《十分钟冥想》的原文摘录
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我们都各不相同，你找到让自己感觉舒服的冥想时间，这很重要。不过，有一个时间你最好避免，那就是刚吃完午饭。身体在这一时间段中一般感觉很沉重，正忙着消化的过程，非常容易就会睡着。吃完晚饭大餐后，情况也一样。
经常有人让我推荐一天中最适合的冥想时间，我的回答总是一样的。不管你是早起的鸟还是夜猫子，初学时，一天中最好的冥想时间就是早晨。最实际的原因是，这通常是一天中最安静的时刻，家里其他人都还在睡觉更容易找到不被打扰的地方安静地坐下来。这样也可以驱散整晚的疲劳，让你神清气爽，以最好的状态迎接接下来的一天。但最重要的原因是，如果你早上冥想，最容易完成。如果留到晚些时候，这可能会是一个危险的决定，因为其他的责任、截止期、打扰都会纷至沓来。而如果你想留到下班回家时再做，你可能只想倒在沙发上，即便是想想冥想这件事都觉得吃力。事实上，有些人觉得要腾出时间来做冥想压力很大。在要做的事情列表上不断往后拖，最终变成了没做的事情。于是，他们原先想用来排解压力的事情，结果反而成了他们压力的来源。这并不是冥想的出发点。 (查看原文)
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在你开始走路时，注意身体的感觉。是感觉重还是轻，僵硬还是松弛？别急着回答问题，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识。
不要试着改变自己的走路方式，只要观察它的感受。就像呼吸一样，走路的方式是自发的，习惯性的，你不需要想着它。只要花一点时间观察它，注意它。这样做很容易感觉到自我意识，但这种感觉通常很快就会消失。
尽管你不需要想着走路的过程，你还是需要对身边发生的事情有所意识，因此，练习时要注意车辆、其他行人、信号灯之类的。
开始先注意你身边发生的事情。可能是路过的行人、商店的玻璃橱窗、车辆、广告，还有你在繁忙的都市中期望看到的其他东西。如果你住在乡村，那就可以转而注意田野、树木和动物，留心颜色和形状，是运动或者是静止。不需要真的想着你看到的东西一一只要看见，了解就足够了。花大约30秒钟做这些。
然后把注意力转移到声音上一一你能听到什么？可以是你的脚走在人行道上的声音，可以是开过的汽车的声音，可以是树上的鸟的声音，可以是人谈话的声音。不要沉浸在这些对象声音的想法中，只要花点时间对他们产生意识，就像他们是在你的意识范围中来了又走。同样，花大约30秒钟做这些。
接着把你的注意力转移到气味上大约30秒钟，有些可能是令人愉快的气味，而有些就可能真的令人不快。可以是香水或者刮胡水的气味，可以是汽车尾气和汽油的气味，可以是食品和饮料的气味，可以是刚割完的草坪和植物的气味。注意内心是如何习惯性地从每一种气味中创造出故事，让你回想起来某地、某事或某人
最后，注意任何一种身体知觉或感受。可以是温暖阳光的感觉、冰冷雨水的感觉或是一阵冷风的感觉。可以是走每一步时脚趾碰到地面的感觉或者手臂在两侧摇晃的重量，甚或是某种疼痛，比如紧绷的肩膀或者僵硬的膝盖。目的只是要了解那种感觉大约30秒，不需要陷人对这些感觉的想法中。
你继续走路时，不要试图阻止任何东西进人你的意识范围中一一只要注意他们的来去，一... (查看原文)
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在你准备好要出去跑步之前，试着对你当下的感受有所了解。内心的情况如何？你是感觉不安、自信还是完全冷漠？如果你有时间又有意愿的话，可以花几分钟坐下，让你的内心休息下来再开始。如果你每次都这么做，你会渐渐发现会有一种模式帮助你更熟练地应对。
在你换跑步衣服时，开始注意身体的感觉。可能双腿因为上一次跑步感觉沉重，可能肩膀因为在电脑前坐久了感觉紧绷。又或者你感觉整个身体很轻盈。像坐着时候的技巧一样，这一过程不要带着评判与分析，你只要建立起对自己感觉的意识就可以了。
在你出发前，深呼吸几次。这会帮助你集中精神，让你有更强烈的脚踏实地的感觉。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。当你开始跑步后，你可以恢复到任何你感觉自然的呼吸方式。这样试着做至少4到5次再出发。
