌工作（价值感）、靠近诱惑（推迟）与没有计划（也即期望）。
三、拖延是与生俱来的吗？
想想在这些年里，你一次次地对自己说：“我明天就开始... ...”老天一次又一次地给你机会，但你却不珍惜。现在，到时候了，你该意识到你是造化的一员，是自然的一份子，总有一天你的人生会走到尽头。——马克奥勒留
四、拖延是与生俱来的吗？
1.控制人类理性的大脑部分是最晚形成的，所以出于弱势。
2.大脑很复杂。如果大脑变简单了，我们就可以研究它了，但是我们简单的大脑已经无法去研究它了。
五、谁该为拖延负责
展望未来：现代化没有回头路可走，自由市场无论以什么形式都会继续，科技创新只会更快。因此，面对接连不断的诱惑及其可能引发的拖延，将是生活在这个世界的必然。
六、个人的损失
1.理财：复利——爱因斯坦所说的“世界第八大奇迹”；遗嘱。
2.拖延让幸福感下降。压力会导致罪恶感，“对任务的恐惧花掉了比执行任务本身更多的时间和精力。”
3.短期看，我们会为做过的事情后悔；但是长期看，我们会为没有做的事情后悔。
第二部分 战胜拖延
七、调整期望法
1.积极的态度可能解决不了任何问题，但是它能让很多人变得更加努力。
2.相信自己，是拖延者和成功者之间的分水岭。很多拖延者怀疑自己的能力，因此不再努力，而一旦努力中止，失败就成了必然。
3.人们通过回忆预测未来，但是回忆会自动压缩完成任务花费的时间，而且隐去很多艰辛和障碍。
4.人们很吝啬自己的动机和努力，可以半斤力完成，绝不出八两。
5.基于现实的乐观主义：成功螺旋法（成功是成功之母）、
感同身受胜利法（朋友，放弃或奋斗，是可以传染的，还有励志书、电影、演讲）、
愿望实现法。第一，考虑好你想要什么；第二，对比理想和现实，激发斗志；第三，但切记行动，不要陷入“创造性地视觉化”也即白日梦之中。
6.不合常理的过分乐观称为“虚妄期盼综合症”：如果一个人认为自己能够轻易地、快速地做出巨大改变，那么这个人往往很难获得成功。如果抱有不切实际的期望，就会忽略细微的进步，而一些小小的瑕疵会被视作失败，随后也失去行动的动力——此时，他们的感觉比发誓前还要糟糕。
7.接下来的5分钟要干什么呢？玩游戏还是编程？如果是玩游戏，那5分钟之后，情况没有什么大的改变，你仍然会做出一样的决定；一旦玩得起劲，一晚上的时间就会切成5分钟5分钟的碎片。
8.维多利亚时期最伟大的格言：绝不容许一次出轨。
9.承认自己拖延成瘾的行动要点：
1.记录拖延日记，追踪拖延习惯。
2.认识到自己最大的问题是薄弱的意志力，而且总是试图用“下不为例”来为自己开脱、欺骗自己。
3.认识到第一次拖延会带来后面的无数次。
八、重新设定价值法
1.要么好好做，要么就不做：
1.把目标设计成游戏；比如《汤姆索耶历险记》中的刷墙，坚持说别人没水平帮忙。
2.使用趋近型目标，远离回避型目标。例如，用“探索世界吧”代替“不要宅在家里”，用“找到真正的使命”代替“不要困在一份没有前途的工作中”。
3.将任务与长远的、对自己内在激励作用的目标相联系。比如对一个喜社交的人可以把“打扫房间”定义成“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。
2.运用意志（自控与激励）会消耗精力。我们的动力和体能一样是又极限的。所以合理安排一天的开始和末端。
3.如果有较大困难，可适当才有“有成果的拖延”（不要让完美（从不拖延）掩盖了“还可以”）：
1.确定目标任务
2.确定跑题任务
3.接受这个交易，完成交易后回到目标任务上 ，得到更好的状态。
3.苦乐同行：拖延者的一个首要问题是，他们完成任务后不太会奖励自己，也不太欣赏自己的艰苦工作。学习“习得性勤奋”。
4.要相信，这世界上总有余地让你可以找到更适合自己的工作，将之打造成你热爱（至少是喜欢）的事业。
九、驯服冲动法
1.那些不能控制自己的性情倾向，不知道（道理和术）如何抵制当前快乐或痛苦的纠缠，不能按照理性告诉他的原则去行事的人，缺乏的是德行和勤勉的真正原则，而且，他因此而处于将来落得一事无成的危险境地。——John Locke《教育片论》
2.面对诱惑，以及冲动，你必须提前做好准备。
1.推迟自己去达成诱惑，欲望越大，越要保持远距离。
2.饱足——吃饱了再去逛食品店。
3.粉色大象的游戏。试图去压制一个诱惑或创伤 ，似乎反而会导致可怕的想法浮出水面。。面对之策是：用不着不让自己思考诱惑你的东西，只要在精神上保持距离就行了，方法是把它们抽象化和象征化。
4.厌恶疗法——想象拖延这件事带来的恶果。
5.区分工作区和娱乐区，没条件就区分着装。
6.整理自己的物品，做一些有意义的提醒自己的照片、话语什么的。
7.确定目标，完成后，停下来。
8.目标应该细分，做出多个deadline，激发动力 ，要明确到下午3点之前读完100页书之类的。做一件事通常纠结的就是前面几分钟的润滑时间。比如，不想下去买饭，那就先穿好衣服。
9。建立固定的流程，没有选择，就不容易拖延。
十、人生因不拖延而精彩
1.不要指望消除拖延，一个真实、自主的人，追求的是完全自我接纳的生活，而不是只接受部分自我的生活。试图完全压制冲动的一方面最终会弄巧成拙。
2.即使你按照每一条建议，严格去做了。代价是：尽管人人满足，但每人也平淡无奇，可以被取代、被遗忘。个性因为渴望克服所有的缺点儿冲刷干净。
3.工作狂希望当时偶尔能混混日子就好了，超级勤奋的学生后悔放暑假的时候还在学习。最佳的自我控制不是拒绝情绪反应，而是尊重情绪的起落。
