《好睡》的原文摘录
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睡眠，可能是人类一生中最容易被忽视的一件事。 我们每个人从出生时几乎24小时都在睡觉，到临终，睡眠也要占用一天四分之一甚至更多的时间。 (查看原文) —— 引自章节：壹｜睡眠有多重要 -
睡眠，可能是人类一生最容易被忽视的一部分。 我们每个人，从出生时几乎24小时都在睡觉，一直到临终，可能让睡眠占用一天的1/4、1/3甚至更多的时间。然而，很可惜的是，我们会重视睡眠，通常只是因为睡不着—失眠。 失眠，是每一个人早晚会有的困扰。我到今天，还没有遇到一个一生都没有失眠过的人。毕竟，每个人迟早都会遭遇一些生命的转变，要面对一些事情、压力或挑战，为此焦虑和烦恼。这些状况，都难免让我们至少有一段时间不太好睡，有时失眠，甚至是严重而长期的失眠。失眠在现代的社会愈来愈普遍，或许就是我们生命的步调比较快—每个人都在一心多用，同一个时间要做好几件事，还要不断地抓多层面的信息。人类有史以来，可以说从来没有过这么快的步调，随时让每个人都觉得跟不上、不安、烦躁。 失眠，最多也只是反映这种快步调。 我认为最遗憾的是，严重失眠的族群，有年轻化的趋势。身心失衡，衍生长期的失眠。长期的失眠，又扩大身心的失衡，自然导致身心各式各样的错乱，而在肉体或心理的层面扩大成种种慢性的疾病。 这些，都是我们可以观察到的普遍现象，甚至我们自己已经亲身体会到。 我写这本书，当然是希望带来一些实用的建议，但愿你我在失眠的问题上，都有一个解答。其实，针对失眠的问题，我很早就有一套做法，而且透过多年的验证，得到相当好的结果。后来，我在台北市成立“身心灵转化中心”，也不断证实这些方法的有效性。 透过这个中心，我接触到许多朋友。其中，失眠确实是最普遍的问题之一。而且很明显地，从失眠衍生出各式各样的困扰，例如躁郁和其他的退化。然而，基于过去累积的良好经验，我相当有把握，可以为这方面的问题带来一些帮助。 很有意思的是，我所带来的方法，虽然会被西医归纳成“非传统”—不是依赖药物来达到效果。但是，从我的角度，这些其实才是最传统的方法，都是古人留下来的宝藏。在现代的西医之前就存在，有效性经过... (查看原文) —— 引自章节：序 -
我们的生命与太阳的周转和一年四季的变化是分不开的。 古人不懂科学，但是可以睡得很好。他根本不需要去了解太阳周期和他个人的关系。他想睡就睡，而想睡的时间都是太阳下山后。他不需要懂，身体的需要自然会符合这个周期。 当然，现在的人通过科学，了解的深度已有很大不同。就好像非要用我们的聪明，把每一个机制包括神经系统的变化都打开来成为一门学问，像是前面提到的时间生物学和神经生物学。 我们虽然有一个很完整的神经系统，但神经系统要向身体的每一个部位传递信息，中间一定要经过一个转达。这个转达的程序，同时也要有放大的效果，才可以让头脑神经的作用快速转给每一个部位。居中的传递物质和扩大器，就是我们的内分泌系统。 清醒和睡眠是突然的转变 一一个人是突然醒过来，突然睡着的。中间的转变，一定是在很短的时间建立的，也自然省不掉内分泌的系统。有这样的机制来支持，我们才可能突然清醒，突然睡着。 1151叁 (查看原文) —— 引自章节：02 身體波動是有週期的 -
不把失眠当作问题，它也自然不是问题。 (查看原文) —— 引自章节：练习 2 失眠，不是问题 -
没有一句话、一件事、一个观念、一个理念、一个结论、一个判断……有绝对的重要性。 (查看原文) —— 引自章节：练习 1 对失眠的观念做一个彻底的转变 -
