《自控力》的原文摘录
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刷新按钮，点击下一个链接，像得迫症一样查看自己的设备，就像我们的手机、黑莓以及等本和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提使多巴胺刺激一样。 和高科技比起来，再没有什么我们能梦到抽到、注射的东西能让我们如此上瘾了。这些设备就这样俘获了我们，让我们不断要求更多。在我们所处的时代里，奖励的承诺可以用我们上网时的行为来打比方一我们搜素，再搜索，搜索更多的。我们点击鼠标，就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样。我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意。 手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。一项研究发现，电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停燃烧，让你像是被粘在了椅子上一样。每个人对此可能有不同的看法，有人会觉得这增加了娱乐性，也有人觉得这是对玩家不道德的剥削。不是每个抓住游戏机操控杆的人都会上钩，但对那些意志力不够坚定的人来说，游戏和毒品一样令人上瘾。2005年，28岁的韩国锅炉修理工李承生在连续50个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡，只想继续玩游戏。 (查看原文) —— 引自章节：为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 -
我们在课上讨论神经营销学的康保，些学生会不可避免地提出、应该把某些广告和神秘的售操控手段定为非法。他们的这种冲动是可以理解的，但这几乎是不可能的。想创造一个“安全的”环境需要太多的限制，这几乎无法实现。而且大多数人内心深处也不愿意这样。我们想感觉到自己的欲望，而且在这样一个让我们不断做白日梦的世界里感到很快乐。这就是为什么人们喜欢逛商店、翻奢侈品杂志、在开放日参观豪宅。很难想象一个使多巴胺停止分泌的世界是什么样子的。即便我们被“保护”起来了，无法接触到刺激多巴胺产生的东西，我们也想寻找一些能刺激欲望的东西。看起来，我们不太可能把奖励的承诺定为非法。那么，我们还是好好利用它吧。我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励（不是像彩票广告一样哦）从神经元里挤出一点多余的多巴胺。 (查看原文) —— 引自章节：为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 -
（4）甜品的样品还会让被试晋更获得与购物无关的奖励、 包括去博拉博拉岛度假、看爱情电影、去泡温泉。这说明，商家无论推销什么产品，无论是卖房产还是卖豪车、都应该在卖东西时拼命供应饼干。 （5）嗅香网站（scentair。。com）提供了他们能制造的气味的列表，从法国亚麻布到生日蛋糕甚至榭寄生的味道一应俱全。不难想象，零售商会多么希望这些诱人的气味飘荡在商品周围。但我好奇的是，臭鼬的气味、恐龙呼吸的气味、烧焦的橡胶味能服务于什么样的商家。 （6）这种方法可能看起来有点不厚道，但它和联合利华的一种机器比起来不过是小巫见大巫。联合利华发明了一种能探测人们行动的冰激凌自动贩卖机。一旦它感觉到有潜在顾客走过，就会喊住他们，鼓励他们过来购买冰激凌。 (查看原文) —— 引自章节：为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 -
（）这个典故解释起来太痛苦了。看不懂的读者可以去看看1985年的经典电影《回到未来》。 如果你这么做了，未来的你会对现在的你表示感谢的。一作者注（德劳瑞恩DMC-12是电影中一辆有鸥翼造型车门、能穿梭时光的汽车。—译者注） (查看原文) —— 引自章节：为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 -
深入剖析：可别人都这么做！ 如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。你有没有告诉过自己，你的意志力挑战不是什么大事，因为它是社会规范？你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。 (查看原文) —— 引自章节：为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 -
大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。 当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。 重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠，你就会一次次地去按杠杆，直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类，你就会掏空钱包、填满肚子——这还是好的。如果严重的话，你会发现自己患上了强迫症。 你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线 奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西 越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值 (查看原文) —— 引自章节：为什么我们误把渴望当幸福？ -
这时候，解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。 当他们不再需要快感的时候，他们就失去了动力。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。 当我们的奖励系统平静下来时，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。这就是为什么很多帕金森病人会觉得抑郁，而不是安宁，因为他们的大脑无法产生足够的多巴胺。 有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。我们总是产生欲望，却很少得到满足。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。这并不是件简单的事 (查看原文) —— 引自章节：欲望的重要性 -
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法 (查看原文) —— 引自章节：为什么压力会勾起欲望？ -
出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。 (查看原文) —— 引自章节：“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ -
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。 如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。 (查看原文) —— 引自章节：及时享乐的经济学 -
这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。 结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。 也不需要寄希望于它自己消失，只需好好地观察自己，看看当时自己在想什么，有什么样的冲动，自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。鲍文向吸烟者解释说，无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。鲍文让他们在实验过程中运用“驾驭冲动”的技巧。 一个半小时后，老烟枪们都心力交瘁了，他们终于可以走出“刑讯室”了。鲍文没有要求他们不去抽烟，也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置了最后一个任务：在接下来的一周里，记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情。 (查看原文) —— 引自章节：“我不要”力量的局限性 -
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 意志力就是驾驭「我要做」、「我不要」和「我想要」这三种力量。 *「我要做」意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？ *「我不要」意志力挑战：你生活中最「顽固」的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？ *「我想要」意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的「渴望」最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？ 只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。 意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。 在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。 意志力实验：5 分钟训练大脑冥想 1.原地不动，安静坐好。 2.注意你的呼吸。闭上眼睛。吸气时在脑海中默念「吸」，呼气时在脑海中默念「呼」。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。 这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 几分钟后，你就可以不再默念「呼」、「吸」了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念「呼」、「吸」后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍「呼」和「吸」。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 (查看原文) —— 引自章节：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？ -
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。 最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。 有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。 (查看原文) —— 引自章节：充满压力的国度 -
我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢？ 想要走出「道德许可」的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是「真正」的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。 (查看原文) —— 引自章节：当罪恶看起来像美德 -
「虚假希望综合征」。作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。如果你只想要「充满希望」这种感觉，这倒是一个好方法。对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说「要」时说「不」，在想说「不」时说「要」。 从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。 「虚假希望综合征」总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子。事实上，它真的糊弄了我们。我敢打赌，当你读到这一部分的时候，你花了一些时间才意识到，我描述的正是另一种意志力陷阱，而不是情绪低落时的一线希望。这也就是为什么我们要研究这种「改变的承诺」。改变的动力不同于那些会阻碍我们实现目标的、不切实际的乐观想法。我们需要相信，改变是可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用「改变的承诺」而不是「改变」来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励。 想象自己失败，真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。 (查看原文) —— 引自章节：对内接受自我，对外控制行动
作者: Kelly McGonigal
原作名: The willpower instinct: how self-control works,why it matters,and what you can do to get more of it
isbn: 751421920X
书名: 自控力
页数: 263
出品方: 磨铁图书
译者: 王岑卉
定价: 45.00
出版社: 文化发展出版社
出版年: 2017-10
装帧: 平装