没有意志力，就没有未来
这本书中译本封面的色彩非常艳丽，读起来也轻松有趣。书中谈到意志力涉及到生活的方方面面，学习和工作效率、情感纠葛、抵制上网诱惑、乱花钱、节食减肥、戒烟戒酒、熬夜等，意志力与自身的快乐和幸福息息相关，没有意志力就没有幸福的未来。书中穿插了几百个案例，有的是心理学、神经科类的实验，有的是各领域的名人八卦。一些实验是正经八百的让实验者配合着一起完成的，有的实验则是靠坑蒙拐骗的方式完成了。可以说这本书是有趣+八卦+励志+科学+心理学的综合体，副标题是“关于专注、自控与效率的心理学”。对这一方面感兴趣的朋友，倒是可以找来看一看。书的内容非常丰富，我试图总结一下，欢迎大家补充。
1、每个人的意志力是有限的，它有一个固定的量，你从同一个账户提取意志力用于不同的任务。一旦你在A事情上消耗了许多意志力，那么你在B事情上就会力不从心，难以自控。比如考试季的时候学生由于在备考上消耗了许多意志力，在个人卫生上就会马虎，他们会穿脏袜子，宿舍比较乱。比如你在淘宝上逛了半天之后，意志力消耗了，最后会草率地买下不是很喜欢还价格贵的东西。比如你上了一天辛苦的班，回家以后就更容易和伴侣吵架。比如我跑完5公里之后去菜市场看到菜价又涨了就会觉得好累啊，再也不会爱了，还有想把所有的钱花光的冲动。这一点可以给我们许多重要的启示：不要妄图一天做很多事情；把重要的事情放在一天中意志力比较好的早上完成是个不错的选择；也不要在意志力快消耗的时候做重要的决定，不然你会后悔的；关于长期目标一次只定一个也是明智之举，你不要在减肥的时候写复杂的论文。
2、意志力与葡萄糖是好基友，可以依靠葡萄糖提升意志力。我以前一直认为，人吃饱了比较快乐，事实正是如此。看了这本书后我才明白其中原因：吃饱后，体内葡萄糖的含量会上升，人的情绪会比较稳定，做事情也更有耐心，尤其是含有葡萄糖的甜食，能够迅速提升人的意志力。书里面的实验很有趣，假释法官在吃饱后更容易签署同意假释的文件，饿的时候更倾向于做出更安全、更容易的选择——继续关押。当你意志力耗损严重又要做决定时，可以吃点甜食补充一下。这样看来，在工作日的下午三四点钟喝个下午茶，吃点小点心倒是有利于提升工作效率的好方法。如果你下次建议公司提供下午茶，也许可以把这一点当理由。当意志力下降时，我们的身体会渴望甜食。女性在排卵后的黄体期会消耗大量的葡萄糖，所以那段时间情绪波动大，自控能力差，会乱花钱，喝酒过量，还渴望吃巧克力等甜食。看完这本书后，当女朋友在那几天的时候和你吵架，你不妨带她去吃蛋糕、巧克力之类的甜食，不仅会哄她开心，也可以帮助她补充葡萄糖，稳定情绪。
3、意志力虽然有限供应，但是它也像肌肉一样，可以依靠锻炼的方式提升。做到小的事来锻炼意志力，比大的目标更有用，比如挺直腰板走路，用左手刷牙，每天写300字的日记，不管多小的事情，只要坚持每天做，就能提高意志力。当你在某一方面的意志力获得提高时，你在其他方面也会更自律，比如当你坚持每天跑1000米时，也许你会更注意个人卫生。这是提高意志力的积极影响。
4、自我意识与自我监控紧密相关。一个人的自我意识越高越能监控自己的行为。书中讲了一个万圣节孩子们拿糖果的实验。虽然他们带着面具，但是如果在房间里放一面能照到他们的镜子，他们也会按规定只拿一块糖，如果没有被镜子照着，他们往往会多拿几块。自我监控很有效的方法是量化自我（英文简称QS），这是近年来全球大热的一种生活方式，出现了各种各样的量化软件和工具。记录自己的工作时间、上网时间、睡眠量、运动量、摄入卡路里的总量等，这种数据化的监控最终会从量变达到质变，大大改善我们的生活。书中讲了一个作家对着表工作的例子，不仅有趣又给人启迪。我从7月初开始记录自己的时间开销（就是记下每天做了什么事情，花了多少时间），发现自己上网时间过长后做了调整，目前成效并不是特别显著，但是工作效率确实有所提高。自我监控是自我改善的重要前提，没有记录就没有发现，没有发现就没有改变。量化自我是开始改变的第一步，量化生活有利于提高自我意志。
