《不原谅也没关系》的原文摘录
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父母的蔑视是造成情绪虐待的关键因素，会使你产生毒性羞耻感。毒性羞耻感使我们无助地陷于闪回中，是导致遗弃抑郁的情绪基础，也是内在批判者的情绪基调。羞耻感会在情绪上加剧前文的14种攻击，从而侵蚀我们的内心。 在主流心理学中，羞耻感通常被描述为一种社会情绪。正常的羞耻感是一种较为健康的自律情绪反应。当我们被人目睹以不公平、具有攻击性或伤害性的方式行事时，我们就会出现这种反应。毒性羞耻感却有所不同。许多CPTSD幸存者在疗愈过程中很快就能意识到，自己不需要被人目睹就会突然遭到羞耻感的攻击。比如，当德米特里打翻了那杯水的时候，他身边并无旁人。 但他真的是独自一人吗？毒性羞耻感是在一个无形的社会脉络中攻击我们的，它具有社会性，并能在我们与父母的病态交流中发展出内在批判者。此外，当独自一人陷入闪回的那一刻，我们感觉就像回到了父母面前一样。对我来说最有力的证据是，当我独自一人试图做一些困难的事情时，如果我犯了错误或没有尽可能高效地完成任务，就会感到非常焦虑，好像正在被监视并受到批评。 我认为出现这种现象是因为我们把父母内化到了自己的心中。父母在我们的成长过程中是无比重要的存在，以至于我们在心理上对他们有强烈的代入感，包括他们对我们的看法和批评。如果不能努力减少他们对我们的影响，内化的父母就会一直存在于我们心中，并成为控我们生活的关键力量。 (查看原文) —— 引自章节：内在批判者是内化的父母 186 -
如前文所述，完美主义也是遭到情感遗弃儿童的一种本能防御反应。完美主义为弱小无援的孩子带来了方向感和一定的意义感。追求完美让他获得了一丝控制感，而进行自我控制也让他感到更安全，因为有遗弃行为的父母通常会用严厉的手段惩罚忍不住表达不满的孩子。但是因为完美永远达不到，这些孩子便不知放弃地努力，直至失败迫使其退至解离性的僵反应或反社会的战反应。 由于对完美的追求总是失败，且仍然难以获得父母的认可和关怀，所以孩子逐渐认定“不完美”就等同于羞耻感和恐惧。孩子会认为自己“不完美”，引发对被遗弃的恐惧，进而引发对“不完美”自我的厌恶，使父母的遗弃延伸为自我遗弃。这反过来又进一步增强了恐惧，并加剧了自我厌恶，最终让孩子陷入恐惧和抑郁（包裹着羞耻感）的恶性循环。这种情况可能持续数小时、数天甚至数周，对于那些患有严重CPTSD的人来说，这甚至可能成为他们的常态。 内在批判者的危害设想会对幸存者产生深远的影响。我有许多进展良好的来访者，他们已经相对克服了完美主义，但仍然忍不住预想潜在的危险，为此深受困扰。换言之，很多幸存者在很大程度上消除了完美主义式的自我攻击思维，却没有意识到自己的脑海中仍然充斥着令人恐惧的想法和画面。 永久的遗弃、公开的羞辱、致命的疾病、孤独的死亡、迫在眉睫的攻击、身无分文的流浪，这些是许多幸存者设想的危险主题。我的一位来访者这样形容他的设想危险的内在批判者的角色：“我的内在批判者是一位恐怖电影制片人。” 对我自己来说，我花了很长时间才学会不再执着于对痛苦和危险的想象，这远远超过了摆脱完美主义所花的时间。事实上，我非常善于把这些想象幻化为一部关于自己即将死亡的长片。 如果让我描述内在批判者两个最关键的运作过程，我会这样说：首先，这是一个极度关注负面并且不断自我延续的过程；其次，这是一种持续的过度警觉，为了应对自认为随时可能发生的灾... (查看原文) —— 引自章节：完美主义和情感忽视 188 -
