自我导向行为

在戒酒、戒烟的过程中（我认为控制饮食也属于这个范畴）， 在冲动与放纵行为之间进行两分钟的停顿（对于我来说，是在吃两次东西之前做5-10分钟的停顿），是减少错误的有效技术。（确实减少了，一般停顿后就不想吃第二顿了） 对物质的强烈渴望有一种像波浪一样的特殊形式：他们在紧张中上升，上升至波峰水平，然后又下降至正常水平。 心理学家建议对那些冲动“作冲浪运动”，自然地对待它们-----感觉它们的上升，然后感觉它们的下降。 专家们建议在决定饮酒与饮酒之间做一个20分钟的停顿（我觉得对控制饮食也是如此，这期间可以干点其他的，分散注意力，并对是否需要饮酒做出重新评定)。 以我的个人节食经验而言，上述停顿是非常有效的技术。

自我调节某些方面，擅长，另一些方面，不擅长

在任何情境下都能使用这一技能

意志力的实质是什么？

以技能与不同情境的契合度来解释个人行为的变化(这里的情境即可以是外部的，也可以是自己给自己加的要求等）

个人与情境是相互作用的

某一行为（外在表现，结果）的决定因素不止在个人或者环境的一方面，而是两方面综合作用的结果

行为只是一个结果。

技能不足以应对情境→意志力不够 没有掌握应对此情境的正确技能，或者不熟练，不能适用于更多的情境

技能可以应对情境→意志力强大

意志力并不是一个总体的概念，你可以在某方面意志力强，也会在另一方面意志力弱

意志力这一简单的概念忽略了我们行为中的重要变量：从一个情境到另一个情境

对特定情境的反应方式

对于多数人来说，有效的方式是避免会让我们失控的情境。

面对即将来到的情境，预先做好计划。

自我调节≠坚强的意志力

包含预想和聪明的技能，确保诱惑不会阻碍我们长期目标的实现

计划性 心理技能

人的行为和情绪都发生在一定的情境中，情境可以被分做两种成分：行为发生之前的事件以及行为发生之后的事件。在心理学上，分别叫做前提和后果。

前提是行为发生的背景事件，它们会暗示或刺激你按照一定方式来行动。它们可以是自然的事件，思维，情感或内部言语。

后果则影响你是否会重复某种行为。它们强化或者对行为失去强化作用，而且会影响你的感受。

习惯是对情境的自动化反应。对该情境“去自动化”

我是腼腆的，缺乏安全感的，抑郁的 ×

这种看待自己的方式忽略了情境对你行为的影响。你并不是一直都腼腆，一直都怎样。大多数时候，我们的行为是我们自身与环境的交互作用的结果。

当。。。我是。。。 更加精确 √

在派对上我很腼腆（但在家里我并不腼腆）我能够控制自己不吸烟（却不能控制自己不喝酒）

选定要改变的行为，具体化，这些行为称为目标行为

观察目标行为。描述这些行为或记录这些行为发生的频率。找出刺激你做出这些行为的前提和这些行为的后果。

制定改变计划。用期望行为来取代不良行为，并因此奖励自己。

当你更了解自己时，重新调整计划。

在情况失去控制之前“稍作休息”

好计划的标准

找出引发或激化目标行为的条件，做好记录。

使用多种技术

改变，修补计划。不断尝试

组织最后的报告

把注意力从结果移到方法上，我的方法正确吗？

策略1.标记导致问题的情境。2.列出问题的细节3.观察行为，而不要臆测行为。4.记录失败时发生的行为。5.培养一种替代行为，以取代目标行为。准备好应对偏离计划的行为。6.确定导向目标的事件链（做没做到只是一系列事件的结果，其中存在一条行为链，一旦开始，将不可避免地导向一个结果）从开始到结束，这之间发生了什么？确定导致目标行为的行为链。7.观察成功实现你的目标的那些人，去尝试他们的策略。观察别人的实际行为比向其寻求建议要好。8.考虑多种解决方法，选择其中一种或多种实施。用头脑风暴的技巧

头脑风暴技巧的规则：1追求数量，质量自然会跟上。2不要批评，对每种方法表示欢迎，稍后再进行评判。3不要有顾忌，即使很不现实的想法也值得一试4通过组合想法的方式来进行。

观察你自己，你会注意到你的行为模式（对负面情绪的处理方式，兴奋时会做什么等）

我所进行的哪些行为，及我所具有的哪些想法，阻碍我达成自己的目标？

为了达成我的目标，我需要发展起什么行为？

在自我观察与计划的进行过程中，我们会数次改变自己想要改变的目标行为。随着你更多地了解自己及那些促进或束缚你进步的行为，你就增加了新的目标行为。

你肯定会出错，问题在于“我该如何处理我的错误？”

