养成习惯最开始的5%，决定了之后的95%

这是一本实操性很强的书，如果想当成理论来看，会极其失望。整本书说的都是不能更精简的方法论和行动指导 涉及到三个问题：为什么有效？怎么做？怎么做的更好？ 分了三个阶段分别来讲这三个问题：核心阶段，进阶技巧和掌控习惯

核心阶段

30天的习惯养成周期为什么有效？

这就像在雪地里行走，有一个人踩出了脚印，后面的人不断地进入这个脚印，最后这些脚印就形成了一条路。哪怕雪在这之后也一直下，但是这条路也不会再被大雪覆盖了

开始的30天就相当于20/80法则中的20%，是最核心的部分，完成了这30天，就相当于完成了整个习惯的95%，同时，习惯是需要时间去养成的，30天恰好是一个能让身体和思想进行适应的合适时段。

改变习惯的要素

1、一次只改变一个习惯 2、将要改的习惯写下来 3、计划要简洁到不需要思考 4、建立一个标准的计划流程

一次如果改变太多的习惯，一是容易遗忘，二是容易坚持不下去。同时改两个或两个以上的习惯容易让人产生负担，尤其是在坚持不下去的时候，容易产生消极情绪。 大家成长过程中应该有类似的经历：看到别人在健身，想学；别人英语很溜，想学；别人PPT做的超棒，想学；同时想做这三件事，还给自己鼓励：“啊啊啊，我一定会坚持下去的！” 坚持了两天吧，还很有动力，又坚持了一星期吧，然后。= =...就没有然后了……人们往往容易高估自己的能力，以为一次可以做到很多事

在互联网这么发达的今天，为什么还要把习惯写下来？因为写下承诺这个行为本身比怎么写更重要，写下来之后，能够对这个承诺有明确的把握，也会加深对承诺的思考，有效的预估完成承诺会遇到的阻碍

计划要简洁到不需要思考，行动步骤要足够详细。意思是要将这个计划进行拆解，一直拆解，直到看到这个计划时可以直接行动为止。以学英语为例，“我要学好英语”和“背50个单词”，哪一个更为简洁？当然是50个单词更容易产生行动，但这个计划还可以拆解，背哪50个单词？是A字母下面的最开始50个单词，还是第10页开始的50个单词。只有拆解到这样可以直接行动的步骤，这个计划的完成度才会高效，也不容易让自己懒惰。

一听到流程，好像感觉很复杂，其实只是把上面那些被拆解的计划组合起来而已。为什么要建立流程？流程本身可以更好的帮助习惯养成，其实生活中我们做很多事都是有流程的，比如早晨起床刷牙也是一个流程：拿起牙杯，打开水龙头接水，拿起牙刷，挤上牙膏，开始刷牙……每天都是一样的流程，改变习惯也是一样，要将习惯变得像刷牙这么自然。在改变习惯开始阶段，流程的建立需要四个步骤：找出核心内容、完成时段、保证计划执行所要遵守的规则、列出使计划顺利进行的建议。比如要养成每天跑步的习惯，可以建立一下流程：围绕河边跑步5公里（核心内容），晚上8点~8点30跑（完成时段），穿上跑鞋，跑前做热身，跑后做拉伸（遵守的规则），提前把跑鞋找出来（使计划顺利进行）。

30天中的5个阶段

全速起跑期：前3天 疲惫放缓期：第4~10天 过渡期：第2~3周 颠簸期：第2、3周期间的某处 稳定期：第4周

全速起跑期，要避免过早的透支精力，最理想的状态是能够找到一种长期坚持下去的节奏；疲惫放缓期，碰到阻碍时，重新调整任务，将任务分成几小块，分阶段完成；过渡期，建立提醒机智，防止遗忘；颠簸期，意外状况导致计划停滞或错乱，容易放松警惕；稳定期，形成自然行为，无需提醒，也不会感到困扰。