外在批判者通常在情绪闪回时发作得最厉害。在这种时候，它把无意识的遗弃痛苦转化为对他人和生活总体上的强烈负面看法。它有意无意地执着于翻找或得想他人曾经或可能对我们造成的伤害。在不知不觉中，我们可能会在心中积累一系列的画面，记录真实和想象中的背叛，而这些背叛会让我们无法在人际交往中获得滋养和成长。经年累月，这些幻想通常会从可怕的画面发展为片段，甚至电影。 (查看原文) —— 引自章节：批判者：潜意识中的B级片制片人 208 -
儿童最初不敢对父母的虐待或忽视做出愤怒的反应。除了战类型的儿童之外，大多数遭受创伤的儿童在很早就知道，对父母的不公平对待提出抗议是一种不可原谅的罪行。他们一般被迫压制自己的抗议和抱怨，这就使他们将愤怒默默藏于心中。然而这种愤怒并没有消失，它们不断汇集成怨恨的汪洋，滋养着执着于寻找他人错失和危险性的外在批判者。 外在批判者会从被父母遗弃的视角来看待所有关系，并且从不放松警惕。它不断地将未释放的童年愤怒转移到他人身上，夸大当前的失望，并默默地将他人作为替罪羊。幸存者如果在闪回中进入了外在批判者模式，就会把他人无足轻重的过失作为借口，长时间陷入对他人评头论足式的思维中，并在心中默默发怒和抱怨。用伊丽莎白·芭蕾特·布朗宁（Elizabeth Barrett Browning）风格的话说就是：“你是怎样地不完美？让我逐一细算。” 当将默默地错怪他人变成习惯后，外在批判者就会表现为被动攻击。常见的被动攻击有以受伤的退缩姿态来疏远自己，或以假惺惺地赞美来推开别人，还包括不善于倾听、恶意调戏将伪装成玩笑、不给予积极的反馈和赞赏。长期迟到和不履行承诺也可能是一种无意识、被动攻击式的对他人表达愤怒的方式。 (查看原文) —— 引自章节：外在批判者与被动攻击 204 -
许多CPTSD幸存者挣扎于严厉的批判之中，在病态化他人（外在批判者的毒性指责）和病态化自己（内在批判者的毒性羞耻感）之间来回切换。他们陷入无休止的循环中，反复细数与他人关系的欠缺和自己的不足。我父母对这种模式进行了扭曲，他们的版本可以归结为一句话：“尽管我们很糟糕，但比你强多了。”卡伦·霍妮（Karen Horney）3]将这种创伤的双重机制描述为：在浮夸的自我和受鄙视的自我两极之间摇摆的“全或无”思维。 当我们迷失在这个过程中时，会错过体验归属感这一重要情感需求。我们永远生活在疏离感中，总是处于两种极端之间：要么觉得自己太优秀，别人都配不上我们，要么觉得自己太不讨人喜欢而不接纳自己。这就是有着雅努斯4]双面的批判者令人痛苦的社交完美主义：别人有太多的缺陷，不值得我们去爱；而我们自己也有太多的缺陷，不值得被爱。 典型的内在/外在批判者转换循环若从外在角度出发分析，则是这样的。因为想要逃避由社交触发的“危险”感受，所以外在批判者的评头论足模式被激活。即使是与他人交往的想法也会激发幸存者的反对“程序”，从而让他感到有理由孤立自己。然而，长时间的退缩会重新唤醒他对人际关系的渴求，以及与他人联结的冲动，也会同时使批判者由外在模式转变为内在模式。于是内在批判者会开始清算幸存者的不足，让幸存者相信自己对别人来说太可憎了，因此无法与人社交。随之产生的是自我怜悯式的被害幻想，最终重新吸引外在批判者来佐证他人的可怕…如此不断地循环往复，使幸存者“安全”地躲藏在沉默的自我疏离中。 摇摆不定的批判者们若从内在角度出发分析，则是这样的。幸存者消极的自我关注会促使他力争完美。他为此非常努力，不懈工作，以致开始怨恨那些不努力的人。一旦怨恨积累到一定程度，他人的一个小失误就会触发他的内在批判者变为极端的外在批判者，充满对他人的失望和沮丧。然后，他会默默执拗地清算人们所有的... (查看原文) —— 引自章节：在外在和内在批判者之间切换 213 -