对进步与失误都持一种学习技能的态度。错误是对需要更多练习的一种反馈，提醒。

意志力并不是一种实体，不能以“要么‘有’要么‘没有’”这样的二分法来判断。

如果你坚信自己“不具备足够的意志力”，你就不会尝试去改变自己，因为尝试将毫无价值。

如果你相信这些错误的观念，你在开始之前就已经注定失败了。意志力像耐心一样是可以培养的。

我们在某些情境下比另外一些情境有更多的意志力。这就说明意志力是一种技能，并非固定属性。

与错误一样，诱惑也肯定会出现。无谋地正面硬闯诱惑把守的大门大概率失败。遇到诱惑再做打算就已经晚了，诱惑不会让你有机会的。

应对诱惑的方法：1.避开那些你知道会诱惑你的情境。不要去那些你可能受到诱惑的地方，而不是与其短兵相接。明智的做法是选择好时间地点去挑战危险，事先创造对自己有利的条件，选择从你可能赢的情境开始。2请你的朋友不要引诱你。他人可能会对你施加压力，令你陷入旧的习惯中无法自拔，或者他们可以暗中破坏你的新行为，而这将令你更难以改变。尽力获得朋友的帮助。避开那些无法控制自己不诱惑你的朋友。3.把你的计划公之于众。4.将环境诱惑性减至最低。（删除某些会令你着迷的软件，在床上摆满书，关闭消息提醒，关机等）5.当你处于诱惑之中时，分散你的注意力。不要盯着会令你着迷的东西看，站起来四处走走。

设立现实的目标与子目标，并保持记录，知道自己在不断进步

受到诱惑时，提醒自己你的目标是什么

请别人提醒你

准备“如果。。。那么。。。”方案（应急方案）

当你受到诱惑的紧要关头，制定一项你立即可以使用的危机方案很有用。

如果某一特定的情境发生了，那么这就是你需要做的事，这并不是一种任务意识。

而是“如果情境A发生了，那么我将做‘应对A’的事”。

这样的计划使抵制诱惑变得更容易。这个方案需要非常具体，才能有很好的效果。

当你处在压力情境中，你不必依赖自己做出正确的决策。你已经对你应该做什么做出了决定，现在你只是自动去执行。

自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。班杜拉对自我效能感的定义是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。

自我效能感具有下述功能：①决定人们对活动的选择及对该活动的坚持性；②影响人们在困难面前的态度；③影响新行为的获得和习得行为的表现；④影响活动时的情绪。

自我效能感影响或决定人们对行为的选择，以及对该行为的坚持性和努力程度；影响人们的思维模式和情感反应模式，进而影响新行为的习得和习得行为的表现。

（1）自我效能感高的人：期望值高、显示成绩、遇事理智处理、乐于迎接应急情况的挑战、能够控制自暴自弃的想法——需要时能发挥智慧和技能。

（2）自我效能低的人：畏缩不前、显示失败、情绪化地处理问题、在压力面前束手无策、易受惧怕、恐慌和羞涩的干扰——当需要时，其知识和技能无以发挥。

根据自我效能感的理论，先前的绩效水平会对其自我效能感产生影——但不同的人所受的影响并不一样。之所以如此，是因为中介性的加工在起作用, 其中人们对能力本质所持有的观念是一个重要因素。有的人倾向于能力增长观( increment oriented)，相信能力是可变的、可控制的；另一些人则倾向于能力实体观( entity oriented) ，相信能力是一种固定的、不可控制的特质。前者更多是追求学习目标，以便更快更好地掌握所需的技能，失败对他们来说，是努力不够或策略运用有偏的指示器，从而提高他们行为的动机和效果；后者更多是追求成绩目标，结果是对自己能力的验证。由此可以推论，在低绩效的情况下，增长观定向的人，其自我效能感不会出现明显的降低；而能力实体定向的人，其自我效能则会明显下降。

如果人们对达成某些目标所需的行为（过程）进行练习的话，他们关于自己能够完成那些事情的信念也会增强。

完成这些事情多了，目标自然而然就达成了。

这里关注的是过程，而不是最终目标。

如何增强自我效能？

1.选择一项你自己认为可以做到的计划。不要去做那些你不相信自己能做到的事情。第一次计划的成功能够增强你的信念，让你相信自己能在更多调整领域获得成功。

2.关注改变的过程，而不是最终结果。关注达成目标所需要习得的行为。你练习得越多，你就越会相信自己能够完成达成目标所需的步骤。

3.将你过去的行为与现在的计划区分开。

4.保持记录。记住自己的进步。

5.即使觉得紧张，你也能有满意的表现。

6.列出你认为最困难的情境。从最简单的开始。

拖延

闲适的短期目标和此刻可能会造成不快的长期目标的冲突

诀窍在于培养其它获得安慰的方式，以其它方法达成短期目标，学习其它方法来放松。

“如果做出改变，我将失去什么。”正视自己如果不做出改变的真实好处

列出改变与不改变在短期内与长期对我的好处与坏处

“如果你不作出改变的话，5年之后你会在哪里？”