5、降低意志力消耗，提高效率的最重要方法是形成习惯，一件事一旦形成自动档，对意志力的损耗就会比较小。更简单和通俗地讲，当你做一件事时不再为要不要做而纠结，不再与自我的惰性进行谈判和对抗的话，自然就不会感到精疲力竭。这一点我个人也深有体会，每天在睡前看书、写日记是我多年来的生活习惯，所以在做这些事情时我并不会感到有多累，相反，有时还是一种放松与休息。但是习惯并不易形成，需要花上好几个月甚至一年的时间，就算形成也并不能保证一直不会被打破。比如我坚持跑步差不多有两年了，每次决定要不要去跑步，以及跑到一半时要不要停下来等问题还会让我纠结，消耗我的意志力，我也会隔三岔五地一两周不跑，连超级自律的富兰克林都做不到一直自律。事实上也应该如此，可以按照热力学第二定律解释，水往低处流，人的惰性会让人下降而不是上升，自律是一种上升力，需要强大的心智力量。不要苛求自己能有完美的意志力，在不完美中达到完美这就够了，但是就这一点也不容易做到。
6、除了习惯，外部环境对意志力的影响非常明显。秩序、整洁的办公桌面会让人更专注，更自控，反之，脏乱的环境会分散注意力，消耗人的意志力（如果你的办公桌很乱，现在就动手整理吧）。与不吸烟，不喝酒，生活更健康的朋友在一起，你吸烟、喝酒的量会减少，与那些节食减肥、戒酒、戒烟的团队在一起分享彼此的进步也有利于你提高意志力，达成目标。这是一种外部的监控，其实跟古语所说的“近朱者赤近墨者黑”道理一样，人还是需要外部的标准来衡量自己的，尤其是当自身行为失控时，书中肯定了比较的积极作用。现在有许多人就用网络（国外有许多自我监控的网站，如Mint.com、Rescue time帮助网友进行监控，实现减肥、存钱、戒烟、减少上网等目标。）提供的这种“来自外部监控的力量”来监控自己的行为。比如在记账网上晒自己的消费账单，让大家都看到；或者在豆瓣网记录自己早起早睡的时间，彼此监督，以及列出自己的梦想和为实现梦想所做的努力等。
7、转移注意力，立足长远有利于抵御诱惑和自我控制。在孩子们做“看谁坚持更久不吃眼前那块糖”的实验中，那些更能抵御诱惑的孩子往往通过看其他地方，捂住自己的眼睛等方式转移注意力，而那些只盯着眼前糖果的孩子则很快就受不了。一个探险家靠对未婚妻的思念，怀揣她的照片等转移注意力的方式帮助自己从非洲惨境里走出来。面对艰难的处境，执着于狭隘、具体、眼前的焦点不利于自我控制，而广阔、抽象、长远的焦点更有利于自我控制。当一个人怀抱崇高的理想，赋予自己的目标更多价值，更多意义，更神圣时，他会更有自控力，能够克服眼前的困难。如果你此时正面临困境，准备屈服，给自己的目标赋予更崇高的意义也许会对你有帮助。
8、警惕“去他的效应”，不要被数字奴役。很多节食减肥的人一旦越过自己规定的食量，反而开始大吃大喝，甚至吃撑自己，这是一种“去他的”效应（就是那种破罐子破摔的状态，反正我已经打破规定了，再多吃点又有什么关系，去他妈的规定。）这种现象在生活中随处可见，本来你规定自己三小时完成这份报告，但是过了三小时你还是没开始动，这时候尽管你会焦虑，但是也会有这种“去他的效应”，反正三小时过了，我继续拖延下去。比如还有些人，要开会或者约会，事前规定自己不能迟到，结果迟到了15分钟，就会不在乎再迟到半小时。“去他的效应”要警惕，不要被数字奴役。如果你在节食，不小心失控吃得超过了自己的规定，那要问问自己饱了没有，而不是继续拼命吃。如果约会时，你已经迟到了，那你要想想尽量少迟到几分钟，而不是反正都已经迟到了的“去他的”心理。