下述情景是一个在闪回中忧虑的典型例子。 我和妻子已共同生活十多年了。我们花了很大的功夫，协商出了一种（大多数时候）对彼此公平且灵活的方式，来处理家庭和育儿过程中的无数琐事。但有时，当我经历了长时间的闪回后，我还是会过度关注家庭秩序中的不完善之处。 内在批判者指责的方面每次都有所不同。如果我进入疲惫的求生状态，内在批判者就会指责我没有对家庭做出应有的贡献。而如果我开启逃反应模式，并且在家里大搞卫生，我的外在批判者就会开始斤斤计较。在后种模式下，我的外在批判者会坚持认为妻子比我做的少得多。（这些比较通常是关于我最近在家庭里过度贡献的那些方面。） 但是我的讨好倾向相当强烈，没过多久我的内在批判者就开始关注到那些我贡献没有她大的方面。突然间，我就成了家中自私的懒鬼。随着闪回的继续，我可能会转而责怪自己的挑剔和狭隘。但在特别强烈的闪回中，外在批判者迟早会回归，并开始对我质献的分量和重要性给予更多的肯定，然后贬低妻子，说她懈怠、不思进取、自以为是等。 在我们关系的早期，我会在相当长的时间内重复这种循环，花上数小时甚至数天来发泄对妻子和自己的不满。我平静的内心会恶化成一个战场，我感觉被她抛弃了，同时也认为自己抛弃了她，并因此批判自己。在最糟糕的闪回中，这一过程开始不止在我的内心上演，我们会真的发生冲突。 不过现在的我们已经很少因为家务事发生冲突了。由于我对批判者们有了更深的理解，它们在我内心的摇摆循环也已大大减少。对外在和内在批判过程的觉察使我能够更早地识别它们，并更快地将我自己和我的人际关系从泥潭中拯救出来。 (查看原文) —— 引自章节：摇摆的批判者们 214 -
我们需要区分口头宣泄与以下两种情况的区别：一是沉溺于幻想的解离性逃避，二是毫无益处的强迫性忧虑。解离是在儿童时期形成的一种防御机制，目的是在巨大的被遗弃痛苦之中转移自己的注意力，保护自己免受伤害。孩子如果得不到支持，就会不得不进入解离状态，因为他们无法进行有效的哀悼，因而必须通过不允许痛苦完全进入自己的意识来保护自己。 两种常见的解离类型：右脑解离和左脑解离。右脑解离可以被视为一种典型的解离，也是僵类型的人最常使用的防御方式。它是右脑对强烈感受或内在批判者不间断的攻击逐渐感到麻木的过程，也是一个分散注意力的过程。幸存者的解离通常表现为迷失在幻想、混浊的意识、电视、疲劳或睡眠中。 为了分散注意力而进行的口头表达实际上与口头宣泄恰恰相反。来访者在心理治疗会谈中有两种常见的逃避痛苦的方式：一种是不断描述一个白日梦般的不可能实现的救赎幻想；另一种是一遍遍地详述漫长而复杂的梦境，这些梦没有情感内容，来访者也没有认真尝试内省。 左脑解离即强迫思维。其严重程度从轻到重通常表现为：短时、单一的忧虑，到反复、循环的一连串担忧，再到惊慌失措的极端化和灾难化思维。这种与内在痛苦的解离使幸存者陷入一些无益的思考中，而其思考的问题与其痛苦的真正本质并无关系，或关系不大。 下面让我们来看一个例子。你的朋友不停地抱怨恶劣的天气，或一些不打转向灯的人。他无法停止抱怨，因为抱怨无论如何都不能释放出真正的痛苦，而这种痛苦才是让他不停抱怨的原因。如果他能更深入地了解真正困扰他的是什么，他就会意识到，他妻子提出建设性意见的情景，其实使他闪回到了遭受母亲辱骂时的情形，并激发了他的恐惧和羞愧。 左脑解离也可以表现为轻视（Trivialization）：幸存者过度聚焦于肤浅的外在关注点，以此来转移自己对不安的内在体验的注意力。一个常见的例子是，过度专注于体育赛事统计数据或... (查看原文) —— 引自章节：解离会阻碍口头宣泄 244 -