当改变所失去的比所得到的更重要，人们就倾向于停留在前思考阶段，他们不会考虑改变。然而，如果改变的得失平衡被打破，一个人可能就会开始考虑改变。

改变所获得远超过所失。

为什么改变的好处对你十分重要？

为什么改变的坏处不如你曾经以为的那么重大？

将你的靶目标与更大的目标联系起来，当前的目标与人生目标。

结构化日志是关于你的目标以及其前提和后果的记录。

1.前提：发生在什么时间？你和谁在一起？你在做什么？你在哪儿？你在对自己讲了些什么？你有哪些想法？你有哪些感觉？

2.行为、活动、思想或者情绪：你对自己讲了些什么？你怎么想的？你有些什么感觉？你采取了一些什么活动？

3.后果：结果怎样？它是令人愉快的还是令人不快的？

你的思维、行为和情绪、可能是问题行为的前提、也可能本身就是问题行为。因为这三者是相互影响的。

结构化日志的要点在于发现哪些情境会对你的行为产生影响。

与其说是出于身体内部饥饿而吃东西，不如说他们是出于某些特殊的情境而吃东西

注意那些导致你不当行为、情感或思想的事件。告诉自己：“注意在我的目标出现前发生了什么。”

不仅要对你的失败进行记录，还要对你的成功进行记录，不管这成功是多么微小

事实上，那些只记录下一系列失败的人易于停止自我观察，这会导致自我调节计划的失败。

当你想要改变的是一种情绪反应时，你需要评价情绪的强度

01 2 3 4 5 6 78 9 10

认识到自己情绪之后的强度以及经过处理后的强度

通过评价你会发现，过度饮食或抽烟，事实上是增加精力或减少紧张的手段。我们可以用没有副作用的行为来替换它们

前提--思维--感受--行为--后果

反应性效应，行为对观察做出反应

抑郁，或者焦虑，会导致你过多地关注内心世界，你的情绪和消极思维

一定不要将注意力集中在自己的缺陷或消极性格上，这只会进一步降低你的自尊。一定要记录积极的自我评价，以及日常生活中的积极事件

困扰抑郁者的思维通常包括过高的行为标准、自我批评以及将单个失败泛化到整个自我概念中

当我远离事物的时候，我想控制的动机就会更强，但是当我离食物很近的时候，我想享受美食的动机就会更强，而自我控制的动机却被屏蔽了

自我掌控取决于自我诚实

支持自我导向行为的几大心理学理论

调节理论

恒温器（对实际温度做出反应的温度计+一个将实际温度与指定温度进行比较的比较器+一个根据比较结果对温度进行调节的活动器）

我们每个人都有自己的行为“标准”；我们都具备“感应器”去观察自己的行为实际上是什么样子；“比较”则是我们的标准行为与实际行为两者之间进行；而当我们感知到两者差距时，我们就会被“推动”着去改变它们。

在控制论中，激发人类活动的能量被认为是来自于食物所提供的物质能量或“注意力”。仅仅是对一个问题领域的“注意”就可以激发我们对其进行仔细的观察和比较。

另一种激发活动的能源是“情绪”当你将自己的行为与标准进行比较时，令人愉快的比较结果能让你产生乐观或幸福的情绪；而令人失望的比较结果则激发了诸如挫折感、泄气或压抑之类的消极情绪。这会进一步影响到目标的设定，你会提高或降低标准。