9、确立“明线”有利自控。“明线”是明确、清晰、简单的规则。比如对于戒酒的酒鬼来说，只有喝酒和不喝酒，没有适量这一说法，因为“适量”并不是一条明线。面对一项工作任务，如果你给自己两个选择，完成和不完成，而不是完成一部分，你会更积极地去做。当你给自己定下清晰的规定时，你就会更容易遵守这条规定。别无选择会更高效。很多人拖延是不去做最应该做的那件事，却在其他事情上耗费时间。明明要写报告却跑去修草坪，做家务。我自己常常就是这样，明明要写约稿，却跑去洗马桶。据说作家钱德勒就算写不出东西也会要求自己在书桌前静坐四个小时，不让自己去干点别的。但是就因为没得选择，只能坐着，他反而能够写出点东西来。这就是明线的好处：简单、高效。
10、经常自我奖励更有利于提高自制力。这一点我经常使用，也用得很灵活巧妙，比如跑步一个小时就能看电影两个小时。写完一篇稿就少跑一点步。完成一个大目标就带自己出门去旅游一次。激励是提高自我控制和意志力的有效策略。书中举了许多教育子女的案例，无论是英国的保姆帮助孩子提高自制力，还是去年很火的亚裔虎妈教育子女的方法，都是激励的积极作用。规定可行的目标，一旦目标达成，就给予奖励，这会使人产生成就感。奖励的形式多种多样，但是必须遵守一个原则：只有目标达成，才能给予奖励。大目标匹配大奖励，小目标有小奖励。书中讲了亚裔家长金夫妇的激励教育。他们一家是韩国人，上高中的女儿要求买车，父母坚决不同意，但是对女儿承诺，一旦她考上医学院就送她一辆，后来女儿努力学习考上了大学，获得了汽车，满心欢喜，用了很多年，坏了都舍不得丢。人没有爱他不劳而获之物的习惯，人也需要劳动之后的获取之物来证明自己的力量与价值。从现在开始，不妨为自己的每一个目标，无论大小，都设个奖品吧！
1、每个人的意志力是有限的，它有一个固定的量，你从同一个账户提取意志力用于不同的任务。一旦你在A事情上消耗了许多意志力，那么你在B事情上就会力不从心，难以自控。比如考试季的时候学生由于在备考上消耗了许多意志力，在个人卫生上就会马虎，他们会穿脏袜子，宿舍比较乱。比如你在淘宝上逛了半天之后，意志力消耗了，最后会草率地买下不是很喜欢还价格贵的东西。比如你上了一天辛苦的班，回家以后就更容易和伴侣吵架。比如我跑完5公里之后去菜市场看到菜价又涨了就会觉得好累啊，再也不会爱了，还有想把所有的钱花光的冲动。这一点可以给我们许多重要的启示：不要妄图一天做很多事情；把重要的事情放在一天中意志力比较好的早上完成是个不错的选择；也不要在意志力快消耗的时候做重要的决定，不然你会后悔的；关于长期目标一次只定一个也是明智之举，你不要在减肥的时候写复杂的论文。
2、意志力与葡萄糖是好基友，可以依靠葡萄糖提升意志力。我以前一直认为，人吃饱了比较快乐，事实正是如此。看了这本书后我才明白其中原因：吃饱后，体内葡萄糖的含量会上升，人的情绪会比较稳定，做事情也更有耐心，尤其是含有葡萄糖的甜食，能够迅速提升人的意志力。书里面的实验很有趣，假释法官在吃饱后更容易签署同意假释的文件，饿的时候更倾向于做出更安全、更容易的选择——继续关押。当你意志力耗损严重又要做决定时，可以吃点甜食补充一下。这样看来，在工作日的下午三四点钟喝个下午茶，吃点小点心倒是有利于提升工作效率的好方法。如果你下次建议公司提供下午茶，也许可以把这一点当理由。当意志力下降时，我们的身体会渴望甜食。女性在排卵后的黄体期会消耗大量的葡萄糖，所以那段时间情绪波动大，自控能力差，会乱花钱，喝酒过量，还渴望吃巧克力等甜食。看完这本书后，当女朋友在那几天的时候和你吵架，你不妨带她去吃蛋糕、巧克力之类的甜食，不仅会哄她开心，也可以帮助她补充葡萄糖，稳定情绪。