开始跑步时，在保持对周围事物的强烈意识的同时，将你的注意力带回到身体上。现在动起来感觉如何？肌肉对运动有什么反应？当身体开始发热的时候，注意呼吸是如何快速变化的。像之前一样，什么都不需要做，只要对周遭一切保持意识
也要注意内心的反应。是感觉快乐，可以从工作或是家中逃脱，伸展你的双腿，呼吸一下新鲜空气？还是对你跑步后阶段可能会吃力感觉有些微微不安？还是有想法呢？内心很繁忙，裹挟着一天中的各种事情，还展望着明天要做的事情？还是感觉很安定，甚至是从身体运动中得到安慰？
当你进人跑步的状态中，注意节奏。感觉舒服吗？身体感觉如何？是感觉很平衡，两腿用力相同吗？手臂感觉如何？肩膀呢？身上有感觉紧绷的地方吗？如果有，你应该已经知道要怎么做了一一看着它，观察它，对它产生意识。抵御住试图摆脱它的诱惑。你可能会发现，意识的过程中，压力自然释放了。
如果你只是跑着玩，或是为了健身，那么对周围发生的事情保持主动的意识，这会很有帮助。可以是其他的跑步的人、车辆、公园、田野、大楼或者任何你经过的东西。人们每天跑同样的路线，却很少了解这条路，很少真正看清。唯一的原因就是... (查看原文)
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预备
1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3．设好10分钟的闹铃。
签到
1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。
专注于呼吸
1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
结束
1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。 (查看原文)
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首先，找一个你可以不受打扰地坐10分钟的地方。
其次，你可以每天使用同一个空间。这样做对于重复新习惯而言很有用处。
最后，虽然你可以坐在房间里任何你喜欢的地方，但是如果周围比较开阔，你也许会觉得更舒服。 (查看原文)
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1．椅背最好是直的，但也不用勉强。
2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。
3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。
4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。
5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。
6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。
7．最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。 (查看原文)
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无论你是个早起的云雀，还是个晚睡的夜猫子，在你还处于学习阶段的时候，冥想的最佳时间是早上醒来的第一时间。关于这一点，切合实际的理由是，这个时间往往是一天中最安静的时间，这个时候，屋子里的其他人都还在睡着，因此你很容易找个安静的地方不受干扰地坐下来。同时，这也是个清除晚间昏沉的好时机，使你精神焕发地以良好的心理状态开始这一天。可能最重要的原因在于，如果你在早上冥想，就一早把这件事完成了。把它推到白天的其他时间去做是一种很危险的策略，因为其他事务、最后期限或者干扰会突然出现。 (查看原文)
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情感滤镜
情感影响我们对人、对事、对我们生存环境的看法。直接的结果便是，它也影响我们与人、与事、与我们生存环境之间的关系。情感是我们和世界之间的滤镜。
我们感到生气时，世界看起来或许很恐怖；我们把事情视为障碍，把人视为仇敌。而当我们感到开心时，世界仿佛是个充满有爱的地方。我们把相同的事情视为机遇，把相同的人视为朋友。我们周围的世界没有多少变化，而我们对于世界的感受却大相径庭。 (查看原文)
