《游泳技巧训练完全图解：让你游得更快更好》的原文摘录
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成为自己的教练 这的确非常奏效：在游了40年之后，我仍然会在自己游的每一游程中思考技术的进步空间，尝试新的可能性，并研发新的训练方式。 切记，不可盲目地从网络上断章取义地摘取关于游泳的只言片语。自由泳不止有一种固定的方式。本书中所提及的泳技适用于中、长距离的自由泳，可能并不适合一个典型的短池运动员。将各式的动作要领杂糅使用很可能并不能真正帮到你 (查看原文) —— 引自章节：鸣谢……6 -
顶级贴士 数一数划水的次数 划水次数是检验自己的技术效能进步到何种程度的很好的参考。随着你的游泳身姿更趋流线型，你游得越来越流畅，以一个给定的速度游完同一个游程，你的划水次数将会减少。通常，当你游得更快之后，你的划水次数会有小幅度的增加。对一个25米泳池内的成年游泳者来说，下面的划水数将提供一个粗略的参考。 每游程超过25次划水：用到这么多次数的划水通常意味着在你的游泳技术和游泳身姿方面，你还有很大的提升空间。 每游程20~24次划水：尽管说在这个范围的较低的一端表明你的划水已经变得比较高效，但在改进技术方面你仍然有很多功课可以做。 每游程19次划水或更少：这个次数看起来似乎你比别的游泳者更懒，但还是能让你在泳池内游得飞快。 并没有僵化的指导原则：有的游泳者即便是奥运冠军每游程的划水数都很高，而另一些游得很差的人一个游程划水数却很少。如果你平时是个保持了高划水数的游泳者，那么你也没有必要通过减低到每程15次来惩罚自己。尽管如此，计算自己的划水次数还是很值得做的，因为是按照这样的逻辑来运行的，即划水效率的提高会相应地导致划水次数的减少。 (查看原文) —— 引自章节：03 身体位置……39 -
转体-呼吸训练 这个训练的主要目的是确定你进行呼吸的时机。同时你还能培养在身体双侧进行呼吸的感觉（如果你还没能这么做的话）。最后，这个训练能够帮助你运用平衡的划水技术来进行游泳，在每次划水完华毕后都能迅速回归流线型身姿。 你需要什么 ·游泳脚蹼。 1。穿上游泳脚蹼。蹬壁离岸，身体呈流线型，一只臂划水但不要移臂，就像第79页所介绍的那样。接着，像第79页第二步所介绍的那样，另一臂前伸，同时转体，使自己处于侧身呼吸的位置。 2。吸一口气，默数三下，此时继续在这一侧上游进。你会发现快速的打腿更容易完成这个训练。 3。在你默数到三的过程中，用向前拉仲的臂划 水，而用拖在后面的那只臂移臂。这两个动作要协调一致。身体会随着划水动作而转向另一侧，同样的，将划水的那只臂拖在后面，而移臂的那只臂向前拉伸，这样，你就又处在呼吸的体位上了，只是面对身体另外一侧而已。 4。吸一口气，默数三下，在身体这侧游进。接着，继续以这样的方式游完全程。 定要努力协调左右两侧的动作，在划水的时候动作抢拍是蛮具诱惑力的。你将会发现强有力的打腿更能使你集中精力于上半身的动作。 延伸聚焦 开始的时候，有些游泳者会觉得转体呼吸技术比较复杂。但是，持之以恒地练习是十分必要的，因为这个练习可以帮你构建起优秀的、左右平衡转体的划水技术。一旦你掌握了这项基本技术，那么你就可以进而侧重如下两点。 1。确保在侧身游泳的时候，你的耳朵垫在肩膀之上。这将带给你垂直于水平线的视野。 2。当你开始划水并转体时，保持你的视野（或日头部）在同样的角度。这样，你的视线移动轨迹应该是从泳池一侧转向直视泳池底部再到泳池另一侧。 (查看原文) —— 引自章节：05 呼吸……75 -
