驯养情绪笔记
总体来说，这是一本可以教会大家如何认识情绪、如何和情绪同处的方法论的书。
以下内容，是读完这本书后做的情绪整理，可以称为一份笔记。取名为驯养笔记，正如《情绪的重建》作者曾旻所说：情绪并无好坏之分，重要的是你怎样对待它们。
以下为笔记的详细内容：
一、 什么是情绪？
情绪是一系列主观体验的通称，它是由多种复杂的感觉、思维和行为表现综合产生的生理 与心理状态。情绪包含以下三个部分：情绪的表层（行为表达），情绪的核心（主观体验），情绪的机制（生理唤醒）。
二、 导致情绪失调的六个因素
1、 情绪感知能力缺失。
2、 情绪的主观体验。
3、 易焦躁、缺乏容忍。
4、 行为失控。
5、 缺乏情绪调节策略。
6、 意志力被侵蚀。
三、 面对情绪困扰，我们常用的九中情绪调节策略。
1、 内疚与自责。
2、 责怪他人。
3、 接纳情绪。
4、 对事件进行积极的重新评估。
5、 转移注意焦点，关注事物积极面。
6、 向下比较。
7、 规划未来行动。
8、 反刍。
9、 糟糕至极的灾难化思维。
（3至7点对缓解情绪困扰有积极作用。）
和情绪共处方法笔记
四、 打破自责的行为模
1、 识别自责背后的思维模式。
2、 改变这种思维方式，用替代性的思维方式来认识处自己。
3、 用改变后的思维方式指导自己的行为。
（我们责备他人时，其实是将选择权力交付他人，就像在咨询中不断期待得到“权威、正确答案”一样，我们认为自己无法为一项选择承担责任，于是将这个选择权转移给他人，期待从别人那里得到答案。）
五、 接纳自己的情绪
1、 用“描述性的自我对话”替代“分析式的自我对话”。
描述的自我对话，是尽可能如实地描述自己当下的情绪体验。比如用我看到、我听到、我感到这样的句式开头。比如失恋描述：我女友吃了散伙饭，彻底分开心。回到家，我感到悲伤，我听到自己的呼吸声，孤独的感觉充满整个房间。
分析式的自我对话，是对当下现实的引申和推理。比如和女朋友分手了，就觉得天啊，我可能孤独终老了。
2、 用存在的状态体验情绪，代替解决问题的冲动。
不要一有情绪，请试图去消灭它，或是逃避它。
3、 重新启动。在上两步的行为之后，等情绪淡化后，看看能做些什么。
六、 对事件进行积极评估
调整对事情自动逃避思维的几个问题
1、 有什么证据支撑这个想法。
2、 有什么证据反对这个想法。
3、 这件事情的发生有没有其它的原因。
4、 接下来，最坏的结果是什么？我该如何应对。
5、 最好的结果会如何？
6、 最有可能发生的结果是什么？
7、 如果是我的朋友或家人处于相同的情景，我会对他说什么？
8、 如果我改变我的想法，会怎么样？
9、 所以，我会怎么做？
七、 处理反刍---化被为主动。
1、 列出自己最可能出现反刍的时间、地点和发生的情况。
2、 针对每种情绪，尽可能多地列出可以选择并能够持续 罗长时分散注意力的活动。
3、 去试验各种活动，为每种活动的分散效果进行评分，最终挑战适合自己的分散活动。