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冥想的技能也一样,它可以运用到生活的任何方面,其价值也只是你赋予它的价值而已 (查看原文)
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冥想不仅是一种技能,也是一种体验,这就是说,你需要亲身体验它,才能完全领悟它的价值.冥想不是另一个无聊的概念,或是哲学思想,相反,它是对此时此刻的直接体验,对于冥想用途的定义取决于你自己,同样的,对于冥想体验的定义也取决于你自己. (查看原文)
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学会了任由这些情感来来去去，再加上深层的觉醒意识和视角的存在，无论这种情感多么难以对付，我们都始终会觉得一切都好，哪怕这种情感非常强烈。我吸取的另一个经验教训是，有时候，我们对事物的“了解”跟事实会有很大出入。我觉得自己感到非常悲伤，但是当我努力去确定这种悲伤的具体位置时，我所找到的不过是不断变幻的想法和躯体感觉而已。我努力去寻找永久的情感，却只找到了受情感影响的想法和躯体感觉。 (查看原文)
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要紧的是走到舞台上，尽管去做，不要去想，不要担心别人可能会怎么看你，甚至也不要执着于某个特定的结果，尽管去做就好。
在人生中，我们常常过分执着于仔细分析每个可能的结果，以至于常常错失机会。 (查看原文)
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不管我们是想摆脱太多的想法，还是不悦的情，还是身体上痛苦的感受，都一样，都是抵抗。而只要有抵抗，就没有接纳的空间。只要我们不接纳，就没有办法获得平和的内心。
(查看原文)
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因此，内观的美妙之处在于，你不需要挤出额外的时间进行联系。它就是要修炼你的内心与当下的行为相符，而不会迷失在别的想法中。这回答了一些声称自己没有时间修炼内心的人的问题。很久前，我听说过一个 (查看原文)
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“真正的幸福不会分辨你在快乐时的开心和你在出错时的伤心。冥想不是为了找到这样的幸福。如果你想要找到这样的幸福，那就去参加晚会。我所说的幸福，是一种不管遇到什么情感都会感觉舒服的能力。” (查看原文)
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其中最重要的是，情感本身通常并不是问题。是我们想要对此作出反应，才会造成问题。比如，我感到愤怒，并且用更多的愤怒来回应它，火上浇油，让怒火持续燃烧。又或者，我感到不安，于是开始对我的不安感觉感到不安。而退后一步（没有冥想，我可能永远都做不到这点），我就能看清情感本来的样子。而只是因为对它有了意识，它就仿佛是来到了阳光下，也更愿意改变了。而通常，每当不快的感觉出现，我们都想逃避，我们不愿意接受，不愿意让它靠近。但这样的反应只会让我们感觉这一情感更加重要。 (查看原文)
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记住，现在的目标是头脑空间，与所有情感相处共生的感觉。也就是说，坐在路边，看情感流过，既不因为它们的诱惑而加入其中，也不因为他们的恐吓而逃跑。这一技巧并不是试图阻止情感产生，就像这也不是试图阻止想法产生。重要的是我们如何面对情感，如何回应情感。
通过冥想接触情感时，并不是要让情感变得更重要（它们已经得到了足够的重视），相反，我们要找到一种更灵活的方法与它们相处。我们要找到一种方法能对情感有所意识，感受它们，了解它们，与它们共处，却又不屈服它们。内观与冥想正好能告诉我们如何做到这一点。 (查看原文)