3-5-7式训练 如果你肯下功夫训练的话，那么对大多数游泳者来说每划水三次呼吸一次可能是最好的技术了。开始这会很难，并且这可能需要提高你的有氧运动能力。下面这个练习与其说是个技术训练，不如说是个能够达到这个目的的方式，它还将助你维持每划水三次呼吸一次的模式。 你需要什么 ·最初游泳脚噗会很有用，随着你越来越熟练就不要再用了。 1。游完三个游程为一个单元。游完一个 游程之后休息10秒。在第一游程每子三次呼吸一次；在第二游程，每划水五次呼吸一次；在第三游程，每划水七次呼吸一次。你没必要全速前进，但也不要混时间：那就会成为肺的克星。 2。休息30秒，然后重复。 3。经过数周乃至数月之后，你可以增加难度，也即每当你觉得游刃有余了你就可以提高难度。首先，脱掉游泳脚蹼。其次，取消每个游程之间的休息时间。再次，以六个游程为一个单元（3~5~7，3~5~7），并且中间不需要休息。 (查看原文) —— 引自章节：05 呼吸……75 -
泰山和简 这是个更高阶的训练，可用来检测你能在多大程度上游成一条直线。这个训练对包括铁人三项我内的公开水域游泳参赛者也大有裨益，它会帮助你找到游成直线的感觉，而不需要不时抬头观察自己去了哪里。 我称这个训练为泰山和简，因为我是在看了泰山和简（电影《人猿泰山》中的主人公。一译者注在一个热带丛林泳池中像这样游泳开始做这个训练的，那时我还是个小孩子。 你需要什么 ·底部有泳道中心线的游泳池 1。蹬壁，沿池底泳道中心线滑行，做自由泳划水一次。一只手臂前伸，身体转向一侧。 2。与正常游泳不同的是，让你的身体一直转动，直到背部朝下。入水臂仍然拉伸。接着用另一只臂做仰泳的划水动作。 3。继续身体转动，转回到俯卧姿势。再做一次自由泳划水动作。 4。用另一只臂重新开始这种三次划水：俯卧一仰卧一俯卧的动作序列。 以这样的方式游完全程，目标是笔直地沿池底泳道中心线游进。开始的时候这似乎是个不可能实现的任务，但随着练习的深人它会变得越来越容易。 健身训练版本 你也可以用这个训练的一个版本作为你健身训练的一部分。取代每次划水一次，俯卧一仰卧一俯卧，俯卧时划水两次，仰卧时划水三次。以这样的方式游完全程，接着以自由泳姿游直线回来。 然后重复。每次游100-200米，间隔一次15一20秒的休息。这对任何一个游泳者来说都是有氧运动的挑战。 (查看原文) —— 引自章节：07 划水和节奏……103 -
自我观察 我的一个朋友曾经告诉我，她对自己婚礼上的一些照片感到非常懊恼。“我才不像那个样子！照片里的女人比我更矮也更胖。我看起来比较像美国女影星拉娜·特纳（Lana Turner） 当然，最残酷的事实是，我并没有自己所想象的那样好。因此，很多人因为有机会看到自己游泳的颤面而提高了技术。他们迅速发现了自己与真正的高之间的差距。 游泳录影 理想的方案是找个朋友帮你拍摄游泳的过程。这在公共游泳池里几乎是不可能的，因为他们通常是不会允许你使用摄影机的。如果你能够获准进入私人游泳池，就可以请个朋友带一台摄影机同去了。 在公共游泳池拍摄游泳者是一项复杂微妙的工作，因为泳池中的人们往往对摄像机比较敏感。尽管如此，如果你可以获准录影，那么观察自己游泳的好处将是巨大的。 (查看原文) —— 引自章节：07 划水和节奏……103 -
双臂平衡训练 这个训练有如下两个目的：a）发现是否你的一只臂比另一只更有力量；b）更正不平衡性。在公开水域游泳中，拥有能力平衡的双臂将会更容易使你游成一条直线。 你需要什么 ·游泳脚蹼。 ・夹腿板。 1。穿上脚蹼，在大腿之间夹上夹腿板，蹬壁滑行使身体呈流线型。 2。只使用右臂进行50米计时游泳。注意力集中在高肘划水上，每划水三到四次呼吸一次。 3。同样，换左臂进行如上练习。接着把整套动作（含左右臂各一次）再练习两次以上。这样，你的每只臂都会完成一个3×50米的训练。 4。计算出你每只臂的平均时间。如果其中一只明显更慢，那么就致力于提高那只臂的能力。 有些教练推荐使用手桨来训练弱臂的力量。我倒觉得大量的训练或许是个更好的选择：进行三个单元为一组的独臂划水训练，其中，弱臂练习两个单元，强臂一个单元。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
