《不原谅也没关系》的原文摘录
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1、找一个安全、舒适、不会被听见的地方。 2、闭上眼睛，回忆你曾对某人感到慈悲怜悯的时候。这可以来自真实生活，或是读过的一本书或一首诗，或是看过的电影或新闻。 3、借由回忆某人对你很仁慈，或是想象某人应该会对你仁慈，来提取自我怜悯。像是我，我就会对你很仁慈。 4、进行言语抒发，谈谈困扰你的事。可以写下来，也可以对真实的朋友、想象的朋友，或是对我诉说。 5、想象自己受到更高的力量安慰。看见自己坐在这个仁慈的更高力量，或应该是仁慈的真人腿上（比如，我有一位案主觉得圣诞老人很好用）。 6、回忆你曾经在哭泣或发怒后觉得好多了的经验，或看见别人在真实生活中或电影中哭泣。 7、回忆你曾经生气，或别人的生气，而使你免于伤害的经验。 8、想象你的愤怒在周围形成一个火红的保护屏障。 9、想象你的眼泪或愤怒带着恐惧、羞耻或忧郁，升起并且发散出来。 10、想象自己慈悲地抱着你的内在小孩，告诉他这很正常，觉得不高兴或受伤时，都可以感到悲伤或生气。 11、告诉你的内在小孩，你会保护他不受批判。 12、深深地、慢慢地、完全地呼吸。 13、播放可以感动你的或挑起情绪的音乐。 14、看凄美的电影。 15、看的电影内容，含有令你羡慕的愤怒发泄。 (查看原文) —— 引自章节：第十一章 哀悼 -
我们每天都受到广告、充满笑声的电视节目，以及各种“心灵导师”的攻击，他们通过羞耻感让我们相信，如果我们不能时刻洋溢着迪斯尼乐园般的热情，我们就“不够好”。 (查看原文) —— 引自章节：“别担心，要开心”的情绪霸权 88 -
“爱”是一个最好的例子。虽然爱朋友和爱伴侣无疑是健康的，但我们不可能每时每刻都对他人释放或抱有爱意。如果你对自己有这样的期望，就会给内在批判者提供无尽的素材，使它有机会攻击你不够有爱。同样地，如果你期望自己一直感恩，就会推动内在批判者开启对自己失望的可怕“程序”。 (查看原文) —— 引自章节：视角替换与感恩 197 -
下面是另一个关于眼泪力量的见证。这是从我的一位男性来访者的电子邮件中摘录的，他在完成为期一年的治疗后又过了六个月给我发来了这封邮件：“我认为是眼泪……我最近哭了很多次……你说得对，哭泣的感觉很好；我喜欢眼泪，难过的眼泪、感动于世界之美的眼泪、关于悲伤和失去的眼泪、感激生活终于变得可控甚至美好的眼泪。在过去的几个月里，我哭的次数比过去几十年都多。我对生活打开了心扉，它变得不那么狭窄了，它不仅仅是痛苦、羞耻、内疚…还包括别的东西，非常美丽的东西。” (查看原文) —— 引自章节：哭泣：疏导情绪的有效方式 236 -
我很高兴你能来到这个世界上。 你是个好人。 我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。 每当你感到受伤或难过的时候，都可以来找我。 你不需要完美，我一样爱你并保护你。 你的所有感受我都愿意接受。 我总是很高兴见到你。 你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。 你可以犯错，错误是你的老师。 你可以知道自己需要什么并寻求帮助。 你可以有自己的喜好和品味。 你的样子真让人赏心悦目。 你可以选择自己的价值观。 你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。 你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。 你让我感到非常骄傲。 (查看原文) —— 引自章节：自我父育与“时光机营救行动” 68 -