控制理论面临的困难是人类的心理及行为系统远比机械系统复杂。当发现标准行为与实际行为之间的差距时，我们有成千上万种选择。

我们的标准与目标也是在不断变化的，自我观察的数据不仅会“反馈”给标准来调节行为，还会“前馈”给标准以调节标准

人的行为不仅与基于自我标准的比较有关，还与所处环境密切相关。

（他控）→自控→自动化 （听从教练的指示）→听从自己的指示→不需要思考、自动化、得到充分发展的行为

“注意”这一行为可以打破自动化程序。因此，具有高度技巧性的行为会因为被注意而受损，但通过注意，我们却可以打破那些具有高度技巧性的不良行为。

习得性才智是让我们将行为从自动化的“无意识”状态下检索出来的一组技能。

通过语言进行行为控制

“自言自语”为自我导向的语言，多数人是在精神上无声进行的

幼儿对大人话语、命令的模仿（一种由他控转向自控的情况）

自我导向语言是行为的一种强有力的控制性前提

当自动化的行为被某种因素阻断，有意识的自我调节就会起作用

受其后果影响的行为被称为操作性行为（这次的失败/成功会影响你下次的选择与行为）行为会被强化或弱化

如果某种后果强化了某种行为，这种后果就被称为强化物。

正强化物是当其加诸于环境时能让其前面所发生的行为更有可能再发生的任何东西（行为可以是做了的，也可以是没有做的）

负强化物就是当其被从环境中排除时能使行为得到强化的后果（对不快后果的消除使某行为得到负强化）因做/不做某事，结果某些令人不快的东西被消除了。那么我们在下次会倾向于继续做/不做某事

学习逃避指的是终止了某种令人不快的结果的行为（终止了令人不快的后果）

学习回避指的是消除了某种令人不快的可能行为（避免了令人不快的后果）

得不到奖励的被认为是“无动机”的行为，可能是一种回避行为。习得的回避行为的一个重要特征是：它们通常是以一种不动感情的，甚至是无所谓的方式完成的。这种行为不被焦虑所驱动。你可能完全意识不到自己的有些行为是基于对不快经历的回避，除非这些行为引起了你的注意

惩罚的局限性：若惩罚可以被逃避，则其起不到任何作用（通过撒谎、道歉就可以逃避惩罚的话，惩罚就不会对行为产生影响）

曾经被强化的行为现在不再得到强化，后果是你的行为失去了某些动机，这被称之为消退

持续性强化

间歇性强化

间歇性强化增强了对消退的阻抗，它使行为较持续性强化更难消退

这解释了适应不良行为的持续性

为什么你会做一些明显不能让你得到强化，甚至你不想去做的的事情呢？

你可能并未注意到让这类行为持续下去的是那些偶尔的强化（对快感的期待）

由强化到消退的改变常常导致某种行为数量上起初上升，然后才渐渐开始下降

前提

当某种行为与其前提及后果紧密地融为一体，我们就体会到一直毫无阻碍的流畅。不会有任何思考过程或自我调节的介入。这种行为已经变为“自动化”了

引起某种特定行为的提示（信号）被称为鉴别（区分）性提示（环境中出现某种刺激（前提）时，做出的特定行为会得到强化，出现其他刺激或物刺激时，特定的行为不会得到强化）做出习惯性行为前接收到的信号

回避性学习对消退具有高阻抗性（不会轻易消退），因为前提刺激引起了回避行为，而已习得回避性反应的人没有机会明白那些原有的、不愉快的结果不再存在了

这就是许多“神经质的”或适应不良的行为是如何被习得的。由于你曾经受到过惩罚，你可能会回避某些可能让你感到愉快的情境，因为控制你回避行为的提示继续在发挥作用。（对某一刺激特别敏感，即使这一刺激不再会对他造成伤害，他还是会采取防御性的措施）

自我改变的策略之一就是逐渐让自己去进入那些先前是回避性的而如今已是令人愉快的行为或情境。只有那样，你才能知道自己是否将因这一行为受到惩罚。

当一种前提与得到强化的行为持续地联接在一起，它就获得了对这种行为的刺激控制

将行为从一种不良自动化条件解放出来的最重要的策略就是：在旧的前提即将发挥作用的那段时间插入新的前提。当“自动化”提示也是自我导向语言时，自我言语式提示尤其有用。例如，你可以停止对自己说“我无法抗拒吃这个。”而代之对自己说：“你可以做到的，坚持下去！”

那些存在着原始的、控制性前提刺激的行为有时被称为反射作用

对前提性刺激做出反应而发生的行为有时被称为反应性行为

所有反应性行为最重要的特征就是前提性刺激足以导致这种行为。这类行为对于反应的控制的重要性在于，依靠这种基本的过程，情绪性反应就与某些特定的前提联系在一起，所以前提就可以诱发出这些情绪性反应

反应性条件化

将诱发某种反应的刺激与未诱发出此种反应的另一种刺激搭配起来，通过这种方式，两种刺激得以共同发生。在数次这样的配对后，人就会对新的、条件性刺激的本身做出与对原刺激相同的反应。一种新的刺激控制建立起来了

