燃脂生酮：21天启动计划

美國生酮飲食權威──諾拉．蓋朱達斯營養師

長達15年研究與親身實證，

從人體與大腦演化角度，說明生酮飲食的運作機制，

60道燃脂生酮食譜＋21天生酮代謝啟動計畫，

結合理論與實踐，完整公開！

◎生酮飲食，真的有益身體健康嗎？

◎為什麼想要更健康、更聰明，人應該要多吃油脂？

◎吃那麼多油脂，不會造成血管阻塞嗎？

◎我不胖也沒有血糖問題，應該就不用生酮了吧？

◎我已經很努力執行生酮飲食了，為什麼一點成效都沒有？

許多人都聽說生酮飲食不錯，也聽說要多吃油，而且要攝取的是Omega3、Omega6，到底是為什麼呢？多數人卻一知半解。

本書幫助讀者：

□ 通盤了解生酮飲食與人體的關係。

□ 搞懂弄清專有名詞。

□ 因為從原理了解，所以執行時，能自己做出對的選擇與判斷。

□ 面對別人對生酮飲食的疑問，還能為對方解惑。

■ 生酮飲食，是順應演化結果最符合「自然法則」的飲食方式

250萬年前在沒有農業的年代，人類的先祖「智人」靠著狩獵採集，以肉類和油脂為主食。自此，腦容量開始以前所未見的速度增加，大腦功能也變得更加精巧；不僅改變了行為舉止，也增長了智慧，成為「最聰明」的靈長類動物，稱霸地球。

作者受過現代醫學訓練，深入原始部落研究後所發現的一些事實，讓她獨排眾議極力主張，現代人應該「回歸」生酮飲食，因為這是最符合我們從先祖所繼承的身體機制之飲食方式，書中也詳細說明理由：

--在農業文明發展之前，人體機制早就已經設計好了。

--在這個設計中，人體食用肉類，將油脂代謝轉換成「酮體」，是供應身體運作主要能量來源。

--人體也能代謝「葡萄糖」，但只是備援；就像人主要以鼻子呼吸，但鼻塞時也能用嘴巴呼吸一樣。

--吃肉飲食是人體本能的需要，食用農作穀物與加工食品是社會化後的飲食習慣。

--人腦有80%是脂肪，而Omega3和Omega6等脂肪酸，是人腦最優質的「建材」。

--從食物鏈的觀點，草食性動物（能製造出高品質的油脂）就是為人類準備的最佳「營養補充包」。

--「酮體」，是最能供應人腦這個高耗能組織的乾淨綠能。

--嬰兒都是生酮飲食；此階段用來發育大腦的主要燃料，就是由母乳中油脂轉化成的酮體。

■ 「改變飲食」，就能重啟與生俱來的「燃脂生酮」開關

現代所謂「高碳低脂」的健康飲食卻本末倒置，錯把葡萄糖當作主要的能量來源，其結果就是讓身體產生許多「自由基」的污染物，進而產生肥胖、老化、發炎、血糖震盪、免疫力下降等疾病。

然而，身體會以飲食習慣，決定要用哪種物質做為主要燃料；反之，飲食習慣也會決定身體要用什麼方式代謝能量。因此，只要徹底替換攝取食物的種類，「改變飲食」就能重啟燃脂生酮的開關。基本3大原則如下：

● 低碳水：徹底將含糖和澱粉類食物逐出飲食。

● 中蛋白：攝取適量蛋白質，以每公斤理想體重x 0.8公克以上的蛋白質（生重）為佳。

● 高脂肪：從各種動物和植物性食物中，攝取充足的優質油脂。

■ 21天順利啟動生酮代謝的5大關鍵

生酮飲食的關鍵不是盲目追求「酮體濃度」，而是在於能否將身體從「燃醣模式」切換成「燃脂模式」。唯有如此，才能有效地利用酮體進入生酮狀態，否則即便吃進大量的中鏈三酸甘油酯（MCT）或以其他方式快速增加酮體量，身體也不見得能有效利用它們，反而徒增身體的負擔。因此，除了遵守「低醣高脂」的飲食原則外，也必須注意以下其他細則：