顶级贴士 在泳池中可间或进行法特莱克式训练。法特莱克实际上是一种跑步训练法，是同时为有氧和无氧运动而设计的。其基本的理念是运动一直在持续，但是节奏要不时进行变换。 在泳池中，你可以在仰泳标志旗之间进行这样的训练，在不触壁或触底的情况下转身。没有必要非得游到泳池的边缘。要变换游泳的节奏：将几次冲刺划、几次休闲划、几次快拼划混合在一起。 ▲ 这个游手在远离池壁的位置进行翻滚转身，这样她就不能蹬壁借力。在一个没有动力的地方起游远比一个正常的转身游要求更高的身体素质和技术能力。将这样一种不借力的转身游加入你的训练中可以变换你的训练节奏。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
绕行浮标训练 对想获得好成绩的公开水域游手来说，这是一个非常好的训练。它可以帮你快速绕过浮标 你需要什么 理想的是有一个锚定的浮标 1。向浮标游进，快接近时不时抬头观察定位。 2。当你经过时，用离浮标最近的那只臂（左臂）做一次划水动作，身体小幅越过浮标。 3。不需接另一次划水动作，而是继续转体至背部朝下。与此同时，身体向浮标侧微屈靠拢。 4。另一臂做一次仰泳划水。借此转体，重新回到俯卧状。 经过练习，借助一点仰泳的动作，这将会使你在不必拾头的情况下飞快地以90°绕过浮标。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
技术训练课程 如果你想提高泳技，就得持久地在技术上下功夫。比如，引进高肘划水技术，这无疑是非常正确的。如果你已经以一种特定的风格游了几年，毫无疑问一种新风格的形成需要花费很长的时间。在做到之前，你要不时提醒自己。 什么时候开始在技术上用功 如果你总是在非常繁重的训练之后、当自己已经非常疲劳的时候才要去细究技术，那效果可能不会很好。你会不自觉地认为你应该训练得更刻苦、变得更健壮、变得更有力量，但是任何一项都不及提高技术所能带给你的益处。 最好是全程为提高技术而游：你的身体和大脑都状态正佳，你会更加集中精力，进而从中获得最大收益。如果你在泳池里的时间非常有限，你也可以将技术训练部分放在你的准备活动中，或者在训练课的第部分进行，然后才开始健身锻炼。 速度和质量 无论何时，你操练本书中的任何一项训练（或者任何你自己摸索出来的训练），都要给自己一个积极的心理暗示：不要追求快。有一个古语运用在这里比较合适：首先，动手做；其次，做正确；最后，做得快。技术训练适用于第二等级：做正确。如果一上来就追求速度快，那将减损你正确控制移动的能力。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
第一课 持续时间 ・20~30分钟。 这一课关注划臂时的转体动作。专攻两侧转体之间顺畅的过渡。 准备活动 游400米。分解成如下情况。 ·50米自由泳。 ·50米蝶泳（参见第120页）。 ·50米自由泳。 ·50米仰泳，着力体会划水时身体的转动。 ·50米自由泳。 ・50米蛙泳。 ·100米自由泳。 第一套 ·4×50米，每游50米休息15秒。 做第79页的打腿一呼吸训练。重点在于身体处侧卧位时耳朵枕在肩膀上，并确保能够垂直看向泳池侧边。（换言之，头与脊柱保持一条直线，而不是抬起来。） ·2×50米，每游50米休息15秒。 匀速做完整划臂动作游进，转体至上个训练中所转至的相近位置。 第二套 ·4×50米，每游50米休息20秒。 做第83页的高阶训练。因为你是每划水三次呼吸一次，可能会觉得很累：如果你觉得20秒的休息不够的话，那就休息得更长一些。 利用自己的视野来评估头部的角度和运动轨迹。你的视线应该横扫游进的方向。想象有一条垂直于游进方向的线，当你直视池底的时候，视线正与此线交叉。如果你的视线沿着这条线扫视，说明你的头部正在随转体两侧转动而没有抬起来 整理运动 在整理运动中加点料也是蛮不错的。 ·4×25米打腿练习，如第93页所示 ·4×25米全套划臂动作的“泰山和简”练习。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