一、躺在床上，做简单的眼球运动——让眼球，往左边、右边动。 往左看，再往右看，两只眼睛同方向移动。 接下来，眼球同时往上看，再往下看。 接着，我们可以同时顺时针转，然后逆时针。 每个动作，至少做十次。 二、透过观想，我们把注意摆到身体某一个部位，让我们把原本聚焦在眼睛的意识落回身体，而得到一个落地、接地的放松效果。 通常，我会这么做，从头顶到脚跟一一扫描过去： 头顶，放松。 额头，放松。 脸，放松。 下巴，放松。 每一个角落，我都可以看到，都可以放松。 脖子，放松。 肩膀，放松。 深呼吸，深吐气，胸部，放松。 手，放松。 手指头，放松。 肚子，放松。 腹部的骨盆，也可以看到，也可以放松。 大腿，放松。 小腿，放松。 脚踝，放松。 脚跟，放松。 脚趾头，放松。 全部，都放松。 (查看原文) —— 引自章节：练习 13 眼睛的练习 -
喝过咖啡的5个小时后，还会有一半的咖啡因在体内作用。 (查看原文) —— 引自章节：08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的关系 -
反转拉伸，又称反复：两只手往上举，手掌交叉在头顶上勾起来。配合打哈欠的动作一起进行，至少要做十次，甚至更多，才可以达到彻底放松的效果。 (查看原文) —— 引自章节：10 打哈欠，伸懒腰， -
1.蛋白质 好的蛋白质包括豆类和白肉（例如鱼和鸡） 2.氨基酸 为了补充这8个必需氨基酸，一星期补充一次或两次，也就差不多了。 ✅例如，有些专家会强调摄取含有色氨酸（tryptophan）的食物可以帮助睡眠，像是香蕉、枣子、鲔鱼、牛奶、蜂蜜、蛋、奶酪、鹰嘴豆和火鸡肉。 芦笋、樱桃、姜和胡桃等食物含有褪黑激素，杏仁含镁，牛奶、羽衣甘蓝含钙，也有促进放松和睡眠的效果。❌还有专家建议晚餐最好避开含有酪胺（tyramine）的食物，包括火腿、茄子、鳄梨、酱油和红酒。 3.运动 除了从饮食去弥补，最主要还是要懂得采用妥当的运动，将代谢从分解性的异化作用转成成长性的同化作用。这样子，蛋白质和氨基酸才能留在身体里。不是这样子的话，就是吃再多蛋白质，还是会流失出去。 4.鼻子呼吸 醒来和睡前都用鼻子呼吸，睡眠自然会长，会深。再配合饮食和运动，可以说，已经进入一个最完整的抗氧化和健康长寿的自我疗程。 5.少加工 要吃碳水化合物，最好是摄取加工程度比较少的食品，像米，就用糙米；要吃糖，就用红糖或者黑糖，里面还含着各式各样的矿物质和其他营养。喜欢甜味，可以采用蜂蜜。 6.微量元素 微量元素，菇蕈类和某些药草都可以归类为调理素，举例来说，菇蕈类就是神农氏所称的“上药”。 7.细嚼慢咽 每一口，都是小小口。每一口，都慢慢地嚼，再嚼。直到口中的食物几乎化成液体，再吞咽下去。试试看，吃饭的步调可不可以慢到一个地步，而竟然让我们感觉到是在享受饮食，而不只是快速地将食物吞下去。 8.自己买菜 我们看可不可以养成习惯，至少一星期一次，自己到超市或市场，尤其是当地农夫经营的市场，挑选自己想吃的东西。 (查看原文) —— 引自章节：01 均衡的饮食 -
行走坐卧，手心向上，做一个螺旋扭转 (查看原文) —— 引自章节：02 运动，和睡眠有什么关系？ -
01睡眠真的重要吗？ 如果我没记错，最早约莫20世纪80年代晚期，美国芝加哥大学的科学家瑞赫夏芬 （Allan Rechtschaffen）就开始用实验室的动物做了一些睡眠剥夺的实验，看看睡眠不足，对生物会有什么后果。 这类实验后来衍生出相当多的变化，我在这里只举出一种比较单纯的方法。不过，我要先跟你打个招呼，如果你刚好没睡饱，读到这些实验步骤，可能会对睡眠不足的痛苦，更加感同身受。 实验是这么做的：研究人员把花盆倒过来，浮在水上。 (查看原文) —— 引自章节：01 睡眠真的重要吗？ -
01睡眠真的重要吗？ 露出来的花盆底部，大概只比水面高出一厘米，而宽度比老鼠的身体还短一些。我们可以想象，老鼠只要一个不小心，就可能会落到装满水的大水槽里。 Jan Martel插画 然而，老鼠只要适应了，也就可以小心地守住这个小平台，不会掉下去，甚至还可以 (查看原文) —— 引自章节：01 睡眠真的重要吗？ -
01睡眠真的重要吗？ 进入一点睡眠。但是，进入“快速动眼期”的睡眠，就不一样了。这个睡眠阶段的一个特色是，全身肌肉特别放松。一放松，老鼠就落到水里。水一淹到鼻子，无法呼吸，它也就醒过来了。 在这类实验受折腾的小动物，不只是老鼠，还有狗、猫和兔子等。如果是狗，看到狗想睡了，就带出去遛一遛。如果是其他笼子里的小动物，就在它快睡着时拍两下、逗弄尾巴和胡须、往笼子里扔东西、摇晃笼子、挪动它的窝，让它不能睡。或者让笼子前后晃动，动物为了平衡，只好不断 (查看原文) —— 引自章节：01 睡眠真的重要吗？ -
