焦虑自救手册

你的第一本焦虑心理启蒙书。

与“内卷”时代每个人的内心共鸣。

懂焦虑，更“懂你”！

壹心理诚意推荐，北医六院专家审校推荐。

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英国精神科医师蒂姆·坎托弗博士拥有近40年 心理问题研究与疗愈经验。在他的从业 生涯里，因为焦虑问题向他寻求帮助的来访者大多数是通常意义上的好人，他们往往诚实善良、踏实勤奋，对自己要求严格，努力地过好自己的生活。可是，当他们面对焦虑时却常慌了手脚、不知所措，不知不觉错过了许多本应享受的美好时光... ...通过这本小书，坎托弗博士想告诉饱受焦虑困扰的朋友，情况远没有想象得那么可怕、令人绝望。

在本书中，坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑，为人们做好面对焦虑的心理建树——焦虑是正常的情绪，焦虑也可以被疗愈。前提是使用专业、科学的方法。坎托弗博士为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑也准备了应对策略。从养成良好的生活小习惯到化解...

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你的第一本焦虑心理启蒙书。

与“内卷”时代每个人的内心共鸣。

懂焦虑，更“懂你”！

壹心理诚意推荐，北医六院专家审校推荐。

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英国精神科医师蒂姆·坎托弗博士拥有近40年 心理问题研究与疗愈经验。在他的从业 生涯里，因为焦虑问题向他寻求帮助的来访者大多数是通常意义上的好人，他们往往诚实善良、踏实勤奋，对自己要求严格，努力地过好自己的生活。可是，当他们面对焦虑时却常慌了手脚、不知所措，不知不觉错过了许多本应享受的美好时光... ...通过这本小书，坎托弗博士想告诉饱受焦虑困扰的朋友，情况远没有想象得那么可怕、令人绝望。

在本书中，坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑，为人们做好面对焦虑的心理建树——焦虑是正常的情绪，焦虑也可以被疗愈。前提是使用专业、科学的方法。坎托弗博士为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑也准备了应对策略。从养成良好的生活小习惯到化解“有毒”的执念，帮助人们做好走出摆脱焦虑的第一步。对于苦受焦虑折磨的朋友，坎托弗博士不失深度地介绍了专业的心理疗法，帮助人们摆正看待焦虑疗愈的态度，也让人们对焦虑如何被疗愈做到心里有数，以能做到更好地信任咨询师、更好地配合专业治疗，早日摆脱焦虑的阴影。

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【编辑推荐】

一本把话说到心坎里的焦虑疗愈手册。

身处“内卷”时代的你我，认识焦虑、应对焦虑的实用指南。

★ 了解“焦虑是什么” + “我可以做什么”，克服焦虑就是那么简单

★ 用力所能及的小事，打破焦虑的壁垒

★化解“有毒”的执念，在摆脱焦虑的路上可以很笃定

★ 专业的焦虑疗愈方法介绍，即使面对心理咨询也不必紧张

★ 译稿经北医六院专家审校，壹心理专家、一线精神科医生和心理咨询师审读推荐，内容专业可靠、简单有效。

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【推荐语】

我们长期以来缺乏一个多元、中正的视角去看待焦虑，也缺乏与它和平共处的方法。《焦虑自救手册》正好弥补了这个空缺！

——黄伟强，壹心理创始人

蒂姆·坎托弗博士在享誉盛名的伦敦大学医学院以精神科医生的背景受训，进入临床工作后，对心理治疗知识也了解深厚，成为兼具精神医学和心理治疗科学知识背景的全才型心理专家。这本针对焦虑障碍的图书，作者将精神医学对焦虑障碍的生理基础研究和临床治疗过程中对各类焦虑症患者心理特点的总结完美结合，用朴实生动的语言，将专业性很强的精神医学知识简单准确地用例子、小故事描述出来，帮助读者在享受阅读的同时获取到科学的自助方法！

——王亚南，壹心理学术委会成员、央视频《人民战疫24小时》特邀连线心理专家、新知网心理自助畅销书《自尊知道答案》作者

阅读这本书时，就像听一位富有经验的心理师在向你娓娓道来。你很可能会感觉到她似乎很懂你，知道你到底需要什么，而且愿意让她陪你一起去面对焦虑……然后你或许会了解到，焦虑其实并没有多么可怕，你从中领会到了很多，并开始心怀希望去作出改变，即便在遇到困惑的时候，她也会为你指明方向。