“感受是痛苦的对立面…一个人感受的痛苦越多，他所忍受的痛苦就越少。”一亚瑟·亚诺夫（Arthur Janov） 持续进行愤怒、哭泣和口头宣泄等积极的哀悼活动，可以帮助我们发现第四种哀悼方式：感受。 感受是一个比表达情绪更微妙、更被动的过程。最好的说明方式是将情绪和感受两个概念进行对比。表达情绪是指我们用哭泣、发怒或言语发泄内心情绪体验的能量而感受是一种不活跃的过程，即对内在情绪体验保持觉察而不做出反应。因此，在疗愈中，感受意味着臣服于我们内在的痛苦体验，而不对它们进行判断或对抗，也不将它们表达出来。 感受是一种动觉（Kinesthetic）体验，而不是认知性体验。其过程是将你的意识焦点从思考转移到感情、能量和知觉。这就是俗话说的“移出脑海”和“进入身体”。 作为一种哀悼方式，感受需要有意识地扭转一种我们已习得的生存机制：压制痛苦，并将其从意识中驱逐出去。当我们把注意力转向情绪或身体层面的痛苦，并毫无抵抗地臣服于这种体验时，感受就会“发生”。当我们放松地接受痛苦时，我们可以学着温和地把它吸收到我们的体验中。感受发挥作用的方式，就好像将我们的意识变为一种溶剂，去溶解和代谢我们情绪中的感情、能量和知觉。 (查看原文) —— 引自章节：感受：被动地化解悲伤 248 -
当我们学会区分抑郁思维（我们需要将其消除）和抑郁感受（我们有时需要感受它）时，疗愈就会取得进展。偶尔的精神萎靡和快感缺乏（无法享受平常的快乐）是正常且必然的。适度的倦怠和不满是人生的代价之一。 此外，抑郁有时是一种宝贵的预兆，预示着我们需要放慢速度，进行休息和恢复。抑郁有时非常有益，能让我们获得独特的直觉。例如，它告诉我们曾经重视的工作或关系已经变得有害，而我们之所以感到抑郁，是因为一些不可弥补的变化已经使我们生活中的一些核心事物变得对我们不利了。这种具有功能性的抑郁是在向我们发出信号，让我们远离不健康的人和事，重新出发。 对抑郁的过度反应从本质上强化了习得的毒性羞耻感，强化了一种信念，即抑郁的自己是没有价值的、有缺陷的、不值得被爱的。 可悲的是，这通常会使我们更深地陷入被遗弃的自我孤立中。 (查看原文) —— 引自章节：抑郁思维与抑郁感受 262 -
1。我有权受到尊重。 2。我有权说不。 3。我有权犯错。 4。我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。 5。我有权为寻求改变而协商。 6。我有权改变我的想法或计划。 7。我有权改变我的状况或行动方案。 8。我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好等。 9。我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。 10。我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。 11。我有权拒绝为别人的问题承担责任。 12。我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。 13。我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。 14。我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。 15。我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。 16。我有权抱怨生活中的不公平和不公正。 17。我有权偶尔在安全的前提下不理智。 18。我有权寻求健康和相互支持的关系。 19。我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。 20。我有权适度地抱怨和口头宣泄。21。我有权成长、进步和成功。 (查看原文) —— 引自章节：二号工具箱：公平与亲密的指导原则 318 -