3、意志力虽然有限供应，但是它也像肌肉一样，可以依靠锻炼的方式提升。做到小的事来锻炼意志力，比大的目标更有用，比如挺直腰板走路，用左手刷牙，每天写300字的日记，不管多小的事情，只要坚持每天做，就能提高意志力。当你在某一方面的意志力获得提高时，你在其他方面也会更自律，比如当你坚持每天跑1000米时，也许你会更注意个人卫生。这是提高意志力的积极影响。
4、自我意识与自我监控紧密相关。一个人的自我意识越高越能监控自己的行为。书中讲了一个万圣节孩子们拿糖果的实验。虽然他们带着面具，但是如果在房间里放一面能照到他们的镜子，他们也会按规定只拿一块糖，如果没有被镜子照着，他们往往会多拿几块。自我监控很有效的方法是量化自我（英文简称QS），这是近年来全球大热的一种生活方式，出现了各种各样的量化软件和工具。记录自己的工作时间、上网时间、睡眠量、运动量、摄入卡路里的总量等，这种数据化的监控最终会从量变达到质变，大大改善我们的生活。书中讲了一个作家对着表工作的例子，不仅有趣又给人启迪。我从7月初开始记录自己的时间开销（就是记下每天做了什么事情，花了多少时间），发现自己上网时间过长后做了调整，目前成效并不是特别显著，但是工作效率确实有所提高。自我监控是自我改善的重要前提，没有记录就没有发现，没有发现就没有改变。量化自我是开始改变的第一步，量化生活有利于提高自我意志。
5、降低意志力消耗，提高效率的最重要方法是形成习惯，一件事一旦形成自动档，对意志力的损耗就会比较小。更简单和通俗地讲，当你做一件事时不再为要不要做而纠结，不再与自我的惰性进行谈判和对抗的话，自然就不会感到精疲力竭。这一点我个人也深有体会，每天在睡前看书、写日记是我多年来的生活习惯，所以在做这些事情时我并不会感到有多累，相反，有时还是一种放松与休息。但是习惯并不易形成，需要花上好几个月甚至一年的时间，就算形成也并不能保证一直不会被打破。比如我坚持跑步差不多有两年了，每次决定要不要去跑步，以及跑到一半时要不要停下来等问题还会让我纠结，消耗我的意志力，我也会隔三岔五地一两周不跑，连超级自律的富兰克林都做不到一直自律。事实上也应该如此，可以按照热力学第二定律解释，水往低处流，人的惰性会让人下降而不是上升，自律是一种上升力，需要强大的心智力量。不要苛求自己能有完美的意志力，在不完美中达到完美这就够了，但是就这一点也不容易做到。
6、除了习惯，外部环境对意志力的影响非常明显。秩序、整洁的办公桌面会让人更专注，更自控，反之，脏乱的环境会分散注意力，消耗人的意志力（如果你的办公桌很乱，现在就动手整理吧）。与不吸烟，不喝酒，生活更健康的朋友在一起，你吸烟、喝酒的量会减少，与那些节食减肥、戒酒、戒烟的团队在一起分享彼此的进步也有利于你提高意志力，达成目标。这是一种外部的监控，其实跟古语所说的“近朱者赤近墨者黑”道理一样，人还是需要外部的标准来衡量自己的，尤其是当自身行为失控时，书中肯定了比较的积极作用。现在有许多人就用网络（国外有许多自我监控的网站，如Mint.com、Rescue time帮助网友进行监控，实现减肥、存钱、戒烟、减少上网等目标。）提供的这种“来自外部监控的力量”来监控自己的行为。比如在记账网上晒自己的消费账单，让大家都看到；或者在豆瓣网记录自己早起早睡的时间，彼此监督，以及列出自己的梦想和为实现梦想所做的努力等。
