自我导向行为

在戒酒、戒烟的过程中（我认为控制饮食也属于这个范畴）， 在冲动与放纵行为之间进行两分钟的停顿（对于我来说，是在吃两次东西之前做5-10分钟的停顿），是减少错误的有效技术。（确实减少了，一般停顿后就不想吃第二顿了） 对物质的强烈渴望有一种像波浪一样的特殊形式：他们在紧张中上升，上升至波峰水平，然后又下降至正常水平。 心理学家建议对那些冲动“作冲浪运动”，自然地对待它们-----感觉它们的上升，然后感觉它们的下降。 专家们建议在决定饮酒与饮酒之间做一个20分钟的停顿（我觉得对控制饮食也是如此，这期间可以干点其他的，分散注意力，并对是否需要饮酒做出重新评定)。 以我的个人节食经验而言，上述停顿是非常有效的技术。

自我改变的首要任务：利用前提的力量实现目标 发现前提的三个困难： 一、 是否进行了完整而精确的记录？做记录会迫使你将注意力集中到问题情境中来，那是一些已经变得无意识化、我不喜欢注意及记住的问题情境。 二、 没有及时开始对事件链的分析。对事件链开始的记录不够早。不要等到事情明显且公开时才开始记录。 三、 对自我陈述的鉴别产生困难。 自我陈述包括： 1、 自我指令 2、 信念（我必须，环境必须，他人必须是常见的三类破坏性信念）改变适应性不良信念的一个方法是“最好朋友法”当我对自己挑剔苛责时，立刻假设处于相同状况中的人不是我，而是我最好的朋友）；另一种方法是列出自己的积极品质每天朗读两遍，持续几周。 3、 期望（是信念的另一种形式） 4、 解释（对事件的解释） 如何利用前提实现目标的两大策略 一、 改进原有前提 1、 回避前提 2、 限制前提控制（192页） 3、 对前提的重新理解（当前提无法回避时，比如无法拒绝的聚会，必须联系的人）一是改变对前提理解的方式，二是只对情景的特定部分而不对其他部分作考虑（比如想联系某人时只想联系她会有什么恶果而不去想好处）（193页） 4、 改变事件链（当无法回避前提时）。改变引发不良行为的事件链，许多行为都是一个相当长的事件链的结果，在事件链的前端及薄弱环节打破它，具体策略包括： 第一、 嵌入停顿（比如在每顿饭中间停顿几分钟，在此期间可以更加精确的了解自己的身体。这个我有体会，吃完好吃的东西的瞬间似乎有种强大的冲动让我恨不得立刻再去吃点高热量食物，但只要停顿5分钟，这种吃的欲望就减弱了） 第二、 停顿下来做记录。比如你开始感到惊慌时就要开始做记录，并停下来对惊慌的程度进行评定。这就给你提供了时间去意识到你的反应有可能与实际发生的事件并不相称。 第三、 打断事件链（一般发生在搜集基线数据阶段，所以前期记录很重要，能发现问题所在 195-196页实例），具体策略有一个：在事件链中插入一个新的令人愉快的事件，比如每次和有些人接触总让产生自己没有价值的消极想法进而感觉抑郁，那就在每次合作之后做一件令自己感觉开心的事。（这种事不需要很复杂，很小很简单都可以，小而简单的事都会对自我产生积极影响的） 二、 安排新的前提 1、 消除消极的自我陈述。重要的是注意到自己的消极话语，并把它改变成有价值的自我指令。 2、 开始积极地自我指令。讲关于你自己的真实的（荒谬的陈述并没有什么用处，比如我是全世界最美的人）、积极的陈述写在一张单子上，无论是在情绪平静时还是有压力时都使用这种陈述，可以制作随身携带的小卡片。干脆的写出来或者说出来，把这些带入到意识之中。 3、 思维替代。主动压抑消极思维可能让情况变得更糟，用想法思维替代可能是一个较好的方式。如果你在想“我会把这件事弄糟”，就将这种思维替代为“我会成功，并向自己发出如何妥当完成这件事的指令。 4、 建立新的物理环境及社交环境（刺激） 。寻求适合做这件事的环境，寻求榜样的力量，与经常成功完成这件事的人结伴做这件事等等。获得成功后可以将行为扩散到更为困难的情形中。 5、 刺激泛化（首先实现在一种情形中完成某事，然后逐渐扩大到类似情景中完成此事，逐渐扩大行为完成的范围，比如现在两三人面前演讲，逐渐扩大到几十人，甚至上百人等等） 6、 对于社会环境的预先安排。（请求别人帮助，制定任务进度表等等）