减少外在批判者的出现需要大量的正念练习。这对于那些有攻击行为的战类型，以及那些在心中怒骂整个人类群体为“该死的人类”的其他创伤类型的人来说，都同样重要。而对那些因外在批判者的评头论足而陷人疏离感的幸存者来说，也非常重要。 再说明一次，正念是对我们内心所发生的一切进行细致觉察的过程，特别是思想、画面、感觉和感受。在攻克外在批判者时，我们必须对思想中认知和情绪这两方面的内容有更深的觉察。 在攻克内在批判者时也是一样，缩减内在批判者的两个关键方面也是认知和情绪。在攻克内在和外在批判者时，认知方面涉及用思维阻断和思维替换对过往的观念进行拆除和重建；而情绪方面则涉及哀悼这样做是为了切断批判者的“能源”供应一未表达的童年愤怒，以及被遗弃生涯中未流出的眼泪。 (查看原文) —— 引自章节：正念和缩减外在批判者 218 -
讨好类型的人的绝对准则是：①倾听比说话更安全；②同意比反对更安全：③照膜他人比寻求帮助更安全；④询问对方想法比表达自己想法更安全；⑤把选择权留给对方比主动表达自已的偏好更安全 (查看原文) —— 引自章节：第七章 从基于创伤的关系依赖中康复 136 -
战类型的人会无意识地受到一种信念的驱动，认为权力和控制可以带来安全感、减轻遗弃感，并牢牢抓住爱。被宠坏的孩子和没有得到足够限制的孩子（这种遗弃会造成一种独特的痛苦）可能会发展为战类型。还有一些模仿自恋型父母欺凌行为的孩子也有可能习惯性地做出战反应。许多战类型的孩子都是哥哥或姐姐，他们会压迫年幼的弟弟和妹妹，就像他们的父母压迫他们一样。 战类型的人会学着用愤怒来回应他们的被遗弃感。他们中的许多人使用蔑视（一种混合了自恋式愤怒和厌恶的“毒药”）来羞辱和恐吓他人，迫使他人按照自己的意志行事。自恋者对待他人就像对待自己的附属品一样。我的一位来访者曾讽刺道：“自恋者没有人际关系，他们只接收俘虏。” 自认为有特权的战类型的人通常把他人当作自己喋喋不休的独白的听众，还可能会把“被俘虏”的僵类型或讨好类型的人当作支配与臣服(Dominance & Submission)关系中的奴隶。与极端自恋者交往的代价往往是自我毁灭。 (查看原文) —— 引自章节：战类型和自恋型防御 115 -
僵类型和解离型伤御 僵反应，也被称为伪装反应，往往表现为幸存者躲藏、狐立自已和避免与他人接触。僵类型的人可能会被困在撤退模式中，他们的开关好像被卡在了“关”的状态。 僵类型的人有一种无意识的信念，认为人和危险是同义词。在所有4F反应类型的人中，僵类型的人对此最为深信不疑。虽然战、逃、僵讨好类型的人都普遍患有社交焦虑，但僵类型的人通常更依赖于孤独的庇护。有些僵类型的人完全放弃了与他人建立关系，变得极为孤立，甚至也完全放弃了现实中的爱，只寄托于幻想。 右脑解离 那些被迫习惯使用僵反应的人往往是家中的替罪羊，或是遭到最严重遗弃的孩子，即迷失的孩子。僵类型的人无法成功地做出战、逃或讨好反应，因此他们发展出典型解离（或称右脑解离）作为防御措施。解离能够使僵类型的人脱离被遗弃的痛苦体验，并保护他避免参与“有风险”的社交互动，因为任何社交互动都可能触发他受伤的感觉。 如果你是僵类型的人，你可能会通过在以下活动中解离，来寻求庇护和安慰：长时间的睡眠、白日梦，以及一些由右脑主导的活动，如看电视、上网和玩电子游戏。 僵类型的人有时会患有（或看起来有）注意缺陷多动障碍。他们往往非常善于在内心体验变得不舒服时切换内部频道。当他们感到特别受创或被触发时，可能会表现出类似精神分裂症的症状，脱离于日常现 实。 (查看原文) —— 引自章节：僵类型和解离型防御 124 -