新的反应、情感联结

A1→A2→A3….这种配对被称为高阶化条件

喜欢某人→喜欢某人一直戴着的物品（经常与某人同时出现）→（即使某人不在）看见这一物品就会产生看见某人时相同的情感反应（地点、话语、气味等同理）

反射作用 A1→反应

反应性条件化 A1+A2（中性刺激）→反应

条件性反应 A2（条件化刺激）→反应

高阶条件化 A2+A3→反应

高阶条件性反应 A3→反应

许多环境状况不但会引起行为反应，而且会引起情绪反应。也就是说，前提不但对你的行为而且对你的情绪也会产生影响

反应性条件化与语言

许多刺激是语言的，当父母教导孩子说这条街是“危险的”或这个水壶“很烫！会弄伤你”时，他们有意识地努力让情绪性反应与语言形成条件化

小孩离开了这种危险的情境，并不仅仅是针对这种刺激，而且是针对用以描述这种刺激的语言发展出了一种情绪反应

如果我们告诉自己某种情境是危险的或令人沮丧的，那么在我们实实在在地体验到这种状况之前就能感受到恐惧或沮丧的情绪。有些恐惧是“认知性习得”的

因此，许多状况会对我们产生如此大的影响，不是因为这些状况的后果，而是因为我们对自己解释这些状况的方式

模仿（学习）

有证据表明，通过看到榜样在我们感到害怕的刺激面前的镇静举止，我们能学会至少在一定程度上的平静

我们可以有意识地使用这种学习能力建立新的行为

将低层次的目标组织进具更高价值的模式中

你了解自己的问题行为的前提吗？

难点

1.你是否进行了完整而精确的记录？

2.你是否有对事件链进行分析？

3.你对自我陈述有足够的自觉吗？

三类自我陈述

1.自我指令。它们出现得如此迅速，以至于只有小心地注意才能够发现它们

2.信念。很难被发现，你必须通过对自我观察的逻辑分析来推论出它们。“所有问题情境的共同点是什么？”“你能看出在这里起作用的信念是什么吗？”具有荒谬性及破坏性的信念分为三大类：“我必须！”（带来焦虑、恐慌、沮丧和无价值感）、“他人必须！”（带来愤怒、激动、和报复心）、及“环境必须！”（带来低耐受力、自怜、沮丧感，在行为上的拖拉、逃避及懒散）发现这种适应不良性的信念的；一种方法是问自己：“如果我害怕的事情真的发生了，如果我失败了，这到底意味着什么？”失败暗示了你什么？，我会不会对非常复杂的东西做了过于简单的解释？

期望也是信念的一种。

当你对自己挑剔苛责时，立即假设处于相同状况的人不是你，而是你最好的朋友。你可能会对他活她说些什么呢？成为你自己的朋友

3.解释。我们对事件的解释包含着自我指令。

回避前提

完备行为：仅仅靠其本身就可以被完成或是达到高潮的行为，比如吃、喝或性行为

消极情绪是导致人退回到放纵之中去的最危险的情境。因此，在情绪唤醒期间回避你的问题前提是明智的做法

限制前提控制

将前提范围限制到一种合适的程度（只能在某张不舒服的椅子上玩手机，床只用来睡觉）

让学习行为更为自动化的一个策略就是当一个人在做白日梦、吃东西或与他人闲聊就让他或她离开书桌

改变事件链

许多事件是连续的，有关联的。前一个事件的后果是下一个事件的前提，当你到达事件链末端的时候，就难以克制不良行为的冲动了。

1.嵌入停止。增加吸烟冲动与点燃一支烟之间的停顿，增加喝第一杯酒与第二杯酒之间的停顿

2.停顿下来做记录。对负面情绪做记录，越早大段事件链，我们就可能赢得对事件更大的控制

3.打断事件链。

安排新的前提

消除消极的自我陈述

当你在完成某些自我挫败行为时，你可能实际上是在指示自己这样做

用其它思维取代自我挫败思维。语言指导着你的行为，它们是你为自己的行为所创造的前提

在一次失败的尝试之后，两个人分别想“我永远也达不到他的水平，我不适合做这件事”“我将学会怎么做，这只是一次尝试，一次学习”。这两个人哪个更有可能在将来成功呢？

不要只是记住那些积极指令，将自我言语从地下状态带出来，它们才能发挥出最大的力量

思维替代

主动压抑消极思维的意图可能会让情况变得更糟。分散注意力更有效

建立新的刺激控制

安排一个只做某事的特殊环境

对行为最强有力的暗示就是看见在同样环境中其他人完成了同样的行为

刺激泛化

刺激泛化指的是在某种前提出现时被习得的行为在其他相似前提出现时得以完成的过程

新的情境与最初的情境相似，你新近习得的行为也就越容易得到泛化

一旦你建立起了一种能够在特定环境下完成的行为，你就应该逐渐地将这种行为移至其他相似的情境中去

预先安排指为使有利前提出现而做的安排，在未受到强烈诱惑之前做准备（设定闹钟，准备任务进度表）

关于典型问题的提示

关于存在一种个人化的威胁的想法、感情或解释绝大多数都出现在焦虑之前。尤其要注意你认为导致焦虑的情境是不可控的思想。假如你对自己说，“这些情境是可能被控制的”，你就更有可能学会如何控制这些情绪