02要睡多少才够？ 放在心里，重复再重复。一早起床，就读出来，用心去体会。整天，随时拿来提醒自己，像咒语一样。即使夜里失眠，也一样拿来不断提醒自己。提醒什么？提醒自己一一失眠本身也没有什么绝对的重要性。 失眠，要来，就让它来吧。 我现在没办法睡，一样地，也没有什么事。我也可以接受它。而我可以无条件地接受它。 再怎么失眠，最多也只是失眠。 所以，又怎样呢？ 用这种方法，看可不可以调心。 试试看，就这么简单，你已经踏出第一步。 15个想法 53/546 (查看原文) —— 引自章节：练习 1 对失眠的观念做一个彻底的转变 -
03每个人从小到大都要睡得一样久吗？ 我们不光是告诉自己（你也可以把它称为“洗脑”）一一失眠没有绝对的重要性，而且还要透过每一个层面，来彻底领悟到这句话。也就是说，不光是在逻辑上建立这样的想法，而且还要透过我们的感受，让每一个细胞完全体会到这句话的重要性。， 我们也可以提醒自己，想想小时候，绝对没有睡眠的问题。只是，一路走来，年纪愈大，睡眠愈少。同时，我们心里的负担也愈重。睡眠少，是我们人生种种层面的结果，倒不是人生样样问题的起因。 这跟我们的健康是同一个道理，假如我们饮食不均衡，心里的负担重，随时都忧郁，又完全不重视生活习惯，那么，最后的不健康，也只是不得不的结果。 62/558 (查看原文) —— 引自章节：03 每个人从小到大都要睡得一样久吗？ -
对旧的习气，我们不用刻意去断掉，最多是把它降低。不用着急，身体自然会告诉我们要减掉的速度。这种自然而然的调整，不光不会带给身心不需要的压力，从我过去的观察，也很可能就此将习气转变了。 (查看原文) -
打哈欠还会让心跳加快、肺活量变大、眼睛张力升高。这些作用，是一般的深呼吸所没有的，就好像是把我们的生理作用先提高起来。我们只要打哈欠，马上就可以体会到精神上的提升，接下来带来注意力的集中和身心的同步，这样才能帮助我们完全投入眼前的任务。 (查看原文) —— 引自章节：10 打哈欠，伸懒腰， -
把失眠当作成年礼一样，是人生成熟的必经阶段，而可以好好迎接它。这样， 我们自然可以建立一种自信，知道失眠不是一种疾病，而是本身可以调整过来的。 (查看原文) —— 引自章节：06 失眠，成为一种流行病？ -
练习4深呼吸 既然讲到深呼吸，我们可以一起做这个练习 深呼吸，是提高血液里含氧量最快的方法。通过深呼吸，长期下来，不 只提高体内的含氧量，还可以矫正代谢性酸化（ metabolic acidosis）的倾向。 一天下来，随时都可以做这个深呼吸的练习。刚起床的时，就可以做，但是，最重要的还是睡前的练习。 把嘴巴闭起来，用鼻孔，深呼吸几次。 吸气时，采用横膈膜呼吸，不光要有意识地扩大胸腔，同时观想自己用丹田（肚子）在充气。 慢慢吸气，至少3秒；如果习惯了，可以到5秒，或5秒以上 接下来，深深地吐气。 吐气，一样地，要用横膈膜来帮忙带动。也就是，让肚子先缩起来。 从肚子开始先吐，吐到最后，胸腔才塌下来。 我们不需要刻意去采用这个顺序。只要我们放松，前面讲的顺序自然会发生，也就是肚子吐气，接下来胸腔才会吐完。吸气是一样的，胸腔先吸气，然后肚子自然会鼓起来。 一样的，吐气的时间至少3秒。习惯了，可以到5秒，或5秒以上。 要记得，深呼吸是慢的，倒不要求快。快速而大量的吸气和吐气，其实是 个人体内的氧气不足，身体为了补救而有的措施。还可能造成“过度换气”的作用。 (查看原文) —— 引自章节：练习 4 深呼吸 -
睡眠，可能是人类一生最容易被忽视的一部分。 (查看原文) —— 引自章节：序
作者: 楊定一
副标题: 新的睡眠科學與醫學
isbn: 9869670555
书名: 好睡
页数: 384
出版年: 2019-1
装帧: 平装