蔑视如同一杯掺杂了言语虐待和情绪虐待的有毒鸡尾酒，是一种汇集了诋毁、愤怒和厌恶的致命混合物。父母对孩子发泄愤怒会在孩子心中制造恐惧，而被厌恶则会让孩子产生羞耻感，于是孩子很快就会学会压抑哭泣，并不再寻求关注。用不了多久，孩子就会完全放弃向他人寻求帮助或联结。在此后的生活中，一旦孩子想要亲近他人或获得接纳的尝试受到挫败，他便只能忍受由被遗弃带来的惊慌绝望。 大多数创伤的表象之下通常都潜藏着情感忽视。当孩子呼唤关注、联结和帮助时，父母如果经常予以忽视或不加理睬，就会将孩子遗弃在无边的恐惧中，使其最终放弃努力，并被无助与无望所带来的死一般的消沉感受压垮。 (查看原文) —— 引自章节：CPTSD的成因 12 -
内在批判者指责的方面每次都有所不同。如果我进人疲惫的求生状态，内在批判者就会指责我没有对家庭做出应有的贡献。而如果我开启逃反应模式，并且在家里大搞卫生，我的外在批判者就会开始斤斤计较。在后一种模式下，我的外在批判者会坚持认为妻子比我做的少得多。（这些比较通常是关于我最近在家庭里过度贡献的那些方面。） 但是我的讨好倾向相当强烈，没过多久我的内在批判者就开始关注到那些我贡献没有她大的方面。突然间，我就成了家中自私的懒鬼。随着闪回的继续，我可能会转而责怪自己的挑剔和狭隘。但在特别强烈的闪回中，外在批判者迟早会回归，并开始对我贡献的分量和重要性给予更多的肯定，然后贬低妻子，说她懈怠、不思进取、自以为是等。 在我们关系的早期，我会在相当长的时间内重复这种循环，花上数小时甚至数天来发泄对妻子和自己的不满。我平静的内心会恶化成一个战场，我感觉被她抛弃了，同时也认为自己抛弃了她，并因此批判自己。在最糟糕的闪回中，这一过程开始不止在我的内心上演，我们会真的发生冲突。 (查看原文) —— 引自章节：摇摆的批判者们 214 -
移情（Transference，又称“投射”或“转移”）指过去未处理的感受放大了当下的感受。外在批判者主导的闪回的一个关键特征，就是我们把过去关系中的情感痛苦转移到了当前的关系中。移情是一个来自过去的“管道”，它向外在批判者输送愤怒，用来控制、攻击或阻碍现在的关系。就像婴儿会在爱中茁壮成长一样，外在批判者也会在愤怒中成长。它像寄生虫一样，以被压抑的愤怒为食，然后错误地再将其发泄在当下的失望上 (查看原文) —— 引自章节：通过消解移情来弱化外在批判者 221 -
缺乏父母的关爱和照顾（尤其是在人生的头几年）会使孩子产生巨大的空虚感，对生活感到痛苦、恐惧。因为儿童在很长一段时间内是无助和无力的，当他们感到无人可依靠时，就会感到害怕、痛苦和沮丧。成年幸存者感受到的持续性焦虑其实多是这种仍在持续作痛的恐惧，而这种恐惧就源于曾经可怕的被遗弃经历。 (查看原文) —— 引自章节：第五章 如果我不曾被打呢？ 95 -
许多关系依赖者虽然意识到自己放弃自我的倾向，但真的到了需要在关系中表达自我的时候，他们又会把一切抛在脑后。要打破这种模式非常困难。 我忽然意识到：难怪我会和一个又一个的自恋者走到一起。自恋者之所以喜欢我，是因为我能让他们尽情地滔滔不绝。我可能也遇到了不少心理健康的人，但她们都不想继续和我约会，因为我看起来像是在隐瞒什么，让人捉摸不透。 (查看原文) —— 引自章节：再谈从极端的讨好反应中康复 145 -