为了更为成功地处理这种情况，当我注意到压力信号时我会暂停

我会仔细观察我的情感、概念及自我陈述，例如…

如果我使用了消极的自我陈述，我会转告自己…

对消除抑郁最有效的良药可能就是一个新环境--有更多令人愉快的活动、能提供更多奖励性社交的环境。一份提高情绪及自尊感的计划常常就是改变环境

抑郁与低自尊紧密相关。在经历同样的事件时，抑郁者更可能轻视自己，因为未能达到他们过高的标准。此类被扭曲的自我陈述中有太多“应该”、比较以及完美主义

提前准备一些积极的自我陈述，甚至对它们进行背诵，以便于你可以立即将其作为替代物来加以利用。抑郁的人倾向于一种又一种的消极思想干扰。当你处于抑郁中时，你可能甚至会为了对自己的批评而批评自己

运用那些将你的注意力从疼痛中分散出来的自我指令要比运用那些不顾疼痛、继续鼓励自己干下去的自我指令更好

在遇到诱惑时，在冲动与放纵之间进行五分钟的停顿，是减少错误的有效手段

行为：行动、思想和情感

关注消极情绪，不断思考其原因和后果，导致更多消极的情感，而不是更少

不兼容行为是能够阻止其他行为发生的行为。如果一种不期望知觉是与欲望相关的，那么一个人就应该设想一些与欲望无关的事情；如果这种认识是与仇恨相联系的，就考虑一些会增进爱与善意的事情；如果你觉得迷惑，就思考一些特别清晰的事情。要像木匠钉钉子那样，把这些思想都替代进去

替代进一种相似的但无害的反应

用积极的自我陈述代替消极的自我陈述是当代所有抑郁症的治疗中最重要的一个因素

已经证明，出色的音乐能降低与接近令人害怕的动物等高压力情境相联系的焦虑

对情境的重新评价被称为理智的重建

冥想可以产生于焦虑不兼容的身体及精神状况

放松

自我放松最简单的方法是整合呼吸法

学习放松的一种可靠的方法是利用深度的肌肉放松

紧张释放法要求肌肉先紧张然后对它们进行放松

紧张的释放即是放松

总得思想就是先使一组肌肉变得紧张并接着放松它们，以便它们能得到比它们紧张前更为深度的放松

利用放松作为不兼容反应

发生在想象中的练习被称为想象预演，它是一种视觉性的自我指令

除非你想象的是一种有效操作，否则想象预演无法对你有所帮助

当目标被定得很不清晰，想象预演就无用甚至是有害的。想象预演必须是精确明晰的

模仿

通过对专家榜样的观察可以增加自信心，提高自我效能感，以及开始一项自我改善程序的意愿

如果你发现某人身上具有的技能正是你希望自己具有的，就要毫不犹豫地对它进行直截了当的模仿

塑造法：逐次逼近的方法

从你现有行为库中估计最接近最终目标的那一点开始。练习这样的估算法，它可以作为下一（进步）步骤的基础。以坚定的、连续、估算法的过程逐步掌握行为，这种方法就叫做塑造法

塑造法的全部要点就是要让开始尽可能容易，并继续下去

习惯就是习惯，不会被任何人从窗口抛出去，但一次一小步则可以将其哄下楼去

合适的身材可以缓解生活压力对健康的负面影响，降低普遍的焦虑，并提升自我效能感

运动是对情绪压抑及精力衰退而言可靠的。得到证实的矫正物

用一种期望行为替代一种不期望行为，较之于仅是压抑旧习惯的计划更为可取。选择一种不兼容行为通常是很好的策略

在现实情境中对一种行为进行多次重复预演是建立新行为的最佳方式

后果

运用正强化的基本原则是将一件强化性事件安排于期望行为之后（相倚）

即时后果与长时延迟后果

我们有害的冲动、习惯以及逃避可能通过一些即时强化得以维持，而我们的长期目标则只能在经过改变的努力以后给我们奖励。自我控制的问题就是运用强化和行为的新模式来联接更好但延迟的未来（给予长期目标以即时强化）