CPTSD是一种更为严重的创伤后应激障碍（PTSD）。它与后者这种较著名的创伤综合征的区别，在于CPTSD最常见、最棘手的五个主要症状：情绪闪回（Emotional Flashbacks）°、春性羞耻感（Toxic Shame）、自我遗弃（Self-abandonment）、恶性内在批判（Vicious er Critic，或称内在批判者）②和社交焦虑（Social Anxiety）。 情绪闪回：CPTSD最典型的症状 情绪闪回可能是CPTSD最明显、最典型的症状。遭受创伤性遗弃的幸存者极易发生痛苦的情绪闪回。情绪闪回与PTSD的闪回不同，通常不会涉及视觉重现（Visual Component）。 情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行（Regression）O幸存者会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃（Fight or Flight）反应。 在此必须指出，情绪闪回和生活中的大多数事情一样，并不是“全或无”的。也就是说，并非所有闪回都能被归为退行。闪回程度或轻微，或严重，持续时间也可能从片刻到数周不等，只有达到一定的程度和持续时间，才会被心理治疗师判定为退行。 (查看原文) —— 引自章节：第一章 CPTSD的疗愈之旅 3 -
CPTSD的其他常见症状 绝望的孤独感和被遗弃感 脆弱的自尊 依恋障碍 发展停滞 人际关系困难 极端的情绪波动（例如假性环性心境®障碍，详见第十二章） 发生解离一在行为活动和精神状态层面分散注意力极易触发战或逃反应 对应激情境的过度敏感 自杀意念 (查看原文) —— 引自章节：第一章 CPTSD的疗愈之旅 3 -
在我认识的CPTSD幸存者表现出的症状中，被动自杀意念远比主动自杀意念更常见。从希望自己死去，到幻想结束生命的方式，这些都属于被动自杀意念。深陷其中时，幸存者甚至会祈祷自己从此生此世中解脱出来，或幻想自己被某种灾难夺去生命。他们甚至可能会产生冲到行驶的车前或从高楼跳下的想法或强迫观念，但并不会真的付诸实践。 (查看原文) —— 引自章节：第一章 CPTSD的疗愈之旅 3 -
前文提到的战或逃反应是所有人在面临危险时与生俱来的本能反应。对这种本能更为全面和准确的描述应该是战、逃、僵、讨好反应。战反应指人在面临威胁时突然做出攻击性反应。逃反应指人通过逃离来应对威胁，或象征性地开启过度活跃的状态来逃避。僵反应指人在意识到纸抗无用时放弃抵抗，麻木地陷人解离或谢溃状态，仿佛接受了让定 会受伤。好反应指人在应对威胁时，武图通过讨好或协助来预先阻山和安抚攻击者。这4种反应合称为“4反应”，它们具有复杂的神经机制，使人以4种不同的方式应对危险。 (查看原文) —— 引自章节：第一章 CPTSD的疗愈之旅 3 -
遭受创伤的孩子为了生存，通常会过度使用这4种反应中的一种。而随着时间的推移，这4种反应会分别发展成根深蒂固的防御模式，包括自恋型（战反应入、🌟强迫型（逃反应）、🌟解离型（僵反应）或关系依赖®型（讨好反应）防御。这些防御模式能帮助孩子从可怕的童年中幸存下来，却也会导致他们应对生活的方式变得受限而狭窄。更糟的是，尽管他们在成年后已无须严重依赖如此“原始”的防御模式，但他们仍然被卡在这些模式中。 ***本书以“强迫”一词描述某些症状或倾向时，指类似于强迫症般的想法或行为，指勉强他人、逼迫他人的行为。强迫症是一组以强迫思维或行为为主要临床表现神经精神疾病，其特点为有意识的强迫和反强迫并存，一些无意义甚至违背自愿的想法或冲动反复侵入患者的日常生活。 (查看原文) —— 引自章节：第一章 CPTSD的疗愈之旅 3 -