在这5个阶段中，最后一步也很容易功亏一篑，所谓行百步而半九十。如果在最后这个阶段没有稳定的坚持下去，也不要方，最应该做的是冷静下来分析原因。这时候重新审视和改正自己的问题可以从这几个方面入手：计划是不是过大，超出了能力范围；是不是被外部因素影响；是不是缺少强烈的动力。

进阶技巧

触发点 仪式习惯 替换理论 一致性 借助外力 建立美好的感受

触发点和仪式习惯是相互辅助的，触发点是为了形成仪式习惯，而仪式习惯是为了能够更好地坚持下去。早晨起床后立即打开手机播放音乐，然后去刷牙，看书，准备早餐，这个过程中，播放音乐就是一个触发点，每天都这么做，然后养成一听到音乐就要接下去做刷牙，看书等步骤；而这整一个步骤就是早上睁开眼之后的仪式习惯了，更规律的生活，能让你更简单轻松的开启一整天。

替换理论很著名的一个例子是美国前任总统奥巴马，是公认自制力极强的人，但是他没有改掉戒烟的习惯，但是每当他想要抽烟的时候，就嚼口香糖，将想要抽烟这个想法直接替换成了嚼口香糖，虽然东西不一样，但是这个习惯还在。运用在我们的日常中，比如非常想喝奶茶的时候，改成喝酸奶或者牛奶，将习惯保留，内容替换掉。这样做有3个原因：降低难度，强化某个替换习惯，满足同等需求。不会让你一下戒断，产生巨大的心理落差，同时又满足了想要喝饮料的感觉。

一致性很容易理解，就是在固定的时间，固定的场所，做同一个方面的事。比如可以在上班通勤路上这一固定时段听英语。

借助外力，有很多时候一个人努力是很难坚持下去的，这个时候外力如果能带来有效的刺激转化成动力就是一件很好的事。可以做出公开承诺，例如朋友圈打卡；设立赌注，和好友一起互相监督，没完成要交出500做腐败基金；奖惩机制，没养成这个习惯就不能看喜欢的美剧，养成了可以买一件自己一直喜欢的物件。

建立美好的感受在于让养成习惯的过程更加充满乐趣，比如每天跑同一条路线可能有点乏味，可以换一条路线，或者找一群人一起夜跑；还要改变对陋习的看法，比如以前一直认为看电视剧是在浪费时间，然后强迫自己一点都不能看，或者完全不给自己娱乐放松的时间，这时候可以尝试转变自己的看法，合理的休息放松能够带来更高的效率，那么可以缩短刷剧时间而不是一点电视剧都不看。

掌控习惯

到了第三部分，是学习如何将30天的习惯维持的更久，形成一个正向循环

通过习惯实现目标四步骤

写下目标 确定核心目标 定义一个习惯 实行30天计划

实现目标的方法就是将很多个习惯不断地养成并坚持做下去，这四个步骤其实就是上面核心阶段中“改变习惯的要素”的升级版，大方向上步骤仍旧是：写下目标，确定核心内容，拆解出详细执行步骤，然后去做N个关于这个大目标的30天计划。

自我检测

学会向自己发问： 这个改变是否真的必要？ 能坚持多久？ 如何进行尝试性改变？

30天作为一个尝试阶段，如果觉得这是一个需要长期做下去的良好习惯并且能够坚持下去，就可以进行90天习惯养成，这样的时间长度，既不会给自己太多的压迫感，又能够给自己信心，只要稍微坚持一下，也能够做到。

尝试性的改变，想要改变一个习惯之前，需要收集足够有效的信息，坚持写日志记录每天的行为，同时还要尽量减少主观偏见，不要带有情绪去看待问题。这些都是能够对旧习惯进行明确的了解，对新习惯进行有效的预判，从而更好地达成你的目标。

新手建议

避免过于高估自己，重申最基础最核心的理念： 一次只改变一个习惯 集中精力在30天计划上 策略比自律重要

技巧永远没有基础重要，集中于30天，是因为周期短见效快，容易增加成就感和信心；策略为什么比自律重要，因为意志力不靠谱……意志力就像身体一样，需要不断的去锻炼，才能达到一个比较好的水平，用计划性的习惯来代替意志力方为上策。