通过强有力的即时强化，增强替代不良行为的期望行为

间歇性强化对消退有高阻抗，而且往往难以发现，回避行为也是一样

任何你喜欢的活动都可以被用作减少不良行为发生的强化物。这就是普利马克原理

通过日常生活中的任何一种行为与目标行为联系起来的方式，你就可以利用这种行为去强化目标行为

理想的强化物应该是在你不得不失去这种强化物的情况下你可以忍受这种失去，但如果你失去它的话你又会感到非常失望

如果相应的强化是由他人带来，这些人就被称为中介者

强化被延迟得越久，它的效果就越差，在一定程度上是因为它必须与其它在行为发生后立刻出现的强化进行竞争

一般原理是强化物必须在期望行为执行后立即给予，非常短得延迟至关重要。特别是当不期望行为包含完成反应或恐惧反应时

此刻嘴上的香烟比对6个月后肺部健康的考虑有更好的强化作用

无论什么时候，目标行为涉及牢固的习惯或恐惧客体，执行期望行为后应该立即给自己正强化。例如，一位吸烟者每次克制了点燃烟的冲动后就要求妻子的表扬

如果你无法安排自己在执行目标行为后立即得到强化物，使用代币强化物就很合适。

代币和分值的主要功能是联结你执行期望行为的时刻和你接受强化的时刻（使期望行为离强化更近，减少延迟的负面效果）

记分制的一个优点：你可以对同一行为运用不同的强化物，这可以让你对强化保持新鲜感和期望

想象（内隐）强化

口头自我强化

自我矫正计划中经常省去自我表扬有三个原因。第一，你可能会觉得听上去有些愚蠢或荒唐。事实上不是这样。不要低估语言的力量。第二，你可能会觉得自我强化是自负或炫耀。这也是不对的，因为炫耀是希望从别人那里得到强化。口头自我强化是私下地、公平地标记出自己成功的一种方法。第三，自我表扬在自我导向计划中被省略的原因还在于长期的自我批评习惯和普遍的低自尊

抑郁者进行自我强化的频率低于不抑郁的人，而且他们经常用口头自我惩罚。当外部强化消失的时候，低自我强化者比其他人更容易变得抑郁

非相倚积极事件

当某种行为为你带来的愉悦占生活中愉快总量的比例很大时，你很难舍弃这种行为。有效的策略是用其它更多的会为你带来愉快的代替它，让它所占的比例减小（正确的方式不是去打压那些不好的习惯，这只会影响你的情绪，让情况变得更糟，而是培养其它会给你带来相似强化的习惯来替代坏习惯）

伴随愉快时间的积极情绪事实上增强了自我控制。当感觉到控制冲动的力量耗尽时，愉快事件产生的愉快情绪事实上增强了抵抗冲动的能力（愉快的情绪能增强意志力和耐心）

自我惩罚与消退

消退是通过撤销对某种行为的强化来减弱它

当现实生活中的强化物被撤销时，可能会立即出现不期望行为的爆发。随后，即使这种行为减少了，其他行为也会出现以填补空白，它们可能像最初的行为一样形成问题（不主动就会陷入被动）

当你撤销某种不期望行为的强化时，你应该同时提高对替代的期望行为的强化

单独的惩罚通常是不太好的策略，实际上，自我惩罚还会让事情变得更糟糕（在惩罚后给予正强化，相当于提高了行为对惩罚的阻抗）

避免惩罚的第二个理由是，单独的惩罚不会培养出新行为。惩罚会抑制它所针对得行为。然而，决定后果的却是对替代行为的强化。你的计划应针对问题行为提出指定和强化期望的替代行为。否则，计划就不完整。（行为与情绪的空缺总是需要填补，你不主动去填补一些期望行为，潜意识和你所在的情境就会替你填补进一些你不希望有的行为）

计划中排除惩罚的第三个理由是，有了惩罚，你将不愿意执行计划。

当你执行某些不期望行为时，你应该积极强化一种不兼容行为，而不是对不期望行为进行惩罚（以对当下的注意或对未来的展望来替代思维反刍）

欺骗

没有执行目标行为就获得强化物的情况在自我矫正中相当普遍。它意味着塑造方面存在问题，必须重新设计塑造计划表（降低难度或加强强化物）

过度肯定效应，即对人们已经非常熟练而且乐于执行的行为进行额外奖励会导致动机的降低（奖励降低了行为的动机与执行）

奖励出现后，动机就会下降的情况出现在奖励仅仅针对积极执行任务。如果奖励与完成或某些表现得标准建立了相倚性，动机并不会下降，表现也会提高（即不应该满足与任务的执行与完成，而应该建立更高的标准）

在学习过程中，确保新行为通过某种强化迅速地得以执行。这不是必须的。但是，除非你确信环境本身就会提供必需的，即时的强化，否则就不要排除使用强化（对期望行为加以有意的自我奖励）