第二课 持续时间 ・20~30分钟。 这一课的训练重点是自由泳的两个要素：提高呼吸技术和打腿效率。 准备活动 游500米，分解成如下情况。 ·100米自由泳。 ·6×50米穿脚蹼的交替打腿和漂浮练习，然后是使用夹腿板的划臂练习。（把脚蹼留在岸上， 为额外的漂浮使用。） ·100米自由泳。 第一套 ·下沉练习。 提前告知泳池救生员你要做如下训练，否则他们可能以为你发生溺水事故而飞身入水施救。 在泳池深水区踩水，然后深吸一口气，让自己垂直漂浮在水中。立即以一种可控的、稳定的方式呼气。保持呼气直到你开始下沉（这可能比你设想的时间更长些。）。目的是沉到池底双腿交叉坐在那里。 ·8×25米，每游25米休息15秒。 做第93页的练习。每次你吸完气脸重新转回水下，就像在前面的下沉练习中一样开始持续稳定地吐气。只有当你需要吸气的时候才抬头。 （注意体会抬头呼吸对打腿的影响：腿沉得更低，同时更加屈膝，这两者都导致更大的水阻。） 第二套 ·8×25米。 做第104页到第105页所介绍的中前交叉练习。如上，持续、稳定地吐气；不必每划水两或三次吸气一次，只有当你需要的时候才进行吸气。 整理运动 ·4×100米蝶泳（参见第110页）、仰泳、蛙泳和自由泳，不紧不慢地游就行。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
第三课 持续时间 ·30分钟以上。 这一课的训练重点是高效打腿，从而帮助你平 衡划水并保持良好的身体位置，尽量减少水阻。理想的情况是，如果你有游泳通气管且所在的泳池允 许使用的话，戴上它进行第一套练习。 准备活动 游400米， 分解成如下情况。 ·100米自由泳。 ·200米自由泳和仰泳交替，每25米更换一次泳姿。 ·100米自由泳。 第一套 ·8×25米，每游25米休息15秒。 做第93页上的练习。无论你是否使用了游泳通气管，都要记得持续、稳定地呼气。这会防止上半身过于上浮，并帮助你放松躯干且保持笔直。打腿应该从髋部发力，尽量不要屈膝，脚踝放松。 第二套 ·4×（3×25米），每游75米休息20秒。 这套动作包含三个游程。第一程做第93页的练习，但是不要使用通气管。在你的浮板上放一个夹腿板（这只是为了把它拿到泳池另一端，所以，你只需要在第一个游程做这个动作）。第二程，把浮板放在泳池边上，夹好夹腿板（有些人喜欢把夹腿板夹在腿肚子中间，而不是大腿之间。），仅用双臂游回。最后一个游程，把夹腿板留在泳池边上，然后全套划臂游回来。 当你游第三段的时候，试着将前两段训练的感觉结合起来：首先，干净、匀速地浅打腿；其次，体会腿接近水面和被浮起的感觉。 整理运动 ·4×25米仰泳打腿，在头上方抓住浮板的边缘。 ·50米指尖阻力练习（参见第69页）。 ·50米匀速的自由泳。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