7、转移注意力，立足长远有利于抵御诱惑和自我控制。在孩子们做“看谁坚持更久不吃眼前那块糖”的实验中，那些更能抵御诱惑的孩子往往通过看其他地方，捂住自己的眼睛等方式转移注意力，而那些只盯着眼前糖果的孩子则很快就受不了。一个探险家靠对未婚妻的思念，怀揣她的照片等转移注意力的方式帮助自己从非洲惨境里走出来。面对艰难的处境，执着于狭隘、具体、眼前的焦点不利于自我控制，而广阔、抽象、长远的焦点更有利于自我控制。当一个人怀抱崇高的理想，赋予自己的目标更多价值，更多意义，更神圣时，他会更有自控力，能够克服眼前的困难。如果你此时正面临困境，准备屈服，给自己的目标赋予更崇高的意义也许会对你有帮助。
8、警惕“去他的效应”，不要被数字奴役。很多节食减肥的人一旦越过自己规定的食量，反而开始大吃大喝，甚至吃撑自己，这是一种“去他的”效应（就是那种破罐子破摔的状态，反正我已经打破规定了，再多吃点又有什么关系，去他妈的规定。）这种现象在生活中随处可见，本来你规定自己三小时完成这份报告，但是过了三小时你还是没开始动，这时候尽管你会焦虑，但是也会有这种“去他的效应”，反正三小时过了，我继续拖延下去。比如还有些人，要开会或者约会，事前规定自己不能迟到，结果迟到了15分钟，就会不在乎再迟到半小时。“去他的效应”要警惕，不要被数字奴役。如果你在节食，不小心失控吃得超过了自己的规定，那要问问自己饱了没有，而不是继续拼命吃。如果约会时，你已经迟到了，那你要想想尽量少迟到几分钟，而不是反正都已经迟到了的“去他的”心理。
9、确立“明线”有利自控。“明线”是明确、清晰、简单的规则。比如对于戒酒的酒鬼来说，只有喝酒和不喝酒，没有适量这一说法，因为“适量”并不是一条明线。面对一项工作任务，如果你给自己两个选择，完成和不完成，而不是完成一部分，你会更积极地去做。当你给自己定下清晰的规定时，你就会更容易遵守这条规定。别无选择会更高效。很多人拖延是不去做最应该做的那件事，却在其他事情上耗费时间。明明要写报告却跑去修草坪，做家务。我自己常常就是这样，明明要写约稿，却跑去洗马桶。据说作家钱德勒就算写不出东西也会要求自己在书桌前静坐四个小时，不让自己去干点别的。但是就因为没得选择，只能坐着，他反而能够写出点东西来。这就是明线的好处：简单、高效。
10、经常自我奖励更有利于提高自制力。这一点我经常使用，也用得很灵活巧妙，比如跑步一个小时就能看电影两个小时。写完一篇稿就少跑一点步。完成一个大目标就带自己出门去旅游一次。激励是提高自我控制和意志力的有效策略。书中举了许多教育子女的案例，无论是英国的保姆帮助孩子提高自制力，还是去年很火的亚裔虎妈教育子女的方法，都是激励的积极作用。规定可行的目标，一旦目标达成，就给予奖励，这会使人产生成就感。奖励的形式多种多样，但是必须遵守一个原则：只有目标达成，才能给予奖励。大目标匹配大奖励，小目标有小奖励。书中讲了亚裔家长金夫妇的激励教育。他们一家是韩国人，上高中的女儿要求买车，父母坚决不同意，但是对女儿承诺，一旦她考上医学院就送她一辆，后来女儿努力学习考上了大学，获得了汽车，满心欢喜，用了很多年，坏了都舍不得丢。人没有爱他不劳而获之物的习惯，人也需要劳动之后的获取之物来证明自己的力量与价值。从现在开始，不妨为自己的每一个目标，无论大小，都设个奖品吧！
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