微运动

最受国航飞行员推崇的塑型健身法 ！

精？瘦？美？谁不想啊，可哪有时间天天去健身房啊？

不用担心，牛国卫教授专为“懒人们”设计了100多款“微运动”，你只需要利用工作间隙，在办公室就可以轻松完成，可以说是最最简单的塑型健身法。

《微运动》会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。虽然动作不大，却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性，减掉身上多余的脂肪，对我们的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持，能有效地降低患病的风险，例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等状况。

1容光焕发“颜面操”

每天面对电脑屏幕，表情肌处于懈怠状态，面部容易堆积脂肪，松弛下垂！没关系，本书介绍的“颜面操”不仅可以预防嘴角纹、减少抬头纹，还可促进血液循环、雕刻完美脸型！

2 有效管理腰腹赘肉

现代人压力大，怎么舒服怎么坐，弯腰弓背将整个人“摊”在...

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最受国航飞行员推崇的塑型健身法 ！

精？瘦？美？谁不想啊，可哪有时间天天去健身房啊？

不用担心，牛国卫教授专为“懒人们”设计了100多款“微运动”，你只需要利用工作间隙，在办公室就可以轻松完成，可以说是最最简单的塑型健身法。

《微运动》会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。虽然动作不大，却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性，减掉身上多余的脂肪，对我们的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持，能有效地降低患病的风险，例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等状况。

1容光焕发“颜面操”

每天面对电脑屏幕，表情肌处于懈怠状态，面部容易堆积脂肪，松弛下垂！没关系，本书介绍的“颜面操”不仅可以预防嘴角纹、减少抬头纹，还可促进血液循环、雕刻完美脸型！

2 有效管理腰腹赘肉

现代人压力大，怎么舒服怎么坐，弯腰弓背将整个人“摊”在椅子里，不自觉将后腰腾空，多余脂肪就堆积在腹部和腰腹。不用担心，只需每天5分钟，做做“吸腹”“收腹后挺”等微运动，就可起到瘦腰、减少腹部赘肉的效果！

3 瘦腿美腿微运动

脂肪堆积在腿部不仅不利于美观，对健康也十分有害。 本书介绍了10种健美腿部的微运动，可加快腿部的血液、淋巴循环，瘦腿美腿的同时，还能预防肌肉和关节疼痛。

4 护椎美颈微运动

“低头族”“平板族”“电脑族”“手机族”，各种的新名词应接不暇，但在我看来都一样，损害得都是我们的颈椎。利用碎片时间做做护颈微运动吧，长期坚持还有美颈的功效！

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Part 1.给大脑快速充电的微运动
01叩百会穴 / 002
02按揉风池穴 / 004
03干梳头 / 006
04按揉太阳穴 / 008
05鸣天鼓 / 010
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Part 1.给大脑快速充电的微运动
01叩百会穴 / 002
02按揉风池穴 / 004
03干梳头 / 006
04按揉太阳穴 / 008
05鸣天鼓 / 010
06敲打头皮 / 012
07打哈欠 / 014
Part 2.每天5分钟，远离干眼症
01熨眼 / 018
02闭目转眼 / 020
03轮刮眼眶 / 022
04挤眉弄眼 / 024
Part 3.每天5分钟，缓解鼻炎
01抽泣的鼻子 / 028
02按揉迎香穴 / 030
03浴鼻 / 032
04按揉印堂穴 / 034
Part 4.让你口吐芬芳的微运动
01叩齿 / 038
02转舌 / 040
03鼓腮漱口 / 042
Part 5.让你容光焕发的“颜面操”
01缩唇吐气 / 046
02提眉搓发 / 048
03伸颌美颈 / 050
04错颌 / 052
05小鬼脸 / 054
06抬头动颌 / 056
Part 6.每天5分钟，缓解慢性咽炎
01提拉耳尖 / 060
02强力转舌 / 062
03卷舌 / 064
04吐舌 / 066
Part 7.护椎美颈微运动
01提肩垂放 / 070
02双肩前后收 / 072
03提肩后收 / 074
04抱头后仰 / 076
05托颌下啃 / 078
06托腮左右倾 / 080
07双肩环绕 / 082
08左右沉肩斜颈 / 084
Part 8.每天5分钟，防治肩周炎
01揉拿肩颈部 / 088
02直臂外展 / 090
03直臂下按 / 092
04双肩环绕 / 094
05抱颈收肘 / 096
Part 9.每天5分钟，缓解腰背痛
01收肩挺胸 / 100
02托天健腰 / 102
03坐位转身 / 104
04直体前倾 / 106
05直体左右倾 / 108
06躬身后仰 / 110
07叩滚腰部 / 112
Part 10.美胸塑型微运动
01“V”字扩胸 / 116
02“山”字扩胸 / 118
03胸前推掌 / 120
04腋下揉捏 / 122
05推膝健胸 / 124
Part 1.有效管理腰腹赘肉
01吸腹 / 128
02挺腹后仰 / 130
03提膝练腹 / 132
04盘踝展膝慢提腿 / 134
Part 12.塑臀美体微运动
01跷腿美臀 / 138
02 锥刺股 / 140
03摆膝 / 142
Part 13.每天5分钟，远离前列腺炎 和痔疮
01提肛提臀 / 146
02敛臀 / 148
03提肛 / 150
Part 14通肠健胃微运动
01鼓腹呼吸 / 154
02揉腹 / 156
Part 15.每天5分钟，远离“手机肘”和“鼠标手”
01屈臂对抗 / 160
02屈腕直臂压膝 / 162
03对掌屈伸 / 164
04立掌压指 / 166
05屈腕直摆 / 168
06空拳旋腕 / 170
07抖腕放松 / 172
Part 16.生阳暖体微运动 / 174
01五指对压 / 176
02渐屈握拳突分 / 178
03五指屈伸 / 180
04搓手健心肺 / 182
05脚趾强力屈伸 / 184
Part 17.每天5分钟，告别“大象腿”
01淑女腿 / 188
02大腿内收 / 190
03双膝外展 / 192
04盘踝练腿 / 194
05坐位马步 / 196
06屈腿后蹬 / 198
Part.18健膝养膝微运动
01按揉委中穴 / 202
02提揉髌骨 / 204
03推髌健膝 / 206
04抬腿健膝 / 208
Part.19防治静脉曲张的微运动
01勾脚尖慢分合 / 212
02提脚跟慢分合 / 214
03脚踝屈伸 / 216
04勾脚拉伸 / 218
Part.20每天5分钟，远离“萝卜腿”
01跷腿绷脚 / 224
02直腿勾脚 / 226
03跟腱贴地 / 228
04直体前倾 / 230
05鼓腹前倾 / 232
· · · · · · (收起)

熨眼 有效缓解眼部不适 FUNCTON 消除用眼疲劳，缓解眼部不适。 HOW TO 1. 双掌快速搓热后，掌心（劳宫穴）覆于双眼上，约20秒。 2. 以上手法可以在工作休息期间多次操作。 ATTENTION 1. 劳宫穴位于握拳屈指时中指端所指的手掌心处。 2. 注意手部卫生。

• 每天5分钟，远离干眼症
• 每天5分钟，缓解鼻炎症状
• 让你口吐芬芳的微运动
• 荣光焕发“颜面操”