（1）留意蛋白質的種類與飼養方式，務必以最天然、草飼的方式取得。

（2）特別注意蛋白質的分量；任意的「大口吃肉」會造成糖質新生作用，阻礙酮體生成。

（3）留心料理方式，蛋白質和油脂在過度受熱下，容易發生氧化反應，產生有害物質。

（4）適時補充鹽巴和鎂離子，能減緩生酮過程中身體產生的不適感，順利挺過「過渡期」。

（5）水果（除了莓果類外）、根莖類蔬菜是隱藏的碳水化合物，千萬不能食用。

※針對正在執行生酮飲食者，書中還詳細解答可能遇到的問題，並收錄60道食譜，方便讀者執行。

Q1：不明原因體重增加或體重難以下降？

A1：有可能是蛋白質攝取過多，產生「糖質新生作用」，這時應該減少蛋白質的攝取量。

Q2：已經吃大量蔬菜了，但便祕問題還是相當困擾？

A2：請在飲食中添加含有多種礦物質的天然鹽，並補充鎂離子，大量飲水。

Q3：如何克服心神不寧、全身倦怠、頭痛和思緒混沌等「生酮不適症」（ketogenic flu）？

A3：可適量服用武靴葉（Gymnema sylvestre）或麩醯胺酸（L-glutamine）補充劑，能減緩不適。

Q4：脹氣、放屁問題嚴重，是因為身體不適合生酮飲食嗎？

A4：應與「胃酸分泌不足」有關，建議服用胃酸補充劑；若仍無改善，就有可能是小腸或膽囊的問題。

Q5：如何檢測是否已經順利進入生酮狀態？

A5：可用「尿酮」或「血酮」值測量；但一般而言，用血酮測量的方式比較準確。

本書詳細闡述人類的身體和大腦是如何從茹毛飲血，演化成現在模樣的過程。透過本書廣泛考察且嚴謹的內容，作者將揭開近來科學界熱烈討論的「脂肪優劣論」之神祕面紗，引領讀者深入探索真相。此外，也提供可實際行動的具體方法，讓人人都可跨過科學理論和生活實作之間的鴻溝，在日常生活中落實健康的「燃脂生酮」。

名人推薦

【健康推薦】（依姓氏筆劃排序）

王明勇｜食療養生專家

林晏君｜大倉美學診所院長＆減脂教主

撒景賢∣FB酮好社團創辦人

謝旺穎｜謝旺穎親子診所院長

蘇聖傑｜榮新診所主治醫師

【國內外好評盛讚】

「一打開就放不下來的一本生酮好書，簡單易懂，資訊充足有條理，非常實用。我已經等不及要為這本書辦讀書會了！剛要進入生酮的你，扔掉其他書吧！就從這本開始。已經是生酮老手的你，讀完此書你會跟我一樣慶幸自己當初如此睿智選擇了生酮。」───林晏君∕大倉美學診所院長＆減脂教主

「諾拉．蓋朱達斯（Nora Gedgaudas）以營養師的角色，從人類學到生化學，深入淺出的說明，到底什麼樣的飲食對人類是最好的。對於要了解低醣生酮飲食全貌的酮學們必讀。」───撒景賢∕FB酮好社團創辦人

「本書精彩闡述了人類的身體和大腦，是如何從茹毛飲血（包括動物的天然脂肪），演進成現今模樣的過程。近年來，科學研究的結果大量證實膳食脂肪對健康的好處，就連飽和脂肪也不例外。透過本書廣泛考察且嚴謹的內容，蓋朱達斯將為你揭開這門科學的神祕面紗，引領讀者深入探索它的真相。除此之外，擁有多年臨床經驗的蓋朱達斯，亦將告訴你如何把書中原則轉化為實際行動的方法，讓人人都可跨過科學理論和生活實作之間的鴻溝，在日常生活中落實健康的飲食方式。」───妮娜．泰柯茲（Nina Teicholz），著有《令人大感意外的脂肪》（The Big Fat Surprise）

「準備好迎接長壽、活力充沛和耳聰目明的美好人生了嗎？那就跟著諾拉．蓋朱達斯的步伐了解「脂肪對生命的意義」吧！」───凱亞．丹尼爾（Kaayla T. Daniel）博士，任職於淘氣營養師®（The Naughty Nutritionist®），為《營養高湯》（暫譯，Nourishing Broth）的共同作者

「蓋朱達斯提出了一套以油脂為主角，並能大幅提振健康狀態的獨特飲食。想要解決個案數日益增長的自體免疫性疾病，生酮飲食絕對是一大利器。」───泰利．華茲（Terry Wahls）醫師，著有《華茲的作戰守則：運用顛覆傳統的史前飲食原則戰勝所有慢性自體免疫疾病》（暫譯，The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles）

「採納以油脂為主食的生酮飲食，是每位醫生，甚至是每個國家提升國民健康的最佳對策。」───提摩西．諾克斯（Timothy Noakes）醫師∕南非開普敦大學運動科學系榮譽教授

「諾拉．蓋久朱達斯從演化的角度切入，探討油脂對健康的好處，並引用令人信服的科學數據加以佐證。她徹底揭穿了過去大眾對飲食的迷思：高脂低碳水化合物的飲食有礙健康，低脂高碳水化合物的飲食才有益健康。同時，她也提供了想要轉變飲食型態的人（從不健康的高碳水化合物飲食改為以油脂為主的健康飲食），相關的方法和珍貴資源。」───湯瑪斯．西佛里德（Thomas N. Seyfried）博士∕美國波士頓大學生物學教授