《自我导向行为》的原文摘录
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技能的培养需要经过练习。当你犯错，屈服于诱惑，或倒退到以往的不良生活方式中去时，告诉自己这意味着更多的练习。你正在努力消除的坏习惯在很久以前就习得了，做起来非常容易。你想要学会的新的好习惯则必须通过刻意的练习才能养成，而就像任何新的行为一样，在你努力学习掌握时总会犯错。错误是对需要更多练习的一个反馈。 (查看原文)
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习惯是对情境的自动化反应。比如，一旦我们学会了驾驶，我们就可以根本不用思考地驾驶一辆汽车。如果我们已经形成了不良的习惯，也会不假思索地表现出来，想要改正就需要对该情景去“自动化”。 (查看原文)
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这样的结论并不让人吃惊，如果你想培养一门技能，你就必须练习，如果你不练习，那么你没有学会这种技能就一点都不奇怪。 (查看原文)
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“我想成为飞镖冠军。所以我将注意力集中在练习上面。几个月以来我每天都到酒店来待上3个小时，要上一品脱酒，并练习投掷飞镖。在任何一次这样的游戏中我从不考虑自己会输或是会赢。我只是将注意力集中在完成完美的投掷动作上面。每一次投掷之后我不会问自己：“飞镖投在什么地方了？”而会问自己：“我投掷得正确吗？我的手指、手及手臂握得正确吗？我集中注意力了吗？”有时我赢，有时我输，那都无关紧要，真正重要的是练习。然后有一天我意识到我已经打败了那家酒店的飞镖冠军。” (查看原文)
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诱惑几乎总是会发生的。如果你有一个应对诱惑的计划，就更可能成功完成你的自我改变计划。最好在诱惑出现之前就拟定好这些计划，这样当诱惑出现时你已经做好了准备。 (查看原文)
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自我效能信念 想着你要达成的目标：你是否相信你能到达那里？如果你认为“或许我能到达那里”，我们就需要把那个“或许”减至最低程度。你可能需要改善自己关于成功或失败的信念，因为你越是有信心，你将越有机会成功。 (查看原文)
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记住要持一种发展技能的态度。将你的注意力集中在你完成改变步骤的进步上来，而不要关注最终的目标。这回一步步地增加你的自我效能感。考虑改变的下一个步骤，并提醒自己记住“我能完成它”。
练习过程中的所有步骤。每次练习都会逐步增加你的自我效能感，你练习得越多，你越会相信自己能够完成达成目标所需的步骤。 (查看原文)
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关注过程，这样你就能改善它，目标也就会实现。在一项有趣的研究中，一群女高中生被告知如何成为有竞争力的飞镖投掷者。有一半女生将注意力集中于这个问题上，“飞镖掷在靶子的什么位置？”目标当然是靶子的中心。但第二组女生被告知将注意力集中于一下问题上，“我把上肢放在身体附近了吗？”“我轻轻地触摸飞镖了吗？”“我注意到了我的手臂是怎么运动的了吗？”一句话，她们的注意力集中在她们达成目标的过程上，她们还集中注意力于如何改善这个过程。结果，这一组女孩成了比第一组女孩优秀得多的投掷者。关注过程，对过程坚持做记录并试着改善它。 (查看原文)
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『我想成为飞镖冠军。所以我将注意力集中在联系上面。几个月以来我每天都到酒店来待上3个小时，要上一品脱酒，并练习投掷飞镖。在任何一次这样的游戏中我从来不考虑自己会输还是回赢。我只是将注意力集中在完成完美的投掷动作上面。每一次投掷之后我不会问自己：「飞镖投在什么地方了？」而会问自己：「我投掷得正确吗？我的手指、手及手臂握得正确吗？我集中注意力了吗？」有时我赢，有时我输，那都无关紧要。真正重要的是练习。然后有一天我意识到我已经打败了这家酒店的飞镖冠军。』 (查看原文)
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初始阶段，你需要具备知识，就像打网球需要先看别人如何发球。你所需要的初始阶段的知识是一种观点，一种理解自己行为的方式。现在就让我们开始。 (查看原文)
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一旦你开始实施一个计划，你常常会意识到自己需要改变某些细节，或者甚至你不得不重新确定整个计划的目标。 (查看原文)