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我们太过沉浸在自己的感受中或是持续的精神牢骚中，于是我们感觉控制不了自己的选择和行为。你有没有发现当自己吃巧克力或者薯片吃到一半时，心里开始想，“我为什么要吃这个？”我们忘记了自己并不饿的事实，漫不经心的响应了心中产生的冲动。其实我们同时也经常为其他的东西而分心。这或许只会让我们在思想的世界中感到更加迷惘。我知道这听起来有些老套，但你上次坐到桌边吃饭是什么时候？……以前，我们会在吃饭前停下，不管是为了礼貌还是虔诚。那表示我们准备好要开始吃饭了，对摆在面前的食物有所感激。 (查看原文)
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在你拿起食物开始吃之前，深呼吸几次--鼻子吸气，嘴巴出气--让身体和内心安顿下来
接着，花些时间了解食物。它们从哪里来？哪个国家？是种植的还是生产的？试着想想不同的原料在自然生长环境中的，还可以想想照顾这些作物或是动物的是什么类型的人。慢慢地，我们就脱离了饮食中的食物来源。这听起来或许并不怎么重要，但为了对食物有一种更强的内观，这非常有用
……
花些时间感激你的盘子上有食物。我们有时会忘记，对世上的很多人来说，情况并非如此。这或许不是你想要思考的事情，但这一过程中却包含着很有价值的成分，感激与感恩是稳定的内观练习核心
如我所言，接下来一部分你可能会做的比平时慢一些，但无论如何，轻松自然地去完成，不要想太多。
如果是你要用手吃的食物，那么拿起来的时候注意它的手感、温度又或者是颜色。如果是在盘子里，那就在刀叉靠近食物的时候，注意一下餐具的材质和温度，再花时间注意一下盘子上的各种色彩。
当你把食物送到嘴边时，将注意力从手上转移到眼睛、鼻子和嘴上。闻起来如何？近看起来如何？还有，当你把食物放进嘴时，味道如何？口感如何？温度如何？你不需要“做”任何事。你只需要观察不同的身体感觉。
除了肢体感觉，注意内心是如何回应食物的。比如，这食物让你内心快乐还是不快乐？你是接受食物的样子，还是有某方面的抗拒？可能太甜、太冷、太甜、太酸。注意内心对食物作出的判断，和以前吃的做一下对比。
等你吃了几口以后，你会发现内心开始对练习感到无聊，游离到别处。想其他事情。就像十天十分钟练习一样，这很正常，不用担心。像以前一样，当你意识到内心游离，只要慢慢把注意力带回到冥想的对象上——吃 的过程，不同的味道、气味、口感、视觉甚至是其中的声音。
像这样继续用餐，你会开始注意到是不是有一种强烈的习惯驱使你吃 得更快，或者是急着要吃餐后甜点！或者有没有对吃的东西有不适感，特 别是，如果这是你的身体感觉的话。注意这些不同... (查看原文)
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在你上床前，请先洗个澡，锁上门，关上电话，把平时上床前要做的事情都做完。如果你觉得有必要，还可以为明早做好一些准备，或者整理一下第二天要做的事情。
准备好后，平躺在床上，盖好被子，仿佛自己马上就要人睡。如果你觉得会更舒服的话，那就在头下放一个薄薄的枕头。不管你平时习惯趴着睡，还是侧睡，这个练习最好是躺着进行，结束后可以随便翻身。躺下后，花点时间感受一下沉在床里的感觉，感受一下你的身体被支撑着，一天已经结束，你没有事情要做了。
躺着感到舒服后，深呼吸5下，鼻子吸气，嘴巴呼气，就像核心技巧中那样。吸气的时候，试着感觉肺部充满了空气，胸腔在膨胀。呼气的时候，想象白天的想法和感受都消失去了远方，身体中任何紧张的感觉都已融化。这会帮助你的身心都为接下来的练习做好准备。
第一步：先停顿，像平常那样，注意你的感觉，身体的和内心的。记住，就像你不能催促自己放松一样，也不可以催促自己人睡，因此，花时间完成这部分练习。不要担心有许多想法在心中呼啸（这很正常），现阶段就这样让它们去。随便你做什么，只要避免自己去抵抗这样的想法，不管它们是多么令人不安，令人不适。
接着，对身体的接触点产生更细节的意识。把你的注意力带到身体和床接触时的感受上，感觉身体陷在床垫里的重量。注意哪些接触点感觉最强烈一一重量是不是平均分配的？你还可以注意声音或者其他的感觉。你要人睡时，声音可能是特别烦人的。首先，可以识别一下那种声音是你可以改变的，还是不受你控制的、你无能为力的。接着，不要抵抗这种声音，慢慢将你的注意力放到声音上，保持注意力30秒左右，然后再把注意力移回到身体上。
现在，试着对身体的真实感觉有所知觉。开始，先有一个粗略的了解。比如，身体是感觉沉重还是轻盈，烦躁还是宁静？接下来，试着更精确地精神扫描全身，从头到脚趾，慢慢观察各种压力和紧张的感觉。内心一定会注意感觉到压力的部位，但你还是可以放松，因为你就要人睡，... (查看原文)