抑郁和低自尊

更多地安排愉快活动

目标是提高愉快事件，而不是从生活中排除愉快事件。不要让自己的计划过于严格，复杂和困难。奖励你自己

用真实的自我赞扬代替损毁性的自我言论

运动中的疲劳与酸痛实际上是正强化物

通常，人际间的问题是因为一个人开始惩罚对方而形成的。被惩罚的感觉经常煽动人去报复，一个恶性循环就形成了。打破这种恶性循环的一种方法是认识到你可以通过注意或做出愉快的陈述来强化其他人

自我管理计划的三个策略

1.通过预想和提醒物，及时想到延迟的目标

2.通过回避问题行为的前提，减少不良行为的发生

3.通过运用新的强有力的即时强化，增加替代性的期望行为

间歇强化与回避行为使发现强化物变得困难

应对高危情境的两个阶段过程

回避高危情境。练习回避诱惑性前提情境

建立新的行为。练习在那种难以应对的情境中建立新的、渴望的行为

建立选择项。制定多个不同的计划来应对高危情境

一份成功的计划包括下列特征

1.说明具体情境中用以改变的行为与技术的规则

2.目标与子目标

3.自我观察中概括出来的对行为的反馈

4.为了测量进步而对目标和子目标的反馈进行比较

5.在情况发生改变时对计划进行调整

每个子目标都有自己的规则

反馈。任何有效的计划必须包括收集进展情况的系统，反馈会告诉你，你是否达到标准，你就可以执行一些操作来纠正你的行为。没有反馈，你就不可能进步

所有目标定向行为都受控制论原则支配。没有与你的表现相关的信息（反馈），你就不能纠正自己。出于这个原因，你的计划中必须包括一个搜集数据的系统

你必须持续做自我记录，从而才能产生真正的自我校正

问题解决与预防复发

即时修订你的计划（降低标准、调整目标行为、改变规则）

前提：什么前提使执行目标变得困难，或是缺少某种使目标行为更容易的前提

行为：选择了正确的不兼容替代行为了吗？

后果：结果是否仍然是原有的不良行为？

如果你的第一个计划失败了，留意哪些部分是成功的，以及它们持续了多长时间，保留计划中成功的部分（前面成功，后面失败。那么前面为什么会成功？后面问题出在哪儿了？）

一个人的自我改变计划失败时，最普遍的原因是缺乏足够的自我观察与记录

有几个有几个因素妨碍持续的自我观察

压力。在有压力时，我们的注意力不再关注自我控制的其它方面，转而去控制情绪上的挫折

对很多人而言，目标问题与压力直接相关，这时候的首要任务应该是学习应对压力的新方法，比如锻炼

自我改变方案中的挫折。如果你的自我改变计划不起作用，就会自热而然地产生停止自我观察的诱惑。不现实的目标是挫折的另一来源

自我控制倦怠

避开诱惑更安全。长期对诱惑的抵抗削弱了我们的抵抗能力

增加积极情绪也有帮助。感觉良好能增加自我控制意愿的持久力。如果你感觉很消极，意识到这增加了你向诱惑屈服的概率，所以首先集中注意力于提升你的情绪以保持自我控制力

“当我失败时，是因为我努力不够；当我成功时，是因为我足够努力。”

预防复发

忽视导致行为产生的情境的影响，是人们思维中的一个较为普遍的模式

1.认识你自己的高危情境

2.遇到时就应对它们

3.防止任何已经发生的失误演变为复发

辨别高危情境

实际上，导致不良行为的高危情境完全是可以预测的，它们有四个主要特征：

1.感到心烦意乱（最容易让你回到不良行为中的情境）

2.能使你受到诱惑的社会环境

3.饮酒（你对自己的注意力降低了）

4.意外遭遇到应回避的事物（在你来不及思考就作为一种前提控制你的行为）

应对高危情境最简单的方法是回避

列出诱使你失误的情境细节，用“在我心烦意乱的时候我就会…”来代替“我…”你的问题越具体，对问题的解决才能越接近真正的关键

努力采取一种与对诱惑性的热望不相关的想法，这会减少思维的情绪反应（沉迷游戏的人看起来眼睛都是死的，像被游戏控制的行尸走肉）

提醒自己：冲动很快就会过去

只有在克制冲动成功时，你才会增强克制的信心。即使开始的成就很小，也要注意到它们

最终成功的人都有某种计划来应对失误（想出应对失误的计划）

人们在失误时，常会变得心烦意乱，并停止自我观察

当一种行为最初发展为习惯时，它和特定的情境相联系，当新情境出现时，行为不一定会迁移过去

超过犯错水平的练习叫做过度学习。有越多地过度学习，就越容易将训练内容迁移到新情境