——李 强，北京心理健康服务促进会副会长、常务理事，执业心理治疗师

导 言
第一部分　关于焦虑，你需要知道的事情
第一章　｜　焦虑为何物 / 2
 来自原始的“生存之道” / 3
 唤醒水平与行为表现 / 5
 不孤单的恐惧 / 6
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导 言
第一部分　关于焦虑，你需要知道的事情
第一章　｜　焦虑为何物 / 2
 来自原始的“生存之道” / 3
 唤醒水平与行为表现 / 5
 不孤单的恐惧 / 6
 初识几类焦虑 / 8
第二章　｜　是什么让你焦虑 / 14
 是基因决定了焦虑吗 / 15
 相关的脑研究证据 / 16
 这是一种性格吗 / 20
 我们竟“学会”了焦虑 / 22
 理想与现实之间差了一个“焦虑” / 28
 童年阴影与恐惧的共鸣 / 29
 世界的变化中潜藏着危机 / 31
 什么让它变本加厉 / 33
第三章　｜　焦虑，既是结果也是源头 / 38
 与健康问题的关联 / 39
 与精神问题的关联 / 40
 焦虑可能带来的身体伤害 / 42
第四章　｜　那些从不焦虑的人们 / 44
第二部分　克服焦虑一点也不难
第五章　｜　力所能及的小事与让人惊喜的变化 / 52
 一日一锻炼，焦虑远离你 / 53
 随他吧，找到自己的平衡 / 55
 别上咖啡因和酒精的当 / 58
 很多人不信，但放松真的需要练习 / 60
 用好“三步法”，和失眠说再见 / 64
 把问题一点一点解决掉 / 66
 优化你的日程表 / 69
 依赖回避的是焦虑，不是你 / 72
 不被消极的想法牵着走 / 74
 小心过度分享和安慰依赖 / 75
第六章　｜　改变你的看法，重新拥抱生活 / 77
 你的目标不是成为“社交小天才” / 79
 相比家人与朋友，你也一样重要 / 81
 划重点：理解和接受焦虑 / 83
 “他强由他强” / 84
 别吓自己，那只是“假警报” / 87
 减少毫无帮助的检查 / 89
 通过重讲故事获得平静 / 90
 “羞耻”其实不羞耻 / 94
 做好准备，但表现时应毫不费力 / 95
 用点逆向思维“以毒攻毒” / 97
 培养一双发现机遇的眼睛 / 100
 勇敢面对是最好的开始 / 101
 即刻行动，不求一步到位 / 102
第七章 ｜ 强效的心理疗法 / 104
 认知行为疗法 / 105
 正念 / 116
 接纳与承诺疗法 / 121
 焦虑的探索性疗法 / 123
 替代疗法 / 125
第八章 ｜ 辅助疗愈的相关药物 / 128
第九章 ｜ 特定类型焦虑障碍的治疗 / 146
 广泛性焦虑障碍 / 146
 惊恐障碍 / 149
 恐怖性焦虑障碍 / 153
 广场恐怖 / 156
 社交焦虑障碍 / 159
 健康焦虑障碍 / 164
 依赖问题下的焦虑 / 167
第十章 ｜ 来访者教给我的事情 / 171
 接纳自己最初的样子 / 172
 尽可能少做价值判断 / 172
 吃一堑，长一智 / 174
 让“假装”照进现实 / 176
 不在自动扶梯上行走或奔跑 / 177
 培养一双发现机遇的眼睛 / 178
 过去没法预测未来 / 178
 选择最适合你的方法 / 179
 主动寻求可靠帮助 / 180
 不求改变等于“原地踏步” / 181
 关心，却不过分在意 / 182
 多对幻想提问 / 183
 殊途同归，愿能活得精彩 / 184
 追求良好胜过苛求完美 / 184
 学会消气 / 185
 一切都将过去 / 186
 坚持就是胜利 / 187
 心平气和，顺其自然 / 187
结 语 ｜ 写给萨莉的话 / 190
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