许多治疗师认为CPTSD是一种依恋障碍。这指的是，幸存者在童年阶段找不到一个可以与之发展健康的亲密关系的安全可靠的成人，因此也就无法向他人学到建立亲密关系的关键技巧。当与照料者建立健康关系的发展需求没有得到满足时，幸存者在成年后通常就很难找到并维系健康的支持性关系。 (查看原文) —— 引自章节：第三章 改善关系 54 -
需要注意的是，对于毒性羞耻感的治疗，团体治疗比个人治疗更为有效。这是因为与个人治疗相比，团体治疗通常更能让幸存者体会到更多人共同的脆弱。此外，我们会对与我们有类似遭遇的人产生同情，这种同情有时会自然地延伸为对自己的同情。于我而言，疗愈型的关系体验强化了我的自我同情，其效果远超仅靠我自己所能取得的效果。 (查看原文) —— 引自章节：第三章 改善关系 54 -
若要恢复真实做自己的能力，有一点需要注意：不能期待别人在你 学会处理关系中的冲突肆意表达愤怒或蔑视时也能够接受你，这样的期待是不合理、不公平的。一些创伤幸存者会在情绪闪回时肆意地、不停地对外界事物或他人进行批判。你如果也会如此，可以参考第十章的内容来避免这种破坏亲 我们需要注意，亲密关系并不意味着无条件的爱。约翰·戈特曼密关系的行为。 （John Gottman）的学术研究表明，产生一定程度的分歧、不满和失望是亲密关系中的正常现象。成功伴侣关系的关键特征是，双方能够以建设性的方式文明地处理愤怒和应对伤害。戈特曼的研究发现，在一起超过10年还仍然真心喜欢彼此的情侣都具有这一关键特征。 (查看原文) —— 引自章节：第三章 改善关系 54 -
下面列举的一些话语可以培养你的自我同情心和自尊心。建议你想象者对你的内在小孩说这些话，尤其是当你陷入情绪闪回的时候： 我很高兴你能来到这个世界上。 你是个好人。 我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。 每当你感到受伤或难过的时候，都可以来找我。 你不需要完美，我一样爱你并保护你。你的所有感受我都愿意接受。 我总是很高兴见到你。 你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。 你可以犯错，错误是你的老师。 你可以知道自己需要什么并寻求帮助。你可以有自己的喜好和品味。 你的样子真让人赏心悦目。 你可以选择自己的价值观。你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。 你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。 你让我感到非常骄傲。 (查看原文) —— 引自章节：第三章 改善关系 54 -
我在下面列出了CPTSD中最常见的发展停滞。你会发现自己缺乏或完全不具备这些健康人所拥有的关键特质。通常而言，不同的创伤幸 存者会出现不同类型和数量的发展停滞，其影响因素有：4P反应类型、 童年虐待或忽视的形式、幸存者的天性，以及已完成的疗愈任务。 自我接纳清晰的身份认同 自我同情自我保护 从关系中获得慰藉的能力放松的能力 充分表达自我的能力 意志力和行动力 平和的心境 自我关怀 相信生命可贵 自尊 自信 (查看原文) —— 引自章节：第二章 康复的各个层面 24
作者: [美]皮特•沃克
副标题: 复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经
原作名: Complex PTSD: From Surviving to Thriving
isbn: 7571425514
书名: 不原谅也没关系
页数: 344
译者: 严菲菲
定价: 89
出版社: 北京科学技术出版社
出版年: 2023-1-1
装帧: 平装