恐惧会触发自我牺牲式的讨好反应，为了克服关系依赖，幸存者必须学会觉察这种恐惧，并与它共处。在面对恐惧时，他们必须尝试和练习一系列更有效的反应（见下一章的闪回管理步骤）。 应对这一挑战的真正动力通常来自处理原生家庭问题的过程。我们需要找到最初让我们失去健康的自我表达本能的创伤碎片，并凭借直觉拼凑出它的全貌。 (查看原文) —— 引自章节：面对展现自我的恐惧 147 -
许多讨好类型的人得以幸存的方式是不断地将注意力集中在父母身上，并弄清楚如何安抚他们。有些讨好类型的人几乎成了“通灵者”，能够准确地洞悉父母的情绪和期望。这有助于他们做出最恰当的反应来化解父母带来的危险，有些人甚至能因此赢得一些认可。 现在幸存者需要改变这种习惯，需要努力地去关注自己的内在体验，而不是一直向外投射注意力去读懂别人。那些仍然习惯于讨好别人的人，必须努力减少讨好行为。 我们需要逐渐觉察到那些无意识的迎合行为和镜像模仿行为。这有助于我们改变反射性地赞同他人的习惯。显著减少言语迎合将是一个巨大的进步，而减少不真诚的情绪迎合则是一项更有力的成就。 不真诚的情绪，比如：面对伤人的讽刺表现得很欢乐，面对惩罚表现得充满爱意，遭受反复伤害时表现得很宽容。为了克服这种行为，我们需要设定界限，以帮助我们忠于自己真实的情感体验。我称之为情绪个体化。 我可以关心他的情绪，但不必抛弃自己当下的幸福感。同样，当你对某件事情兴致勃勃的时候，我可能正感到沮丧，但我可以真诚地体会你的快乐，而无须带着羞耻感抛弃暂时沮丧的自己。 (查看原文) —— 引自章节：后期的疗愈 148 -
遭受创伤的孩子为了生存，通常会过度使用这4种反应中的一种。而随着时间的推移，这4种反应会分别发展成根深蒂固的防御模式，包括自恋型（战反应）、强迫①型（逃反应）、解离型（僵反应）或关系依赖®型（讨好反应）防御。这些防御模式能帮助孩子从可怕的童年中幸存下来，却也会导致他们应对生活的方式变得受限而狭窄。更糟的是，尽管他们在成年后已无须严重依赖如此“原始”的防御模式，但他们仍然被卡在这些模式中。最德直快面风等额击 (查看原文) —— 引自章节：4F反应：战、逃、僵、讨好 16 -
CPTSD会让我们痛苦的情绪闪回一触即发。而正如我在本书中所描述的，情绪闪回是对遗弃抑郁的多层次的防御性反应，都是针对重新出现的童年被遗弃时的危险感和绝望感。这些反应包括身体、行为、认知、情绪和关系的反应。 (查看原文) —— 引自章节：第十二章 管理遗弃抑郁的地图 256 -
我相信，你受到的创伤都不是你的错，但复原是你自己的责任 (查看原文) —— 引自章节：第一部分疗愈概述 -
我遇到许多幸存者，他们的第一丝“归属感”都萌生于灵性探索。......灵性追求有时是被寻找归属感的无意识期待所推动的...... (查看原文) —— 引自章节：通过更高层次的归属感来缓解被遗弃的痛苦 42
作者: [美]皮特•沃克
副标题: 复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经
原作名: Complex PTSD: From Surviving to Thriving
isbn: 7571425514
书名: 不原谅也没关系
页数: 344
译者: 严菲菲
定价: 89
出版社: 北京科学技术出版社
出版年: 2023-1-1
装帧: 平装