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这位约克郡人的练习及改变目标是他投掷飞镖的方式，而不是他将飞镖投掷在什么地方。他关注的不是目标——成为飞镖冠军：而是为了达到目标所正在做的事情。 (查看原文)
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策略7：观察那些成功实现了你的目标的那些人，然后去尝试他们的策略。有时你仅仅是不知道什么是能达成你目标的事件链。 (查看原文)
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对错误的预期：持一种学习技能的态度
你应该预料到自己会犯错。错误是很普遍的。一次错误并不是一场灾难，不会注定你的旅行必将失败。你正在学习一种新的技能，而发展技能需要练习来弥补最初所犯的错误。通向完善之路总是充满成功与错误。
当旧有的不良行为早已自动化，人在没有约束时都会回复以前的行为模式。毕竟，你要改变的行为本来可能伴随你的一生。它们是强大的习惯，不会轻易消失。你将会屡屡出错。尤其在压力期间，曾帮你度过难关的习惯行为又会回来。
所以问题不是“我会出错吗？”因为你肯定会出错的。重要的问题是：“我该怎样处理我的错误？”
对你的进步和失误都持一种学习技能的态度。这意味着每次你都尽力展现自己希望的行为——离开餐桌，面对压力时不会慌张，对某人友好地微笑，出去锻炼——问问你自己，“从成功和失败中我是否了解到自己到底学得这样了？” (查看原文)
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在我们改变自己的时候，绝大多数进步并不是突然发生的，而是慢慢地循序渐进。没有仔细的观察记录，我们就不会注意到细微的进步或者顽固的错误。例如，在一项实验中，一群大学生短跑运动员被分为两组。第一组被告知他们每次跑的成绩，第二组则不被告知。在整个下午每组运动员都跑了十次。十次测验之后，没有时间反馈的一组运动员的速度和他们开始测验时一样。但被告知反馈信息的一组跑得越来越快，他们利用自己所获得的信息提高了短跑速度。 (查看原文)
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社会建构主义强调所有的行为在发展时都会经历以下的程序：（1）他控；（2）自控；（3）自动化。因此，并非所有人的所有行为都是自我调节的。自我调节是位于以下两个阶段之间的一个发展阶段：（1）需要从他人处获得帮助的阶段；（2）行为自动化而不再需要调节或帮助。日常生活的自动化是身不由己的。即使对于自我实现的人而言。每一种新学习的行为也都遵循同样的程序。 (查看原文)
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自我指令一直作为用以提高写作水平的策略加以研究。明确地指导自己：（1）将你的注意力集中到任务的重要方面；（2）以停下来想一想的方式阻断冲动性的反应；（3）做出替代选择；（4）集中思考；（5）实施完成学习任务所需的步骤序列；（6）保持平静；（7）明确成功标准。 (查看原文)
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马克·吐温很了解塑造法，虽然他并未使用这个词汇。在《布德恩·赫德·威尔森的日历》一书中，他写到：“习惯就是习惯，不会被任何人从窗口抛出去，但一次一小步则可以将其哄下楼去。”哄哄自己！ (查看原文)
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人类的行为和情绪都发生在一定的情境中, 情境可以被分做两种成分: 行为发生之前的事件以及行为发生后的事件. 在心理学上, 分别叫做前提和后果.
前提是行为发生的背景事件. 它们会暗示或刺激你按照一定方式来行动. 它们可以是自然的事件, 思维, 情感或内部言语.
后果则影响你是否会重复某种行为. 它们强化行为或者对行为失去强化作用, 而且会影响你的感受.
对于羞涩的人来说, 行为的前提是看到一屋子的陌生人, 然后想: 离开这里. 行为则是转身走出房间. 逃避的后果是感觉好多了, 于是逃避的行为就被强化了. (查看原文)
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计划-监督-评估
成功的自我纠正总是包括了一定的基本要素: 自我知识, 计划, 信息收集, 以及按照新的信息对计划进行完善. 周密计划的自我纠正都有一个明确的序列. 大多数自我改变的方案包括如下的步骤:
1. 选定一个目标. 确定为了达到目标需要改变的事项. 把需要改变的行为具体化. 这些行为被称作目标行为.
2. 观察目标行为. 你可以写日记来描述那些行为或者记录这些行为发生的频率. 尽量找出刺激你做出这些行为的前提和后果.
3. 制定改变计划. 你的计划可能要求改变一种导致不良行为的思维模式, 逐渐用期待行为来取代不良行为, 并因为期望行为而奖励你自己.
4. 当更了解自己时, 重新调整计划. 随着不断练习分析自己的行为, 你会制定出更完善和更有有效的改变计划.
5. 采取步骤以确保自己保持所取得的进步. (查看原文)