第四课 持续时间 ・20~30分钟。 这一课的训练重点是保持良好的头部角度，这是很多游泳者亟待解决的最大问题。 准备活动 游400米，分解成如下情况。 ·100米自由泳。 ·100米独臂游， 如第108页所介绍的每游程换臂。 ·100米打腿，第93页训练内容。 ·100米自由泳。 第一套 ·身姿漂浮。 提醒救生员你正在做的练习，否则他们有可能以为你在水中发生了昏厥。目的是在头脑中形成牢固的记忆，一个俯卧的、流线型的身姿是什么样的，你将会在主训练单元用到。 ·8×25米打腿，每游25米休息15秒。 做第133页所示的训练的第一步和第二步；穿上游泳脚蹼这个训练会变得更容易，因为它会产生股更大的涡流，从而利于你在波谷中进行呼吸。侧重练习保持身体在水面平直，当你游进的时候，视线直视向下。 当你上面那块泳镜露出水面的时候，确保水平线垂直分割你的视野。这就意味着当你呼吸的时候你并没有抬头。 第二套 ·8×25米，每游25米休息15秒。 做第83页所介绍的转体呼吸训练。侧重练习呼吸时保持头部的角度，试着一直保持一只泳镜没在水中，并确保水平线垂直分割你的视野，如上。 整理运动 ·游200米：交替进行50米自由泳，25米“泰山和简”（参见第106页~第107页），以及25米第104页~第105页的交叉练习。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
第五课 持续时间 ・20~30分钟。 这一课的训练重点是高肘划水。如果你之前使用的是别的技术，这个学起来还是有点复杂的，所以，勤学苦练是十分必要的。 准备活动 游400米，分解成如下情况。 ·100米自由泳。 200米自由泳和仰泳交替，每25米交换泳姿。 100米自由泳。 第一套 ·泳道线启蒙训练。 为了牢固记忆，做第64页的训练数次。 ·8×25米划水训练，每游25米休息15秒。 做第70页的练习。侧重练习手在肘之前入水，并确保不过分向内移动*，接着开始像你在泳道线启蒙训练中练习的那样划水。 *注意划臂时身体的转动。当你的手再次入水的时候，身体回归俯卧姿势。俯卧姿势的回归，会导致入水手向内移动。避免这种情况的发生需要大量有意识的练习。 第二套 ·8×25米中前交叉练习。 做第104页~第105页的训练。不必遵循某种固定的呼吸模式，只在你需要的时候呼吸。侧重练习保持高肘位。 整理运动 ·4×25米仰泳打腿，手在头部前方抓住一块浮板。 ·50米指尖阻力训练。 ·50米自由泳。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150 -
第六课 持续时间 20~30分钟。 对公开水域游手来说，这是一堂健身课而非技术课，但是它也能够练习观察和绕浮标转身技术。 准备活动 游400米，分解成如下情况。 ·50米自由泳。 ·50米蝶泳（参见第110页）。 ·50米自由泳。 ·50米仰泳，重点练习划臂时转体。 ·50米自由泳。 ·50米蛙泳。 ·100米自由泳。 第一套 ·50×200米，每游200米休息30秒。 以比赛的节奏游：不必精疲力尽，但是也要足够提高你的心跳频率至有氧运动的最高上限。 游每个200米都不要使用触壁转身技术。而是，如第145页所示的，进行公开水域转向练习。如果在泳池末端有个节拍钟的话，使用第136页的观察技术在100米的时候检查自己的速度。如果没有，在泳道末端放置一块毛巾或者浮板，以其为目标进行观察。 第二套 ·400米自由泳。 重点是变换节奏。第一个50米以快频划水节奏游，接着慢悠悠地游25米，接着轻快地游25米，接着全速25米冲刺。继而降为快频划水节奏游50米，接着25米慢速。重复，但不要停。 整理运动 ·4×100米，每个100米由25米蝶泳（参见第110页）、仰泳、蛙泳和自由泳组成，不紧不慢地游。 (查看原文) —— 引自章节：技术训练课程……150
作者: 保罗·梅森
isbn: 7115421242
书名: 游泳技巧训练完全图解：让你游得更快更好
页数: 158
定价: 49.80元
出版社: 人民邮电出版社
装帧: 平装
出版年: 2016-7