比自助手册管用的科普读本——以及从内在冲突角度对意志力的解读

科学与经验的不同之处在于，经验总是特殊的，你永远无法确认从经验里总结出的规律是否对你有效，而通过科学的体系得出的结论尽管也有隐含或明确的边界条件，但在这样的边界条件内，规律是一般性的。另一方面，经验一般是点状的，而科学是成体系的，可以从一个点通过逻辑等衍生出相关联的其他点。

正因为如此，当科学家从日常经验的观察入手，将其上升为科学理论时，也就意味着更接近事物的本质，知其然知其所以然，它们能为实践提供确定的、具体的指导。

所以我现在特别喜欢看这种由学者写就的介绍跟人们生活相关的前沿社科领域的“科普”书籍。

作者开篇就指出，在人所有的特质中，只有智力和自制是预测未来成就的有效指标。但人们普遍面临自制力不足的问题——很少有人把它列为自己的优点，但却有最多的人将它列为自己的缺点。

作者认为，自制需要消耗人的精神能量(mental energy)，借用古典的说法就是本书的书名willpower（意志力）。而消耗的过程，作者之一提出了ego depletion这个概念来加以描述。研究发现，意志力的消耗，跟血糖有直接关系。

作者由此展开了一系列研究成果的介绍以及它们对方方面面实际生活的指导意义。基本是由ego depletion的概念展开的。

不过，读完以后我个人的感觉是，借助作者叙述过的另一概念Internal Conflict（内在冲突），能够更好地将提高自制力的一系列概念和措施有机地整合起来。所以下面的内容夹杂了一些我自己的理解，可能不如原书严谨。

从根本上说，意志力的消耗源于内在冲突导致的能量消耗。当我们面临选择时，代表不同选择的想法间就会在脑子里打架，打赢的那方会支配我们的具体行动。这就意味着，本来应该“一致对外”的，但“内战”却造成了大量的消耗，从而降低了对外的战斗力，使得我们难以有效率地完成“本应该去做”的任务。

打架的双方，尽管表现形式多样，但从进化的角度看，本质是长期与短期之争，也即，是否通过克服当下的诱惑，延迟现时可得的快乐，来换取未来更大的收益。这大概也是自制是长期成就的有效预测指标的原因。

对长期与短期利益的权衡，是以内在冲突的方式完成的。这种冲突会消耗意志力。而每个人的意志力都是有限的，意志力发挥作用，会直接导致血糖的下降，而消耗殆尽后，人将没有足够的能量完成理智决策（所谓理智决策，通常等价于选择面向长期那个选项）。

所以当面对一件困难的任务（通常也意味着是对长期的投入），人们倾向于有选择更容易的事情（通常意味着相对短期的收益）。理智上觉得应该去完成更重要的任务，但情绪上希望去做可以立即得到回馈的事情。要完成理智决策，就需要有足够的意志力驱动。

但我们每天面对的诱惹实在太多了，我们的脑袋里几乎每时每刻都在打架，消耗我们极为有限的意志力资源。比如看一眼美女就是，由于看完又不能做什么，我们的意识就必须去抑制某种冲动，这就导致了意志力的消耗。

人可通过习惯的养成来减少内在冲突，进而减少意志力的消耗，从而将意志力用在更有价值的地方。

减少以及减轻内在冲突，是提高（或者说节约）意志力的根本途径。

从这个角度出发，那么具体的策略就有：

一、习惯。习惯的养成是将一部分任务自动化，这部分决策不再需要通过内在冲突来完成，如此便大大减少了日常生活对意志力的消耗，将宝贵的意志力资源用到其他更重要的决策上去。

二、清晰。给自己的行为制订清晰的准则，更形象一点说，就是要自己制订”红线“而非”黄线“，它能够使内在冲突的解决有更为清楚的判断标准。比如”每天只能抽两只烟“就比”每天少抽几支烟“更容易得到执行，”11点前必须上床“也比”早睡“更容易得到坚持。

三、目标。高度自制的人，一般都有一个清晰的、有价值的长期目标，它所起到的作用，是增强代表长期的那个选项的激励。当代表长期的那个选项有着更明确的、更大的价值，那么内在冲突的程度就不会那么激烈，造成的消耗自然也少一些。

四、监督。对自己的行为进行记录并通过某种方式进行监督也能帮助提高自制，原因在于它能提醒”放纵“的不良后果，所以其原理是提供负激励。如果你像我一样精力容易分散，那么用RescueTime.com来自动记录时间用到哪里去了就是个不错的主意。

五、停止。拖延症是缺乏自制最普遍的形式。研究发现，人们犯拖延症，并非什么都不做，恰恰相反，他们通常通过做一些更能得到立即反馈的事情来逃避面对困难任务时的焦虑。书中介绍了一个“什么都不做”的策略，这个策略说的是，当面临一件令自己焦虑的重要任务时，如果自己想通过做别的事（比如浏览网页、打打游戏）来逃避，这时最佳策略是停下来什么都不做，也就是说，要么干正事，要么什么都不做。我自己试验的结果是，用这个策略对抗拖延症非常有效（这篇文章就是这么写出来的）。这也许是因为，“干正事”与“什么都不做”引起的内在冲突，跟“干正事”与“看网页、打游戏”的内在冲突比起来，要小得多。而且，在什么都不做时，人们的理性思维更易于发挥作用，通过增强激励使内部冲突得到化解。《大学》里就有说，“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑”，讲得应该是同一个道理。基于同样的理由，在面对诱惑时，告诉自己等会儿也会比告诉自己NO更管用些。

六、行动。关注当前行动要比关注其他选择更容易避免内部冲突，齐哈里的“心流”理论曾指出，当人们完全沉浸于某一任务时，可以获得巨大的快乐，他将那个状态称之为“心流”。从内在冲突的角度来看，“心流”正是内在冲突得以消除以后的状态。GTD的哲学所强调的“清空”，应该也是同一个意思，也即将其他选项从潜意识中清理出去，从而消除内在冲突，使内部能量都能用于完成任务本身。

自制力的培养，是每个人都面临的重要问题。这本书是学者跟畅销书作者合作编写的，写得也相当生动有趣，推荐所有人都可以看看。